Hej, jeg er en 16 årig dreng som er starter med at styrke træne for 2 måneder siden.
Jeg vejer 67 kg, og er 180 cm. høj.
Lige pt. er jeg starter på programmet "større arme på tolv uger"

Jeg har fået afvide kosten er en rigtig vigtig ting når man styrketræner! Så jeg har kigget lidt rundt på kostplaner og diverse.
Men syntes simpelthen det er så indviklet at sætte en sammen.

Så vil høre om der er en venlig sjæl som evt kunne hjælpe eller ville sætte en sammen for mig?
Jeg kan ikke fordrage tun, ellers spiser jeg alt :-)

Jeg drikker proetin shake efter hver træning og tager kre-alkalyn concentrate (1 kapsel om dagen)

Lad vær med at kigge alle de uoverskuelige kostplaner igennem. Det vigtigste er at du spiser sundt (nogle stykker frugt hver dag) og til måltiderne spiser du kun en portion. Kun en - ikke to! Og HUSK grønt.

www.haandvaegten.dk - alt om håndvægte, træningsøvelser og meget mere

Altså.. Jeg har den holdning for folk der lige er startet, at de skal spise efter hvad det mål de har sat sig.

Hvis du er 180 og vejer 67kg. Så skal du da bare spise dig tæt og gode portioner gennem dagen. Det behøver ikke være de præcist 500 kalorier i overskud som er en "tommelfinger regel".

Det er først kritisk når du har lidt erfaring og har decideret mål :-)

ret mig endelig hvis jeg er galt på den, men det er min umiddelbare opfattelse.

Myhre skrev:Altså.. Jeg har den holdning for folk der lige er startet, at de skal spise efter hvad det mål de har sat sig.

Hvis du er 180 og vejer 67kg. Så skal du da bare spise dig tæt og gode portioner gennem dagen. Det behøver ikke være de præcist 500 kalorier i overskud som er en "tommelfinger regel".

Det er først kritisk når du har lidt erfaring og har decideret mål :-)

ret mig endelig hvis jeg er galt på den, men det er min umiddelbare opfattelse.

Dit råd er omkring lige så brugbart som at tisse i bukserne for at holde varmen.

Andy: Start med at læse newbies-helpfile-edit-2-t39845.html, især afsnittet om kost inkl de links der er i guiden 2-3 gange. At sammensætte sin kost er ikke svært eller kompliceret - start med at tage udgangspunkt i hvad du spiser i dag, skriv det ind i en kostdagbog, så du kan se om du får nok protein og fedt, og om kalorieindholdet er nogenlunde. Hvis det du spiser i dag er helt hen i vejret, så brug din nyfundne viden fra newbie-guiden til at rette på kosten.

Når du har gjort det, så kom endelig tilbage hvis du har flere konkrete spørgsmål.

Tak for svarene! Nogen der har en kostplan som ville tilpasse mig? Så har jeg en ide hvad jeg skal spise om dagen osv.

Har lige prøvet at sætte min kost for en dag ind i en kostplan, og får cirka kun 2200 kcal om dagen.
Hvilket jo er alt for lidt?

Næste steps er:
- kontrollere, at du får nok protein (ca. 2g pr. kg kropsvægt)
- opprioritere sundt fedt (ca. 1g pr. kg kropsvægt)
- sikre at du får nok fibre (tilsæt evt. grove grøntsager samt groft brød)
- skrue op for mængderne (hvis du stadig mangler kcal)
- tilsætte et måltid mere (hvis du stadig mangler kcal)

Nu har jeg sat lidt ind, nogen der har nogen ideer til noget mere? Eller noget som evt. skal rettes?

Flere grove grøntsager (eksempelvis gulerødder, sukkerærter, grønne bønner, broccoli, blomkål, selleri, pastinak, porrer, majs og fine ærter) og mere sundt fedt (eksempelvis fed fisk, nødder, peanutbutter, avocado og olier).

(Damn, det er sgu snart min og Gariks standardkommentar når det kommer til kostplaner )

fedania skrev:Flere grove grøntsager (eksempelvis gulerødder, sukkerærter, grønne bønner, broccoli, blomkål, selleri, pastinak, porrer, majs og fine ærter) og mere sundt fedt (eksempelvis fed fisk, nødder, peanutbutter, avocado og olier).

(Damn, det er sgu snart min og Gariks standardkommentar når det kommer til kostplaner )

Og Legend ;-). .. Mere protein og mindre carbs. Derudover få ca 67 gram fedt på dine hviledage.

Jeg har nu sat nogen guleroder, mandler, peanuts og brocoli ind. og har ramt 2500 kcal.
Ved simpelthen ikke hvor jeg skal putte nogen ind

Hvor mange proteiner, fedt og kylhudrater i gram skal man cirka indtage hver dag?

Andy_ skrev:Jeg har nu sat nogen guleroder, mandler, peanuts og brocoli ind. og har ramt 2500 kcal.

Jeg kan ikke se din opdatering af kostplanen?

Andy_ skrev:Ved simpelthen ikke hvor jeg skal putte nogen ind

Du har et aftensmåltid som består af 100g pasta og 100g oksekøb. Her kommer et virkelig vildt forslag:
Brun dit kød i 10-20g olie, tilsæt 300g grøntsager (majs, grønne ærter, peberfrugt, sukkerærter, broccoli - you name it) og en ds. (240g?) hakkede tomater. Drys evt. en håndfuld mozzarella eller parmesan over det inden du hælder det indenbords.

Jeg er sikker på, at du kan gøre noget tilsvarende ved de andre måltider, hvis du virkelig gider.

Andy_ skrev:Hvor mange proteiner, fedt og kylhudrater i gram skal man cirka indtage hver dag?

Det har jeg allerede svaret på én gang i den her tråd. Læs det igen, hvis du allerede har glemt det.

Må du undskylde, her er den.

Nu er jeg bare gået op og får for mange proteiner og fedt om dagen.
Syntes det noget af en jungle det her med kostplan...

Det er ikke farligt at få for mange proteiner, så du behøver ikke være bekymret i den retning. Det giver bare ikke mening at bruge en masse penge på dyre proteinprodukter, hvis du i forvejen ligger på omkring 2g pr. kg kropsvægt.

Nej det er også derfor jeg har fjernet proteinpulveret. Men er stadig i 800 kcal i undertal.
Nogen ideer til noget som indeholder MANGE kcal? Evt. noget hurtigt

steg din mad i olie, byt oksekødet ud med fed fisk nogle dage, afslut dagen med 20g 80% chokolade, smid et drys fuldfed cheddar eller parmesan ovenpå pastaen til aften. Skru en lille smule op for mængderne ved alle måltiderne. I stedet for 80g havregryn til morgenmad, så spis 100 eller 120.

Det er altså ikke raketvidenskab vi er ude i, og det er på grænsen til at irritere mig, når man gang på gang ser folk herinde som slet ikke kan finde ud af hvordan de skal få 800 kcal mere, når de godt kan finde ud af hvor de første 2800 skal komme fra.

Hvis man angriber problemstillingen matematisk, så kunne det resultere i følgende deduktion:
Jeg har en kostplan på 2800 kcal men vil gerne have 800 kcal mere ind - det er 30% mere. Hvis jeg nu spiser 30% mere til alle måltider, ved simpelthen at gange alle mængderne med 1,3 - så burde den være i vinkel. Lad mig se om det virker... IT WORKED!

Undskyld man spørg Sherlock