Hey alle folk herinde

Jeg er lige kommet igang med at træne igen efter værnepligten, problemet ligger så bare i, at nu er min træningspartner inde og springe og jeg lyster ikke helt, at træne alene nede i centeret, så nu har jeg anskaffet mig en skrå bænk, samt et sæt solide håndvægte, så nu mangler jeg bare programmet ;)

Jeg har planlagt at bruge et 2-split program, mandag-tirsdag og onsdag-torsdag, så smide lidt cardio ind onsdag og fredag efter behov. Vil køre det sådan jeg starter med 3 tunge uger og så 1 let uge efterfuldt af en uges pause og så igang igen, er det dumt eller ?

Programmet ser ud som følgende:
Mandag - Torsdag:
Biceps, Ryg, Ben og Mave mandag

Onsdag:
Cardio og Mave

Tirsdag - Fredag:
Triceps, Bryst og Skuldre

Fredag:
Cardio og Mave

Lørdag - Søndag: Fri

Øvelser:

Biceps:
Dumbbell curls og hammercurls

Triceps:
One-arm dumbbell triceps extensions og triceps dips

Bryst:
Dumbbell press, incline dumbbell press, dumbbell pullovers

Ryg:
One-arm dumbbell rows, dumbbell shrugs (får jeg en stang sat op også chinups)

Skuldre:
Dumbbell press og lateral raises, startene ved kroppens side eller bag kroppen, for at få kørt focus mere bagover, efter brystøvelserne også giver den foreste del af deltoideus

Mave:
Crunches, sit-ups og side sit-ups

Ben:
Ingen anelse til hvad jeg rigtig kan køre her udover dumbbell squats, har kun håndvægte endnu. Kom meget gerne med forslag

Jeg vil meget gerne have nogle kommentare til programmet og øvelserne, hvis der er nogle der har forslag til nogle andre øvelser må de meget gerne komme med dem

Mvh Christian

Det er jo næsten alle de gode øvelser man kan lave med 2 håndvægte, selvom du vil få meget mere ud af det hvis du havde en stang, så du kunne lave tung dødløft og squat.

Jeg vil ikke mene at du behøves at have pullovers med. Det er en rigtig dårlig øvelse og du rammer jo også brystet i dips.
Så kunne du lave skulderpres uden ryglæn, så får du også ramt brystet på den måde.

Ben kunne du lave Lunge og Pistol?

EDIT: byt one-arm dumbell extension ud med
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html
Den rammer ca 10% bedre.

Skulderpress, denne øvelse ik ? http://www.exrx.net/WeightExercises/Ser ... Raise.html


Til det med pullovers, det vil jeg tage op og hive den ud af programmet, havde den med fordi den rammer mange muskler, men ja, det er en lidt kav øvelse...

Med henhold til ben, dem kunne jeg godt lige smide med i programmet, takker ;)

Okay, var vandt til byt one-arm dumbell extension, derfor jeg valgte den, men takker for info omkring Dumbbell Lying Triceps Extension

Nope, der er ikke et link derinde. Men kunne du så ikke lave military med håndvægte?
Hvis du kunne få den med, så vil du ramme brystet 4 gange.

Det kunne jeg self., havde først tænkt på Arnold dumbbell press, men det virker som en lidt underlig øvelse

Edit: Egentligt har jeg military press med dumbbells med, dumbbell press ;) Havde jeg lige selv overset

CNA skrev:Det kunne jeg self., havde først tænkt på Arnold dumbbell press, men det virker som en lidt underlig øvelse

Den rammer jo de samme muskler, men man kan jo kun se forskel hvis man havde en EMG måling.
Men hvis man nu kunne komme til at løfte tungere i alm. skulderpres vil jeg jo helt klart vælge den.
Men sys nu du skal prøve military. Det vil jeg sige at øvelse nummer 1 for skulder.