Hejsa

har trænet "seriøst" i snart 2 år, med nedenstående program. Jeg er godt klar over, at 2 af de 3 store mangler, nemlig dødløft og squat, men af diverse grunde tager jeg dem ikke. Delvist pga. at jeg har problemer med ryggen, samt noget med mine nederste ryghvirvler i lænden, samtidig med at det er 2 teknisk svære øvelser. Men nok om det. Dem vil jeg gerne undgå, så vil sætte pris på i gjorde det samme

Jeg søger lidt vurdering af mit program og nogle råd/ændringer. Men alt i alt, synes jeg at det har givet mig en flot krop og fin styrke. Mit bænk 1rm er vel omkring 95 kg, vil jeg tro (begyndte på bliv stærk på bænkpress programmet (uden de tilsvarende øvelser) for et par uger siden og det har hjulpet meget). Er klar over, at jeg "kun" har 3 ben øvelser, men jeg har store lår fra naturens side og synes selv mine ben følger godt med, i benpres tager jeg omkring 200 kg. Anyways, har i noget input er det meget velkomment ! Personligt synes jeg selv, at programmet minder til dels Back 2 bacics 1.

Mandag/torsdag – Bryst, triceps, skuldre & mave

Bænkpress (bryst, triceps)
Military press 5 x 5 (skuldre)
Cable pushdowns 3 x 18 (triceps)
Dumbbell side laterals 3 x 12 (skuldre)
Cable Kneeling Crunch 2 x 25 (mave)
Dumbbell side bend 2 x 15 (core)
Incline dumbbell bænkpress 5 x 5 (bryst, triceps)
Weighted dibs 3 x 10 (+ 15kg) (triceps)
Rear deltoid machine 5 x 5 (skuldre)
Dumbbell alternating front raises 2 x 16 (skuldre)
Afsluttende armbøjninger 2 x 20 (bryst, triceps)

Bryst ved 3 øvelser
Triceps ved 5 øvelser
Skuldre ved 4 øvelser
Mave/core ved 2 øvelser

Tirsdag/fredag – Ryg, ben & biceps

Chin-ups 3 x 8 (ryg)
Benpres 3 x 10 (ben)
Barbell Curls 5 x 5 (biceps)
Lying leg curls 3 x 8 (ben)
Cable Pulldowns widegrip 3 x 8 (ryg)
Smith standing leg calf raise 3 x 15 (ben, lægge)
Cable straight back seated row 3 x 8 (ryg)
Dumbbell curls 2 x 20 (biceps)
Hyperextensions 2 x 12 (ryg)

Ryg ved 4 øvelser
Ben ved 3 øvelser
Biceps ved 2 øvelser