Jeg vil begynde at prøve og køre 2 split mit program ser så ledes ud:

Mandag/Fredag: Bryst, skulder, triceps, mave.

Bryst:
Bænkpres 4 sæt
Skrå bænk pres 4 sæt
Incline Dumbbell flyes 4 sæt

Skulder:
Skulder pres overhoved (Stang-maskine) 3 sæt
Front cable raise 3 sæt

Triceps:
Triceps pushdown 3 sæt
One arm supinated dumbbell triceps/ cabel one arm 3 sæt
Dips 3 sæt

Mave:
En øvelse ellers træn den hjemme. 3 sæt


Onsdag/Søndag: Ben, ryg, biceps, lænd.

Ben:
Squat 5 sæt
Leg extension (frem eller tilbage) 3 sæt
Læg 3 sæt

Ryg:
Pulldowns 4 sæt
V-Bar pulldown 4 sæt
Seated cabel rows 4 sæt

Biceps:
Preacher curl/ standing one-arm dumbbell curl over incline bench 3 sæt
Incline dumbbell curl 3 sæt
Lying cabel curl 3 sæt

Lænd:
Hyper-extensions 3 sæt

det skal siges jeg ønsker masse.

Det er sikkert et meget fint valg af øvelser, men IMO er det overkill. Det kan kortes ned til meget færre øvelser. Det ser ud som om du fokusere utrolig meget på dine arme, og det gøres desværre ikke ved at smide flere øvelser ind. Det kan derimod gøres ved at tage nogle tunge basisøvelser som dips, bb rows istedet for.
Derudover synes jeg du skal droppe hyper extensions og få en dødløft variant ind.

Min ryg træning består af:
BB rows
Chinups/pullups
Dødløft variant - evt. rack pulls.

Du bør nok også overveje en eller anden form for progression.

Jeg synes ikke ryg-delen er imponerende. Smid dødløft og bent over rows ind i stedet for.

GoingBiG skrev:Det er sikkert et meget fint valg af øvelser, men IMO er det overkill. Det kan kortes ned til meget færre øvelser. Det ser ud som om du fokusere utrolig meget på dine arme, og det gøres desværre ikke ved at smide flere øvelser ind. Det kan derimod gøres ved at tage nogle tunge basisøvelser som dips, bb rows istedet for.
Derudover synes jeg du skal droppe hyper extensions og få en dødløft variant ind.

Min ryg træning består af:
BB rows
Chinups/pullups
Dødløft variant - evt. rack pulls.

Du bør nok også overveje en eller anden form for progression.

Okay tak. Kunne jeg så gøre det at jeg droppede en triceps og biceps øvelse og så puttede en ekstra bryst ind?
Tak for forslaget om at prøve døbløft istedet for hyper extensions, det vil jeg prøve.
Og har du et link til BB rows?

Ja det kunne du godt gøre, men det er efter min mening en dum idé.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Nej, du skal ikke op og have 4 bryst øvelser, det er for meget.
Det er IMO nok med 2 øvelser, max 3.

Okay ;).

Hvad med reps? Hvor mange reps skal jeg ta hvis jeg ønsker masse?

PM skrev:Okay ;).

Hvad med reps? Hvor mange reps skal jeg ta hvis jeg ønsker masse?

Det kan man ikke svare på. 5 reps kan give masse og 20 kan også.
Et fint udgangspunkt vil være 3x8.

blitz skrev:

PM skrev:Okay ;).

Hvad med reps? Hvor mange reps skal jeg ta hvis jeg ønsker masse?

Det kan man ikke svare på. 5 reps kan give masse og 20 kan også.
Et fint udgangspunkt vil være 3x8.

Ja det rigtigt.
Men har os hørt at man for hvert sæt skal/kan lægge flere kg. på og det så skulle være en stor hjælp til masse. altså f.eks.:
1 sæt: 60 kg. 12 reps.
2 sæt: 65 kg. 12/10 reps.
3 sæt: 67.5 kg. 10/8 reps.
4 sæt: 72.5 kg. 8 reps.

Men det du har hørt er desværre bare ikke rigtig. Personlig kan jeg godt lide metoden fordi jeg har vænnet mig til den, men det bedste er at benytte den samme vægt gennem alle sæt. Eller starte højt også pille lidt af efterhånden.

GoingBiG skrev:Men det du har hørt er desværre bare ikke rigtig. Personlig kan jeg godt lide metoden fordi jeg har vænnet mig til den, men det bedste er at benytte den samme vægt gennem alle sæt. Eller starte højt også pille lidt af efterhånden.

Okay. Tak for hjælpen ;)