Hej! Jeg er en pige på 20 år, som styrketræner ca 5-6 gange om ugen. Dertil dyrker jeg en smule cardio. Jeg er studerende og derfor ikke særlig aktiv sådan ellers, da jeg sidder meget og læser. Jeg er 1.66 høj og vejer ca. 56-57 kg. Min fedtprocent er målt via en biosignature til at være omkring 13%. Jeg vil gerne smide et par kg. fedt uden at tære på muskelmassen. Jeg har fået udarbejdet det her kostprogram, som skulle have fokus på proteinsyntesen, så jeg opbygger muskler samtidig med at min fedtprocent vil falde. Jeg skulle derfor gerne være en smule i kalorieoverskud. Hvad siger I til den?

Kostplan:
Morgenmad:
250 gr. Skyr.
50 gr. Bær.
30gr. Havregryn.
15gr. Proteinpulver

Måltid 1. Imellem kl 09-10
5 riskager eller 100 gr. Ris (kogt)
80 gr kylling (tilberedt)
100 gr grønt. (salat)

Måltid 2. Imellem kl. 12-13.
5 riskager eller 100 gr. Ris (kogt)
80 gr kylling (tilberedt)
100 gr grønt. (salat)

Måltid 3. Imellem kl 15-16
5 riskager eller 100 gr. Ris (kogt)
80 gr kylling (tilberedt)
100 gr grønt. (salat)

Måltid 4. Imellem 18-19
100 gr kylling. (tilberedt)
300 gr salat.

Måltid 5. Imellem 21-22
80 gr. Kylling (tilberedt)
300 gr salat.



Dagsplan:
30 min før alle dine måltider. 3-4 gr Bcaa. (tabs)
Før træning tager du 8 gr Bcaa. (pulver)
Imens du træner 1 scoop EXTEND + 10 gr druesukker.

Efter Træning:
3gr Bcaa (tabs)
30 gr proteinpulver.
1. Riskage
1. Banan.

Venlig hilsen Christine

Det der er en lorte kostplan.

Du skriver du har en fedtprocent på 13, hvilket vil sige du har synlige abs (jeg tvivler). Det er en ret lav fedtprocent for en kvinde. Alligevel vil du tabe dig?

Jeg ved ikke hvem der har givet dig den der plan, samt lavet din biosignature, men hvis det der er normen du får ud af din coach, så burde du bede om pengene tilbage og smide vedkommende på porten.

Du prøver bevidst at undgå en hver form for fedt?

Hej gutter. Tak for jeres svar. Jeg er ikke begyndt på denne kostplan endnu, da den afviger MEGET fra, hvad jeg har været vant til. Jeg spiser normalt sådan her ca:

Morgenmad:
20 g. havregryn
15 g. HUSK
12 g. nødder
15. Blandede frø/kerner
100 g. æble eller bær
150 g. skyr
80 g. hytteost
+ Kreatin og BCAA +mulitvitamin

Formiddag:
En lille håndfuld nødder
En masse gulerødder/bladselleri
+ evt. Lidt kylling

Frokost:
Omkring 1 kg. grønt
Dressing af en spsk. olie + krydderier + en halv avokado (fedtkilde)
ca. 200 g. kød (tilberedt)

Under træning:
BCAA


Eftermiddag:
30 g. proteinpulver efter træning
Snacks som gulerødder, bladselleri og et par nødder.

Aftensmad:
Det samme som frokost

Senaften:
150 g. skyr
60 g. hytteost
15 g. nødder
15 g. HUSK
ca. 30-50 g. æble eller bær
BCAA

Ekstra om aftenen (engang imellem): 15 g. 85% chokolade.

Derudover drikker jeg ca. 3-4 liter vand om dagen – og jeg spiser dertil nok omkring 2-2,5 kg. grønt om dagen.

- Min biosignature er lavet i Performance Gym Aarhus, men kostplanen er lavet af en bekendt.

Nu skal det lige siges, at jeg er i "ok" god form lige nu, så fedtet sidder godt fast Men jeg vil gerne lige smide et par kg.

Jeg har skåret meget ned på kulhydrater, og op for gode fedtkilder som nødder/frø/kerner, avokado, ekstra jomfru olivenolie og økologisk kokosolie i stedet for. Dette har bare ikke givet de ønskede resultater, synes jeg?

Og kalorierne kommer altovervejende fra disse madvarer:

Protein:
Skyr
Hytteost 1,5%
Kylling, oksekød 3-7%, tun, æg, æggehvider


Kulhydrater:
Havregryn (kun 20 g. om dagen)
Hvidkål/spidskål, broccoli, bladselleri, gulerødder, løg + rødløg, hvidløg, haricot verts, soyabønner, tomat – mest grove/grønne grøntsager
HUSK loppefrøskaller (fibre)
Æble eller blandede bær
85% chokolade

Fedt:
Økologisk kokosolie
Ekstra jomfruolivenolie
Mandler, hasselnødder, valnødder
Avokado
Blandende frø/kerner: sesamfrø, hørfrø, græskarkerner og solsikkekerner

+ kosttilskud:
Proteinpulver
BCAA
Kreatin
Koffeinpiller
Multivitaminpille

Har du en fedtprocent på 13, så er du i mere end "ok" form. Anyways, så behøver vi ikke diskutere dette.

Hvad angår din kostplan, så er der intet hokus pokus i det. Sørg for at få de rette mængder protein, fedt og kulhydrat, så vil vægten droppe. 2,5 g protein pr. kg kropsvægt, ca. 1g fedt pr. kg kropsvægt og så ellers resten kulhydrater. Sådan give or take.
Taber du dig ikke, så må du enten:

A: Spise mindre.
B: Øge dit aktivitetsniveau.

Hvor meget du får, og om det er nok, har jeg intet overblik over, da det du skriver er ret løst og flydende. Det kunne sagtens være årsagen til det ikke virker efter hensigten. Hvis du reelt set er så langt nede som du siger, så skal der være mere styr på det end en "lidt grønt og et par nødder"-tilgang for at få det sidste genstridige fedt væk.

Derudover, så glem alt om at øge i muskler samtidigt med at du falder i fedtprocent, som du var inde på indtil første indlæg. Det lyder godt i teorien, men er stort set umuligt i praksis. Specielt for en kvinde.

Tusind tak for dit svar. Men vil du sige, at det er ligemeget med antallet af måltider, hvis bare jeg sørger for at få det, som jeg skal have? Og mht. kosttilskud - hvad tænker du så der? Jeg tænker at kosten må være det vigtigste, og at det ikke er kosttilskud der gør den store forskel. Den kostplan jeg fik lavet er jo nærmest bygget op omkring BCAA..

Antallet af måltider har ikke den store betydning. 3 hovedmåltider og et enkelt snackmåltid eller to er et fint udgangspunkt. Alt efter hvad der passer for dig og den måde din hverdag er skruet sammen på,

Mht. kosttilskud, så synes jeg du har fat i den lange ende, når du siger at det er selve kosten der skal bære det og ikke tilskuddene.

Som pind er inde på, er antallet af måltider ikke afgørende.

Du kan dog med fordel spise efter dit aktivitetsniveau i løbet af dagen, forstået på den måde, at du indtager hovedparten af dine kulhydrater umiddelbart før og efter dit træningspas.
Du bør således indtage et kulhydratrigt måltid ca. 2 timer inden træning, da det så passer nogenlunde med, at den store blodsukker spike dropper. Post workout måltidet indtages, som du sikkert godt er klar over, forholdsvis kort tid efter træning.

Tak for dit input. Jeg træner normalt om eftermiddagen og vil så skulle indtage mine carbs omkring kl. 20, hvilket jo strider imod den kostplan jeg fik lavet, som udelukker carbs om aftenen. Har det en stor betydning, om man får carbs efter kl. 18?

Stor betydning for hvad?

Umiddelbart lyder det som om, at du er ude i at overkomplicerer noget, som slet ikke er kompliceret. Af en eller anden årsag vil folk gerne gøre kost til raketvidenskab. Det er det ikke.

Om det har betydning for, hvor let/svært det bliver at slippe det sidste fedt. Jeg har hørt at det er dårligt for forbrændingen at indtage carbs om aftenen.

christinepjensen skrev:Om det har betydning for, hvor let/svært det bliver at slippe det sidste fedt. Jeg har hørt at det er dårligt for forbrændingen at indtage carbs om aftenen.

Dette er dog ikke sandt

Vejer du al din mad? Er du sikker på at du får det du skriver?for 2,5 kg grønt er virkelig meget...som i virkelig meget...

Ja jeg har vejet min mad - og ja! Jeg spiser mange grøntsager. Jeg døjer også meget med oppustet mave på grund af de mange grove grøntsager.. Men jeg er virkelig en sulten pige

Alt efter hvordan din træningsmængde er, så er det med en 20 grams carbs-restriktion en fordel at få dem hurtigt efter træning. Du behøver ikke bekymre dig om tidspunktet på døgnet (Men bør måske overveje om 20 gram er tilstrækkeligt og om du virkelig kan holde dig under dem - det lyder ikke umiddelbart sådan ud fra dét jeg læser i dit valg af fødevarer)