Hej alle sammen!
Jeg har trænet i ca. halvandet med det udmærkede back to basics program, og det har været en fin oplevelse. Jeg er dog kørt lidt død i det, jeg bliver ikke rigtigt stærkere i en del øvelser og det er begyndt at blive lidt trist. Jeg har godt set, at der er en "Back to Basics Round II", men det virker godt nok en smule avanceret og jeg har ikke rigtig tid til 6 træningspas om ugen - vil gerne holde mig til 4.

Derfor ville jeg høre om der er nogen der har forslag til et nyt program, evt. noget de selv kører eller ligger inde med?

Hvis nogen er interesseret så har jeg kørt følgende - alt sammen med 6-8 gentagelser - og noteret hvad vægt jeg ca. træner med
Man/Tor
Squat - 85 kg
Dødløft - 112 kg
Calf maskine 65 kg
Cable pulldown - 80 kg
Dumbbell row - 40 lg
cable row - 50 kg
curlz - 18 kg

Tir/fre
Bænkpres 77,5 kg
Decline bench 77,5 kg
Dumbbell skulderpres 20 kg
Dumbbel lateral 9 kg
Fransk pres 38 kg
Maveøvelser

Håber jeg har postet dette i det rigtige forumafsnit, og jeg undskylder på forhånd hvis emnet er (ud)debatteret før, men har ikke kunne finde det

På forhånd tak for hjælpen og god træningslyst
mvh
Rasmus

Hvor gammel er du? og er du på cut/bulk

Du har nogle forskellige muligheder;

1) Ændre i øvelsesvalg

Skift nogle øvelser ud med andre, osv. Den giver sig selv.

2) Ændre i opdeling af 2-split

Lave om på dagene, så du fx træner Bryst, lår og skuldre på dag 1, og ryg, baglår og arme på dag 2 - eller hvad du nu har lyst til.

3) Skifte fuldstændigt program

Her er det jo så op til dig om du vil stå fast på maksimalt 4 dage om ugen. Hvis du er, så kan du fx overveje et fullbody program hvor du træner hele kroppen 3 gange om ugen, eller du kan overveje et 3 eller 4-split program hvor du kommer hele kroppen igennem 1 gang om ugen (det vil jeg umiddelbart ikke anbefale) - eller gør ovennævnte og ændr i/find et andet 2-split.

Hvis du er villig til at træne lidt oftere, så kunne du fx kigge på PHAT (5 dage i ugen), MAX MUSCLE PLAN (3-6 gange i ugen), Push, pull, legs (6 dage i ugen) eller andre lignende programmer.

Hvis du kan komme nærmere ind på hvad du leder efter - og hvad du er træt af - så vil det være nemmere at hjælpe. Er det øvelserne du er træt af, er det dagene, er det sammensætningen, er det spejlet oppe i centeret, eller er det de brune ris?

Du kunne kører et upper-/lowerbody 2-split istedet for dit nuværende push/pull.

Ellers så prøv at udskift enkelte øvelser som andre også har nævnt - og evt senere vend tilbage til øvelsen med ny energi. Det virker i hvertfald for mig.

Hvad er målet med din træning? Alternativt kan du jo ændre antal reps og sæt, skifte til kortere pauser, køre færre øvelser, men med højere volumen osv.. Alt afhænger af dit mål.