Har de ondeste doms i bentøjet i dag - det er fandeme rart. Mine traps og min nakke lige så.

Har savnet træningen i dag, men bryst efter delts går ikke for mig. Så imorgen får den gas.

Torsdag, 3/5-12
Helt frit center (pånær mine to buddies), så det var awesome!


For fulde drøn på anlægget. Me gusta!

DB Bench
20x16kg
16x20kg
12x24kg
12x24kg
15x24kg
12x24kg
12x24kg
12x24kg
10x24kg
20x20kg

Cable Flyes
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Standing Decline Cable Presses
16x40kg
16x40kg
12x45kg
16x45kg

Skullcrushers
10x30kg
10x30kg
8x30kg
10x25kg

Masse random triceps

Power c&j
6x60kg
3x60kg


Awesome dag !

nu har jeg siddet og ventet spændt på det nye indlæg i 4 timer og 44 minuter.

HVOR BLIR DET DOG AF?

Gamdrup skrev:nu har jeg siddet og ventet spændt på det nye indlæg i 4 timer og 44 minuter.

HVOR BLIR DET DOG AF?

..l..

Fredag, 4/5-12
Tidlig træning for første gang i laaang tid - det var ikke rart .
Mine ben er stadig ramte af onde doms, så dødløft blev ikke så godt.



Dødløft
8x70kg
8x70kg
6x100kg
6x100kg
8x80kg

Yates Rows
16x60kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

T-Bar Rows, Corner
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

V-bar Pullups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

V-bar Pulldowns
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Seated Chest Supported Row
12x50kg
12x50kg
12x55kg
12x55kg

DB Curls
10x18kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg

-> Concentration
16x10kg
16x10kg
16x10kg

Hanging Leg Raises
10x
10x
10x

Preacher Curls, EZ
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Cable Crunches i Pulldown
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

30 minutters VARMT bad - 4 ugers ferie til Kos bestilt og betalt - Det bliver AWESOME.
Humøret er i top, formen er ved at blive god - snart klar til stranden (men dog ikke helt klar til Kos om 9 dage )

BW: 81,5kg - tror stadig på de 80kg! Impedans (ja, jeg ved det sucks) siger 9,3% bf.

Har 3 barvagter i weekenden (Nattevagt i nat), så jeg håber, at jeg kan holde til at træne i morgen. Mon ikke!
- Begynder så småt at smide en masse cardio ind de næste 2 uger. Herhjemme kommer den til at stå på tabata roning, foruden min sædvanlige 1 times cykeltur hver dag. På Kos kommer den til at stå på strandløb de morgener, hvor vi kan holde til det

Mandag, 7/5-12



God træning i dag

Squat
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg

Front Squat
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
6x70kg
GOD SOVS I BENENE

Military Press
10x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Push Press
1+1x65kg, PR

Seated DB Press
12x18kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x18kg
12x16kg

DB Rear Laterals
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Leg Extensions
12x100kg
12x100kg
10x100kg
10x100kg
21'sx50kg
30x50kg
35x50kg
AVAVAVAVAVAVAVAVAVAVVAVAVAVAVvvVAVAV

DB Laterals
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

DB Shrugs
12x30kg
12x30kg
12x30kg
5x45kg
12x30kg
12x30kg

Calve Raises i Smith
30x50kg
30x50kg
30x50kg
30x50kg
Fy for satan jeg hader at træne læg

Cable Crunches i pulldown
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg
Fokus på squeeze og svaj, ramte pisse godt


Mine delts er klart mit største weakpoint (efterfulgt at biceps), så efter min ferie vil jeg smide ekstremt fokus på især delts. Det er pinligt at have så små skuldre . Og så skal strukturen af mit program finpudses, og progression skal der langt bedre fokus på. Lige i øjeblikket forsøger jeg stadig at finde ud af, hvad der virker bedst for mig - og så at vedligeholde styrken. Umiddelbart virker det meget godt.

Kan klart mærke at mit squat er blevet bedre - og stærkere - som teknikken kommer på plads. Mine skuldre er som sagt LANG bagud, hvor bryst og især triceps er langt foran. Ryggen har været mit primære fokus - til dels fordi, at jeg elsker at træne ryg - og fordi, at en stærk ryg er godt til alt.

Jeg vil også snart forsøge mig at hive >100kg hjem i squat.

Morgenvægt: 81,10kg - Skylder skylden på hektisk weekend med alt for lidt foder.

Cut

06/02: 88,10kg
13/02: 87,60kg
20/02: 87,10kg
27/02: 86,50kg
05/03: 86,10kg
12/03: 85,60kg
19/03: 85,00kg
26/03: 83,90kg
02/04:  82,30kg
09/04: 83,30kg
16/04: 82,70kg
23/04: 82,20kg
30/04: 81,80kg
07/05: 81,10kg

Ellers ret stabilt!

Tirsdag, 8/5-12

Ville træne bryst i dag, men jeg brændte totalt sammen efter de første par sæt, så jeg skiftede hurtigt til rygtræning istedet.



BB Bench
Opv
16x60kg
20x60kg
20x60kg

DB Bench
10x28kg


Yates Rows
12x60kg
12x60kg
16x60kg
20x60kg
16x60kg
16x60kg

T-bar Rows, Corner
12x65kg
12x65kg
14x65kg
14x65kg
12x65kg
12x65kg -> 12x50kg -> 12x35kg -> 12x20kg

Wide Pullups
10xBW
10xBW
12xBW
10xBW
10xBW

V-bar Pulldowns
10x85kg
12x70kg
10x70kg

BB Preacher Curls
12x30kg
12x27,5kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg + 5xMEGET langsomme negativer

DB Concentration Curls
16x10kg
16x10kg
16x10kg
16x10kg
16x10kg

Super pump i lats, traps, biceps og især underarm. ME GUSTA

Det var i det hele taget en skide god træning - masser overskud, masser styrke, rigtig god fokus og formidabelt selskab! Imorgen står den på bryst og triceps

Onsdag, 9/5-12

Bryst i dag, gik ok.



Kunne godt mærke at skulderen ville gå død hurtigt, og jeg fik ret - men det blev ok alligevel

DB Bench
Opv
20x16kg
16x20kg
12x24kg
12x24kg
14x24kg
12x24kg
10x26kg
12x20kg

Incline DB Bench
14x20kg
12x24kg
12x24kg
12x24kg
12x24kg
12x24kg

Cable Flyes
16x15kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Decline Standing Cable Chest Press
16x40kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Skullcrushers
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Rope Pushdown
12x55kg
12x50kg
12x50kg
12x45kg

Cable Crunches i Pulldown
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Er blevet opmærksom på, at mit øvre bryst halter ekstremt - ligesom mine delts - så de får smæk fra nu af.

Torsdag, 10/5-12



Tidligt fri fra arbejde, men dårligt humør, da jeg trådte ind i centeret - så råddent udgangspunkt. Heldigvis havde jeg en træningsdate, som hurtigt vendte på humøret. Energien var dog ikke 100%.

Squat
Opv
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg

Front Squat
10x40kg
10x60kg
10x60kg
3x70kg
3x70kg
10x60kg
Jeg elsker front squats, men for satan min core var busted i dag.

Seated DB Press
Opv
12x16kg
10x20kg
10x20kg
6x24kg
6x24kg
5x24kg
5x26kg
3x26kg
10x20kg -> 10x10kg
20x16kg

Prone Leg Curls
12x40kg
12x45kg
12x50kg
10x50kg
12x45kg
God excentrisk fase

Rear Delt Rows, incline
12x40kg
12x45kg
10x50kg
11x50kg

Abs med fokus på obliques

Forskellige lateral raises

Leg Extensions
30x45kg
10x100kg
10x100kg
11x100kg
10x100kg -> 12x75kg -> 12x50kg -> 16x30kg

DB Shrugs
12x30kg
12x30kg
12x30kg
4x45kg
12x30kg

Calve Raise i Smith SS Facepulls i pulldown
25x50kg SS 12x30kg
20x50kg SS 12x30kg
20x50kg SS 12x30kg
20x50kg SS 12x30kg


I aften står den på fucking asian buffet. DAMN SON

I dag står den på afslapning, en smule arbejde og et møde med den nye chef - bliver spændende at finde ud af, om jeg stadig har et arbejde.

Asian buffet i går = mega bloat i dag. But so be it. Jeg ligger på 81,5kg, og jeg når ikke at blive shredded til søndag, hvor vi rammer stranden på Kos - men fuck det - jeg er sexet alligevel! Jeg vil forsøge at logge de fleste træninger fra Kos, og dele mine oplevelser med folket. Det skal nok blive godt .

Mine lægge er ramt af voldsomme doms, på trods af det faktum, at de ikke har fået så mange tæsk den foregående uge. Jeg kan mærke, at mine skuldre bliver ømme i morgen.

God tur

Garik skrev:God tur

Tak, Hr.!
- Hvordan går det i staterne ?

Så er jeg tilbage fra varme Kos, og loggen bliver genoplivet....




Det var super fucking fedt, men træningen blev ikke særlig god - mest af alt på grund af mangel på tid - men et par gange i ugen blev det til - for at holde på det, der nu engang var.

Jeg er kommet i den gode stime igen, men styrken er liiiidt bagud endnu - det kommer . Starter nyt program fra næste uge!


25/6-12

Incline DB Bench
Opv
12x20kg
12x24kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
8x26kg -> 10x20kg -> 10x16kg

Incline DB Flyes
10x16kg -> 10x12kg -> 10x10kg
10x14kg -> 10x12kg -> 10x8kg
10x14kg -> 10x12kg -> 10x8kg
10x14kg -> 10x10kg -> 10x6kg

Seated Chest Dips
10x70kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Skullcrushers SS CG Bench
10x28kg SS 10x28kg
10x28kg SS 10x28kg
8x28kg SS 10x28kg
8x28kg SS 10x28kg

Finisher: Rope Pushdowns SS BO Rope Presses
(1 set pushdowns -> 1 set BO med samme vægt - så 10 sets i alt)
10x45kg -> 10x35kg -> 10x35kg -> 10x25kg -> 15x15kg

26/6-12
Squat til opvarmning af knæ, 10x60kg

Dødløft
12x60kg
12x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg

Yates Rows
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

V-bar Pulldowns
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg

Chest Supported Rows (m)
10x55kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB Preachers
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg

BB Curl
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Finisher: Chest Supported High Rows, 40kg til failure x 3

Klose skrev:

Garik skrev:God tur

Tak, Hr.!
- Hvordan går det i staterne ?

Whoa, den besked overså jeg fuldstændigt

Det er voldsomt fedt herovre, men vi tager desværre hjem om en uges tid

Godt turen til Kos har været god