hej bb

Jeg har trænet over mange i etaper i livet, men er kommet godt igang igen, og har nu trænet meget seriøst de sidste 7 måneder.

23 år
189 cm
84 kg ( 12 kg gain sidste 7 måneder )
højt stofskifte, ectomorph

Jeg synes det er gået lidt i stå på vægten, og har besluttet mig for at komme igang med kostplan ordenligt igen.

mit ligvægtsindtag er på 3500 kcal

Jeg sidder på kontor til dagligt, og træner hårdt 4-5 gange om ugen.

hvorfor jeg skriver her er for en eller flere kunne tage et kig på min kostplan ( ændringer, for mange kcal? osv )


Kostplan:

Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]
Måltid (6:00 - 7:59)
Havregryn, finvalsede 100 g 14,0 57,0 7,0 347
Letmælk 300 g 10,5 14,7 4,8 144
Rosin 30 g 1,05 23,4 0,48 102,12
Flydende Amino 20 g 10 2 0 48
Juice, Fakta Appelsin 300 g 3 30 0 132
Tidsrum: 6:00 - 7:59 38,55 (19.7%) 127,1 (65.7%) 12,28 (14%) 773,12

Måltid (8:00 - 9:59)
Tun I Olie 145 stk. 36,1 0 15,08 280,12
Rugbrød, Solsikke 100 g 6,5 33,0 5,0 203
Banan 1 stk, 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Tidsrum: 8:00 - 9:59 44,6 (28.4%) 64 (41.4%) 20,58 (29.1%) 619,62

Måltid (10:00 - 11:59)
Super mass Gainer 175 g 28,0 150 5,0 757
Solsikkekerner 50 g 9,95 8,55 28,2 327,8
Tidsrum: 10:00 - 11:59 37,95 (13.7%) 158,55 (58.3%) 33,2 (27.4%) 1084,8
Måltid (12:00 - 13:59)
Rugbrød, Solsikke 100 g 6,5 33,0 5,0 203
Kylling filet 150 g 34,5 0 4,5 178,5
Tidsrum: 12:00 - 13:59 41 (43%) 33 (34.6%) 9,5 (21.3%) 381,5

Måltid (14:00 - 15:59)
Hel æg 1 stk, 3 stk. 19,8 1,8 18,6 253,8
Havregryn, finvalsede 100 g 14,0 57,0 7,0 347
Letmælk 300 g 10,5 14,7 4,8 144
Assualt prework out 40 g 0,0 18,0 0,0 72
Tidsrum: 14:00 - 15:59 44,3 (21.6%) 91,5 (44.6%) 30,4 (33.1%) 816,8

Måltid (16:00 - 17:59)
Super mass Gainer 175 g 28,0 150 5,0 757
Banan 1 stk, 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Tidsrum: 16:00 - 17:59 30 (13.4%) 181 (81.1%) 5,5 (5%) 893,5

Måltid (18:00 - 19:59)
Kylling filet 200 g 46 0 6 238
Ris, parboiled 125 g 10 102,5 1,25 461,25
Broccoli 200 g 10,6 12,2 1,2 102
Tidsrum: 18:00 - 19:59 66,6 (33%) 114,7 (56.9%) 8,45 (9%) 801,25

Måltid (22:00 - 23:59)
Super mass Gainer 175 g 28,0 150 5,0 757
Peanutbutter, Green choice 50 g 14,5 6,5 26 318
Tidsrum: 22:00 - 23:59 42,5 (15.6%) 156,5 (58%) 31 (26%) 1075

Daglig total 345,5 926,35 150,91 6445,59
Energi fordeling 21.4% 57.5% 20.9%

Jeg ved godt jeg ender på 6500 kcal, men vil høre om nogle jer kan give mig nogle ændringer som vil være bedre, evt andet mad ind.

på træningsdage forbrænder jeg ca 1000 kcal om dagen, på gåture, træning osv.
ikke træningsdage er nok maks 200-300.



Konklusion

Indtager jeg for mange kcal?
Spiser jeg for meget inden sengetid?
For mange måltider? Det passer bare perfekt med 8 måltider på træningsdage, med tidspunkter i min hverdag.
Ville det være godt og løbe en tur på ikke træningsdage, selvom jeg bulker?
Skulle jeg droppe en mass gainer pr dag?

Jeg kunne godt tænke mig og tage 8-10 kilo på inden sommer hvis det kan lagde sig gøre?

Jeg får vitaminpiller fiskeolie osv hver dag, og alkohol er helt udelukkert

Nogle der gider komme med lidt feedback?

Har ikke helt styr på det med kost når man gainer, men synes din plan er vildt kedelig;)
Jeg ville køre sur i den.... synes os din frokost er ret lille.... hvad med evt noget salat???? Jeg spiser fx meget avokado og hytteost
Håber det kunne bruges...