Hej allesammen.

Jeg er kommet igang med at træne igen efter en alt for lang pause og har været igang i 1½ måned nu.
Jeg har før trænet temmelig meget og spist ordenligt og meget af det, men aldrig rigtig gået efter et program eller en kostplan.
Denne gang havde jeg besluttet mig for at det skulle være anderledes og jeg fik så læst og sat mig ind i diverse ting (syntes jeg fik nogenlunde styr på det :p)

Lige lidt stats inden i får lov at se planerne
23 år
181cm
81-82kg lige pt. som morgenvægt.
Kender ikke min fedtprocent, men vil skyde den et sted mellem 15-20%

Har regnet mit ligevægtsindtag til at ligge på 31xx kcal og har så valgt at ramme 3800-4000kcal da jeg bulker (havde jeg tænkt at gøre til dec, er det for lang tid at bulke?)

Kostplanen jeg har lavet mit ser sådan her ud.

Kl. 7:20
Måltid 1:
100g Havregryn + 200g Sødmælk (Er lidt i tvivl om jeg burde bruge skummetmælk selvom jeg bulker)
500 kcal 20,8g protein 14g fedt

Kl. 8:40
Måltid 2:
100g Weightgainer + 500g Sødmælk
700 kcal 50g protein 21g fedt

Kl. 12:00
Måltid 3:
Maden her består enten af fisk, kylling, andet rødt kød med ris/pasta og rammer altid omkring
400 kcal 30g protein 10-15g fedt

Kl. 14:00
Måltid 4:
Er en "protein bar" jeg selv laver som består af havregryn, peanutbutter, weightgainer og mælk.
300 kcal 18g protein 6,8g fedt

Kl. 15:20
Måltid 5:
100g Weightgainer + 500g Sødmælk
700 kcal 50g protein 21g fedt

Kl. 17:20
Måltid 6:
Er en "protein bar" jeg selv laver som består af havregryn, peanutbutter, weightgainer og mælk.
300 kcal 18g protein 6,8g fedt

Kl. 19:00
Måltid 7:
100g Weightgainer + 500g Sødmælk
700 kcal 50g protein 21g fedt

Kl. 21:00
Måltid 8:
Maden her består enten af fisk, kylling, andet rødt kød med ris/pasta og rammer altid omkring
400 kcal 30g protein 10-15g fedt

Total:
4000 kcal 267g protein 121g fedt (jeg har ikke talt kulhydrater)

Hvordan ser det ud?


Trænings program

Uge1:
Mandag: Fri
Tirsdag: Træning 1
Onsdag: Træning 2
Torsdag: Træning 1
Fredag: Fri
Lørdag: Træning 2
Søndag: Træning 1

Uge2:
Mandag: Fri
Tirsdag: Træning 2
Onsdag: Træning 1
Torsdag: Træning 2
Fredag: Fri
Lørdag: Træning 1
Søndag: Træning 2

Træning 1:
Barbell Bench Press, 3x 8-12

Dumbbell Incline Bench Press, 3x 8-12

Dumbbell Pullover, 3x 8-12

Barbell Deadlift, 3x 8-12

Dumbbell Bent-over Row, 3x 8-12

Pull Up, 3x 8-12

Dumbbell Triceps Extensions, 3x 8-12

Kickback, 3x 8-12

Bench Dip, To Failure

Weighted Incline Sit-up, 3 x 8-12

Dumbbell Side Bend, 3x 8-12


Træning 2:
Barbell Squat, 3x 8-12

Barbell Standing Leg Calf Raise, 3x 8-12

Barbell Lunge, 3x 8-12

Barbell Shrug, 3x 8-12 – 20-24kg hver side

Dumbbell Curl, 3x 8-12 – 10kg hver hand

Dumbbell Incline Curl, 3x 8-12 – 8-10kg hver hånd

Dumbbell Concentration Curl, 3x 8-12 – 6-8 kg


Dumbbell Lateral Raise, 3x 8-12 – 6kg hver hånd

Dumbbell Front Raise, 3x 8-12

Dumbbell Rear Delt Row, 3x 8-12

Dumbbell Wrist Curl, 3x 8-12

Dumbbell Reverse Wrist Curl, 3x 8-12

Hvordan ser det ud?

Høre gerne omkring alt jeg har skrevet både godt og ondt, på forhånd tak.

Med hensyn til din kostplan: Intet mindre end katastrofal. Alt for lidt rigtig mad, alt for meget pulver. Du skal i særdeleshed have mere grønt, og noget sundt fedt ville bestemt heller ikke skade.

Emilo24 skrev:Med hensyn til din kostplan: Intet mindre end katastrofal. Alt for lidt rigtig mad, alt for meget pulver. Du skal i særdeleshed have mere grønt, og noget sundt fedt ville bestemt heller ikke skade.

Er da lidt trist over den er så gal som du skriver.
Jeg kan selvfølgelig godt se at der skal mere grønt ned, så jeg vil se om jeg ikke kan ramme de 6 stykker frugt og grønt om dagen også.

Er 3 weightgainer shakes virkelig så meget overkill?

Det undre mig dog lidt du siger jeg får for lidt rigtig mad.
Er havregryn, fisk, rødt kød, pasta, ris ikke rigtig mad? Jeg får 4 måltider med det nævnte i om dagen.

Du omtaler også sundt fedt ikke ville skade, men jeg vil da mene jeg får en del sundt fedt fra den fisk der bliver spist dagligt, samt fra de små "protein bar" jeg selv laver, der er nemlig peanutbutter i 99,7% - 0,3% salt. Det skulle der da meget gerne være nok sundt fedt hver dag?

Bump

3 weightgainers om dagen er overkill. Fjern de 2, allerhelst 3 selvfølgelig, men 1 shake om dagen er fint. Få smidt noget rugbrød eller andre kalorierige fødevarer ind, hvis du drikker dine shakes udelukkende pga. kalorierne.

Det er kun pga. kcal der bliver drukket så mange, startede med at prøve at spise allesammen men kunne simpelhen ikke komme over de 3200
Men det er vel bare at tage sig sammen og klemme lidt mere ned istedet.