Hej

Blive slankere og få større muskler?
Min veninde har styrketrænet i flere år og oplevet god fremgang. Som det ofte fremhæves, så skal der et kalorieoverskud til når man ønsker at opbygge muskelmasse. Som så mange andre ønsker hun at blive mere markeret og smide det sidste fedt, især ved mave og de klassiske fedtdepoter hos kvinder. Hun vil samtidigt gerne have store flotte muskler. Hun er ikke overvægtig, men vil gerne af med "det sidste" overflødige fedt hist og pist. Problemet er bare, at hun efter at have oplevet god fremgang er ved at miste modet og tvivler på om hun gør det rigtigt. Det kan vi ikke have og derfor søger jeg lidt hjælp.

Træningen
Vi træner fire gange om ugen á en times varighed. Det er hård styrketræning med dødløft, squats, bænkpres, m.v. Når vi er færdige, er hun træt retsen af dagen.

Kosten
Hun forsøger at holde sig omkring 1300 til 1500 kalorier om dagen, men går ofte kold om aftenen. Hun spiser meget kød, grøft brød, ris m.v. Ingen slik, cola etc. Om hun holder sig på de få kalorier er svært for mig at sige. Gennem dagen tror jeg hun holder diæten, men oplever at hun tvivler på projektet om aftenen og så kommer til at spise lidt mere, pga. sult og træthed.

Resultatet udebliver og hun er ofte meget træt de dage vi træner. Hun er ikke så meget til at drikke kaffe for at blive kvikket op.

Handlingsplanen
Dagens totale kalorier fordeles ud på tre måltider, det største efter træning, middagsmad og aftensmad, derudover to mellemmåltider. Kosten er baseret på mange proteiner i form af kød, æg, mølkeprodukter, fisk osv. Kulhydrater er stort set kun groft brød, grøntsager og ris. Fedt kommer primært fra kød, fisk og mælkeprodukter.

Spørgsmålet
Er der nogen der har oplevet noget lignende eller kan komme med gode råd til hvad hun kan gøre for at opleve endnu mere susses og komme i mål?
Er der nogen der kender en diatisk etc. der samtidigt ved noget om styrketræning, så hun kan få den rigtige vejledning af en person der kan sætte sig ind i hvordan hendes krop reagerer m.v.?

På forhånd tak og rigtigt god weekend til alle derude

Jeg ser det ikke som en god idé helt at benægte sig selv ting som slik og cola. Lidt, på planlagte dage, kan i mine øjne være med til at holde dig kørende.

Hvis man er meget overvægtig, er det lettere at holde et vægttab i lang tid. Dette er ikke tilfældet her, og over jo længere tid du er på cut, vil din koncentration af leptid falde, og gøre det sværere at holde et vægttab, da din krop ikke vil være ligeså villig til at tærre på fedtdepoterne, men hellere vil nedsætte stofskiftet.

Det er det nogle måder at omgå på. Man kan køre et vægttab indtil vægttabet begynder at stagnere, så holde en pause hvor man ligger på sit ligevægtsindtag, og så starter forfra. Det vil nok være det letteste.
Andre ting kunne være fx refeed dage.

Hun vil behøve at dele tingene op i to. En periode hvor hun arbejde på at opbygge muskelmasse. Og en periode hvor hun går efter at smide fedt.

Cut er ret anstrengende. Og at have små succeser undervejs er vigtigt, for at holde mentaliteten. Ting som fedtmålinger, vejning, mål på kroppen (talje fx), og vigtigst af alt, billedet i spejlet kan være med til at give succes.
Man skal værdsætte de små detaljer, og se det som en del af vejen mod det større mål, hvis det giver mening.

Og så er opbakning fra folk hun kender selvfølgelig også en god ting!

Håber det kunne hjælpe lidt.

Hej

Tak for dit svar. Der er bestemt nogle gode ting vi kan bruge til noget. Jeg får hende aldrig til at ligge i kalorieoverskud - det er helt sikkert, men vi har allerede talt om at holde en pause med cut, og at hun skal finde sit ligevægtsindtag. Holde vægten i en periode og få ro på kroppen.

Det virker som om hendes krop er "stresset" forstået på den måde, at det psykisk nedbryder hende ikke at være i mål og at se sig selv som en fed ko. Fysisk virker det til at kroppen bare ikke kan holde til at hun kører cut længere, også selvom der er lidt fedt tilbage. Hun spiser mindre men går kold og er træt hele dagen og kan til tider ikke lave progression i træningen.

Psykisk er der mange aspekter i at tabe sig, og hele hendes opfattelse af sig selv er i høj grad påvirket af hedes opfattelse af hendes krop. Hun har bestemt et usundt syn på sig selv, og får professionel hjælp hertil. Grunden til at jeg fortsat støtter hende i at slanke sig er, at hun reelt godt kan slanke sig mere uden at det er sygeligt eller usundt på nogen måde og at hun på den måde vil blive glader for sig selv.

Jeg vil præsentere hende for en plan, hvor vi holder træningsniveauet, og hvor hun i en periode spiser efter hendes ligevægtsindtag og når der er kommet lidt ro på kroppen, så får den tæsk igen. Jeg prøver også at ændre hendes fokus på hvordan hun gerne vil være, frem for at hun dvæler ved hvor fed hun ifølge sig selv er. Jeg prøver at motivere hende ved at fortælle at hun allerede har lykekdes meget, fordi hun har smidt meget fedt og fået væsentligt større muskler. Men al susses synes nogen gange til at forsvinde helt, når hun om aften synes at hun ikke er en susses og at træningen ikke kan gøre mere for hende og det alt sammen kan være lige meget.

Tusind tak for svar - det er rart med input når man selv løber tør for hvad man kan gøre.

Andre forslag er meget velkomne.

Op og ned ture kan helt klart forekommer, og især hvis man psykisk ustabil. Det kan jeg kvittere på i hvert fald.

Få hende evt. til at læse diverese artikler omkring kost, og manipulation af energi indtag. En større forståelse af hvad man laver, kan måske give hende lidt mere motivation?

Det med at gå kold, kan helt klart være en reaktion fra kroppens side, hvis hun har været på cut i længere tid.

Det lyder som om det er lidt en ond cirkel. Progression i træning, rent styrke mæssigt, der er energiindtaget en ret stor faktor, et energiunderskud kan let være med til at dræbe progression. Psyken spiller også ind, hvis ikke du er opsat på at træne kan det være svært at yde sit bedste. Ved så at have en dårlig træning, vil man køre sig selv længere ned, og yde dårligere til næste træning, og så køre spirallen.

En ting der er svært, når man køre på sig selv hårdt psykisk, og har et usundt syn på sig selv, er at det er utrolig svært at tage imod hjælp, at tage komplimenter seriøst (det bliver negligeret), og at opfatte ens små sejre. Det har jeg da i hvert fald selv oplevet.

Den bedste løsning ville jo helt klart være at hun fik bedre syn af sig selv, og ville kunne tage i mod de små sejre der er, og se en progression.

Du beskriver sagens kerne helt præcist.

Jeg har delt de fleste kostartikler med hende og vi har talt meget om det. Hun har gennem livet været hos utallige diatister. Hun har gjort det rigtige og har fået succes, bare ikke nok, og nu udebliver det sidste resultat. Det er hun gået ned på, i en eller ande grad, og så har hun nemt ved at komme i en tilstand, hvor flere råd og mere viden, bare kan afvises med, at det ikke virker på hende, for hun får ikke succes uanset hvor meget hun kæmper.

Jeg tror derfor at en pause i cut vil være den bedste løsning. Hun får dermed lidt ro på kroppen og få lidt mere succes og glæde tilbage i træningen, og når kroppen er klar, så cutter hun igen.