Hej folks,

ja, som titlen giver sig selv, så søger jeg råd efter, hvordan jeg starter ud med min egen kostplan. Jeg forventer naturligvis ikke, at nogen lige strikker en hel kostplan sammen til mig (det kan man betale sig fra), men jeg synes det kan være uoverskueligt at få startet på den selvom siden her har en rigtig fin kostplan-funktion.

Jeg er pige på 24 år, vejer 68 kg og er 180 cm høj, og jeg ønsker at bulke (nok lean-bulk, altså cirka 200-300 kcal ekstra om dagen). Mit ligevægtsindtag er omrking 2300 kcal - bulk 2600 kcal, hvor jeg har regnet mig frem til følgende
protein: 138 gr/dg
fedt: 58 gr/dg
kulhydrater: 384 gr/dg

og at post-workout måltidet skal bestå af 45-50 gr. protein, 45-50 gr. kulhydrat (simple og komplekse)

- ellers nogen gode råd, eller foreslag til hvordan man skal fordele makroerne og kalorierne ud på dagens måltider? Tak

Det nemmeste er, hvis du i et par uger registrere den mad du plejer at spise. Så kan du løbende justere mængden ind efter dine makros. Eks. tilføje/reducere kød, mælk, nødder, grønsager eller lign. alt efter om det er protein, fedt eller kulhydrater du mangler.

Lige pt er min kost overhovedet ikke lagt ud fra den mængde, jeg træner. Jeg spiser, som jeg synes. Dvs. at præ-workout som rege består af en håndfuld nødder, mens post-workout bare er en proteinshake.

Vigtige ting at tage hensyn til:

1. Track hvad du spiser i gennemsnit på en dag, så du finder dine reelle makrotal (ikke dine teoretiske).
2. Du har nu dit reelle ligevægtsindtag. Find ud af om dine praktisk macros passer til anbefalede standarder (optimale macros for din vægt). Hvis ikke det passer - fx du mangler protein og fedt - så upper du bare dit protein og fedt indtag.
3. Dit kulhydratindtag skal du ikke bare oppe voldsomt fra den ene dag til den. Indtager du igennemsnit 150 carbs om dagen, men vil gerne op på 300, så ændr det langsomt.
4. I forhold til dit generelle kalorieindtag, så smid 100 kalorier ekstra på om ugen fra dit ligevægtindtag, indtil du begynder at tage på (fx ved +300 kalorier ekstra per dag, dvs. tre uger efter).

I forhold til dit pre-workout meal, så er det mindst ligeså vigtigt som din post-workout meal. En håndfuld nødder er ikke optimalt. Indtag gerne 30-ish procent af dit daglige kulhydratindtag eller mere inden træning sammen med en god portion protein.