Well så er DM-A godt overstået
Endte med at lave serien 280-222,5-285 hvilket gav en total på 787,5 og på dagen en førsteplads.

Ugen efter dm har været brugt på at få kroppen kickstartet igen.
Tirsdag
squat 80@3x8
bænk 80@3x8
dødløft 80@3x8

torsdag
squat 80@3x8 ny teknik
bænk 80@3x8
dødløft 80@3x8

lørdag
squat 120@3x5 ny teknik
bænk 80@3x5
pull ups tre forskellige greb
puma@3x9

Well vil lige nedfælde et par ord omkring kommende fokuspunkter i træningen ogfremtidige stævneplaner. So far regner jeg med, at skulle stille til en eller to runder mere i ligaturneringen, jm bænkpres, jm og dm bænkpres.
Målet for bænkpres i år vil være at tangere de 240 fra sidste år og forhåbentlig give et hæderligt forsøg på 250+ i løbet af 2010.
Målet for trekampen bliver at få forbedret mit squat og dødløft til +300 og forhåbentlig få skrabet en total på 800+ sammen

Solide mål du har sat dig Puma

Et forsøg på +250 i patten lyder sexet

Dagens workout

Squat :
50/5
90/5
120/5
145/5*5 bøvler lidt med at lægge teknikken om i ben, men løftet bliver kiloerne da ;)

Bænkpres :
50/6
80/6
110/6
130/6*5 lidt hårdt, men overkommeligt

Seated rowing en arms :
maskine/8*3

Push down
50/8*3

Band: pull:
maskine/10*3

godt at komme i gang igen efter DM selvom det øvre ryg er godt brændt af

Hippo skrev:Solide mål du har sat dig Puma

Et forsøg på +250 i patten lyder sexet

Ja ikke har jo forsøgt på dem en gang, så må vi bare lave et mere kvalificeret forsøgt den her gang

Dagens workout

Dødløft reverse band : 60/4 100/4 170/2 200/2  240/2 260/1*7 dynamisk kørte fint. Bands slap lige før knæet

Bænkpres smalt+ band: 50/5 80/5 110/2 130/2*3 heavy ass shit

Pushpress:
70/ 6*4

Floorpress håndvægte: 35/6*4

Tricep press:18/ 8*4

Sidelateral: 9/ 15*3 pump Them delts

Dagens workout

Squat halv dragt+knæbind: 50/5 75/5 100/2 120/2 140/2 160/2 180/2 220/2*4

Bænkpress+band: 50/4 80/4 110/2*3 sorte bands

Decline dumbbel press: 27/10*4

Tricep press : 27/8*5

Armstrækker med vægt : 10*4

Band pull: 10*4

Mandags workout

Opvarmning 10 min
Squat box : 50/3 120/3*5
Bænkpress: 50/5  80/5 110/5*5
Flat Håndvægts press + bånd: 30/8*4
Godmorning halve: 80-100/8-6*5
Træk til bryst bredt greb : 90/10*4
Omvendt Peck Deck: 10*4

Dagens træning...

Dødløft : 60/4 100/4 140/4 180/4*4

Bænkpres smalt+ band: 50/5 80/5 100/2*10 dynamisk 1min mellem sæt. Blåt band

Pushpress bag nakken : 50/6*4

Hiv til hage cabel cross: blåt band/10*3
Push down med tov : blåt band/8*3

Sidelateral:12/ 8*3

Fredagens træning

Opstigning blok : 80/3 125/4 *4 på hvert ben

Bænkpres reverse små bånd: 60/6 120/5 150/5*5 nem nem

Dødløf bukke plus små bånd lagt 4dobbelt 100/4 140/4 180/4*5

Træk til bryst en arms: blåt band 10*3

Omvendt flies en arms: rødt band 10*3

Ugen der gik

onsdag

Squat knæbind: 50/3 100/3 130/3 160/2 180/2 fik smerter i begge knæ

Bænkpress smal: 50/5 80/5 100/3 120/3*5

Decline Håndvægte press: 35/8*4

Træk til bryst en arms: blå elastik/10*3

Omvendt Peck Deck: 10*3


fredag

Dødløft : 60/4 100/4 140/4 180/2*9 dynamisk konventionelt nemt nemt nemt

Bænkpres : 60/6 110/5*5

Pushpress 60/6*4

Hiv til hage håndvægte: 20/10*3

Tricep press : 20/8*4

Sidelateral 12/ 15*3

En hård og umotiveret uge at komme igennem. Knæene brokker sig underligt. God power i DL og bænk. Søndag står den på massage, så mon ikke næste uge spiller max

dagens workout

Squat box+bånd: 50/3 90/5 100/5 120/5 130/5 140/5*2

Bænkpress : 50/5  80/8*5

Stifleg død:170/ 8*4

Seated rowing:blåt band/ 10*3

Front lateral raise cabelcross: 12*3

Omvendt flies band 10*3

triceps exttension: rødt band/8*4

Onsdagens workout

Dødløft : 60/4 100/4 170/8-7-6-5.

Bænkpres smalt: 50/5 80/8*6

Pusspress+ bånd:50/ 6*4

Skulder schrugs håndvægte: 35/10*3

Triceppress håndvægte+ bånd : 18/8*3

Sidelateral:12/ 8*3

Lørdag uge 15

Sleed dragging
 
Bænkpress: 50/6 90/8*5

baglår plus mave

Denne uges træning

Mandag
Squat : 50/3 90/5 100/5 120/5 130/5 140/5*5skulle have været på 160 men de gamle knæ brokkede sig

Bænkpress : 50/5 80/5 110/5 140/5*5 easy peasy

Stifleg død: 130/8*4

Seated rowing en arms: maskine/10*3

Front lateral raise cabelcross: 10/12*3

Face pulls: 30/10*3

Onsdag

Dødløft : 60/4 100/4 150/4 190/4 220/3 250/1 200/8 på alle sæt undtage 220 og 250 stående på en kasse

Bænkpres smalt+ band: 50/5 80/3 100/2*7 dynamisk dobbelt rød band i begge sider

Pushpress håndvægte: 25/6*4

Skulder schrugs håndvægte: 35/10*3

Tricepspress håndvægte+ bånd : 12/6*3

Sidelateral: 15/8*3


Lørdag

Sleed dragging.

Squat: 50/5 100/5*5

Bænkpress+ band: 50/6 60/2*6 Dobbelt blå i begge sider ca 60 kg band tension i bunden og ca 100 kg i toppen...

en rigtig god uge i dødløften og bænken... Knæene brokker stadig i squatten, men de skal sgu nok makke ret

Ugens træning

Igen med god power i patværket og dødløften

Opvarmning 10 min
Squat box: 50/3 120/3*5
Bænkpress: 50/5  80/5 110/5 130/5 150/3 130/5 150/2 130/5
Flat Håndvægts press + bånd: 35/8*4
Godmorning + band: 80/6*5
Træk til bryst bredt greb : 90/10*4
Omvendt Peck Deck: 10*4
 
Onsdag
Dødløf bukke: 100/4 140/4 180/4 210/4 230/4 230/15 all out
Bænkpres smalt+ band: 50/5 80/5 110/2*10 dynamisk
Pusspress bag nakken : 80/6*4
Hiv til hage: bands/ 10*3
Puss dawn med tov : bands/8*3
Sidelateral: 18/8*3
 
 
fredag
squat: 125/3*5
Bænkpress reverse: 60/6 120/5*5
dødløft: 180/4*4
Træk til bryst en arms: 10*3
Omvendt flies en arms: 10*3

Ugens træning uge 18
 
Mandag
Squat: 50/3 100/3 130/3 160/2 180/2*2  130/2*5 dynamisk skulle have været med knæbind, men grundet knæsmerter blev det uden
Bænkpress smal: 50/5  80/5 100/3 120/3*5
Decline Håndvægte press:52/ 8*4
Godmorning : 80/5*5
Træk til bryst en arms: 40/10*3
Omvendt Peck Deck: 10*3
 
Onsdag
Dødløft : 60/4 100/4 140/4 180/2*9 dynamisk
Bænkpres trøje airboard : 60/6 110/4 140/3 160/3 180/2 200/2 215/3*5
Pushpress 60/6*4
Hiv til hage band: 10*3
Tricep press : 18/8*4
Sidelateral bånd: 15*3
  
Lørdag
Front squat: 80/3 100/3 120/3 135/2*5
Bænkpress dynamisk+ band: 50/3 80/3 110/2*7 plus sort bånd
Dødløf hoft/knæ/hoft/knæ: 70/4 100/4 130/4*5
Bendover rowing håndvægte: 35/10*3
Omvendt flies på bold: 10*3

Træning uge 18

mandag
Squat box+band blå : 50/5 90/5 120/5 150/3*5 tung og hård ved knæene

Bænkpress : 50/6 80/6 110/4 130/3*8 dynamisk

Godmorning : 50/20*3 hurtige bevægelser

Seated rowing: 10*3

Stem i maskine 12*3

Band pull: 10*3
 
Onsdag
Dødløft reverse band minus 60 kg i bund, slap 2/3 oppe på skinnebenet: 60/4 100/4 140/4 180/4 220/4 240/3 260/3 230/5*2

Bænkpres smalt+sort band 50/5 80/5 110/2*5

Pushpress bag nakken: 80/6*4

Hiv til hage håndvægte: 10*3

Floorpress : 90/ 6*4

Sidelateral:18/ 8*3
 
 
Fredag
Squat halv dragt+ knæbind: 70/5 120/4 160/3 190/2 210/2 210/2 235/2 255/2 255/2

Bænkpress i gammel stor trøje: 50/5 80/5 110/2 140/2 160/2 180/2 200/2 210/1 220/1 kom til brystet
 

Alt i alt en lidt besynderlig uge. kanon power i patværket hele ugen igennem ligesom dødløften også har kørt godt. Squat har været noget underligt, men her fredag blev der forsøgt med andre sko og knæbind, hvilket på nuværende tidspunkt umiddelbart lader til ikke, at belaste de gamle glas knæ i samme grad som mine squatsko.

Puma.uge.20.10
 
Mandag
Squat : 50/5 90/5 120/5 150/5*5
Bænkpress : 50/6 80/6 110/4 130/3*8 dynamisk
Godmorning : 20*3
Seated rowing: 10*3
Stem i maskine 12*3
Band pull: 10*3
Mave 20*4 + gummibåndsøvelser for rotator.
 
Onsdag
Dødløft + band ca 80+ i toppen: 60/4 100/4 140/4 180/4*4
Bænkpres smalt+ band sort 50/5 80/5 110/2*5
Pushpress bag nakken: 50/6*4
Hiv til hage håndvægte: 10*3
Floorpress : 6*4
Sidelateral: 8*3
 
 
Lørdag
Liga bænkpres i løs gammel trøje
1. 220
2. 230
3. 235
 

Mandags træning uge 21

Squat box : 50/6 90/6 120/4*5 gik ok selvom der var en smule smerter til, at starte med.

Bænkpress : 50/6 80/6 110/6 130/4 145/3 160/1 130/5*3 nem nem nem omgang

Godmorning : 6*5

Bendower rowing: 10*3

Stem foran 6*3

Omvendt flies band: 10*3

god omgang især i bænken

Onsdags træning uge 21

Dødløft 60/4 100/4 140/4 180/4 200/2*10 dynamisk Nem nem nem

Bænkpres smalt+ band: 50/5 80/5 100/3*9

Pushpress: 50/6*4

Hiv til hage : 10*3

Floorpress håndvægte + bånd: 35/6*4

Sidelateral: 8*3

Lørdags træning uge 21

Squat; 60/5 90/5 120/4 140/3 160/3 180/3*5 fandme dejligt at kunne køre noget ordentligt squat igen

Bænkpress ustabil :
17½ kg stang + 60 kg ustabil vægt /8
17½ kg stang + 80 kg ustabil vægt /8
17½ kg stang + 100 kg ustabil vægt/8*2

30 min sleddragging

Puma uge 22

pvarmning 10 min
Squat box : 50/3 90/5 120/4*5
Bænkpress: 50/5  80/5 110/3*9 dynamisk
Flat Håndvægts press: 8*4
Godmorning :100/5*5
Træk til bryst bredt greb : 80/10*4
Omvendt Peck Deck: 10*4
skulle have haft bands i ben og bænk, men kunne ikke få fat i nogen
 
Onsdag
Opvarmning 10 min.
Dødløft : 60/4 100/4 140/4 180/2*8 dynamisk
Bænkpres smalt: 50/5 80/5 110/5*5
Pushpress : 60/6*4
Hiv til hage bands: 10*3
Push down med bands : 8*3
Sidelateral: 25/8*3
 
torsdag
Opstigning blok : 80/3 120/3 *4 på hvert ben
bænk: 120/5*5

fredag: gpp i vildskab i form af overlevelsestur med arbejdets

Uge 23


Mandag
Squat : 50/5 90/5 120/5 145/2*10 dynamisk
Bænkpress : 50/6 80/6 110/4 120/4 140/4*6
Bendower rowing håndvægte: 10*3
Stem foran 12*3
Omvendt flies band: 10*3

Onsdag
Dødløft: 60/4 100/4 140/4*5
Bænkpres smalt: 50/5 80/5 110/5 125/3 140/2*2 155/1*2 EASY 100/8*2
Pushpress+ bånd: 6*4
Hiv til hage stang: 10*3
Floorpress håndvægte + bånd: 6*4
Sidelateral: 8*3

Uge 24

Mandag
Squat knæbind : 50/5 90/5 120/5 145/3 170/3 190/3*3 215/3 pr 190/3
Bænkpress : 50/6 80/6 110/4*6
Godmorning : 80/8*4
Bendower rowing håndvægte: 45/10*3
Stem foran Maskine 12*3
Omvendt flies: 10*3


God dag med masser af power i bentøjet kørte med medium stramme APT bind og de er super nice
190
215
190 back off set
Tak for videoen Buff

Nice squattet Puma

Hippo skrev:Nice squattet Puma

Takker fandme også på tide at der sker lidt i squatten

Det ser godt ud! Tillykke med PR

dagens træning onsdag d. 16 juni

Dødløft : 60/4 100/4 140/4 180/4 200/2 220/2 240/5 pr sorry coach 225/3 215/5

Bænkpres smalt: 50/5 80/5 110/5 125/3 140/2 155/1 170/1 180/1 185/0

Pusspress+ bånd: 50/6*4

Hiv til hage stang: 50/ 10*3

Floorpress håndvægte + bånd: 35/6*4

Sidelateral: 11/8*3

video fra de 240 i dl tak for film Jesper