Hey

Alt den tid jeg har trænet, har det udelukkende været fullbody eller 2-split, men har fået en følelse af skulderne bliver forsømt.

Mit nuværende program er et klassisk 2-split: Bryst, skulder og triceps / Ben, ryg og biceps - mave trænes hver gang. Dette program køres igennem to gange ugentligt med én dags pause. Øvelsessammensætningen og progammet i sig selv er ok, men føler ikke mine skuldre bliver trænet ordentligt. Kører normalt 4x 6-10 i bænk (med enkelte 5x5-dage) og derefter 3x8-10 i inclinebænkpres. Jeg har efterfølgende tit svært ved at løfte "nok" i skulderøvelserne, og hvis teknikken skal være godkendt, så bliver det ikke til ret tunge vægte. Normalt træner jeg DB skulderpres og lateralraises i superset med rear-lateralraises.

Jeg overvejer derefter nu en løsning á la denne;

Dag 1: BB Bænkpres (evt. 5x5-dag), DB Inclinebænkpres, Flyes, Franskpres og én fri ticeps iso-øvelse.

Dag 2: Skulderpres, Lateralraises i superset med Rear-lateralraises, (evt. en skulderøvelse mere?), Squat og calf-raises.

Dag 3: Dødløft, Chin-ups overhånd, DB BOR, Ét vertikalt underhåndstræk, (Shrugs), Seated preachercurls og Hammercurls.

Dag 4: BB Bænkpres, DB Inclinebænkpres, Militarypres, Lateralraises i superset med Rear-lateralraises og Franskpres.

Dag 5: Gentag dag 3

Opsummering: Dag 1 har fokus på tung bryst og moderat ticepstræning. Dag 2 er tung skulder og bentræning. Dag 3 er ryg/biceps. Ved dag 4 tilbagesindsættes skulder i programmet og der pilles en bryst og ticepsøvelse ud. Dag 5 er som dag 3, evt. bare lidt lettere. Umiddelbart har jeg tænkt på at indlægge pause efter dag 3.

You like? Eller har I andre forslag til hvordan mit "skulderproblem" løses?

Eller du kunne bare bytte rundt på rækkefølgen og tage skulder inden du tager bænk?

Flere råd?

prøv det - virker det, så fortsæt. hvis ikke, så stop det.
synes det ser okay ud. giv det en chance