Jeg har i løbet af det sidste år tabt mig en hel del, men mangler stadig det sidste..

Jeg er snart 22 år, 193 cm høj og vejer 109 kg. Fedtprocent ca. 23%, og det er selvfølgelig den jeg gerne vil skære lidt ned

Jeg har forsøgt at lave en kostplan, så godt som jeg kunne. Jeg har desværre ikke mulighed for 6 måltider om dagen så det er blevet til lidt mindre. Af hvad jeg selv kunne forestille mig får jeg for mange kulhydrater? Jeg er dog lidt blank på hvad jeg kunne ændre for at skære ned på det, og evt. indtage i stedet for.

Kostplanen ser således ud:



Udover ovenstående vil jeg indtage 3x20ml bodylab starch blocker om dagen ved morgenmad, frokost og aftensmad.

Derudover vil jeg meget gerne træne fullbody hver anden dag med følgende program:

15 mins cardio som opvarming - crosstrainer eller løb.

Benchpress 4x8
Incline benchpress 4x8
Squat 4x8
Leg extensions 4x8
Cable Pulldowns 4x8
Bent over dumbell row 4x8
Dumbell Shoulderpress 4x8
French Press 4x8
Barbell Curl 4x8
Weighted abs 4x10

På ikke træningsdage vil jeg desuden dyrke 30 mins løb eller cykling.

Kritik modtages med glæde og jubel af hele min plan.

På forhånd tak.

bump

Hvad er dit ligevægtsindtag?

Ifølge udregneren i kostplansfunktionen er det følgende:
Basalstofskifte: 2375 kcal (9936 kJ)
Energiforbrug: 3681 kcal (15400 kJ)

Aftensmad vil komme til at svinge lidt, eftersom det er mutter der bestemmer hvad der bliver der. Det er dog for det meste noget kød med salat eller grøntsager.

Er du sikker på at du ikke har sat dit aktivitets niveau lidt for højt op? 36xx lyder rimelig meget

Weezy skrev:Er du sikker på at du ikke har sat dit aktivitets niveau lidt for højt op? 36xx lyder rimelig meget

109 kg. 193 cm høj, 22 år (om 1 måned) og 3-5 gange moderat om ugen. Træner pt. 4 gange om ugen.

Phyxius skrev:

Weezy skrev:Er du sikker på at du ikke har sat dit aktivitets niveau lidt for højt op? 36xx lyder rimelig meget

109 kg. 193 cm høj, 22 år (om 1 måned) og 3-5 gange moderat om ugen. Træner pt. 4 gange om ugen.

Ja okay, min fejl . Så er det måske bare mig som har undervurderet mig selv, og hvor mange gange jeg træner

Mht. din kostplan, synes jeg godt du kan skrue en smule ned på kulhydraterne, og op på proteinerne. Proteiner fungere virkelig godt under vægttab, og jeg snakker af erfaring. Efter at have skruet mit protein indtag væsentlig mere op end før, da jeg ikke tabte mig længere, og 'sad fast', så glider mit vægttab igen i den rigtige retning!

Weezy skrev:

Phyxius skrev:

Weezy skrev:Er du sikker på at du ikke har sat dit aktivitets niveau lidt for højt op? 36xx lyder rimelig meget

109 kg. 193 cm høj, 22 år (om 1 måned) og 3-5 gange moderat om ugen. Træner pt. 4 gange om ugen.

Ja okay, min fejl . Så er det måske bare mig som har undervurderet mig selv, og hvor mange gange jeg træner

Mht. din kostplan, synes jeg godt du kan skrue en smule ned på kulhydraterne, og op på proteinerne. Proteiner fungere virkelig godt under vægttab, og jeg snakker af erfaring. Efter at have skruet mit protein indtag væsentlig mere op end før, da jeg ikke tabte mig længere, og 'sad fast', så glider mit vægttab igen i den rigtige retning!

Var også det jeg selv havde regnet med. Jeg er bare lidt i tvivl om hvad jeg bør skære væk, og evt. erstatte med noget andet. Rugbrød ud med knækbrød måske?

Phyxius skrev:

Weezy skrev:

Phyxius skrev:

Weezy skrev:Er du sikker på at du ikke har sat dit aktivitets niveau lidt for højt op? 36xx lyder rimelig meget

109 kg. 193 cm høj, 22 år (om 1 måned) og 3-5 gange moderat om ugen. Træner pt. 4 gange om ugen.

Ja okay, min fejl . Så er det måske bare mig som har undervurderet mig selv, og hvor mange gange jeg træner

Mht. din kostplan, synes jeg godt du kan skrue en smule ned på kulhydraterne, og op på proteinerne. Proteiner fungere virkelig godt under vægttab, og jeg snakker af erfaring. Efter at have skruet mit protein indtag væsentlig mere op end før, da jeg ikke tabte mig længere, og 'sad fast', så glider mit vægttab igen i den rigtige retning!

Var også det jeg selv havde regnet med. Jeg er bare lidt i tvivl om hvad jeg bør skære væk, og evt. erstatte med noget andet. Rugbrød ud med knækbrød måske?

Personligt ville jeg aldrig fjerne rugbrød væk fra min kostplan. Jeg synes de giver en dejlig mættende fornemmelse, i forhold til knækbrød.

Du kan skrue ned på indtaget af grynene. Eller endda fjerne dem helt. De indeholder alt for mange kulhydrater i forhold til indholdet af proteiner. Pastaen kan du også godt skrue ned på. Hvis du kan holde til at spise 1 stk. rugbrød i stedet for 2 stk. pr. måltid synes jeg du skulle gøre det. Så det bliver 50 g. rugbrød i måltid 12:00-14:00 og 50 g. rugbrød i måltid 14:00-16:00. Og så evt. supplere med en ekstra shake.

Har redigeret den lidt. Ændret rugbrød til 50g, OTA solgryn til 80g og tilsat en ekstra shake mellem 16 og 18. Ser der bedre ud nu ? Synes dog jeg ligger for mange kcal i underskud, eller det gør måske ikke noget?

Phyxius skrev:Har redigeret den lidt. Ændret rugbrød til 50g, OTA solgryn til 80g og tilsat en ekstra shake mellem 16 og 18. Ser der bedre ud nu ? Synes dog jeg ligger for mange kcal i underskud, eller det gør måske ikke noget?

Ja det ser rimeligt ud nu . Altså hvor meget underskud man ligger i, kommer an på hvor overvægtig man er. Jo tykkere du er, jo mere kan du ligge i kcal. underskud. Er du lidt overvægtig så er 500-700 ikke helt galt, er du meget overvægtig kan du godt ligge i op til 800-1000 kcal. Jeg ligger selv i ca. 500-800 kcal. underskud.