SUP' DAWG?

Har efter et godt stykke tids logning i diverse word dokumenter og hæfter nu besluttet mig for at bb.dk skal have lov til at se hvad det er jeg går og laver.


INFO

Navn: Steven
Vægt: 86-87kg
Fedtprocent: 10-12%
Højde: 190cm
Alder: 22år
Beskæftigelse: Bygningskonstruktør studerende i Aarhus

Træningserfaring: reelt 3 år, men vil mene at jeg først er blevet rigtig seriøs det sidste 1½ års tid.
Har tidligere forsøgt at kombinere styrketræning med boksning og løb, samtidig med en diæt der ikke var optimal - fik simpelthen ikke spist nok og gainede ikke på det, blev dog forholdsvis lean.


Træningscenter: Performance Gym, Aarhus - Super lækkert center! - har dog kun været der i en måneds tid i skrivende stund.

MÅL
At få en fysik der vil kunne konkurrere i Athletic Fitness. Vil dog aldrig konkurrere, men det er sådan jeg gerne vil se ud en dag.

PROGRAM
Lige for tiden kører jeg "Større arme på 12 uger" da jeg syntes at mine arme er et af mine weakpoints.


WEAKPOINTS
- Bryst, mit 1RM i BP er simpelthen for lavt og det skal der laves om på, og helst mere masse as well!
- Arme, har længe rendt rundt med nogle tændstikarme, målet er at komme op og runde 40cm i omkreds, er der næsten!

STYRKELISTE 1RM

Dødløft: 170kg
Squat: 140kg (Dybde kan diskuteres)
Bænkpres: 90kg

SKADER

- Hofte; højre hoftebøjer går herre nas når jeg squatter helt i bund. Det betyder at jeg i skrivende stund ikke kan squatte, hvis det bliver ved bliver jeg nødt til at gå til en fysioterapeut og få det undersøgt.

TIDLIGERE PROGRAMMER GENNEMFØRT

BACK TO BASICS - Super fedt program, det kører jeg igen efter mit nuværende
"10x5 på minuttet" - Meget intesivt program med supersets. Havde gode gains på dette, men måtte tweake lidt på det så det passede mig bedre.
"The power of dropsets" - Kørte det for godt et år siden, havde gode gains på det - men foretrækker at træne på dagsform som i B2B

This' gon' b my thang:




Lets get logging!!

21/9 - 2012
Større arme på 12 uger
Uge 3, Workout 4/4

Første log er 3 uger inde i programmet "Større arme på 12 uger", sidste træning i denne uge. Har dog ændret lidt i strukturen af programmet. Kan ikke køre squat pga skade og kører derfor DL (eller trapbar) begge bendage, og tillader mig også at tilføje lidt ekstra benøvelser samt en ekstra rygøvelse.

Dødløft: Reelt en 5x5, betragt de første 3 sets som opvarmning.
10 @ 60kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
3 @ 130kg <- Bælte på
5 @ 150kg
5 @ 160kg
3 @ 160kg
4 @ 150kg


Donkey Calf Raise - Superset med - Glute ham raise
10 @ 100kg
10 @ 120kg
10 @ 120kg
15 @ 120kg
15 @ 120kg

Glute Ham raise
8 reps
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps


BOR: 5x5
10 @ 60kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg <- Lige lovlig meget cheat i de sidste 2 reps.

Chin ups - Neutralt greb
8 @ BW + 15kg
7 @ BW + 15kg
7 @ BW + 15kg
8 @ BW + 15kg
4 @ BW + 15kg

Poliquin Bar Curls 10x10

10 @ 47kg
8 @ 47kg
10 @ 44,5kg
8 @ 44,5kg
10 @ 42kg
10 @ 42kg
10 @ 39,5kg
10 @ 39,5kg
10 @ 37kg
10 @ 37kg
Note til denne øvelse er dog at den ikke er kørt strict. Godt med cheat i de sidste 3-4 reps.
Nok ikke det pæneste at kigge på, men for dælen et pump det giver!! - Efter 10 sets kan armene slet ikke strækkes.

Reverse Curl - EZ BAR - 10x3
10 @ 32kg
8 @ 37kg
8 @ 37kg

Planch
1 set. 1 min, skift mellem løft af højre ben + venstre arm og omvendt i intervaller af 30sek.
1min pause
2 set. 1 min, ovenstående med 15 sek intervaller
1min pause
3 set. 1 min, ovenstående med 15 sek intervaller
1min pause
4 set. 1 min, ovenstående med 15 sek intervaller
1min 30 sek pause
5 set. 1 min, ovenstående med 30 sek intervaller

Lyder som om at jeg skal til at føde under denne øvelse når jeg gisper efter vejret og forsøger at opretholde spændet. Var den sidste i centret lige før lukketid og musikken var slukket, så man kunne rigtig høre min gispen.Lækkert.


Super god træning, ankom i Performance Gym omkring 18.15 og var der indtil 20.00, tog mig tid til øvelserne og nød løftene - det var lækkert! Ikke mange mennesker i Performance Gym en fredag aften efter kl 18 iøvrigt.

Hende her så jeg iøvrigt for mig imens jeg lavede planken, det gjorde det lidt nemmere!

24/9- 2012 - I Performance Gym Aarhus

Workout 1/4 i denne uge

Bænkpres

8 @60kg
5 @70kg
2 @ 70kg + 20kg kæder
3 @ 70kg + 20kg kæder <- Dagsformen idag var simpelthen ikke til 5 reps, så tog lidt vægt af
5 @ 64kg + 20kg kæder
5 @ 64kg + 20kg kæder
4 @ 64kg + 20kg kæder
4 @ 64kg + 20kg kæder
4 @ 64kg + 20kg kæder

Kunne godt have brugt en spotter idag.

Military Press 5x5

10 @ 20kg
5 @ 45kg
5 @ 47kg
5 @ 47kg <- Bælte på
5 @ 47kg
5 @ 47kg
4 @ 47kg

Fransk Pres 10x10

10 @ 32kg
10 @ 32kg
9½ @ 29.5kg
7 @ 29.5kg
10 @ 27kg
9½ @ 27kg
10 @ 25.5kg
9 @ 25.5kg
9 @ 25.5kg
9 @ 25.5kg

Triceps Pushdowns - neutral greb

10 @ 30kg
7 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg

Planch

1. set: 30 sek løftet højre ben samt venstre arm, 30 sek modsat ialt 1 min
1 min pause

2. set: 30 sek løftet højre ben samt venstre arm, 30 sek modsat ialt 1 min
1 min pause

3. set: 30 sek løftet højre ben samt venstre arm, 30 sek modsat ialt 1 min
1 min pause

4. set: 30 sek løftet højre ben samt venstre arm, 30 sek modsat ialt 1 min
1 min pause

5. set: 30 sek løftet højre ben samt venstre arm, 30 sek modsat ialt 1 min <- Så stjerner i sidste sæt

Stille og rolig træning i PG, var der fra ca. 12 til 13 på en mandag - havde stort set centret for mig selv.
Følte mig svagere i bænkpres end sidste session, det skal bare tæskes noget mere!

mmmmmmmhhhhhh....

25-09-2012 Større arme på 12 uger, Uge 4, Dag 2 - Performance Gym Aarhus

Regnfuld dag, så er det godt at man kan komme i godt humør med en god gang dødløft - det gik godt idag. Jeg havde håbet på at kunne lave en ren 5x5 med 160kg på stangen, det gik dog ikke helt - håber jeg når den næste gang. Mit tungeste løft er 170kg, som jeg løftede engang i Maj/Juni, tror jeg vil prøve mig en 1rm forsøg når jeg står og laver 5x5 med 170kg - men 200kg inden jul burde være realistisk.

DL:
10 @ 60kg
5 @ 110kg
5 @ 160kg <- Bælte på
5 @ 160kg
5 @ 160kg
4 @ 160kg <- Grebet svigtede så 5. rep kunne ikke tages
3 @ 160kg <- Straps på, men var fuldstændig kørt ud - forsøgte med et 4. rep, fik den 10cm over jorden men mistede spændet og bailede.

Donkey Calf Raise 15x5
15 @ 120kg + 25kg
15 @ 120kg + 25kg +15kg
15 @ 120kg + 25kg +15kg
15 @ 120kg + 25kg +15kg
14 @ 120kg + 25kg +15kg

BOR: 5x5
5 @ 80kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg <- Lige lidt for meget cheat i de sidste 2-3 reps

Pull Ups
10 reps @ BW
10 reps @ BW
10 reps @ BW
9 reps @ BW

Poliquin Bar Curl 10x10
Er ikke kørt 100% strict all the way, men det er simpelthen på den her måde jeg får det største pump - kan ikke strække armene ud efter 2-3 set

10 @ 47kg
9 @ 47kg
10 @ 44,5kg
9 @ 44,5kg
10 @ 42kg
10 @ 42kg
10 @ 39,5kg
10 @ 39,5kg
10 @ 37kg
10 @37kg

Hammer Curls 10x3

10 @ 23,5kg
9 @ 23,5kg
5 @ 23,5kg <- Dårlig form, skulle måske have gået lidt lettere

Lækker træning med en masse stærke mennesker nede og træne, giver lidt motivation til at gi' den gas!!

Damerne nede i PG mangler bare den t-shirt her så kører det.

26-09-2012 Større arme på 12 uger, Uge 4, Dag 3 - Performance Gym Aarhus

En hurtig træning da jeg havde lidt småtravlt med en aftale jeg skulle nå, så nåede ikke mave denne gang. Dog satte jeg pr i både military og bænk så det var ikke helt ringe alligevel.

Bænkpres: 5x5
8 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
4 @ 70kg + 20kg kæder
4 @ 70kg + 20kg kæder
4 @ 60kg + 20kg kæder


Military Press: 5x5
5 @ 40kg
5 @ 49kg
5 @ 49kg
5 @ 49kg
4 @ 49kg + 1 pushpress
4 @ 49kg + 2 pushpress


Overhead dumbbell extension 10x10

10 @ 28,5kg <- Den var for let
10 @ 31kg
10 @ 31kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 23,5kg
10 @ 23,5kg
10 @ 23,5kg

Godt pump i triceps efter disse set, det trængte jeg til!, desværre nåede jeg ikke at lave planken idag - må jeg tage fredag!

Her en anden der har behov for et godt pump

Fedt med flere fra PG, der logger Sig endelig hej, hvis du ser mig i centeret

Søde, søde tøser

28-09-2012 Større arme på 12 uger, Uge 4, Dag 4 - Performance Gym Aarhus

Pyha for en skefuld!
På grund af at jeg ikke kan køre squat gik jeg lidt amok i støtte øvelser idag, tror træningen tog lidt over 2 timer.
Forsøgte mig lidt ad med Reverse Lunges og det gik da lige i quads må jeg sige, de er ikke blevet trænet synderligt de sidste par uger pga at jeg har ventet på at hoften skulle blive god igen, det ser bare desværre ikke ud til at den bliver klar lige foreløbig.

Mine håndled er begyndt at klage lidt, så skal lige ha' skaffet mig nogle wrist wraps, godt PG har alt udstyr til at ligge så jeg kunne låne et sæt idag. Lækkert!

BB Reverse lunges: 10x5

10 @ 20kg (på hvert ben)
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg <- Gik lige i quads, får dælme noget DOMS imorgen kan jeg mærke.

Benpres 8x5
8 @ 80kg
8 @ 120kg
8 @ 160kg
8 @ 160kg
8 @ 160kg

Første gang jeg kører benpres i PG, så skulle lige finde mig tilrette med vægt osv. Der skal lidt mere på næste gang

A1 Glute Ham Raise 8x5
8 reps
8 reps @ 5kg <- Th0mas mente det så for nemt ud uden vægt!
8 reps @ 5kg
8 reps @ 5kg
8 reps @ 5kg <- Satte vinklen ned på 3. trin fra toppen

A2 Donkey Calf Raise 15x5
15 @ 120kg + 15kg
15 @ 120kg + 15kg + 25kg
15 @ 120kg + 15kg + 25kg
15 @ 120kg + 15kg + 25kg
15 @ 120kg + 15kg + 25kg

BOR 5x5
8 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg

Chin Ups
8 @ BW + 20kg
7 @ BW + 20kg
5 @ BW + 20kg
7 @ BW + 20kg
5 @ BW + 20kg

Seated DB Curls 10x10
10 @ 23,5kg
10 @ 23,5kg
10 @ 23,5kg <- Sidste to reps pr arm var Hammer Curls
10 @ 21kg<- Sidste to reps pr arm var Hammer Curls
10 @ 21kg<- Sidste to reps pr arm var Hammer Curls
10 @ 21kg<- Sidste to reps pr arm var Hammer Curls
10 @ 18,5kg
10 @ 18,5kg
10 @ 18,5kg <- Sidste to reps pr arm var Hammer Curls
10 @ 18,5kg

Reverse Curls 10x3
EZ-bar
10 @ 32kg
10 @ 32kg
10 @ 32kg
Forsøgte mig med meget langsom eccentrisk fase, gjorde lidt naller

RKCP Plank
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min

En ordenligt omgang. Nu er der to hviledage til det er CHESTDAY! (monday), skal bare arbejde så det skal nok blive en spændende weekend. Men det nu også fint nok, så kan jeg pleje min DOMS i quads.

Lidt fredagsguf til weekenden

Koppel skrev:Fedt med flere fra PG, der logger Sig endelig hej, hvis du ser mig i centeret

Vil jeg gøre, bliver spændende om det er den rigtige jeg siger hej til ved jo ikke hvordan du ser ud ;)

flamingopikken skrev:Søde, søde tøser

Enig enig.. Og der er mere hvor det kommer fra!

01-10-2012 Større arme på 12 uger, Uge 5, Dag 1 - Performance Gym Aarhus

Morgenvægt: 87,3kg

Har forsøgt at bulke op siden 15. august, her sagde vægten 83,2kg. Har dermed taget 4 kg på på 1½ måned, hvilket jeg syntes er lige voldsomt nok. Dog startede jeg også på en kreatinkur på samme dato så i hvert fald 1kg kan henskrives til mere væske i kroppen. Hvad siger læserne til denne fremgang, er det for meget?

Egentlig lidt en møg dag.. Dårligt humør, dårligt vejr og en lidt dårlig dagsform idag. Men jeg kom da igennem dagens træning, og som sædvanlig får en god omgang træning tankerne væk fra regnvejr og lektier, dog ikke i nærheden af nogle pr's idag.


A: Bænkpres

8 @ 50kg
5 @ 70kg
4 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
4 @ 70kg + 20kg kæder
4 @ 70kg + 20kg kæder
10 @ 60kg
8 @60kg
7 @ 60kg

Puha den var tung idag, men jeg når nærmere og nærmere på de 5x5 - når det kan lade sig gøre så ryger der lidt mere på.

B: Cable Flies
8 @ 13.75kg
8 @ 18,75kg
7 @ 18,75kg
8 @ 18,75kg

Valgte at køre lidt cable flies for at tæske pecs lidt extra idag, men det var dumt - det kom til at gå ud over Military Press. Så på en dårlig formdag og en god gang pres inden Military så ryger der lige ca. 9kg af stangen i forhold til sidste træningspas. Det var træls, men måtte erkende at 40kg stangen virkelig føltes tungt idag. Utroligt at der var 49kg på bare for et par dage siden.

C: Military Press 5x5
4 @ 40kg
4 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg

D: Fransk pres
8 @ 32kg
8 @ 32kg
8 @ 32kg
8 @ 29,5kg
8 @ 29,5kg
8 @ 29,5kg
9 @ 27kg
7 @ 27kg
9 @ 25,5kg
9 @ 25,5kg
8 @ 25,5kg

Planke

1 min: 15 sek interval med højre fod+venstre arm oppe og omvendt
1 min: ---||---
1 min: ---||---
1 min: ---||---
1 min: ---||---

Dagsformen var ikke god idag, håber den er bedre imorgen hvor wheels skal have en omgang klø med noget dødløft, håber jeg kan ramme den 5x5 med 160kg!

Jamen godav da

StevenJensen skrev:Har forsøgt at bulke op siden 15. august, her sagde vægten 83,2kg. Har dermed taget 4 kg på på 1½ måned, hvilket jeg syntes er lige voldsomt nok. Dog startede jeg også på en kreatinkur på samme dato så i hvert fald 1kg kan henskrives til mere væske i kroppen. Hvad siger læserne til denne fremgang, er det for meget?

Kreatin kan sagtens stå for mere end 1 kg væske, afhængig af hvordan man reagerer på det, så jeg synes bestemt ikke det er galt med den vægtforøgelse på halvanden måned Hvis det dog fortsætter i samme omfang, kan du overveje at skrue lidt ned for indtaget.

02-10-2012 Større arme på 12 uger, Uge 5, Dag 2 - Performance Gym Aarhus

Super dag i PG, lidt crowded men det gør det bare det mere hyggeligt. Ramte en pr i dødløft hvilket var super!!

Dødløft: 5x5
4 @70kg
4 @ 120kg
5 @160kg <- Bælte herfra
5 @160kg
5 @160kg
5 @160kg
5 @160kg

SÅ DER PR! Første gang at 160kg 5x5 er lykkedes, tid til lidt mere vægt på.

Donkey Calf Raise: 15x5
15 @ 120kg + 25kg + 20kg
15 @ 120kg + 25kg + 20kg
15 @ 120kg + 25kg + 20kg
15 @ 120kg + 25kg + 20kg
13 @ 120kg + 25kg + 20kg

Det gør da så dejli' nas i æ' læg

BOR: 5x5
5 @ 70kg
5 @ 90kg <- Bælte herfra
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg

Pull ups: 10x5
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
7 @ BW
5 @ BW

Poliquin Barbell curl: 5x5
Håndleddet sagde nej til denne øvelse så jeg hoppede på nogle curls istedet.

Seated DB Curls: 10x10
10 @21kg
10 @21kg
10 @21kg <- 2 Hammer curls i slutningen
10 @21kg
10 @21kg <- 2 Hammer curls i slutningen
10 @21kg <- 2 Hammer curls i slutningen
10 @18,5kg <- 2 Hammer curls i slutningen
10 @18,5kg
10 @18,5kg +2 hammers
10 @18,5kg +2 hammers

Hyggelig træning med en masse stærke mennesker.

StevenJensen skrev:Har forsøgt at bulke op siden 15. august, her sagde vægten 83,2kg. Har dermed taget 4 kg på på 1½ måned, hvilket jeg syntes er lige voldsomt nok. Dog startede jeg også på en kreatinkur på samme dato så i hvert fald 1kg kan henskrives til mere væske i kroppen. Hvad siger læserne til denne fremgang, er det for meget?



Kreatin kan sagtens stå for mere end 1 kg væske, afhængig af hvordan man reagerer på det, så jeg synes bestemt ikke det er galt med den vægtforøgelse på halvanden måned Hvis det dog fortsætter i samme omfang, kan du overveje at skrue lidt ned for indtaget.

Tak for svaret! - Jeg tjekker vægten om en uges tid, er lige løbet tør for WG - så måske kommer det til at gå lidt langsommere indtil jeg finder ud af hvor meget jeg skal spise for at kompensere for det.

03-10-2012 Større arme på 12 uger, dag 3, uge 5

Var opstemt på at ramme 5x5 i bænkpres med 70kg +kæder, det lykkedes ikke helt men jeg kan mærke at jeg kommer tættere og tættere på.
Jeg fik en flink fyr til at spotte mig og som samtidig gav mig lidt råd til min teknik, jeg havde ikke opspænd nok i presset - så det vil jeg prøve at arbejde med i fremtiden. Det kan være at det er derfor at jeg ikke har oplevet nogen nævneværdig styrkefremgang i bænkpres i et godt stykke tid.

A: Bænkpres 5x5
15 @20kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
3 @ 70kg + 20kg kæder
4 @ 70kg + 20kg kæder
4 @ 70kg + 20kg kæder

De sidste to set var lige på syregrænsen, forsøgte mig med en 5. rep på begge men fik hjælp med at få den op igen.

B: Military Press 5x5

8 @ 20kg
5 @ 45kg
3 @ 49kg + 2 rep pushpress
3 @ 49kg + 2 rep pushpress
4 @ 45kg
4 @ 45kg

C: Overhead tricep extensions 10x10

10 @ 31kg
8 @ 31kg
7 @ 31kg
8½ @ 28,5kg
9 @ 28,5kg
8 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg

Fik ikke nært så stort pump i triceps som jeg har gjort tidligere på dette program.

D: Tricep extensions - Fatgrip
12 @ 25kg
12 @ 30kg
10 @ 30kg

E: Planke
1min - 15 sek interval, højre arm+venstre ben løftet og omvendt. + 5kg på lænden
1min - 15 sek interval, højre arm+venstre ben løftet og omvendt. + 5kg på lænden
1min - 30 sek interval, højre arm+venstre ben løftet og omvendt. + 5kg på lænden
1min - 15 sek interval, højre arm+venstre ben løftet og omvendt. + 5kg på lænden
1min - 30 sek interval, højre arm+venstre ben løftet og omvendt. + 5kg på lænden

Forsøgte mig med lidt vægt på lænden idag, det gjorde det lidt sjovere... De 30sek intervaller er noget hårdere end de 15sek, tror jeg vil prøve at ramme alle sæt med 30sek interval.

5-10-2012 Større arme på 12 uger, uge 5, dag 4

A: Weighted BB lunges
10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
FSQ 6 @ 50kg <- Skulle lige prøve mig ad, men der er stadig lidt smerte i hoften.
10 @ 50kg
10 @ 50kg

B: Leg press
10 @ 120kg
10 @ 160kg
10 @ 200kg
10 @ 200kg
10 @ 200kg
10 @ 200kg

Puha det sidste sæt var tungt!!

C1: Donkey Calf Raise
16 @ 120kg + 25kg
15 @ 120kg + 25kg + 20kg
15 @ 120kg + 25kg + 20kg
15 @ 120kg + 25kg + 20kg
15 @ 120kg + 25kg + 20kg

C2: GHR (på lvl 3)
10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg

D: BOR
5 @ 70kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
De er begyndt at blive dejligt tunge disse BOR

E: Pull Ups
10 reps
10 reps
10 reps
6 reps
6 reps

F: Poliquin BB curl
10 @ 22kg
10 @ 32kg
10 @ 32kg <- Håndleddet sagde nejtak allerede ved denne vægt, så blev nødt til at gå over til nogle db curls.
Seated DB Curls
5 @ 23,5kg
10 @ 21kg
10 @ 21kg
10 @ 21kg
10 @ 21kg
10 @ 21kg

Denne øvelse blev ikke helt perfekt, pauserne varierede og jeg følte mig kørt ned..



En god omgang træning i PG på en fredag eftermiddag. Begivenhedsrig fordi at jeg nu er færdig med volumen fasen i mit program og går ind i intensitets fasen i næste uge. Udover det blev der sat rekord i DL i 85kg klassen. Danny smadrede den med 230kg, jeg hev telefonen frem og fik det filmet og lagt det ud på PG's facebook side.
Udover det så lod jeg mærke til at jeg under træningen havde blodskudte øjne, det må vel betyde at de ben pres jeg lavede var tunge nok ;)

08-10-2012 Større arme på 12 uger, Uge 6, Dag 1

En rigtig god dag idag, lykkedes mig at ramme 5x5 i bænkpres, fik lidt mere konstruktiv kritik i min teknik for bænkpres, og generelt bare en god stemning i PG - jeg var i godt humør idag
Første træningspas i intensitetsfasen af programmet.

A: Bænkpres 5x5
8 @ 20kg
8 @ 60kg
4 @ 70kg
Worksets
5 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
Fokus på teknik
4 @ 70kg
6 @ 70kg
5 @ 70kg
SUPER! -første gang at jeg har kørt denne vægt 5x5 , så næste gang ryger der lige 2,5-5kg mere på og så må jeg arbejde mig op på de 5x5 igen.
Fik hjælp med spot af Th0mas i første set og senere af min kammerat som jeg desværre ikke ved hvad hedder, men vældig flink fyr. Han påpegede at jeg hæver og sænker stangen ujævnt. Venstre albue strækkes ud lidt hurtigere end højre.
Eftersom at jeg er venstrehåndet giver det god mening at venstre side er stærkere end højre. Vil prøve at fokusere lidt på dette fremover.

B: Military Press 5x5
10 @ 20kg
5 @ 45kg
4+1 @ 50kg <- +1 betyder at sidste rep var et push press
3+2 @ 50kg
3+2 @ 50kg
3+2 @ 50kg

Push presses i sidste sæt:
5 @ 50kg

Dette er en af de øvelser jeg syntes halter lidt, generelt syntes jeg at mine skuldre er for små og iøvrigt også for svage. Så pressede citronen lidt idag og satte lidt for meget vægt på, hvilket gjorde at jeg ikke kunne køre 5 reps strict men så længe der er fremskridt så jeg ikke noget problem i det.

C1: Tricep Pushdown 8x5
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok

C2: CG Fatbar Decline Bench press (sikke en teknisk titel!) 5x5
5 @ 42,5kg
4 @ 52,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 47,5kg

To nye triceps øvelser der skal supersettes. Skal lige have fundet den rigtige vægt at lege med. Tror der skal en lille smule mere vægt på pushdowns næste gang.

D: Planke
1 min: 30 sek interval med løftet højre arm, venstre ben og omvendt. +5kg på lænd
1 min: Samme som ovenstående
1 min: Samme som ovenstående
1 min: Samme som ovenstående
1 min: Samme som ovenstående

Puha det var første gang at jeg holdte den i 30sek pr arm i alle sets - det var en dræber. Quads begyndte at ryste helt vildt i sidste set, føltes som om at de var tæt på krampe...

Ser frem til dødløft imorgen!

9-10-2012, Større Arme på 12 uger, Uge 6, Dag 2


Har i et års tid kørt med mixed greb i dødløft. Dog har jeg været så dum at jeg har kørt den med hænderne i samme position altid. Dette er jeg blevet opmærksom på nu og kørte derfor idag sæt på gefühl for at se hvordan kroppen tog det.
Det spændte lidt i højre lat og venstre albue gjorde lidt opmærksom på sig selv - men udover det virker det som om at det hele kørte fint nok. Alle sæt pånær dem jeg kørte med straps og dobbelt overhånd blev kørt med modsat mixed greb end hvad jeg plejer.
Efter de 4-5 set med 150-160kg følte jeg mig ikke helt kørt ud endnu, så i og med at det var på gefühl idag forsøgte jeg mig lige på min PR fra i juni på 170kg. To singles blev det til, er ganske godt tilfreds.. Tror bestemt at 180kg eller 190kg er realistisk!
Iøvrigt uden bælte idag!
A: Dødløft
5 @ 70kg
6 @ 120kg
5 @ 140kg
5 @ 150kg
5 @ 150kg
4 @ 160kg
4 @ 160kg <- Straps på de næste 3
1 @ 170kg
1 @ 170kg
10 @ 120kg <- Dobbelt overhåndgreb

B1: BOR 5x5
5 @ 90kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg

B2: Donkey Calf Raise 15x5
15 @ 120kg + 25kg
15 @ 120kg + 50kg
14 @ 120kg + 50kg
13 @ 120kg + 50kg
10 @ 120kg + 50kg

C: Pull Ups 10x5
10 reps
10 reps
10 reps
6 reps <- Meget bredt greb
5 reps

D1: Seated DB Curls 8x5
8 @ 23,5kg <- Lidt for meget sving, så en størrelse ned.
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg

D2: Reverse CG Pulldowns 5x5
10 @ 47kg
7 @ 67kg
6 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
Godt pump efter dette superset, og ingen problemer i håndleddet.

PG er igang med at bygge herre omklædningsrummet om, så jeg stinker som en gris hele vejen hjem - de håndværkere må lige se at få fingeren ud så jeg kan få et bad efter træning!

*AHEM* - Tivoliet står åben unge dame..

10-10-2012 Større Arme på 12 uger, Uge 6, Dag 3

Bænkpres gik godt idag. Efter 5x5 med 70kg +kæder sidste gang besluttede jeg mig for at starte ud med 5kg ekstra på stangen. I andet sæt blev det til 4 reps, og besluttede derfor at tage de 5 kg af igen for at blive ved med at kunne ramme de 5 reps. Men der er helt klart sket fremskidt her, så det er jo bare mega lækkert.

A: Bænkpres 5x5
5 @ 60kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg + 20kg kæder
4 @ 75kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
5 @ 70kg + 20kg kæder
4 @ 70kg + 20kg kæder
Tak for hjælpen med at spotte Th0mas!

B: Military Press 5x5
10 @ 20kg
5 @ 45kg
4+1 @ 50kg <- +1 betyder pushpress, Bælte herfra
4+1 @ 50kg
3+1 @ 50kg
3+1 @ 50kg
4+1 @ 45kg
5 @ 40kg


C1: Fransk Pres
8 @ 32kg
6 @ 32kg
4 @ 32kg
8 @ 27kg
8 @ 27kg
8 @ 27kg

C2: CG Bænkpres
5 @ 40kg
5 @ 32kg
5 @ 32kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg


D: Planke
1 min: 30 sek interval med løftet højre arm, venstre ben og omvendt. +5kg på lænd
1 min: Samme som ovenstående
1 min: Samme som ovenstående
1 min: Samme som ovenstående
1 min: Samme som ovenstående
Ikke nemmere end sidste gang..

12-10-2012, Uge 6, Dag 4

A: Weighted Barbell Lunges
10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
- På hvert ben

B: Decline Leg press
10 @ 160kg
10 @ 200kg
10 @ 200kg
10 @ 200kg
10 @ 200kg
10 @ 200kg

C1: Donkey Calf Raise
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg
15 @ 145kg

C2: GHR
10 @ 10kg
10 @ 10kg
10 @ 10kg
10 @ 10kg
10 @ 10kg

Puha var da fuldstændig kørt ud efter de benøvelser..

D: BOR
5 @ 70kg
5 @ 100kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg

E: Pull ups
10 reps
10 reps
10 reps
5+5 reps <- De sidste 5 reps var ikke strict
5 reps <- Heller ikke her

F1: Seated DB Curls
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg

F2: Reverse CG Pulldowns
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg

Fik kvalme i midten af passet idag, må have spist et eller andet der ikke var godt.. Var godt drænet efter endt træning, det tog i omegnen af to timer at komme igennem.


- Ingen piger idag, istedet et youtube klip jeg var fuldstændig flad af grin af da jeg så det. Syntes det fortjener lidt opmærksomhed

15-10-2012, Større arme på 12 uger, Uge 7, Dag 1

Var i PG lidt tidligere end jeg plejer, omkring kl 14, ikke helt så mange mennesker som normalt. Bænkpres gik godt idag, højre skulder (på bagsiden) klagede lidt under opvarmning men under bænkpres gik det fint. Dog gjorde den lidt ondt under Mili, må lige lægge mærke til om det er noget der bliver værre. Flamingopikken stod bag dj pulten og fyrede op for lidt elektronisk dansemusik som spredte en liflig atmosfære i hulen

A: Bænkpres 5x5
5 @ 60kg
3 @ 75kg
5 @ 75kg + 20kg kæder
5 @ 75kg + 20kg kæder
5 @ 75kg + 20kg kæder
4 @ 75kg + 20kg kæder <- med én negativ som 5. rep
3 @ 75kg + 20kg kæder <- med én negativ som 4. rep

Fik fødselsdagsbarnet/PG Dj'en flamingopikken til at spotte mig, hvilket gik super - progressionen i bænk går fremad - det var ikke længe siden at jeg kun kunne lave en 5x5 med 70kg + kæder. Måske sidder den 5x5 i skabet næste gang med de 75kg..

B: Military Press 5x5
5 @ 40kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg
4 @ 45kg
5 @ 45kg

C1: Tricep Pushdown 8x5
8 @ 35kg+1blok
8 @ 35kg+1blok
7 @ 35kg+2blok
8 @ 35kg+1blok
8 @ 35kg+1blok

C2: Closegrip benchpress 5x5
5 @ 50kg
5 @ 55kg
3 @ 55kg
3 @ 55kg --> 2 @ 50kg
5 @ 50kg

D: Planke a 1min
1min, 15 sek interval skift mellem højre og venstre + 5kg på lænd
1min x 4 RKCP Planke +5kg på lænd

StevenJensen skrev: Flamingopikken stod bag dj pulten og fyrede op for lidt elektronisk dansemusik som spredte en liflig atmosfære i hulen

Hah, glad for du kan lide det Og de 5x5 er der sgu næste gang, det var meget tæt på i går!

16-10-2012, Større Arme på 12 uger, Performance Gym Aarhus, Uge 7, Dag 2

Morgenvægt: 88,5kg

Dejlig træning idag, fik sat pr i dødløft med 180kg - ikke dårligt når jeg i princippet kun har dødløftet i godt ét år
Udover det havde vi besøg af politiet idag, pga noget tyveri ovre ved naboen. Dog lod jeg mærke til den lette utilpashed som betjentene havde da de kom ind. Brølende elektronisk musik, store gutter der løfter tungt og smider med vægtene og en tung dunst af mandesved.. Det kan selv en hårdkogt betjent godt finde en smule intimiderende ved første øjekast. PG - er et fedt sted

A: Dødløft
8 @ 70kg
8 @ 120kg
5 @ 150kg
1 @ 180kg <- PR!
0 @ 190kg
5 @ 150kg
5 @ 150kg
5 @ 150kg
5 @ 150kg

Så blev det tid til en PR, syntes at der var lidt mere at give af så forsøgte mig med en 190'er - men det blev ikke idag. Forsøgte at få den op ca. 3 gange, og fik den nok op omkring 5-10cm over jorden - prøver igen om et par uger

B: BOR 5x5
5 @ 70kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg

C: Pull ups
10 reps @ BW
10 reps @ BW
6 reps @ BW
10 reps @ BW <- Det var chin ups istedet

Var generelt brændt ud efter dødløft. BOR føltes tung selvom den var 5kg lettere end sidste gang, og jeg kunne slet ikke komme i nærheden af 5 set af 10 reps i Pull ups.

D1: DB Curls 8x5
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg

D2: Reverse CG Pulldowns
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg

E: Donkey Calf Raise
15 @ 145kg
15 @ 145kg
14 @ 145kg
15 @ 145kg

Havde lidt travlt idag, skulle på arbejde. Så der blev sprunget et par sæt over, og Donkey Calf raise røg på tilsidst da jeg var i tvivl om jeg kunne nå den.

Imorgen må vi se om jeg ikke kan få bænket den 5x5'er

17.10.2012, Performance Gym Aarhus, Uge 7, Dag 3

Endnu engang blev der sat pr, denne gang i reps i bænkpres, fik NÆSTEN 5x5 med målvægten. Næste gang lægger jeg nok lige 2,5kg oveni hatten.
Højre skulder havde ingen problemer under BP, lidt smerte under Military men ikke så udtalt som i mandags - umiddelbart ikke noget slemt, og nu får den en god lille pause indtil på mandag.

A: Bænkpres 5x5
5 @ 60kg
5 @ 75kg <- Sjovt, det her sæt føltes forholdsvist tungt - måske var jeg bare ikke varmet helt op endnu
5 @ 75kg + 20kg kæder
5 @ 75kg + 20kg kæder
5 @ 75kg + 20kg kæder
5 @ 75kg + 20kg kæder <- 5. rep var en ren grinder, godt med TUT
4½ @ 75kg + 20kg kæder <- Den var SÅ tæt på at komme helt op men fik lidt hjælp på 5.rep
6 @ 70kg
3 @ 70kg
5 @ 77,5kg
Tak for spot Båb og Th0mas!!

B: Military Press 5x5
5 @45kg
5 @45kg
5 @45kg
5 @45kg
5 @45kg
Ingen pushpresses idag, skulderen skal lige have lidt hvile kan jeg mærke.

C1: Tricep Pushdown
8 @ 35kg + 1 blok
8 @ 35kg + 1 blok
8 @ 35kg + 1 blok
8 @ 35kg + 1 blok
8 @ 35kg + 1 blok

C2: CG Bænkpres
3 @ 50kg
5 @ 40kg
3 @ 45kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg
Meget lav vægt på, men triceps var gået på knæ for at bede om nåde - ikke mere juice tilbage idag.

D: Planke
1 min x 5 - 30 sek intervaller med løftet ben+arm + 5kg på lænd. Ca 1min og 20sek pause imellem hvert sæt.
De bider stadigvæk tænder ud, planken bliver aldrig nemmere

flamingopikken skrev:

StevenJensen skrev: Flamingopikken stod bag dj pulten og fyrede op for lidt elektronisk dansemusik som spredte en liflig atmosfære i hulen

Hah, glad for du kan lide det Og de 5x5 er der sgu næste gang, det var meget tæt på i går!

Det var mega tæt på idag

20.10.2012, Performance Gym Aarhus, Uge 7, Dag 4

Første gang at jeg har trænet i PG på en lørdag. Der er jo fyldt med godtfolk på en lørdag! Super hyggelig gang træning..
Idag svedte (og lugtede) jeg ulækkert meget, og er ret sikker på at mine fellow bb'ers var for høflige til ikke at kommentere det, det var hiel gal'

A: Trapbar Low (Trapbar Squat)
10 @ 60kg
6 @ 110kg
6 @ 145kg
2 @ 165kg <- Bælte herfra, mistede grebet og fandt straps frem
3 @ 165kg
4 @ 165kg
3 @ 165kg
1 @ 165kg <- En ægte grinder
5 @ 145kg <- Ingen straps herfra
5 @ 145kg

Meh... Lidt en blandet landhandel, første set på 165kg blev kun 2 reps pga et greb der svigtede.
Men 165kg er 5 kg fra min tidligere 1RM i dødløft så helt ringe kan det ikke være..

B1: GHR
6 @ 10kg
8 @ 10kg
10 @ 10kg
8 @ 10kg
8 @ 10kg
Igen en blandet landhandel, skinkerne var godt smadret efter trapbar, så kunne ikke helt bestemme mig for om det var 8 eller 10 reps jeg skulle gå efter.

B2: Donkey Calf Raise
15 @ 165kg
15 @ 165kg
15 @ 165kg
10 @ 165kg <- AV!
15 @ 165kg

C: BOR 5x5
5 @ 60kg
5 @ 90kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg
4 @ 95kg

D: Sternum Chin ups
4 reps
4 reps
3 reps

- og lidt ved siden af. Fik Th0mas til at instruere mig i hvordan en sternum chin up skulle laves. Noget hårdere end en alm chinup, men på det her tidspunkt var der ikke meget juice tilbage, havde faktisk besvær med almindelige pull ups, så en rigtig omgang sternum chin ups må blive næste gang.

E1: Seated DB Curls 8x5
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg

E2: Reverse CG Pulldowns 5x5
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg


Lækker omgang træning, og fyldt med godtfolk i pg, nice!

Lidt sjovt på en lørdag aften - den her tråd er simpelthen for grineren!

traenin-panter-t63534.html

22-10-2012, Større arme på 12 uger, Uge 8, Dag 1

Lidt sen træning idag fra 18 til 19.45 i PG.
Fik lidt hjælp med spot til bænkpres, tak drenge! Idag gik bænkpressen igen udmærket. Prøvede mig ad med 2,5kg ekstra i første sæt, men vurderede at det ikke ville gå i de næste sæt. Prøver ad næste gang om det går bedre.

Lige for tiden er det mit højre håndled og skulder der klager lidt. Men med lidt opvarmning af skulderen virkede det som om at det var fint nok.


A: Bænkpres
10 @ 20kg
5 @ 50kg
3 @ 77,5kg
5 @ 77,5kg + 20kg kæder <- 5. rep var lige langsom nok, så der røg 2,5kg af
5 @ 75kg + 20kg kæder
5 @ 75kg + 20kg kæder
5 @ 75kg + 20kg kæder <- Der blev grindet til den store guldmedalje, Båb satte en lillefinger på i 5. rep
4 @ 75kg + 20kg kæder + 1 negativ
4 @ 70kg <- Med stop på de næste 4 set
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg

B: Military Press
10 @ 20kg
5 @ 40kg
5 @ 47kg
5 @ 47kg
5 @ 47kg <- lille bounce i sidste rep
4 @ 47kg
4 @ 45kg

C1: Tricep Pushdown
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok

C2: CG Bænkpres
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg
4 @ 45kg
Ikke meget kraft tilbage efter alt det bænkpres og military, så de 45kg på stangen føltes MEGET tunge i de sidste sæt. Job well done

D: Planke
1min x 5 med 10kg plate på lænd/ryg

25-10-2012, Uge 8, Dag 2

Idag blev der kørt tungt dødløft lige til grænsen. Note til mig selv er at der lige skal deloades lidt i den øvelse ved næste dødløftspas, følte lidt at jeg legede med ilden i sidste rep sidste sæt - det var en ren grinder og var egentlig kun pga. min stædighed på at opnå den sidste 5. rep.

A: Dødløft 5x5
10 @ 70kg
6 @ 120kg
5 @ 150kg
5 @ 165kg
5 @ 165kg
5 @ 165kg
2 @ 165kg
5 @ 150kg

B1: Leg curls
8 @ 55kg
8 @ 55kg
8 @ 61kg
8 @ 61kg

B2: Donkey Calf Raise
15 @ 120kg
15 @ 120kg
13 @ 120kg
15 @ 120kg

C: BOR
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
5 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
Gik ned i vægt i denne øvelse idag pga. at jeg ville fokusere på at komme helt ned i de 90grader og køre dem strict. De sidste par uger har været i ca. 45grader med mere vægt og et let bounce i benene i de sidste par reps. Godt med lidt variation en gang imellem.

D: Pull Ups
8 reps
8 reps
7 reps
5 reps

E1: Seated DB Curls
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
De sidst 4 set var hammer curls da højre håndled gjorde ondt hvis jeg drejede det.

E2: Reverse CG Pulldowns
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg

Helt utroligt mange mennesker i PG lige i starten af min træning, men det døede ud efter kl 17.30. Stod ovre i padding hjørnet pg lavede dødløft imens at Jackie og Martin kørte squat bag mig og Garik dødløft foran mig, godt pakket!
Var kørt over efter dagens træning, sidste set i dl rev tænder ud....

25-10-2012, Uge 8, Dag 3

Øv! Højre skulder klager mere og mere, den skal have en pause. Bliver nok nødt til at tage en omgang deload. Smerten sidder på bagsiden af skulderen, det virker ikke som om at det er leddet der gør ondt, men mere nogle sener omkring leddet.
Så nu står den på triggerpoint massage og varmecreme den næste uges tid.

Dagens træning var under lidt tidspres da jeg havde lidt ting jeg skulle lave senere hen på dagen. Trænede fra kl 11-12

A: Bænkpres
8 @ 50kg
5 @ 77,5kg
3 @ 77,5kg + 20kg kæder
5 @ 77,5kg + 20kg kæder
5 @ 77,5kg + 20kg kæder
4 @ 77,5kg + 20kg kæder
10 @ 50kg

Gjorde ondt i skulder i bunden af løftet i de sidste par løft. Ud over det, umiddelbart god styrke, første set med kæder var uden spot og valgte kun at tage 3 for at være sikker. Efter 4. set blev jeg enig med mig selv om at det var nok af det gode, skulle egentlig have haft et set mere - hvilket nok havde endt på en 3'er. Så umiddelbart god styrkefremgang, men i næste uge bliver det noget lettere.

B: Military Press 5x5
10 @ 20kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg

Blev kørt noget lettere idag, efter hvert løft blev skulderen masseret.

C1: Tricep Pushdown
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok
8 @ 35kg + 1blok

C2: Overhead tricep extension
10 @ 26kg
5 @ 31kg
3 @ 31kg
5 @ 31kg
5 @ 31kg
Valgte at køre denne øvelse istedet for den planlagte CG BP for at skåne skulderen.

Kort træning, Flamingopikken hyggede sig med lidt squat, Thomas-B hjalp mig med at spotte i bænkpres og kørte lidt GUNZ-træning. Imorgen er sidste træningsdag i denne uge.

26-10-2012, Uge 8, Dag 4
Idag valgte jeg at dukke op i PG forholdsvist sent for at få lidt mere plads. Det var lidt en hygge træning med lidt pauser hist og heder. Fik hilst på Squatman og snakket lidt med Garik og Th0mas. Garik - mirin' dem tights

Skulderen var fuldstændig spændt op igår efter træning og gjorde mere ondt end den plejer. Imorges startede jeg dagen med lidt massage på det ømme sted og varmecreme et par gange op af dagen, hvilket løsnede noget op.
Under træning blev der varmet godt op, og følte egentlig ikke meget til det.
Næste uge deloader jeg på alt pres, måske endda undlader det og så må jeg se at få lavet noget ekstern rotation igen - håber ikke at det er for alvorligt.

Har nu haft pause fra squat i snart 2 måneder og det piner mig. Så idag kunne jeg simpelthen ikke lade være med at prøve. Umiddelbart gik det godt, ikke nogen nævneværdig irritation, dog kan jeg helt klart mærke det, det er ikke væk endnu. Masser af massage og rulning imellem sæt på punktet.
A: FSQ
10 @ 20kg
10 @ 20kg
6 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg
Blev kørt meget let, men helt i kælderen så hammies rammer læg, lækkert.


B: Decline ben pres
8 @ 80kg
8 @ 160kg
8 @ 160kg
8 @ 160kg
8 @ 160kg
8 @ 160kg

C1: Donkey Calf Raise
5x15 @ 155kg

C2: GHR
5x8 @ 5kg

D: Pull ups
8 reps
8 reps
8 reps
4 reps
8 reps
5½ reps

E: BOR
8 @ 60kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
Eneste øvelse hvor jeg kunne mærke skulderen, forsøgte mig med 80kg men kunne mærke det i skulderen med det samme så det blev 60 istedet.

F1: Seated DB Curls
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg

F2: Reverse CG Pulldown
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg
5 @ 87kg

E: Planke (normal)
: 2 min + 10kg på lænd
1 min + 10kg på lænd
1 min + 10kg på lænd
Feeed, da jeg var i værnepligt for et par år siden skulle vi lave planke i 2min som en del af vores brandmandseksamen - det var en udfordring dengang!. Efter næsten 2 timers træning blev der lige fyret en 2minutters forholdsvist nemt og endda med 10kg på lænden - nizzle!

I like big butts and I cannot lie..