Mandag d. 05.10.09

Opvarmning 10 min.

Bænkpres + blå bands
1x8 @ 70KG
1x2 @ 90KG
2x10 @ 105KG (dynamisk)

Incline dumbell presss en arms
1x8 @ 30KG
2x8 @ 35KG
1x8 @ 30KG

Godmorning
4x6 @ 70KG

Push down rev. greb
5x8 @ ?? (noget der var tungt )

Curl i c.c
3x8 @ ?? (igen noget tungt)

Rotatorcuf træning
2 øvelser af 3x25

Mave i træk tårn
4x10 @ ??

Tirsdag 06.10.09

1. Pas

Dybe Front Squats
1x8 @ 20KG
5x5 @ @ 40KG
3x3 @ 60KG
.. LIDT bøvl med bentøjet i dag...

Benpres
1x15 @ 100KG
1x15 @ 150KG
4x10 @ 200KG

Side Raises
4x10 @ 7,5KG

Front Raises i c.c.
4x10 @ 5KG

Leg Extension - et bens
3x12 @ ??

Udstræk

Tirsdag 06.10.09

2. Pas

Sleed Draging
45 min

Rotatorcuf-træning
3 øvelser: 3x25

Onsdag 07.09.09

Opvarmning ca 10 min.

Bænkpres reverse mini band (ca. 10 kg i bunden) + trøje
1x5 @ 40KG
1x5@ 80KG
1x5 @ 90KG
1x5 @ 120KG
1x3 @ 140KG

på med trøjen...
1x2 @ 160KG 4'er klods: hevet godt ned i trøjen
1x2 @ 180KG 3'er klods: hevet godt ned i trøjen
0x2 @ 200KG til 1'er klods: hevet godt ned i den: taber den i højre hånden
1x2 @ 200KG til 1'er klods: hevet godt ned i den: får den første rep - taber den IGEN i højre hånd på 2. rep
1x2 @ 180KG til airborn: ikke hevet ned i den: første skidt løft, 2. meget bedre = presser albuerne udaf igen...
1x2 @ 180KG til lidt over brystet og til brystet: ikke hevet ned i den: 1. rep = mindre go, 2, rep meget meget let og fin!
der er stadig noget at arbejde med må jeg konstatere, MEN føler trods alt at det går fremad... HVIS jeg kan blive ved med at få de albuer udaf skal det nok blive godt ....
er ret sikker på at hele problematikken omkring at jeg er begyndt at tabe stangen kommer sig af at jeg ikke har fået mine albuer ud til siderne....

Bænkpress fra kæder
1x5 @ 60KG
1x5 @ 80KG
1x3 @ 100KG
5x3 @ 115KG
... meget mere skub i dem i dag end sidste uge

En arms rowing
4x8 @ 35KG

Stem håndvægte + RØDT band
3x8 @ 8KG

Sidelateral
3x12 @ 8KG

Omvendt flyes på bold
3x12 @ 7KG

Mave
2x20

Torsdag morgen til fredag eftermiddag kl 16:00

friluft)adventure tur med uni
... det betød en ordentlig røvfuld aerobe øvelser + kold overnatning i det fri. MEN det var sgu meget sjovt med lidt afveksling. Var fan'me helt vildt smadret da jeg kom hjem i dag...

Sen fredagstræning (09.10.09) efter en bette morfar

Opvarmning ca 10 min.
Bænkpres smalt greb 3 klods - fik det vha. et bælte til at køre ok selvom jeg var alene...
1x8 @ 50KG
1x6 @ 80KG
5x6 @ 100KG (temop løft SSC)

Incline pressssss
4x12 @ 20KG

Dødløft bukke:
5x8 @ 120KG
reducerede den oprindelige træningsvægt med 20KG - havde lidt øm ryg efter en nat i det fri...

Tricep røde bands (malke øvelse)
3x20
AD!!! føltes som et marathon for min slidte krop

Bandpull til bryst
4x12

Mave på bold med vægt
4x10 @ 10KG

Mandag 12.09.09

1. Pas

Opvarmning 10 min.

Bænkpres + blå bands
1x8 @ 50KG
1x8 @ 70KG
1x2 @ 90KG
10x2 @ 105KG - Dynamisk
ikke min bedste omgang.. var mærket efter et lille smut til kbh og besøge drengene.. Derudover fik jeg "smerter"/en ubehagelig føling i det jeg vil tro er [iskas-nerven] når jeg spændte helt op... håber bare det var en en gangs ting ....

Decline dumbell press
1x8 @ 40KG
1x8 @ 45KG
1x8 @ 50KG
2x8 @ 40KG
... lækker øvelse
Det er virkeligt tydeligt i denne øvelse, at jeg har masser af guf i patten, men at det er triceps, der skal på overarbejde for at log out'e...

Push down
4x8 @ noget der var tungt, hvis jeg kender mig selv ret


Mandag 12.09.09

2. pas

Godmorning + band (havde misset at jeg skulle køre med bands)
2x6 @ 75KG
2x6 @ 85KG
2x6 @ 75KG
sgu egentlig en fed nok øvelse, skal bare blive bedre til den

Seated rowing
4x8 @ 80KG

Front raise cabel cross
4x8 @ 10KG

Rotatorcuf træning
2 øvelser: 2x25

Mave, 1x blåt band, ribbe...
4x10
(lidt for let)

Tirsdag 13.09.09

ben foran blok (parralle)
1x10 @ 50KG
3x7 @ 70KG
2x3 @ 100KG
2x5 @ 90KG
1x12 @ 70KG
... tydeligt at det er min manglende evne til at holde mig oprejst i overkroppen, der er bestemmende for hvor mange KGs jeg kan løfte i denne øvelse.. 90KG er nemme og overkommelige, 100KG presser bassefar

Benpres
1x10 @ 175KG
2x10 @ 225KG
2x10 @ 175KG

Side Raise
3x10 @ 9KG

Back Raise
2x12 @ 35KG

Leg Curl - etbens
3x10 @ 10KG

let, fin og hyggelig omgang

Onsdag

Bænkpres rev. mini bands (ca 5kg)
1x5 @ 40KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 120KG
1x3 @ 140KG

på med trøjen.. (alle airborn!)
1x3 @ 170KG
1x2 @ 180KG - fine!!
5x2 @ 190KG - overordnet ok løft - okay tilfreds med dagens bænk. Glæder mig til at få noget til brystet og se hva der sker

En arms rowing
4x8 @ 35KG

Stem håndvægte + røde bands
3x8 @ 10KG

Bænkpres + sorte bånd (dynamisk)
8x2 @ 50KG - lidt for let efter min mening, trods trøjebænken

Sidelateral
3x12 @ 7KG

Omvendt flies på bold
3x12 @ 7KG

Mave
2x20

Torsdag 15.09.09

Sleed draging
45min

Fredag 16.10.09

1. Pas

Squat
1x8 @ 50KG
1x5 @ 80KG
5x5 @ 100KG
dejligt!!! ingen smerter . . .

Benpres - etbens
3x10 @ 70KG

Semisumo dødløft
5x5 @ 80KG

Side Raises
4x8 @ 12,5KG
dejligt at skulderen ikke brokker sig pt


2. Pas

Bænkpres til 2'er klods (læste forkert skulle ha' kørt smalt.)
1x8 @ 50KG
1x8 @ 80KG
5x6 @ 105KG tempo løft (SSC)
godt tempo, men modtager stangen mindre godt på brystet.. der er lidt at arbejde på, men skal nok komme.

Pull over
1x8 @ 40KG
3x8 @ 47,5KG

Stilleg død med håndvægte
5x8 @ 40KG

Tricep (blå) bands
4x6 (jeps det var ok tungt )

Bandpull til bryst
4x12

Mave med vægt
4x12 @ 10KG

Lørdag 17.10.09

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 90KG
1x5 @ 100KG
1x3 @ 130KG

på med trøjen...
1x3 @ 150KG - airborn
1x2 @ 170KG - 3'er klods
1x2 @ 180KG - 3'er klods
5x2 @ 190KG - 2'er klods: hevet lidt i trøjen (en generel forbedring siden sidste trøjepas - går stille og roligt frem ad. Især første rep på 2. og 3. sæt på 190KG var rigtige gode). NB! skal dog blive bedre til at strække armene ud!!

Pause 10 min

Bænkpres (pump)
4x10 @ 100KG (ups skulle kun ha kørt med 90KG)

Armstrækker med grønne band
3x10

Hiv til hage
4x8 @ 40KG

Omvendt flies
4x12 @ 8KG

Mave på bold med grønne bands (horisontalt træk)
4x12

tak for en dejlig træningsuge

Var bænken ikke 110?

8800 skrev:Var bænken ikke 110?

tror jeg ikke . . . var der ikke en 25'er (rød) og en 15'er (gul) på i hver side? du kørte med 140 ikk?

Kim Hjordt skrev:

8800 skrev:Var bænken ikke 110?

tror jeg ikke . . . var der ikke en 25'er (rød) og en 15'er (gul) på i hver side? du kørte med 140 ikk?

Hmm jo kan godt være du har ret Jeg har fået så meget blod til hovedet i dag, at jeg er lettere forvírret

8800 skrev:

Kim Hjordt skrev:

8800 skrev:Var bænken ikke 110?

tror jeg ikke . . . var der ikke en 25'er (rød) og en 15'er (gul) på i hver side? du kørte med 140 ikk?

Hmm jo kan godt være du har ret Jeg har fået så meget blod til hovedet i dag, at jeg er lettere forvírret

Det bare i orden basse . . . det er også lidt overvældende at få så'en trøje på de første par gange... det er ikke så skide let som mange bb'er render rundt og tror hva? - man henter ikke "bare" lige flere kgs fordi man får sådan en på hehe. . .

MEN bliv en hyppig gæst om onsdagen eller lørdagen (eller begge dage) så skal du nok lære det

Kim Hjordt skrev:

8800 skrev:

Kim Hjordt skrev:

8800 skrev:Var bænken ikke 110?

tror jeg ikke . . . var der ikke en 25'er (rød) og en 15'er (gul) på i hver side? du kørte med 140 ikk?

Hmm jo kan godt være du har ret Jeg har fået så meget blod til hovedet i dag, at jeg er lettere forvírret

Det bare i orden basse . . . det er også lidt overvældende at få så'en trøje på de første par gange... det er ikke så skide let som mange bb'er render rundt og tror hva? - man henter ikke "bare" lige flere kgs fordi man får sådan en på hehe. . .

MEN bliv en hyppig gæst om onsdagen eller lørdagen (eller begge dage) så skal du nok lære det

Hehe nej havde jeg heller ikke forestillet mig. Der er nok en grund til i træner så meget teknik Ja skulle meget gerne kommer afsted mindst en gang om ugen nu her

Ja det er helt sikkert lidt overvældende at komme i sådan en fætter. Man må lidt for kilogrammene!

8800 skrev:

Kim Hjordt skrev:

8800 skrev:

Kim Hjordt skrev:

8800 skrev:Var bænken ikke 110?

tror jeg ikke . . . var der ikke en 25'er (rød) og en 15'er (gul) på i hver side? du kørte med 140 ikk?

Hmm jo kan godt være du har ret Jeg har fået så meget blod til hovedet i dag, at jeg er lettere forvírret

Det bare i orden basse . . . det er også lidt overvældende at få så'en trøje på de første par gange... det er ikke så skide let som mange bb'er render rundt og tror hva? - man henter ikke "bare" lige flere kgs fordi man får sådan en på hehe. . .

MEN bliv en hyppig gæst om onsdagen eller lørdagen (eller begge dage) så skal du nok lære det

Hehe nej havde jeg heller ikke forestillet mig. Der er nok en grund til i træner så meget teknik Ja skulle meget gerne kommer afsted mindst en gang om ugen nu her

Ja det er helt sikkert lidt overvældende at komme i sådan en fætter. Man må lidt for kilogrammene!

Du skal være så velkommen

Søndag 18.10.09

Front Squat
1x10 @ 20KG
1x8 @ 50KG
1x5 @ 70KG
4x5 @ 80KG
.. gik rigtig fint!

Benpres
1x10 @ ??
1x10 @ ca. 200KG
4x8 @ ca. 250KG

Side Raise
4x10 @ 7KG

Tung mave
5x5

Hyperextension
3x15 @ 10KG

Rotatorcuff træning
1 øvelse: 4x30

Udstræk
gluts, hamstrings, pecks og adducturs

Mandag 19.10.09

1. Pas
træning kl. 7.50

Godmorning
1x10 @ 50KG
1x6 @ 70KG
4x6 @ 80KG
1x6 @ 70KG
skulle ha kørt med bands, men havde kun et..

Seated rowing
1x8 @ 60KG
1x8 @ 75KG
2x8 @ 60KG

Front raise cabel cross
1x10 @ 5kG
1x8 @ 7,5KG
2x8 @ 10KG

Rotatorcuf træning
2 øvelser: 3x25

Mavetræk i tårn
5x10 @ 80KG

Fin omgang. Jeg skal lige vende mig til at smide mig selv ud af senge lidt tidligere, men ellers kører det jo super nok, når man først er i gang . . .

Mandag 19.10.09

2. Pas
kl. 16.10

Opvarmning 10 min.

Bænkpres
2x7 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x3 @ 100KG
9x2 @ 120KG (dynamisk)
2x1 @ 140KG
eksperimenterede lidt med at få mine fødder mindre ind under mig. Det resulterede i lidt mere stabilitet - men også en virkelig skidt evne til at løfte stangen ud af racket!!...
De to sidste sæt på 140KG var nogle rigtige lorte løft. Ikke fordi de var tunge, men med fødderne længere væk fra mig kunne jeg ikke rigtig trykke igennem på dem.. kunne jeg godt på 120kg, så det er nok et spørgsmål og tilvending . . .

Incline dumbell press
1x8 @ 30KG
2x8 @ 37,5KG
2x8 @ 32,5KG

Push down + blåt band
4x8 @ 20KG

TAK FOR I DAG!!!

Tirsdag 20.10.09
KL. 7:10

Ben foran blok
1x15 @ 40KG
1x15 @ 50KG
1x15 @ 60KG
2x15 @ 70KG

Semisumo Dødløft
6x5 @ 90KG

Front Raises - bilateral
4x8 @ 10KG

Bagskulder
3x8 @ 27,5KG

Rotatorcuftræning
2 øvelser: 3x20

Onsdag d. 21.10.09
KL. 7.50

Bænkpres teknik
6x4 @ 80KG
arbejder lidt på at få fødderne mindre under mig og derved kunne få udbytte af mine ben

Dyn. front Squat (30s pause)
10x2 @ 60KG
giver sved på panden - stadig ingen smerter...

Benpres – etbens
4x10 @ 70KG

Onsdag 21.10.09

2. Pas
KL 19:30

Opvarmning ca 10 min.

Bænkpres reverse røde band (hul 12):
1x5 @ 80KG
1x5 @ 100KG
1x3 @ 130KG
1x3 @ 150KG
0x2 @ 170KG - var bare helt smaddert i dag.. INTET at komme efter...
6x2 @ noget reduceret vægt - trænet øvelsen bare for at træne den...
skal ikke træne tidligt om onsdagen fremover. Dur ikke når jeg skal træne SÅ sent.. blev en erfaring rigere. . . .

Bendover Rowing dumbell
4x8 @ 25KG

Push press
1x5 @ 50KG
1x5 @ 60KG
2x5 @ 70KG
1x5 @ 60KG

Bænkpres + sorte bånd
8x2 @ 65KG (dynamisk)

stoppede her .. træner resten i morgen . . .

fik ikke trænet torsdag pga. dårlig planlægning...

Fredag 23.10.9

1. pas: 2.
KL 10:00

Bænkpres smalt greb + blå bands
1x4 @ 50KG
1x3 @ 80KG
5x3 @ 100KG

Pull over
4x8 @ 40KG

Stilleg død
5X5 @ 120KG

Tricep blå bands
4x6

Bandpull til bryst
4x12

Mave på bold med vægt
4x10

2. Pas
KL 18:00

Squat
5x5 @ 100KG

Leg Curl
3x12 @ ??

Skulder stem DB unilateralt
3x8 @ ??


Lørdag d. 24.10.09
KL 11

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5@ 80KG
1x5 @ 100KG
6x5 @ 130KG
var lidt træt, dog ikke noget problem.. men blev mere "overlevelses" end power-løft

Pause 10 min

Armstrækker med vægt
1x10 @ 25KG
1x10 @ 40KG
1x10 @ 50KG

Hiv til hage - lorte øvelse :-D
4x8 @ 40KG

Omvendt flyes
4x12 @ ??

Ustabil bænk
4x8 @ 85KG - eller deromkring..

Mave med bold og blå bands - horisontalt træk
4x12

Mandag d. 26.10.09
KL 16:00

Bænkpres + grønne bånd
1x5 @ 40KG
1x5 @ 70KG
1x5 @ 100KG
gik ned på 90KG - var sgu li tungt nok...
5x5 @ 90KG
ikke min bedste omgang BP nogensinde..

Skråstem
4x8 @ 75KG

Stifleg dødløft
4x10 @ 90KG

Push down + bånd
4x8 @ 25KG

Curl
3X8 @ 15KG

Mave træk i tårn
5x8 @ ??

Tirsdag d. 27.10.09
KL 12

Ben foran blok
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x3 @ 110KG
5x5 @ 90KG

Benpres
op til en 10'er på 250KG - oplevede lidt knas med knæet her så stoppede...

lateral raise
3x10 @ ??

front raise
3x10 @ noeget let..

en armsstem
3x10 @ noget let..

Leg Curl - et bens
4x10 @ op til 25KG..

Rotatorcuf træning

Udstræk af gluts


Onsdag d. 28.10.09

Bænkpres
1x8 @ 50KG
1x6 @ 80KG
1x6 @ 100KG
2x12 @ 110KG (dynamisk)
det er rigtig rigtig fedt at vi er blevet så mange, der træner sammen onsdag aften.. MEN det skal organiseres bedre...

Floor press håndvægte
4x8 @ 35KG

Bendover rowing
1x8 @ 60KG
2x8 @ 80KG

Tricep press
4x8 @ 18KG

Omvendt flyers på bold
3x12 @ 7KG

Mave
2x20 20*2


Torsdag 29.10.09

Bænkpress smalt
1x5 @ 50KG
1x5 @ 70KG
5x6 @ 90KG
(..ja sådan stod der altså i programmet..)

decline dumbell press en arms (skulle ha kørt incline - dumme dumme mig )
1x10 @ 40KG
1X10 @ 45kg
(forsøg på at køre med 52,5KG - men den er for stor og uhandig for mine små pige hænder )
2x10 @ 45KG

Push down med tov
4x8 @ ca. 35KG

Stem håndvægte + bånd.. havde kun blåt med, og det er sgu for tungt, så det blev uden..
3x8 @ 20KG

Seated Rowing bredt greb
3x8 @ 70KG

Band pull bryst
3x12

Mave
3x25


Fredag 30.10.09

Squat
1x5 @ 20KG
1x5 @ 50KG
1x5 @ 70KG
6x5 @ 90KG
.. gik fint, smukt og smertefrit

Semisumo dødløft
5x6 @ 120KG
legede lidt med hoftes placering ift stangen..

lateral raise bilateralt
3x10 @ 12,5KG

front raise bilateralt
3x10 @ 12,5KG

Bag raise DB unilateralt
3x10 @ 25KG

Rotatorcuf træning: 2 øvelser: 3x25

Udstræk af gluts og inderskinker


Lørdag d. 31.10.09

Bænkpres + sorte bånd
6x40KG
4x70KG
9x2 @ 95KG (dynamisk)

Godmorning: 8*4
4x8 @ 70KG

Omvendt flies i liggende på bænk - der er jo ingen brugbar c.c. i SPH
4x12 @ 7KG

Mave på bold med vægt
4x10 20KG

glemte at køre: Armstrækker med elastik: 10*4.. gør jeg søndag i forbindelse med ben-programmet der...

Mandag d. 02.11.09

Bænkpres + blå bands
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80kG
1x2 @ 90KG
10x2 @ 105KG (dynamisk)

Decline dumbell press
1x6 @ 45KG
1x6 @ 52,5KG
3x6 @ 40KG

Push down
4x8 @ ?? noget tungt

Godmorning
3x6 @ 85KG

Seated rowing
4x8 @ 75KG

Front raise cabel cross
4x8 @ ??

Rotatorcuf træning

Mave i træktårn


Onsdag d. 04.11.09

Bænkpres reverse mini bands (hul # 13) + trøje
1x5 @ 70KG
1x5 @ 100KG
1x3 @ 130KG
i trøje..
1x3 @ 150KG
1x2 @ 170KG
1x2 @ 180KG
1x2 @ 190KG - lorte bæ
1x2 @ 190KG - lorte bæ
2x2 @ 180KG - jeg trykkede dem da...
den dårligste omgang i meget meget lang tid!!!

Stem DB + røde bands
3x8 @ 12KG

Bænkpres + sorte bånd
8x2 @ 50KG (dynamisk)

Omvendt flyers på bold
3x12 @ 7KG

Mave
2x20

ville bare hjem i dag ... skidt skidt omgang.


Torsdag d. 04.11.09

Bænkpres smalt greb 2'er klods
1x8 @ 50KG
1x8 @ 85KG
5X6 @ 105kg temop løft SSC
Har en underlig tendens til at sænke stangen hurtigere end v. normalt BP når jeg kører det her SSC-halløj

Pull ower
4x8 @ 45KG

Stilleg dødløft
3x8 @ 140KG - kan ikke holde ryggen
2x8@ 120KG

Tricep bands
4x6

Bandpull til bryst
4x12

Mave på bold med vægt
4x10


Lørdag og fredag kørte jeg Squat - ugens første bentræning grundet "mangt og meget" + lidt begyndende sygdom som jeg undgik på falde rebbet
MEN benene har det sgu godt pt DET ER VIRKELIG VIRKELIG DEJLIGT!!!!

Lørdag med ned og hjælpe til, til det sidste JM i VL under regionsforbundet.. Var sgu sjovt at kikke på.. vil jeg til at gøre mig lidt i

Bænkpres med trøje
1x5 @ 50KG
1x5 @ 75KG
1x5 @ 100KG
1x3 @ 130KG
på med trøjen..
1x3 @ 150KG - airbord: lå møg ustabilt
1x2 @ 170KG - 3'er klods
1x2 @ 180KG - 2'er klods: ligger skidt med dem
1x2 @ 190KG - 1'er klods: ikke super godt
1x2 @ 180KG (HEVET I TRØJEN OG JEG LIGGER HÅRDERE PÅ BÆNKEN!!): trykker dem fint, men kan ikke få dem til 1'er klods
1x2 @ 190KG: samme opsæt som før!! fint 1. løft, men 3 cm over brystet, 2. løftet er noget bæ...
1x1 @ 205KG: trykker dem fik fra brystet. PR med 15KG ift konkurrence PR . . . men der kan stadig hentes meget mere endnu. INGEN TVIVL OM DET!!!
1x0 @ 205KG: kan faktisk ikke huske hva der går galt, men op kommer den ikk

Armstrækker med grønne bands
3x6

Hiv til hage
40KG

Omvendt flyers
4x12 @ ??

Mandag
1. PAS (8:00) Jyden

Squat dyn.:
1x8 @ 20KG
1x5 @ 50KG
1x5 @ 70KG
10x2 @ 90KG

Stifleg dødløft bredt fat
4x8 @ 90KG

Benpres
3x10 @ 200KG

Sidelateral
3x12 @ 10KG

Leg curl
3x10 @ lette (??)

Mave v ribbe grønne bands (fra høj højde)
5x10
NOTE: HUSK et ekstra rødt band til næste mavetræning m. bands...

Mandag
2. pas (jyden)
kl. 15.00

Bænkpres til 4'er klods
1x5 @ 70KG
1x5 @ 100KG
1x4 @ 130KG
1x3 @ 150KG
1x2 @ 170KG
4x2 @ 160KG
... var træt i dag. så reducerede vægten med 10kg

Incline flyerses: 6*4
4x6 @ 30KG (tror jeg nok)

Push down + (blå) bånd
3x6 @ 55KG

180 grader curl
3x12 @ 15KG

Onsdag d. 12.11.09
KL: 19.00 (SPH)

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x3 @ 100KG
1x3 @ 120KG

på med trøjen..
1x3 @ 140KG - airbord
1x2 @ 160KG - 4-3'er kolds
1x2 @ 180KG - 2'er klods
1x1 @ 180KG - 2'er klods
3x1 @ 190KG - 1'er klods
underlig omgang.. føltes som lette kilo, men trykkede dem fan'me langsomt...

Floor press
1x8 @ 110KG
2x8 @ 120KG
1x8 @ 100KG

Tricep press
4x6 @ 18KG

Bendover rowing håndvægte
4x8 @ 29KG

Omvendt flyers på bold
3x12 @ ??

Mave
2x20

Torsdag d. 12.11.09
1. PAS 9:00-9:50 (jyden)

Bænkpres:
5x5 @ 80KG

Squat
1x5 @ 20KG
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
7x5 @ 100KG


2. Pas 15:30 - 16:30 (SPH)

Bænkpres smalt + blå bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
8x2 @ 95KG (dynamisk)

Incline dumbell press en arms
4x10 @ 30KG

Push press bag nakken bred fat
no go ... første gang, hvor skulderen har brokket sig i lang tid. Har heller ikke været så flittig med de små støtte-øvelser for skulderen på det sidste... må jeg i gang med igen...

Push down tov (det blev til + blåt band istedet..)
4x6 @ ??

Seated Rowing til hage
3x8 @ ??

Band pull bryst
3x12

Mave på bold + rødt band
3x25