Så var der tid til lidt begynderjern til babyhjulene... fårk jeg er bare ENDNU MERE SLAP når jeg er oppe i et 2-cifret rep antal.

Benspark
4 sæt x 15 reps med 10 - 20kg

Squat R60
hold nu fast i hat og briller, for set var med 62,5kg x 3 sæt x 15 reps.
Jeg svedte som en hest og vandet piskede bare af mig havde planlagt mange flere sæt, men jeg er simpelthen ikke konditioneret til det. så vi tager den lige stille og rolig.

Benpres R60
Da jeg havde taget et par opvarmningssæt kom der en middelaldrende idiot som troede han ejede det hele, og bare læssede kg på maskine, han følte så åbenbart at jeg sad i vejen, så han kiggede surt på mig og så "jamen det går vidst lige, hvis ikke du flytter dig", hvor til jeg sagde "jamen du er velkommen til at køre i mellem, men du piller selv kiloene af og på fra sæt til sæt" hvorefter han blev helt paf og undskyldte, han troede ikke jeg var igang... iihh nej, jeg elsker bare og side og kamp svede på andres maskine
Når men jeg fik 3 sæt med 150kg + slædens vægt x 15 reps.

Der efter noget legcurls, læg og mave også ellers bare hjemme og starte grillen.

Det er ikke meget jeg træner for tiden.. men når jeg gør, så er det med lav vægt og tempomanipulation der veksler mellem 30x0 & 51x1.. Det er fanme ikke for sjov, men jeg elsker følelsen.

I dag trænede jeg lidt overkrop.
Der blev holdt 1 minuts pause hele vejen igennem.

Pullups T30x1
bw x 5 reps
bw x 5 reps
bw x 5 reps
bw x 5 reps
bw x 4 reps
- puha det river i vingerne - helt ned til røven.

BP - Pinky greb. T31x0
op til
70kg x 5 reps
70kg x 5 reps
70kg x 5 reps
70kg x 5 reps
70kg x 4 reps - turde ikke tage sidste, var ret sikker på den ville faile.

Pendlay rows T31x1
50kg x 6 reps
50kg x 6 reps
50kg x 6 reps
50kg x 6 reps
50kg x 6 reps
50kg x 6 reps

Rear delt maskine
20kg x 3x12

DB curls T30x0
12kg x 3 x 8 reps
ss
Pushdowns T30x0
20kg 3x10-12 reps

Det var dagens træning.

Var hos Asbjørn Riis og lege med vægte i dag.

Benspark
20-35kg x 4 sæt x 15 reps

Squat T41x0
50kg x 3 sæt x 10 reps

Så ind i stærkmands afdelingen og prøve trapbar dødløft
75kg x 8 reps
115kg x 12 reps
155kg x 6 reps
175kg x 1 rep
- så fik jeg prøvet det.

Så legede vi med farmer walks
40kg i hver hånd x 1 tur frem og tilbage.
60kg i hver hånd x 1 tur frem og tilbage.
80kg i hver hånd x 1 tur frem og tilbage.
60kg i hver hånd x 3 ture frem og tilbage.
- det er sgu noget fedt udstyr.

Så legede vi med en prowler hvor den skulle trækkes ned i den ene ende med brug af en sele, så skulle vi løbe tilbage til start også trække prowleren tilbage med et reb igennem et hjul med et stort håndtag på. Meget sjov, men svært når vægten bliver større end en selv.
prowler + 40kg x 1 tur som ovenstående.
prowler + 90kg x 1 tur som ovenstående.
prowler + 110kg x 1 tur som ovenstående.

Så var jeg tilbage i motions afdelingen og lave 3 sæt hacksquat.
Så kom jeg op i wrestling ringen og kæmpede lidt med en 10kg tungere betjent... det var meget sjovt, men fucking hårdt så da jeg blev totalt dyspnøisk tappede jeg ud. Jeg er bare glad for han ikke havde peberspray med.

I dag har jeg forhåbenlig taget fat på træningen igen.

Pullups R60
5x
5x
5x
5x
5x

Squat med pause i bunden R180
op til
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3

Pushpres
op til
100kg x 2x5 reps

Kv. dødløft
op til
5 singler med 140kg
- rigtig nemme.

Inden jeg går i seng laver jeg lige noget mave og læg.
dejligt at løfte lidt igen.

Ugens 2. træning.

Squat med pause i bunden R180
op til
102,5kg x 3 reps
102,5kg x 3 reps
102,5kg x 3 reps
102,5kg x 3 reps
102,5kg x 3 reps
- Efter første sæt var min tanke "det her klare jeg aldrig", men det blev bare nemmere og nemmere.

Bænkpres med bredt greb (dvs. for mig er det ringefingeren på ringen)
op til
80kg x 2 reps (pause på brystet) R120
80kg x 2 reps (pause på brystet) R120
80kg x 2 reps (pause på brystet) R120
80kg x 2 reps (pause på brystet) R60
80kg x 2 reps (pause på brystet) R60
-Meget nemme
SS

Pendlay rows
60kg x 5 reps
60kg x 5 reps
60kg x 5 reps
60kg x 5 reps
60kg x 5 reps
- nemme.

RDL
op til
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps

ss

Læg i maskine R60
110kg x 10 reps
120kg x 10 reps
130kg x 10 reps

+ 3 sæt dunk.

i dag har der lige sneget sig en halv times svømmetræning ind, men bassinet var overfyldt, så det blev noget værre afbrudt lort.

I går stod den på 10 km mtb trail direkte efterfulgt af 5 km løb. det var fanme hårdt. i dag har den stået på svømning i form af 100m opvarmning, 6x50m interval adskilt af 1 min pause. til sidst 100m nedvarmning.

I går stod den igen på mtb trail.
10,4km på 52,43 minutter --> energi gel --> 5 km løb på 28,11 minutter.
Det er en væsentlig forbedring på løb der kommet inden for den seneste tid.

I morgen skulle den gerne stå på Interval svømning + distance cykling.

Dagens træning har i dag stået på:

1000 m brystsvømning, Tid: 24.07 minutter.
Jeg kan simpelthen ikke få min crawlsvømning til at fungere, så for at få nogle meter i bassinet, valgte jeg at lave bryst i dag, men som tiden viser går det også af helvede til.

Ind og løbe på bånd, som er helt fantastisk i et center hvor temperaturen veksler mellem 26-28 grader og en snit temperatur på 27.02. ikke destomindre lavede jeg personlig rekord i dag.
løb først 3 klik, så nede og gå i ~8 minutter også løb 2 klik.
Omgangstiderne var:
1. km: 3.15
2. km: 3.12
3. km: 3.15
- Gang i ~8 minutter
4. km: 3.19
5. km: 3.08

Planen var egentlig at jeg skulle have fortsat på 6 km, men jeg kunne mærke at benene ikke var til den sidste klik i det tempo, så jeg takkede af.

Lavede lidt core træning og noget udspænding, også cyklede jeg hjem.

Var en tur i skoven i formiddags for at træne lidt.
mit ur valgte at fryse lige da jeg kom i mål, hvilket gjorde at jeg mistede dataen, så der var jeg pænt rasende.
men kan huske de forskellige tal nogenlunde.

Lagde ud med at cykle rimeligt kuperet terræn og grusvej 16.41 km på 39,40.
Løb direkte af cyklen, i samme terræn. det skulle være i nogenlunde let tempo, men der er gået for længe siden sidst jeg havde en gang cykling også skiftede direkte til løb. jeg satte mig for at alle km bare skulle løbes lige under 6 minutter per km. den første km er altid svær at tilpasse tempoet så den var lidt for hurtig, men desværre var der for lidt tempo i den sidste km.
1. km: 5.25
2. km: 5.48
3. km: 5.44
4. km: 5.54
5. km: 5.38
6. km: 6.03

I dag havde jeg en hurtig interval bånd træning.

Varmede op med lidt gang og lidt let løb på 8 km/t også lidt på 12 km/t. så startede jeg intervaltræningen på 14km/t.

Kørte 15 sekunder på båndet efterfulgt af 15 sekunders pause af båndet, men båndet kørte konstant. hver gang båndet nåede 500 m. øgede jeg hastigheden med 0,5km/t.
Startede på 14km/t
så 14,5km/t osv.. op til jeg havde taget de 500 m. på 18. km i timen. det var forpulet hårdt.
det hele foregik med 2% hælning opad.

I dag var jeg en smut tur i bassinet efterfulgt af noget løb.

200m. crawl træning.
200m. Bryst træning
200m. ben med plade.

Efterfulgt af 7.9 km løb med et snit med 5.35/km (skod).

Håber snart min kondi laver et såring på dimensioner af lysår til det bedre.

Har været travlt optaget af en masse familieopgaver og arbejde den sidste uges tid, så jeg har ikke fået trænet rigtig.
I dag har jeg løbet en tur og håber på at få en cykeltur senere.

Løbe stats:
Distance:
7.34km

Tid:
39.19

Kalorier:
586

GNS Tempo:
5.21

GNS Puls:
182

Træningseffekt (TE): 5 ud af 5

Mini omgang spinning, da vejret udenfor var helt hen i vejret (sjovt nok)!

Spinningscykel.
Tid: 30 minutter
GNS Puls: 169
Kalorier: 400
Træningseffekt (TE): 3.9 ud af 5

Lyn bentræning her hjemme, mens konen luftede hunden

Lunges med 15kg vægtskive foran kroppen R60
10 reps hvert ben x 15kg
10 reps hvert ben x 15kg
10 reps hvert ben x 15kg
10 reps hvert ben x 15kg
10 reps hvert ben x 15kg
10 reps hvert ben x 15kg
10 reps hvert ben x 15kg


Det var en af de bedre dage, når det kommer til kontakt med mit højre ben, men det er langt fra ens på begge ben. der ses stadig 3 centimenter atrofi på højre lår. Min umiddelbare egen vurdering er at det primært drejer sig om m. vastus lateralis, men selvfølgelig også en generel atrofi, men syntes bare slet ikke der er samme sweep på højre kontra venstre.

Alt min træning, både styrketræning og tri-træning er sat på total standby, da jeg har fået en søn her d. 3 september. oveni det er jeg i praktik, hvor jeg har ret til fire fraværsdage fordelt over 9 uger, så jeg er tvunget til at tage afsted, selvom nattesøvnen ofte har været ikke eksisterende.

Boris Eleiko skrev:Alt min træning, både styrketræning og tri-træning er sat på total standby, da jeg har fået en søn her d. 3 september. oveni det er jeg i praktik, hvor jeg har ret til fire fraværsdage fordelt over 9 uger, så jeg er tvunget til at tage afsted, selvom nattesøvnen ofte har været ikke eksisterende.

Trist med træningen - men stort tillykke med den lille! Du må bare back on track når tiden er der igen

en meget hurtig lille bentræning her hjemme.

Lunges T31X0 R60
5 sæt x 10 reps til hvert ben med en 15 kg vægtskive foran kroppen.

RDL T31X0 R60
3 sæt x 10 reps med 50kg (wauw).
Crazeeeeh shiat.

Endnu en træning hjemme.

Pushups T31X0 R60
8 reps x 10 kg på ryggen
6 reps x 10 kg på ryggen
6 reps x 10 kg på ryggen
4 reps x 10 kg på ryggen
4 reps x 10 kg på ryggen
- Første gang jeg arbejder med det setup, det var faktisk uckingf hårdt.

OH pres T31X0 R60
28,5kg x 6 reps
28,5kg x 4 reps
28,4kg x 4 reps
- lol.

One arm OH extensions T41X0
5kg x 10 reps
6.25kg x 10 reps
6.25kg x 10 reps

Det er latterligt lave vægte der bliver arbejdet med lige nu. der er lige nu fokus på kontakt og kvalitet i øvelserne. Jeg er slet ikke konditioneret til korte pause og jeg er blevet slap af alt for lidt træning.

Jeg har stadig en lille smule doms i baglår efter min turbo bentræning den anden dag, tilgengæld er jeg fuldstændig smadret i mine pecs efter ovenstående turbo pres træning. til grin.
I går lavede jeg en lettere improviseret rygtræning og bicepstræning, hvilket jeg ikke blev tilfreds med.

Ryg
WG BOR T31X0 R60
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps

NG UH BOR R60
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps

DB curls T30X0 R60
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps
12,5kg x 8 reps

det var det.

Hjemmetræning igen. Denne gang legede jeg med lidt okklussionstræning, hvilket ikke fungerede efter hensigten - muligvis har jeg haft dem for løst på.

Lunges R30
BW x 30 reps til hvert ben
BW x 15 reps til hvert ben
BW x 15 reps til hvert ben
BW x 15 reps til hvert ben
BW x 15 reps til hvert ben
- Da jeg ikke fik det vilde pump som jeg søgte, til trods for at jeg strammede ind flere gange, valgte jeg at beholded dem på.

RDL T31X1 R60
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 10 reps

- så skulle jeg ind til familien igen.

Fik lavet lidt på arbejde i dag.

OL squat med okklussion. Laaangsom ecc. fase R60
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps

Benspark med okklussion. Langsom ecc. fase R60
15 reps x 4 klodser
15 reps x 4 klodser
15 reps x 4 klodser

Liggende legcurls langsom ecc. fase R60
37.5kg x 8 reps
37.5kg x 8 reps
37.5kg x 8 reps
37.5kg x 8 reps
37.5kg x 8 reps

et bens stående calf raises i maskine med okklussion. Pausen var den tid det andet ben kørte.
30 reps x 4 klodser
15 reps x 4 klodser
.

Dagens omgang. jeg kan mærke jeg bliver øm.

en omgang træning igen, langt om længe.

OL Squat *Okkluderet. Langsom ned. R60
12 reps x 50kg
12 reps x 50kg
12 reps x 50kg

Benspark R60 okkluderet
15 reps x 4 klodser
15 reps x 4 klodser
15 reps x 4 klodser.

Stående læg med bw. Okkluderet R60
30 reps
15 reps
15 reps
15 reps

BP
5x5 med 60 kg

pullups
5x5 med bw.

Damn jeg er begyndt at få ømme ben. jeg fornemmer de næste dage bliver forfærdenlige

Træning i dag. 1 gang i ugen, yeah det går godt.

Lidt lallet vægtløftning som opvarmning.

Squat
op til
5x3 x 80 kg
- Ligger ud her, så ser vi hvordan det kommer til at gå.

Sumo dødløft teknik
3x3 x 70kg

Bænkpres *pauset på brystet
op til
3x80
5x3 x 62,5kg

Stående DB Rows
op til
4x8 x 20 kg db's

Okkluderet benspark R 30-60 sek
30 reps x 3 klodser
3x15 reps x 3 klodser

Okkluderet calf raise R30
30 x BW
15 x BW

Så har jeg fået tiltusket mig en aftale med konen, som formentlig gør at jeg kan få trænet 3, minimum 2 gange i ugen.
I dag stod den på følgende

Squat R120
op til
5x3 reps x 82.5kg
- nemme.

BP R60-120
op til
5x3 reps x 65kg
- Super nemme, med god pause på brystet.

Sumo dødløft R60-120
op til
6 singler på 120kg
Rigtig nemme, men jeg fokuserer virkelig på teknikken her.

DB ROWS R60
4 x 10 reps x 22kg

Nordic hamstrings
5x5 med BW
Kan slet ikke holde den excentriske fase selv, ej heller komme op uden brug af arme.

alt i alt en hurtig men god træning.

Dagens træning.

Squat R120
op til
5 x 3 reps x 87.5kg.

Sumo dødløft R60
op til
5 singler på 125kg

Okkluderet benspark R60
op til
30 reps x 4 klodser
3 x 15 reps x 4 klodser.

BP R60
op til
5 x 3 reps x 67,5kg

DB rows R60
op til
4 x 8 reps x 25kg.

Alt i alt en udemærket træning. Synes at Squatten føltes lidt tung, men kan også se jeg er sprunget 5 kg i stedet for 2.5kg.

Trænet igen i dag.

Squat R120
op til
5 x 3 reps x 90kg
- de føltes meget tunge i dag.

BP R60
op til
5 x 3 reps x 70kg
- tilgengæld rigtig nemme.

Sumo dødløft R60
op til
8 singler x 130kg
- det var en blandet forsamling.

Nordic hamstrings R60
3x5 x bw
- av ha de brænder.

DB rows R60
op til
3x 8reps x 25kg

Benpres R60
op til
3x 15 reps x 100kg + slæde

Super omgang, som kunne mærkes en lille smule i bentøjet.

Dagens træning.

Squat R120
op til
5 x 3 reps x 92,5kg
- de synes igen tunge, jeg er svag.

BP R60
op til
5 x 3 reps x 72,5kg
- Nemme, tiltrods for at det var en lorte bænk og stativ.

SU DL R120
op til
4 x 3 reps x 130kg.
- teknisk er det svært og jeg er meget langsom til at hive dem fra gulvet.

Okkluderet benspark R60
30 reps x 4 klodser
15 reps x 4 klodser
15 reps x 5 klodser
15 reps x 5 klodser
av aav ben.

WG Pullups R60
5x5 x bw

Lidt forskellig mave.

Dagens træning.

Squat R180
op til
5 x 3 reps x 92,5kg
- Blev kørt med bælte.

BP R60 (Arbejder med bredden på grebet lige PT. Denne omgang blev der arbejdet med både pegefinger og langefinger på ringen)
op til
5 sæt x 3 reps x 72,5kg
- alle meget nemme og selvfølgelig med pause på brystet.

Deficit ssumo dødløft R60
5 x 3 reps x 70kg
- Arbejde med bund positionen og på at få fart i løftet.

Nordic hamstrings
5 x 5 x bw
- det river i baglåret som en sindssyg.

Okkluderet benspark
4 sæt

ss

WG pullups
4 sæt x 5 reps x bw.

Alt i alt en god træning. der blev ikke givet ved dørene angående pauserne, så det bliver noget godt og effektiv træning.