Dagens træning;

Dødløft:
5x40
5x60
5x80
5x100
5x60

Kan godt mærke det er lang tid siden jeg har kørt normal dl

Leg press:
10x3 plates
10x4 plates
10x4 plates
10x5 plates

DB rows
8x24
8x28
8x30
8x30
8x26

bagside skulder machine
8x19
8x23
8x35
8x35

Preacher curls

8x10
8x15
8x10

Db curls
10x12
10x12
10x12
10x12

Calf Raises
15x35
15x45
15x45

Mave machine
10x35
10x45
10x45

Træning idag;

Går og overvejer lidt om det på længere sigt ville være mere fornuftigt at skifte til et mere styrkeorienteret program eller om jeg skal fortsætte det 2split jeg har kørende...

Venstre skulder var lidt øm idag

Db bænk
10x20
10x22
10x22

bb bænk
6x40
6x50
6x60


Db skulderpres
8x14
8x16
8x18
8x18

Machine lat raise
8x25+2,5
8x35
2@8x25+5

Fransk pres
10x5
10x5
10x5

Triceps pushdowns stripset(?)
10x20
10x17,5
8x15
5x12,5

Træning idag.

Squat

10xbar
5x40
4@5x65--> godt tempo.

SL dødløft
10x50
10x60
10x70

DB rows
8x26
8x30
8x32--> pr
8x34---> pr
Overvejede at prøve 36, men jeg var godt færdig efter det sidste set

Bagside skulder machine
8x23
8x33
8x43
8x43--- pr
Tror jeg skal ha fundet en anden øvelse.. Der kommer et en knæklyd fra min højre skulder når jeg kører den :s

1 arm Machine Rows
3@10x20kg pr side

Preacher curls (- stang)
10x15
8x20---> pr
6x10--> udsolgt :p

Db incline curls
10x12
10x12
8x12---> helt udsolgt

Calf Raises
15x35
15x45
15x55---> pr

Mave rotation machine
10x35
10x45
10x55---> pr

Super overskud idag pånær i benene.

Træning idag;

Db bænk
8x22
8x24
8x26
8x28
8x32---> pr
8x28

Sad fint de første 6reps på 32

Incline chest machine
15x20
15x30
15x30

Skulder pres machine
10x35
10x25
10x25

Lat machine
10x25
10x35
10x35

Dips
8xbw
10xbw+12
10xbw+12--> pr
10xbw

Close grip bænk
10x40
10x40
10x40
Lækkert pump

Fin træning.

efter nogle dage uden træning blev der trænet idag

Db bænk
10x18
10x24
10x26
10x26
-->kørte godt

Db skulderpres
6x14
6x16
6x20--> pr?
6x22-- pr

Lat machine
10x25
10x25+2,5
10x25+2,5

CG bænkpres
6x45
6x60
6x60
6x60
Sad godt

DB 1 arm extension
10x8
10x8
10x6
10x6


Dejligt at få trænet lidt igen og skønt vejr for tiden

Træning idag.

Squat
6x40
3x60
3x80
3x90--> pr
godt tempo

1 arm Machine rows
8x20
6x40
6x45
6x45

machine pulley rows
8x35
8x45
8x55
8x55

Facepulls
10x15
10x15
10x15

BB curls
6x25
6x25
6x25
6x25

1 arm db preacher curls
3@8x12

machine chrunches
10x25
10x25
10x25

Læg
15x45
15x55
15x55
15x55

Dagens træning;

side-note; Skullcrusher/franskpres: No-go.

DB bænk
6x20
6x24
6x30
6x34--> PR

DB incline flys
10x12
10x12
10x12

Armbøjninger
8xbw
8xbw
8xbw

1 arm db shoulder press
8x12
8x12
8x10

Machine lat raise
10x25
10x25

Tricep pushdowns
8x20
8x25
8x20

Rope overhead tricep extensions
10x17,5
10x17,5


Note; jeg skal ha fundet ud af at tilrette lægge denne dag bedre

Ugens sidste træning

Dødløft
3x60
3x80
3x100
3x120--->rep pr

Der var nok overskud til en 5-10kg mer, men ville ikke presse den alt for hårdt idag

DB sl dl
10x20
10x20
10x20

Yates row
8x60
8x70
8x70

DB shrugs
10x34
10x34

DB curls
6x12
6x14
6x16
6x18-->pr

1 arm db preachercurls
8x12
8x12
8x12

Calf raises
15x55
15x55
15x55

Crunches
10x20
10x25
10x30-> pr

Ab rotation?
10x35
10x55
10x55

Note; skal have brugt lidt tid i weekenden på at finde ud af hvordan de to "sidste" træninger skal fungere.
Ellers fint overskud i dødløft idag. Vægten stiger lidt for hurtigt så der skal skæres en lille smule, ellers kører det fint for tiden
god weekend (hvis nogle læser med

Træning idag før forelæsning

Db bænk
10x16
10x24
10x28
10x28--> rep pr?

Sad godt idag.

DB incline flys
10x12
10x12
10x12

DB shoulderpress
6x16
6x18
6x22
6x22

ét sæt mer på 22 idag.. kanont

Db lateral raise(tung)
8x12
8x14
8x14

cg bænkpres
6x60
6x60
6x60
6x60

tricep pushdowns(lige greb)
8x19
8x26
8x33

DB 1 arm extensions
10x9
10x9 pr

Så var der udsolgt

God træning idag. Vægten siger 85kg pt og det går fint fremad.

Træning idag

Squat
5x40
5x60
5x70
5x90--> rep pr

tung sidste rep

BB sl dl
8x60
8x70
8x70

Db rows
6x26
6x32
6x34
6x36---> pr

Hammer chinups
9xbw
6xbw

bb preachercurls
10x10
10x10

BB curls
10x15
10x15

Læg
15x55
15x65
15x65


Lækkert nok med squatten og rows idag.

Træning idag.

Db bænk
6x20
6x26
6x30
6x32
6x36----> pr! tung, men kom op

Db incline bænkpres(hammergreb)
10x16
10x16

Lidt meh. Tror jeg vil prøve noget andet næste gang :p

Db 1 arm shoulderpress
10x7
10x7
10x7

Damn de sad godt i skulderen.

Machine laterals
10x25
10x25

Triceps v-bar pushdowns
8x28
8x33
8x33
8x28

Tricep rope overhead extensions
10x15
10x21
10x21

Db kickbacks?
15x5
15x5

Syntes den ramte okey da jeg fik nogenlunde styr på det. Prøver den igen næste gang.

Fin træning. især bænken kører udemærket for tiden. Der er måske til 38 næste gang. Det ville være kanont at være tæt på at runde de 40kg
Dog var det lidt småsurt at skulle cykle til træning i snevejr.... men hva faen, i det mindste var det ikke regn.

Dagens træning

Dødløft
5x60
3x100
3x110
3x125---> pr

SL DL
10x60
10x60
10x60

Yates Row
8x60
8x70
8x75(straps) pr!

Machine Rows
10x20
10x40

Face Pulls
10x15
10x20 (lidt for tung endnu)
10x15

DB Shrugs
10x34
10x34

DB incline curls.
10x12
10x12
10x12
(ville godt ha prøvet 14kg, men jeg havde svært ved at holde om db´en da jeg havde ret ondt i min ene finger i noget tid efter de shrugs)

Cable curls 1arm
10x10--->10x7,5---->10x5
lækkert pump

Calf raise
15x55
15x65
15x65

Ab rotation
10x55
10x55

Chrunches
10x25
10x25

Godt træning. Dødløft kørte godt idag.
Lidt spøjst hvorfor min finger ikke havde det så godt efter de shrugs, og det forsvandt da os efter noget tid igen :s
Så står den på afslapning i weekenden hos de gamle.
Lækkert nok vejr idag, især med tanke på hvad de siger der kommer til at ske de næste par dage...
Vægten stiger stødt fortsat, hvilket er super tilfredsstillende

/god weekend

Træning idag

Db bænk
10x24
10x26
10x26
10x26

Sad godt. lækkert pump

Db incline flys
10x12
10x12

Db arnold press
8x14
8x14
8x14
8x14

Triceps I-bar(?) extensions
10x15
10x17,5
10x20
---- dropsets
10x15
10x12,5
10x10
10x7,5


Lidt meh træning idag. Der blev heller ikke trænet igår da hovedet ikke var skruet ordentligt på... Dog var det fint nok at gå lidt ned i vægt ved db bænk og så kører dem mere strict, hvilket også resulterede i et solidt pump. Arnold-press sad godt og bliver nok brugt fremover.

Dagens træning

Squatz

3x40
3x60
3x80
3x95---> pr!

Sl DL
10x65
10x65
8x65

DB rows
6x24
6x30
6x34
6x38 pr
6x38 pr

HG pullups
10xbw
8xbw

Facepulls
10x15
10x15
10x15

BB shrugs
10x60
10x60

BB curls
10x20
10x20
8x20
12x12,5
8x12,5

Korte pauser og fokus på muskelen resulterede i et solidt pump

calfs
10x60
10x70
10x80

Ab rotation
3@10x55


Fin træning. Squatten sad godt idag, fin power.
Dog lidt træls at det sneer stadigvæk, men det går vel forhåbenligt snart væk igen

Træning igår

Db bænk;

8x20
8x28
8x34
10x34
8x34

Cable flies
10x10kg
10x7,5
10x7,5

Military (-stang)
3@10x10

Machine lat raise
8x35
8x45
8x55
6x55

fransk pres (-stang)
10x10
8x10
8x10

machine dips
3@10x55

(straight bar) pulldowns
10x 17,5
10x20
10x17,5
10x15

God tidlig træning idag.
Hvis der er nogen der læser med( ) og kan fortælle mig hvordan det kan være at mine ben, efter squat, rystede sindssygt da jeg kørte ROWS, ville det være konge

Squat
8x40
6x60
4x80
6x100--> ikke go form
8x60
8x60
6x60

Rumænsk dl
10x40
10x40
10x40

BB BOR
6x40
6x60
6x70

stoppet

Machine low row
10x40
10x60
10x70
10x80
10x90

Lat machine
10x50
10x60
10x70
10x90

EZ-Curls (-stang)
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Calf raises
15x80
15x90 ss 15x70

Ab rotation machine (?)
10x45
10x55
10x65

Ab machine chrunches (?)
8x45
8x45
8x40
(Dropper vægt næste gang. 40kg sad bedre)

Torsdagens træning var stortset ikke eksisterende, da jeg blev nød til at stoppe efter 2 set millitary press pga ryggen.
Som det ser ud nu blir det til 2-3 træninger i næste uge... irreterende, men vil ikke forcere noget.

Ingen træning indtil idag, da jeg stadigvæk kunne mærke det i ryggen fra tid til anden, gav jeg det nogle ekstra dage.
Fra idag af kører jeg noget Madcow 5x5 Bill Starr program, så jeg kan få bumpet styrken et stykke op.

Madcow Week 1 day 1

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

BB Rows
5x40
5x50
5x60
5x70
5x70

Db bænk
5x22
5x24
5x26
5x28
5x30

Back extensions
10x45
10x50
10x55
8x55

Machine chrunches
10x30
10x30
10x30
10x30

Og så lidt beachwork med calves, biceps og triceps.

MadCow Day 2 Week 1

Incline bænk
5x40
5x40
5x50
5x50
5x50

Intet at mærke i skulderen. Super

Squat
5x40
5x50
5x55
5x60
5x60

Dødløft
5x60
5x80
5x100
5x110

ca 2o mins beachwork med mave og arme.

Madcow week 2 day 1

Missede dag 3 pga storm.
Nu har de så valgt at få nyt gulvtæppe på, så det hele flyder rundt indtil torsdag forhåbentligt

Squatz
5x40
5x50
5x60
5x80
5x85

BB Rows
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75

DB Bænk
5x22
5x28
5x32

Blev så irreteret på den manglende plads at jeg cuttede lidt

Og så beachwork skulder arme og lidt mave

Day 2 week 2

Som sagt er det den famøse uge hvor de skal ha nyt gulv i centeret. Der stod godt nok at der ville være "rodet" mandag og tirsdag.. Men at man vælger at afspærre afdelingen med bænke, stativer osv...

Så det blev til en lidt alternativ omgang, intet der er værd at logge iforhold til selve programmet.

Day 3 Week 2

Normal træningsdag! wuuhu

Squatz:
5x40
5x50
5x60
5x80
3x90-> godt tempo
8x70-> av

den 8´er efter er slem

bb rows
5x40
5x50
5x60
5x70
3x80
8x60

Db bænk
5x24
5x26
5x28
5x30
3x34
8x22


beachwork med kun lidt arme idag.

Week 3 Day 1

lille note; Skal få trænet tidligere. Om aftenen er der lidt for crowded.

Squat
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90

tung de sidste 2 sæt.

BB Rows
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80


DB Bænk
5x26
5x28
5x30
5x32
5x34

Godt overskud

hurtig beachwork med arme og mave, da jeg var godt solgt efter de 3 øvesler

Week 3 day 2

Langt bedre tid at træne omkring middag.

Squatz
5x40
5x50
5x60
5x70
5x70

Dødløft
5x80
5x90
5x100
5x110
5x115

BB incline bænk
5x40
5x45
5x50
5x55
5x55

Beachwork med læg og arme + side delts

Week 3 day 3

Squatz
5x50
5x60
5x70
5x80
3x92,5
8x70

Godt overskud på det tunge sæt.

BB Rows
5x40
5x50
5x60
5x70
3x82,5
8x60

Små tung 3´er

DB bænk
5x26
5x28
5x30
5x32
3x34
8x20

Godt overskud på 3´eren

Og så lidt beachwork dropsets til arme.

Week 4 day 2

Ingen ekstra øvelser idag pga lav energi

Squat
5x50
5x60
5x70
5x70

Dødløft
5x60
5x80
5x100
5x117,5


BB incline bænk
5x40
5x45
5x50
5x55

Week 4 day 3

Hold nu op hvor det regnede, både til og fra centeret... men hva faen, det jo bare vand

Squatz
5x50
5x60
5x70
5x80
3x95
8x70
God runde

BB Rows
5x40
5x50
5x60
5x70
3x82,5
8x60

DB Bænk
5x28
5x30
5x32
5x34
3x36-> ok overskud
8x24

Lidt beachwork med arme + mave

Week 5 day 1

Fyldt idag, lidt skidt tidspunkt jeg kom ned i centeret på, men det gik

DB bænk
5x28
5x30
5x32
5x34
5x36--> ok

Squat
5x50
5x60
5x70
5x80
5x95---> tuuung sidste rep

BB rows
5x40
5x50
5x60
5x70
5x82,5.

Alle sæt sad godt idag.

Til slut lidt arme, mave og læg.

Week 5 day 2

Startet på kreatin igen.

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
5x70

Dødløft
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120-> rep pr vil jeg tro

bb incline bænk
5x40
5x45
5x50
5x55
5x57,5

Beachwork med arme + læg.

Week 5 day 3

Ingen 8´ere idag. Var ikke på toppen idag, men kom igennem

Squat
5x50
5x60
5x70
5x80
5x97,5--> lille pr, langt bedre form end tidligere

BB Rows
5x40
5x50
5x60
5x70
5x85---> pr

DB Bænkpres
5x28
5x30
5x32
5x34
3x36

Lidt beachwork med læg og mave