Hey gutter!

Jeg oprettede mig for et par dage her på siden, og straks fik jeg lavet min første tråd hvor jeg fik et par gode råd og links med på vejen, bl.a. et værktøj til at måle mit ligevægtsindtag. Da jeg havde læst de artikler og lusket lidt rundt i diverse tråde her på siden, besluttede jeg mig for at i det mindste PRØVE at sammensætte min første kostplan nogensinde, og jeg regner med at der er nogle "nybegynder fejl" og mangler i den, andet kan man vel ikke forvente når det er min første kostplan.

Jeg har fået inspiration fra nogle kostplaner fra andre bruger herinde, og jeg synes i hvert fald selv at denne kostplan ser nogenlunde ud.



EDIT: Jeg kan se at billedet er ret så sløret, når det bliver nedskaleret. Så her er et direkte link til billedet; http://i.imgur.com/tE6Tqsl.png - Ellers kan I jo bare se kostplanen i min profil. - kost/?u=40283

Jeg kunne ikke lige finde ud af at gøre det smarte, som jeg har set så mange andre gøre med deres kostplan, så jeg tog et screenshot i stedet.

For at vurdere det, går jeg ud fra at I skal vide noget om mit ligevægtsindtag, så here you go!

Basalstofskifte: 1545 kcal (6465 kJ)
Energiforbrug: 2125 kcal (8889 kJ)

Det er hvad jeg fik ud af ligevægtsindtag-måleren jeg blev henvist til. I et par af de artikler stod der, at for at opbygge muskelmasse skal man ligge i kalorieoverskud - gerne 500 kcal over ens ligevægtsindtag - så det er dét, jeg basalt er gået efter at ramme i min kostplan.

Nu håber jeg ikke at jeg har fået plabret for meget, men jeg ser i hvert fald frem til jeres respons, så jeg kan få ændret, tilføjet og what so ever i kostplanen, og komme ordentligt igang med en ordentlig kostplan!

// Spetti

Øg dit indtag af fedt, gerne med 40-60 gram, stem dernæst dine kalorier ved at skære i dine kulhydrater. Derudover skal du uden tvivl have smidt en bunke grønt ind, gerne ~500 gram.

Animal skrev:Øg dit indtag af fedt, gerne med 40-60 gram, stem dernæst dine kalorier ved at skære i dine kulhydrater. Derudover skal du uden tvivl have smidt en bunke grønt ind, gerne ~500 gram.

Okay, så jeg skal ende med at mit indtag af fedt ligger på omkring 100-120g, hvilket bliver ca. 2g fedt pr. kropskilo for mig, hvis jeg skal øge med 40-60 gram?

Og mht. det grønt jeg skal have smidt ind, er der så noget der er bedre end andet, eller er det bare alt grønt i det hele taget?

Spetti skrev:

Animal skrev:Øg dit indtag af fedt, gerne med 40-60 gram, stem dernæst dine kalorier ved at skære i dine kulhydrater. Derudover skal du uden tvivl have smidt en bunke grønt ind, gerne ~500 gram.

Okay, så jeg skal ende med at mit indtag af fedt ligger på omkring 100-120g, hvilket bliver ca. 2g fedt pr. kropskilo for mig, hvis jeg skal øge med 40-60 gram?

Og mht. det grønt jeg skal have smidt ind, er der så noget der er bedre end andet, eller er det bare alt grønt i det hele taget?

Det lyder ganske hensigtsmæssigt, du bør under ingen omstændigheder være fedtforskrækket, så længe du monitorerer dine kalorier.

Frosne grøntsager fra dit lokale supermarked er ganske fine og anbefalelsesværdige hvis tiden er knap. Broccoli er tæt på et must.

Spetti skrev:Og mht. det grønt jeg skal have smidt ind, er der så noget der er bedre end andet, eller er det bare alt grønt i det hele taget?

Gå efter grove grøntsager, med højt fiberindhold.

Jeg ville også taste din mad ind i gram i stedet for stk. for at ramme mere præcist - bare min holdning.

Er det havregrød på mælk du laver morgen og aften eller hvordan?

Og som der tidligere er blevet skrevet så skal der tilføjes lidt fedt, især de sunde fedtkilder såsom mandler (eller andre nødder, avokado, peanutbutter (økologisk) eller bare ren olie.

Tjek dit rugbrød. Det er nærmere 500kcal end 9

Animal skrev:Det lyder ganske hensigtsmæssigt, du bør under ingen omstændigheder være fedtforskrækket, så længe du monitorerer dine kalorier.

Frosne grøntsager fra dit lokale supermarked er ganske fine og anbefalelsesværdige hvis tiden er knap. Broccoli er tæt på et must.

Okay, super, synes bare at 2g fedt pr. kropskilo lød af meget lige da jeg læste det, men det er nok fordi at jeg er lidt "fedtforskrækket".

Leangains7 skrev:Jeg ville også taste din mad ind i gram i stedet for stk. for at ramme mere præcist - bare min holdning.

Er det havregrød på mælk du laver morgen og aften eller hvordan?

Og som der tidligere er blevet skrevet så skal der tilføjes lidt fedt, især de sunde fedtkilder såsom mandler (eller andre nødder, avokado, peanutbutter (økologisk) eller bare ren olie.

Det må jeg så lige få gjort, synes også at det lød lidt i underkanten, at mit rugbrød kun endte på 9 kcal.

Nej morgen og aften er det bare havregryn med mælk på, eftersom jeg aldrig har fået lært at lave havregrød

Mdas skrev:Tjek dit rugbrød. Det er nærmere 500kcal end 9

Det skyldes nok, at jeg har indtastet det i stk. fremfor gram, det må jeg lige få lavet om hurtigst muligt, så det står korrekt.

Leangains7 skrev:Jeg ville også taste din mad ind i gram i stedet for stk. for at ramme mere præcist - bare min holdning.

Er det havregrød på mælk du laver morgen og aften eller hvordan?

Og som der tidligere er blevet skrevet så skal der tilføjes lidt fedt, især de sunde fedtkilder såsom mandler (eller andre nødder, avokado, peanutbutter (økologisk) eller bare ren olie.

Spetti skrev:Nej morgen og aften er det bare havregryn med mælk på, eftersom jeg aldrig har fået lært at lave havregrød

Har du prøvet at veje din mælk så? Det er alt for lidt mælk til så meget havregryn!

Mht. havregrøden så er det bare at hælde vand i sammen med havregrynene og så ind i mikroovnen indtil det har den konsistens man ønsker Man kan evt. blande lidt protein pulver inden det kommer i mikroovnen så det giver lidt ekstra sødme og protein

Leangains7 skrev:

Leangains7 skrev:Jeg ville også taste din mad ind i gram i stedet for stk. for at ramme mere præcist - bare min holdning.

Er det havregrød på mælk du laver morgen og aften eller hvordan?

Og som der tidligere er blevet skrevet så skal der tilføjes lidt fedt, især de sunde fedtkilder såsom mandler (eller andre nødder, avokado, peanutbutter (økologisk) eller bare ren olie.

Spetti skrev:Nej morgen og aften er det bare havregryn med mælk på, eftersom jeg aldrig har fået lært at lave havregrød

Har du prøvet at veje din mælk så? Det er alt for lidt mælk til så meget havregryn!

Mht. havregrøden så er det bare at hælde vand i sammen med havregrynene og så ind i mikroovnen indtil det har den konsistens man ønsker Man kan evt. blande lidt protein pulver inden det kommer i mikroovnen så det giver lidt ekstra sødme og protein

Nej, jeg har ikke prøvet at veje mit mælk, det må jeg lige få gjort næste gang jeg skal have en omgang havregryn.

- Mange tak for den lille "guide" til havregrød, det må jeg lige få prøvet en dag.

Har forresten også fået indtastet mit rugbrød i gram fremfor stk., og som der blev nævnt, var det ikke 9, men omkring de 500 kalorier jeg får fra rugbrødet.

Jeg begynder her senere, så småt at regulere min kostplan efter hvad jeg har fået at vide der mangler, og eventuelt skal rettes her senere, når jeg engang kommer hjem. Men indtil videre, så TAK for alle jeres svar, de har hjulpet mig utroligt meget!

Har nu fået vejet mit mælk jeg bruger til havregrynene om morgnen, så det passer 100 %.

Jeg har desuden fjernet havregryn-portionen om aftenen imellem 22-23:59, eftersom at det løb op i for mange kcal hvis jeg skal have mere fedt og ~500 gram grøntsager ind i min kostplan. Selvfølgelig kan jeg altid lade være med at tage de 100G WG efter træning, hvis jeg ved at jeg den pågældende dag kan få spist ~2600 kcal, med den rigtige mængde fedt m.m uden WG, da det jo kun er kost tilskud som jeg er blevet gjort opmærksom utallige gange.

Jeg har dog problemer med at komme op på de 100-120g fedt, som jeg er blevet anbefalet her i tråden, så hvis der er nogle der har en idé til hvad jeg kan få klemt ind i min kostplan, eller spise mere af, for at nå 100-120g fedt så skriv det endelig, det ville være en stor hjælp!

Jeg mangler også at få klemt de ~500 gram grønt ind, som også er blevet anbefalet her i tråden. Jeg regner med at det bliver frosne grøntsager, eftersom at det er dejligt let lige at lave til aftensmaden.

Men som sagt, hvis der er nogle der ligger inde med nogle råd angående fedtet, så skriv det endelig!