Igår og idag har jeg været plaget af doms i triceps fra træningen i lørdags. Så for at skåne dem lidt, blev det idag til en omgang back workout med Jacek.

FRONT PULLDOWN
20x40
10x60
10x75
08x80
08x80
08x80
08x85
08x85
07x85
08x80

SEATED ROW (CG)*
08x80
08x85
08x85
07x90 fail
08x90
08x90
06x95
06x95 -> 12x70 -> 12x50

*På et tidspunkt, under denne øvelse, morede jeg mig ganske kort, da en høj tynd fyr på +30, efter et sæt pushdowns, valgte at give den gas med en omgang luftguitar til musikken fra hans ipod!

DB BENT OVER ROW
10x30
10x32½
08x37½
08x42½
08x42½

DB INCLINE BENCHPRES
15x15
10x21½
10x27½
08x32½
08x32½
08x32½
08x32½
08x30
08x30
08x27½

DB INCLINE FLYES
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

DB LOW INCLINE FLYES
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

LEGPRES
15x51
15x77
12x101
12x117
10x117
10x117
10x117

LEG CURL
15x30
10x40
10x40
10x40
10x40

SMITH SHRUGS
15x30
15x60
15x70
12x80
12x80
12x80

SINGLE LARRY SCOTT CURL
15x15
10x35
08x45
08x50
08x50
12x40

DB SEATED OVERHEAD EXT.
15x15
10x21½
10x27½
10x32½
10x32½
10x32½
09x32½
10x27½

STANDING DB CURL
08x15
08x17½
08x17½
08x19
08x19
08x19

Nu har logbogen været på pause et stykke tid og har nu valgt at starte den op igen, eftersom jeg kommer til at få trænet en hel del i løbet af sommeren.
Derudover har jeg faktisk også holdt en mindre pause fra træningen - det var lige i perioden op til mine eksamener, men jeg har trænet noget fullbody de sidste par uger med lidt high reps.
Idag besluttede jeg mig for at træne ben.

Squat
10x40
08x60
08x70
06x80
04x90
02x100
08x80
10x60
*Generelt var der rimelig overskud på alle sæt, og regner med at der kommer flere kg på næsten gang, hvor jeg forhåbentlig også har min spotter med.

Legpress
10x100
08x150
08x150
08x150
08x150

Leg Extensions
10x40
10x55
08x65
08x65
08x65

Stiff-Legged Deadlift
08x50
08x50
08x70
08x70
08x70

Leg Curls
08x40
08x40
08x40
08x40

Military Press
2 set warm-up
08x40
06x46
04x48
03x50
10x38 --> 08x28

Seated Dumbell Shoulder Press
08x16
08x18
08x20
08x20

Standing Dumbell Side Laterals
08x10 --> 08x06
08x10 --> 08x06
08x10 --> 08x06
08x10 --> 08x06

Seated Dumbell Rear Laterals
08x08
08x08
08x08
08x08

Cable Pushdown
08x35
08x40
08x40
08x40
08x40

Cable Pushdown SS. Cable Pulldown
12x30 - SS - 12x25
12x30 - SS - 12x25
12x30 - SS - 12x25
12x30 - SS - 12x25

En noget stille og rolig omgang. Styrken var ikke specielt god og følte mig generelt rimelig træt.

Jeg burde have trænet igår. Det blev det dog ikke til, da min tidsplan gik i vasken. Til gengæld blev der så trænet ryg og biceps, med min ven Niko, idag.

Deadlift
08x60
08x60
08x100
06x120
06x120
06x120
02x130
02x130
08x100
*Under øvelsen fik jeg både hovedpine og kvalme. Tror det er varmen der gør det.

Front Pulldown
08x55
08x65
08x70
06x75
06x75
06x75

Seated Cable Row (CG)
12x70
12x80*hele stakken
12x80
12x80
12x80

Seated Cable Row (WG)
08x70
08x70
08x70
08x70
08x70

Biceps:
3 sæt af Standing Dumbell Curls med 6 drop pr. sæt (max reps)
Kan ikke huske hvilke kg, men det var hårdt.

Iaften står den på grill med Niko og venner.

Har desværre ikke lige haft tid til at skrive træningerne ind på det sidste, men jeg får naturligvis trænet det jeg skal.

Igår blev det til en brysttræning.

Dumbell Incline Benchpress
15x16
15x16
12x25
12x30
08x35
06x35
06x35

Dumbell Flat Benchpress
12x30
12x30
12x30
12x30
10x30

Dumbell Low Incline Flyes
12x10
12x14
10x16
10x16
10x16
10x16

Idag blev der trænet ryg og biceps.

Front Pulldowns
15x40
15x40
10x65
08x70
08x75
06x80
06x80
08x75

Deadlifts
10x60
10x80
10x110
05x120
05x125
05x125
05x130 --> 10x90
Det sidste sæt var godt.

T-Bar Rows
10x20
10x40
05x65
05x65
05x65
05x65

Seated Cable Rows (CG)
15x70
12x70
12x70
10x70
Sættene blev kørt sådan, at jeg tog et sæt og derefter min makker, hvorefter jeg tog det næste med det samme igen. Altså forholdsvis korte pauser. I Go / You Go.

Dumbell Standing Curls
Dropset 18 kg -> 14 kg -> 10 kg (max reps - 3 sæt)

Ryggen har været godt ramt efter sidste træning, så det var passende med en 3 dages pause.
De sidste 2-3 dage har den mest stået på stranden, grillmad og øl - nyder ferien
Idag var det tid til at få trænet igen - bryst, triceps og baglår.

Dumbell Incline Benchpress
15x16
15x16
15x25
15x30
15x30
14x30
13x30

Dumbell Flat Benchpress
12x30
12x30
12x30
12x30
12x30

Dumbell High Incline Flyes
12x10
12x12
10x14
10x14
10x14

Seated Dumbell Overhead Extension
15x14
15x14
15x20
15x25
15x30
15x30
14x30
12x30

Cable Pushdown (Dropset)
08x30 --> 15x20
08x30 --> 15x20
08x30 --> 15x20
08x30 --> 15x20

Leg Curls
15x30
15x40
15x50
15x50
15x50

Efter træningen d. 24 endte det så med en voldsom druktur sammen med kammeraterne. Det var overhovedet ikke planlagt, men det var super hyggeligt. Selvfølgelig resulterede det i, at jeg var rimelig træt og ødelagt igår og valgte derfor at droppe træningen.
Idag trænede jeg ryg og en smule skulder. Træningen foregik sammen med Niko.

Front Pulldowns
15x40
15x40
10x65
10x70
10x70
10x70
10x70
15x60

T-Bar Rows
10x50
08x65
08x65
05x70
05x75
05x75
10x65

Seated Wide Grip Cable Rows
12x60
12x65
12x70
12x70
12x70
12x70

Seated Close Grip Cable Rows
15x80
15x80
14x80
12x80
12x80

Hyperextensions
08xBW
08xBW
08xBW
08xBW
08xBW

Seated Dumbell Shoulder Press
15x10
15x10
10x16
10x20
10x20
10x22½
10x22½
10x22½

Mine triceps var stadig ømme efter sidste træning og det kunne godt mærkes under skulderpres. Næste gang regner jeg med at der skal prøves med 25 kg dumbell istedet for de 22½.
Imorgen skal der trænes ben.

Træning fra tirsdag d. 27

Squat
10x40
10x60
05x70
05x95
05x100
05x100
05x100
08x80
08x70

Leg Extensions
12x55
12x60
12x60
12x60
12x60

Barbell Cheat Curls
15x18
15x18
15x28
10x38
10x40
10x40
10x40
10x40

Cable Rope Hammer Curls
15x20
15x25
12x30
10x30
10x30

Standing Dumbell Curls
15x14
15x14
15x14

Senere idag vil jeg træne bryst og triceps. Måske også lidt læg.

Dagens træning:

Dumbell Incline Benchpress
12x16
12x16
12x25
12x30
05x35
03x39*
12x30
12x30
12x30
*Skulle lige prøve med en samle-selv håndvægt. De var okay tunge, så kan godt regne med der går et stykke tid før jeg kan bruge dem i normale sæt endnu, men sjovt at prøve.

Dumbell Flat Benchpress
15x30
14x30
12x30
12x30
10x30
10x30

Peck Deck Machine
15x30
15x50
12x60
11x60
10x60

Cable Pushdowns
15x25
15x30
15x30
13x30
12x30
10x30
10x30
10x30

Seated Single Calf Press
20x100
20x150
20x150
20x150
20x150

Dagens rygtræning med niko og lillebror:

Deadlifts
15x60
15x60
05x100
05x120
05x130
01x135
01x140
01x150* PR
01x160* PR
Det var egentlig ikke meningen at jeg skulle prøve at sætte en PR idag, men da de 5x130 var okay nemme, valgte jeg at prøve at køre nogle tunge singles.

Front Pulldowns
08x70
08x70
08x70
08x70

Seated Close Grip Cable Rows
10x80
08x80
08x80
07x80
*I Go/You Go

Seated Wide Grip Cable Rows
08x70
08x70
08x70
08x70

Seated Dumbell Rear Laterals
12x07
12x07
12x07
12x07

Idag trænede jeg med Niko. Senere joinede Paw os - sikke en hyggelig træning.
Under dagens træning drak jeg en Faxe Kondi samt spiste en banan.

Dumbell Incline Benchpress
15x16
15x16
15x25
15x30
12x33½* samle-selv håndvægt
12x33½
11x33½
12x30
12x30

Dumbell Flat Benchpress
14x30
12x30
12x30
11x30
10x30

Dumbell Flat Bench Flyes
15x10
15x12
12x14
12x14
12x14

Cable Pushdowns
15x20
12x30
08x35
05x40
05x40
05x40

Under de sidste sæt i pushdown kom 3, unge, tynde drenge ind i centeret. De 2 af dem begyndte med at cykle mens den tredje styrede direkte mod bænkpressen. Først startede han ud med 40 kg, ialt, hvilket så ud til at gå fint. Herefter blev vægten øget til 60 kg, og jeg lyver ikke når jeg siger at stangen styrtdykkede ned i brystet på ham, hvorefter han kæmpede med alt hvad han havde for at få den op igen. Selvfølgelig flagrede hans ben rundt oppe i luften under øvelsen, mens han kæmpede for at få en 3-5 gentagelser. Jeg stod blot lidt for mig selv og tænkte bare "but why?"

Imorgen skal der trænes ben - evt. noget biceps og så er det tid til en hviledag.

Efter træningen d. 31 var min højre skulder ved at være en smule træt og jeg besluttede mig derfor at køre en let omgang deload i sidste uge. Har ikke fået skrevet alle 4 træninger ned, men kan i hvert fald skrive de 2 første af dem ind.

030810

Dumbell Incline Benchpress
12x16
12x16
12x20
12x20
12x20
12x20

Dumbell Flat Benchpres
12x20
12x20
12x20
12x20

Dumbell Standing Laterals
12x06
12x06
12x06
12x06

040810

Squat
10x50
05x60
05x60
05x60
05x60

Deadlift
05x60
05x80
05x80
05x90

Leg Curls
05x30
05x30
05x30
05x30

Front Pulldown
05x50
05x50
05x50
05x50

Træningen fra igår i selskab med Paw.

Dumbell Incline Benchpress
14x16
14x16
14x20
14x25
14x30
14x30
14x30

Dumbell Flat Benchpress
14x30
14x30
14x30
14x30

Dumbell Flat Bench Flyes
14x10
14x12
14x14
14x14

Dumbell Standing Laterals
14x07
14x07
14x07
14x07

Rope Pushdowns
14x25
14x25
14x25
14x25
*strict

Meningen var også at jeg skulle have kørt dumbell shoulder press eller mili, men i frygt for at skulderen skulle drille igen sprang jeg øvelsen over. Idag kan jeg så intet mærke til skulderen hvilket er super fedt og betyder at der er en presse øvelse til skulder næste gang.

Aftentræning - igen med Paw.

Opvarmning 10 min
Armsving
Skulderøvelser
Lænd

Har bestemt mig for at køre denne opvarmning hver gang jeg skal træne.

Barbell Squat
Opvarmning: 3min cykel samt et let sæt leg extensions
14x55*alt for let
14x65
14x75
14x75

Deadlift
14x75
14x85*fuck it
14x100
14x100

Barbell Bent-over Rows
14x50
14x50
14x50
14x50
*en smule tungere næste gang

Barbell Curls
14x28
14x28
14x28
14x28

God træning. Jeg kunne desværre ikke nå flere øvelser da vi var kommet sent afsted og centeret var ved at lukke. Næste gang skal jeg i hvert fald have smit en rygøvelse mere ind.

Idag var der ikke meget power. Følte mig generelt træt og sløv, men trænes det skulle der!

Opvarmning:
Skulderøvelser
Armsving
Lænd

Dumbell Incline Benchpress
10x16
10x16
10x20
14x25
12x30*oohh fail!
14x30
14x30
Ved ikke lige hvad der gik galt på det første sæt med 30'erne. Normalt er der overskud men der fejlede jeg da godt nok lige.

Dumbell Flat Benchpress
14x30
14x30
14x30
14x30

Dumbell Flat Bench Flyes
14x07
14x10
14x14
14x14

Military Press
14x30
14x30
14x30
14x30

Dumbell Standing Laterals
14x07
13x07
14x06
14x06

Rope Pushdowns
14x25
14x25
14x25
14x25

Ikke den bedste træning jeg har haft, men heller ikke den værste.

Dagens træning, hvilket var den sidste med Paw i et længere stykke tid.
Idag cyklede jeg til centeret. Det var sikkert fint eftersom jeg skulle træne ben.

Opvarmning:
Skulderøvelser
Armsving
Lænd


Barbell Squat
Opvarmning: Legpress, Leg Extensions og et par nemme sæt squatZ
14x65
14x75
14x75
14x75

Deadlift
10x60
10x80
14x100
14x100
14x100
10x100
Var helt død til sidst - temmelig vammelt.

Leg Curls
14x30
14x30
14x30
14x30

Front Pulldowns
14x50
14x60
14x60
14x60

Seated Cable Rows
14x70
14x70
14x70
14x70

Barbell Curls
14x28
14x28
14x28
14x28

Ganske okay træning. NU trænger jeg til at hvile min krop lidt.

Jeg træner stadig, det går bare egentlig ikke for godt med at få opdateret loggen. Det burde jeg nok lave om på. Anyway, jeg er tilbage i HMF, hvilket er rart.
Idag var jeg i centeret med Jacek. Dog trænede han ikke med, men cyklede derimod i 45 minutter for derefter at træne noget mave.

Opvarmning af skulder.

Dumbell Incline Benchpres
10x16
10x21½
10x27½
08x32½
08x35*
08x32½

*En ny håndvægt de har fået i HMF siden jeg var der sidst. Den var faktisk ganske fin, men hold kæft hvor fylder den meget i forhold til de andre.

Dumbell Flat Benchpress
06x32½
06x32½
06x32½

Seated Machine Chest Press
10x50
10x60
10x70
10x70
*Easy nok. Udført rimelig langsom.

Seated Machine Flyes
10x40
10x40
10x40
*Også let. I det hele taget tog jeg en lidt let brysttræning idag efter de første 2 presseøvelser.

Standing Dumbell Side Laterals
15x7½
15x7½
15x7½
15x7½

Standing Dumbell Front Raises
15x7½
15x7½
15x7½
15x7½

Dumbell Rear Laterals
10x7½
10x7½
10x7½
10x7½

Rope Pushdowns
12x30
12x30
12x30
12x30

Single Tricep Pulldowns
10x7½
10x10
08x12
08x12

Cable Pushdowns
10x30
10x30
10x30
10x30

Ingen træning igår, men det var der så idag. Jeg trænede selvfølgelig igen sammen med Jacek.

Opvarmning: Div. skulderøvelser + lidt ben

Squat
10x50
10x50
05x70
05x90
05x90
03x100
03x100

Machine Seated Legpress
10x101
10x101
10x101
10x101
10x101

Front Pulldowns
08x60
08x70
08x70
08x75

Barbell Bent-over Rows
08x50
08x60
08x60
08x60

Seated Cable Rows
08x70
08x80
08x80
08x80

Chinups
06xBW
06xBW
06xBW
06xBW

Smith Shrugs
10x70
10x70
10x70
10x70

Imorgen holder jeg pause og så træner jeg igen på torsdag.
I mandags, sidste uge, startede jeg med en kostplan igen og vil derfor efterfølgende lave vægtopdateringer - planen er at lean bulke.

Morgenvægt:
16/08-2010: 84,3 kg
24/08-2010: 84,7 kg

Idag, som planlagt, trænede jeg igen. Var en tur i HMF med Jacek.

Opvarmning:
Diverse skulderøvelser med 3 kg dumbells - high rep
Armsving - begge veje

Dumbell Incline Benchpress
12x16
08x21½
08x32½
08x35
08x35
08x35*
*Fik hjælp på sidste rep
Jeg er nu glad for, at HMF har fået disse 35 kg dumbells

Dumbell Flat Benchpress
12x30
12x30
10x30
08x30

Dumbell Incline Flyes
12x14
12x14
12x14
12x14

Military Press
10x30
08x40
05x45
04x50 -> 04x40

Cable Pushdowns
12x30
10x35
08x40
08x40
16x30

Må sige at dagens træning var god. Imorgen skal jeg træne igen. Hej hej

Dagens træning i HMF... Styrken var helt af helvede til

Opvarmning: Diverse skulderøvelser

Deadlift
10x60
10x60
05x90
05x110
05x120
04x120

Chinups
08xBW
06xBW
06xBW
05xBW

Leg Extensions
15x20
15x30
15x30
15x30

Front Pulldowns
07x70
08x60
08x60
08x60

Seated CG Cable Rows
08x70
08x70
08x70
08x70

Smith Shrugs
20x30
15x60
05x90
05x90

Seated Dumbell Curls
10x14½
08x16
08x17½
05x19

Standing Dumbell Curls - Dropset, max reps
19 -> 15 -> 11½ -> 9
17½ -> 15 -> 11½

Dagens formiddagstræning.

Med kun et måltid morgenmad tog jeg i HMF med Jacek. Det her formiddagstræning bliver muligvis aldrig helt min kop te. Det er som om, underligt nok, at energien bare ikke er i top.

Opvarmning:
Skulderøvelser med 3kg dumbells
Armsving

Dumbell Incline Benchpress
08x16½
08x21½
06x32
06x35
06x35
06x35

Dumbell Flat Benchpress
10x30
08x30
08x30
08x27½

Dumbell Flat Bench Flyes
08x14
08x14
08x14
08x14

Seated Machine Chest Press
08x70
06x85
06x95
05x100

Dumbell Side Laterals
10x09
10x09
10x09
10x09

V-Bar Pushdowns
10x35
10x35
10x35
10x35

Rope Pushdown
08x30
08x30
08x30
08x30

Dumbell Chest Supported Kickbacks
08x7½
08x7½
08x7½
08x7½

Ved næste skulder træning burde jeg lave noget shoulderpres i form af enten dumbells eller i smith.
Jeg skal muligvis træne igen imorgen, hvilket jeg ser frem til eftersom der skal trænes squat

Det har været en meget hektisk start på ugen og jeg har derfor ikke haft tid til at træne. En smule ærgeligt, men måske heller ikke så dårligt med lidt hvile.
Imorgen skal jeg træne, uanset hvad.

Vægtupdate:
16/08-2010: 84,3 kg
24/08-2010: 84,7 kg (+0,4 kg)
31/08-2010: 85,1 kg (+0,4 kg)

Er ganske godt tilfreds med det nuværende tempo vægten stiger i.
Ser rigtig meget frem til imorgen hvor der er tidlig weekend og ikke nok med det, så skal jeg endda også træne squat

Idag blev der så trænet. Det blev til en god omgang ben og lidt lettere ryg og biceps.

Opvarmning:
Skulderøvelser
Armsving

Squat
15x40
10x60
05x90
10x100 Rep PR!
02x110 Rep PR med overskud
01x120 PR med overskud
05x100

Utrolig lækker omgang squat idag. Der var virkelig power i de ben og jeg er sikker på der også havde været til 1x125 - måske 130. Men der er jo ingen grund til at være egoistisk

Smith Shrugs
20x30
20x70
20x70
20x70
20x70

Chinups
06xBW
06xBW
06xBW
06xBW

Leg Extensions
15x30
15x30
15x30
15x30

Front Pulldowns
10x60
06x70
06x70
06x70

Leg Curls
15x30
15x30
15x30
15x30

Seated CG Cable Rows
08x85
06x90
06x90
06x90

Barbell Curls
10x20+stang
08x25+stang
06x30+stang
06x30+stang

Seated 3x10 EZ Curls
30x15
30x15
30x15
30x15

Alt i alt en helt fantastisk træning idag, og så er der weekend nu! Det kunne næsten ikke blive meget bedre. Imorgen trænes der igen - Hej hEj

Godkendt squat pas og til lykke med PR

Stenfeldt skrev:Godkendt squat pas og til lykke med PR

Tak tak Stenfeldt

Går det ellers nogenlunde med at komme igang igen?