Hey Bodybuilders.

Jeg har før fået hjælp til det her,
men det hele gik altid i stykker midt i det hele.
Enten på grund af jeg brækkede min finger og ikke lavede noget i 2måneder eller fordi jeg lige pludselig fik knæskade, og var på krykker - så havde rent faktisk ikke mulighed for at lave så meget.
Specielt med min knæskade har jeg ligget hjemme i lidt over 3 måneder, været på ferie og taget 10-12kg på. Skidt.

Nå, men nu laver jeg mig et progrma, som jeg vil træne efter/leve efter det næstste stykke tid, og HVIS jeg nu får en skade så jeg ikke kan dyrke sport, så vil jeg stadig gå efter mit kost program bare uden at træne!

Jeg er: 190 cm høj og vejer 115kg. Jeg har spillet meget håndbold - 3-4 gange om ugen, men så blev jeg skadet og har ikke trænet eller spillet i godt 3-4 måneder. Normalt vejer jeg 105 kg. ca. og har taget lidt på efter jeg har styrketrænet et godt stykke tid, det må være pga. jeg ikke har været i kcal. underskud!

Sådan her har jeg tænkt mig min kostplan skal se ud.

Morgenmad:
80g havregryn
200ml skummet mælk
Kcal: 375,5 – protein: 17,6 – kulhydrat: 64,2 – fedt: 5,4

Måltid 2:
1 skive rugbrød – 60g ca.
Ost fra cheasy - 13% - 40g
Kcal: 202,5 – protein: 14,9 – kulhydrat: 22,0 – fedt: 6,1

Måltid 3:
1 skive rugbrød – 60g ca.
Kyllingepålæg – 50g
1 stk. æble
Kcal: 238,7 – protein: 13,3 – kulhydrat: 42,1 – fedt: 1,9

Måltid 4:
1 skive rugbrød
62,5g makrel.
Evt. lidt rå løg på.
Kcal: 203,3 – protein: 10,8 – kulhydrat: 22,5 – fedt: 7,8

Måltid 5:
100g-125g kyllingefilet
125g ris / (skal det være alm. hvide ris?)
100g ærter
150g broccoli.
Kcal: 468,3 – protein: 44,9 – kulhydrat: 59,4 – fedt: 5,7

Måltid 6:
100g yoghurt - cheasy med frugt – 0,1 %.
2 stk. Wasa fiber knækbrød
Kcal: 124,7 – protein: 6,8 – kulhydrat: 22,8 – fedt: 0,7

Daglig total:
Kcal: 1613 – protein: 108 – kulhydrat: 223 – fedt: 28

Ja, det få kcal. - jeg tror jeg skal op omkring 2000 kcal. for at kune tabe mig 1-2kg om ugen.
Min fedtprocent er omkring 30%, så indtil jeg når 24% vil jeg tabe 1-2kg og fra 24%-20% 1kg og derefter 500g.

Men ved ikke lige hvad jeg skal tilføje?? Hvad er bedst og tilføje? skal jeg spise en hel makrel i stedet - 125g?
Skal jeg indtage proteinpulver???

Andet spørgsmål. Da jeg har knæskade kan jeg ikke løbe. Derfor vil jeg træne TUNGT for ikke at tabe alt for meget muskelmasse, nu når jeg vil tabe 1-2 kg. om ugen. Af trænings program, har jeg et split program, så jeg kommer godt rundt i muskelgrupperne. Af motion vil jeg spinne og så cykle det jeg gør til dagligt - frem til job, hen til fitness og sådan. Hvis mit KNÆ kan holde til det, vil jeg også steppe på den der steppemaskine 1-2 gange om ugen. Spinning bliver nok bare 1gang om ugen, måske 2 hvis jeg kan nå det. Ellers, har i andre forslag?

Den her gang vil jeg IKKE tillade, at det her program går i vasken, da jeg VIL det her.
Jeg er træt af at have ekstra kg på kroppen!

Cadrio trænning som bliver omtalt så meget, hvad er det? jeg har læst meget rundt på forumet, men aldrig fundet ud af hvad det er

Jeg ved ikke om jeg har overset noget, men jeg håber i vil komme med en comment til mit program, og gerne også en kommentar til kostplanen. Fortæl mig hvad jeg kan gøre anderledes, hvad jeg kan gøre som er mere effektivt for mig.

Mine mål:
- Falde i kg. ned til 90-95kg.
- Fedtprocenten skal falde til 16%-19% i første omgang.
- Selvom jeg når de her mål, så skal jeg ikke bare dovne den af bagefter, men fortsætte med at træne. Jeg vil dog lave om på min livsstil til den tid og så leve sundt, frem for at leve hele livet efter en plan.

Som regnstykket ser ud, kan jeg måske have gode resultater pr. 1. januar - specielt hvis jeg er seriøs omkring det her.

Faktisk et sidste spørgsmål. Skal jeg cutte alkool 100%, eller hvordan og hvorledes? Vi gutter drikker jo næsten hver weekend - måske skal jeg få den tanke at jeg ikke skal cutte det, for det vil nok blive svært, men jeg kunne derimod sige max 2-3 øl når der bliver drukket. ??

Benne//

PS. Hvis har nogle tips til hvad man skal gøre, hvis man er ved at falde fra den, så sig lige til.

PPS. Jeg har overvejet at starte en log, og så skrive i den med hver uges resultater. Hvad synes i om det?

Forresten,
jeg har læst i en artikel at man skal indtage
kropsvægt x 2 proteiner i gram.

I min kostplan indtager jeg ca. det jeg vejer,
så det er ikke HELT NEMT at tilpasse ens kostplan
så den passer 98%.
Hmm

puhhh... jeg magter godt nok ikke at læse alt det der..

Måske en anden vil

sorry dude

Hent krop og kost programmet, og leg med det

Jeg vil starte med, at sige at du skal prøve at sætte dig nogle mere langsigtede mål i stedet for at gå efter en nu og her gevinst som ikke betaler sig i længden.

1613 Kcal om dagen det er alt for lidt - jeg vil sige at du skal mindst 1000 op med din størrelse. Og dette er endda kun til, at kickstarte vægttabet. Over længer tid skal du endnu højere op. Det gælder jo om at tabe fedt og ikke muskler.

Jeg ved godt, at man kan være fristet af det hurtige vægttab, men jeg tror bare ikke på det - dels vil det være svært, at holde i ret langt tid og så vil du bare falde i vandet hvilket vil give følelsen af at have fejlet hvilket føre til dårligt humør som gør det lettere, at falede i igen og hermed en dårlig spiral. Helt ærligt så meget er det da heller ikke at veje 115 kg for en mand på 190 som har trænet en del.

Det lyder som om du har sat dig ind i kost og træning - så tro på det og find nogle mere langsigtede mål og tillad vægten at gå mest ned men også lidt op igen.

Kør nogle gode hårde træningscyklusser hvor du tillader vægten, at stige et par kg.(sammen med styrken ) og gå så i gang med, at cutte igen.

Jeg er selv i gang med et sådant langsigtet projekt -har lige selv smidt 9 Kg. på 10 uger ved, at ligge i ca. 800 kcl underskud om dagen, herefter tillod jeg mig selv at tage et par kg på under en dobbelt smolov Jr. Nu holder jeg så sommerferie og forventer at holde min vægt +- 1 Kg. Efter sommerferien står den på cut igen, herefter lidt bulk osv.

Du kan da godt drikke 2-3 bajere en gang om ugen og alligevel tabe dig - men det der med, at ligger i 1500 kcal underskud hele ugen og så kæve bajere hele weekenden er hverken sundt eller noget som får dig til at nå dine mål.

Som du selv er inde på er det vigtigt at køre noget tungt træning ved siden af cardioen for at bevare muskelmasse.

Cadrio trænning/Cardio vaskulær (ved ikke lige om det staves sådan) Det er egentlig bare konditionstræning som du også selv er inde på.

benne123 skrev:Forresten,
jeg har læst i en artikel at man skal indtage
kropsvægt x 2 proteiner i gram.

I min kostplan indtager jeg ca. det jeg vejer,
så det er ikke HELT NEMT at tilpasse ens kostplan
så den passer 98%.
Hmm

Korrekt ca. 2 gram protein pr kg kropsvægt.

Hill#

Så vil jeg starte med at sige, så det vel godt for mig at indtage proteinpulver så jeg kan komme op på 2g pr. kg. kropsvægt?

Som jeg ser det, skal jeg spise mere ris, mere makrel, og så mere grønt og frugt, så burde jeg være ved 2000 kcal. ca.
Og hvis jeg begyndte at indtage noget proteinpulver, så den helt sikket deromkring.

Ja jeg kan godt se det - jeg skal nok starte med den sunde LIVSSTIL med det samme, og ikke kun 100% efter et program, fordi som du selv siger - man falder fra i længden.

SPO#
Det er jo udefra det program jeg har sammensat den her madplan. den hjælper mig jo ikke rigtig, kun til at føre log og den slags.

benne123 skrev:Hill#

Så vil jeg starte med at sige, så det vel godt for mig at indtage proteinpulver så jeg kan komme op på 2g pr. kg. kropsvægt?

Som jeg ser det, skal jeg spise mere ris, mere makrel, og så mere grønt og frugt, så burde jeg være ved 2000 kcal. ca.
Og hvis jeg begyndte at indtage noget proteinpulver, så den helt sikket deromkring.

Ja jeg kan godt se det - jeg skal nok starte med den sunde LIVSSTIL med det samme, og ikke kun 100% efter et program, fordi som du selv siger - man falder fra i længden.

SPO#
Det er jo udefra det program jeg har sammensat den her madplan. den hjælper mig jo ikke rigtig, kun til at føre log og den slags.

Du skal jo starte med, at beregne dit ligevægtsindtag, som formentlig ligger på 3400 - 3700 Kcal.

Man siger så, at man bør ligge i ca. 500 Kcal underskud om dagen hvilket vil give et vægttab på ca. et halvt kilo om ugen.

Jeg mener dog, at en stor gut som dig godt kan ligge ud med omkring 1000 Kcal i underskud om dagen og så tillade dig en ædedag om ugen, sådan har jeg selv gjort - der findes vist ikke helt klare beviser for, at en ædedag om ugen holder forbrændingen oppe, men under alle omstændigheder hjælper det en til, at overholde diæten. På ædedagen kan man så æde det man hungre mest efter men samtidigt lige skæve lidt til varedeklareationen - for mit vedkommende har jeg gnasket flæskesvær (op til 70% protein) og pistacie nødder (sundt fedt).

Efter 8-10 uger syntes jeg vægttabet stagnere lidt og styrken begynder, at falde, her kunne det så være en god ide, at køre en lille bulk med et rigtig hårdt program og så acceptere, at tage et par kg på. En del af det vil jo være muskler.

Ris, pasta, og hvidt brød holder jeg mig helt fra når jeg cutter, men æd en masse fedtfattigt kød - det mætter godt og indeholder mange proteiner. Derudover en ordentlig røvfuld grøntsager, lidt frugt, fedtfattigt yoghurt, fedtfattigt ost, rugbrød og æggehvide. Tun og andet fisk er også godt, men brug det der kropOgKost program så finder du hurtigt ud af hvad og hvor meget du skal spise.

Jeg indtager gerne en enkelt protein shake efter træning sammen med en banan da det er godt, at få nogle hurtige kulhydrater og proteiner lige efter træningen, men på ikke træningsdag er det faktisk nemt, at få proteiner nok igennem kosten.

Men vigtigst af alt tror jeg på, at man skal ændre livsstil få sig nogle langsigtede mål, acceptere, at ting tager tid og så tro på det man gør og lade være med, at hoppe på den genvej som nogen tror det er, at gripe til ulovlige/farlige medikamenter og derved købe sig til en falsk identitet.

Hill#

Først og fremmest vil jeg sige tak for dine gode indlæg.

Jeg sir tak, for det du er kommet med - det har hjulpet en del. Specielt det med at måden jeg skal tænke på.
Jeg tar den langsomme mig, ændrer min livsstil og håber på et godt resultat i længden.

Du har ret, grunden til jeg har været faldet ud et par gange er fordi, jeg har fulgt et hårdt program nøje mht. kost og træning, og det blev jeg træt af i længden åbenbart og derfor gik det i vasken.
Så får man det dårligt osv osv.

Derfor vil jeg prøve den sunde, langsomme vej - men der tror jeg så at det er svære at det går i vasken!

Men ellers vil jeg ihvertfald prøve mig frem, hvad der virker og hvad der IKKE virker.

Peace Out