Bay skrev:God volume på træningen!
Er motivationen i top efter DM?

Tak skal du have!
Ja - en lille smule Man kan vist ikke få andet end lidt motivation
Du var der ikke søndag?

kr athletic skrev:

Bay skrev:God volume på træningen!
Er motivationen i top efter DM?

Tak skal du have!
Ja - en lille smule Man kan vist ikke få andet end lidt motivation
Du var der ikke søndag?

Jeg var til landsholdsamling og det tog længere tid end planlagt, så jeg nåede kun lige at se afgørelsen i den store AF klasse.

Off-dag igår pga. en lang hverdag med arbejde, daglige gøremål m.m.

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB pres:
10*32
10*32
9*32
Lidt for tung ift. at få alle reps selv. Sidste sæt med spotter, men det hjalp ikke så meget.

Incline bænkpres i smith:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Skrå DB front raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Siddende machine flies:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Biceps:
Stående DB curls:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

BB curl:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

High cable curls:
10*4 blokke
10*4 blokke
10*4 blokke

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Der bliver noget at se til i denne uge mht. arbejde og ift. at kæresten også har lange arbejdsdage, så træningen bliver nok på et minimum i denne uge. Satser på at få trænet 2 gange mere ihvertfald, men nu må jeg se tiden an...

Torsdagen træning - skulder & triceps

Træning om morgenen/formiddagen.

Skulder:
Siddende military press i smith:
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Stående DB lateral raises, Charles Glass style:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Siddende cable back flies:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

BB front raises:
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Pushdown:
10*9 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke

Siddende 1-arm OH DB extensions:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Mave:
Crunches med redondo ball:
10
10

Roman chair abdominal twists:
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Fredagens træning - wheels

Wheels:
Squat:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Stiff legged DB DL:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Angled leg press:
10*160 kg + rack
10*160 kg + rack
10*160 kg + rack

Siddende leg curl:
10*90 pounds
10*90 pounds
10*90 pounds

Stående rockin' BB calf raises:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Siddende calf press i leg press maskinen:
8*290 pounds
8*310 pounds
8*310 pounds

Mave:
Sit-ups:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB pres:
10*30 kg
10*30 kg
10*27,5 kg
Var nødsaget til at gå ned i vægt i det sidste sæt, da andet sæt tog hårdt til sidst

Incline bænkpres i smith:
10*72,5 kg
10*72,5 kg
10*72,5 kg

Machine flies:
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Decline bænkpres i smith:
10*70 kg
10*75 kg
10*75 kg

Biceps:
EZ curl, bredt greb:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Incline DB hammer curls:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

High cable curls:
10*4 blokke
10*4 blokke
10*4 blokke

Mave:
Siddende leg raises på bænk:
10 + 6 kg
10 + 6 kg
10 + 6 kg

Tirsdagens træning - ryg

Godt fyldt op med mad. Aftenens måltid stod på græsk mousakka.
Smagte for godt og var samtidig sulten = for meget mad

BB DL:
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg

Wide-grip pulldown:
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg

Bent-over BB row:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

1-arm CG machine lat pulls:
10*50 pounds
10*70 pounds
10*70 pounds

Trods hård træning beholdt jeg maden i mig - puha

Skal du enlig på scenen igen en gang?

Bay skrev:Skal du enlig på scenen igen en gang?

Hvis jeg skulle er der mange ting der skal spille efter bogen.

For det første skal jeg som udgangspunkt have mere masse, og pt. er jeg ikke stor nok off-season Det prøver jeg at arbejde på fremover.
For det andet skal det hænge sammen med familien derhjemme. Rent mentalt betyder det meget for mig, hvis jeg også har familiens støtte med mig.

Det skal da ikke være nogen hemmelighed at jeg gerne vil stille op igen, men som sagt afhænger det af at nogle faktorer er iorden...

Hvad med dig selv? Var det ikke noget for dig?

Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press i smith:
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Upright BB row:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

1-arm behind back cable laterals:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke

Siddende leaned back cable back flies:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Rope pushdown:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Bent-over 1-arm DB kickback extensions, støttende til bænk:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Mave:
Roman chair crunches:
10
10
10

kr athletic skrev:

Bay skrev:Skal du enlig på scenen igen en gang?

Hvis jeg skulle er der mange ting der skal spille efter bogen.

For det første skal jeg som udgangspunkt have mere masse, og pt. er jeg ikke stor nok off-season Det prøver jeg at arbejde på fremover.
For det andet skal det hænge sammen med familien derhjemme. Rent mentalt betyder det meget for mig, hvis jeg også har familiens støtte med mig.

Det skal da ikke være nogen hemmelighed at jeg gerne vil stille op igen, men som sagt afhænger det af at nogle faktorer er iorden...

Hvad med dig selv? Var det ikke noget for dig?

Det kunne være sjovt at prøve, men jeg må nok indrømme at det med meget lang diæter ikke siger mig så mget Men jeg vil ikke afvise af jeg prøver det om nogle år.

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:Skal du enlig på scenen igen en gang?

Hvis jeg skulle er der mange ting der skal spille efter bogen.

For det første skal jeg som udgangspunkt have mere masse, og pt. er jeg ikke stor nok off-season Det prøver jeg at arbejde på fremover.
For det andet skal det hænge sammen med familien derhjemme. Rent mentalt betyder det meget for mig, hvis jeg også har familiens støtte med mig.

Det skal da ikke være nogen hemmelighed at jeg gerne vil stille op igen, men som sagt afhænger det af at nogle faktorer er iorden...

Hvad med dig selv? Var det ikke noget for dig?

Det kunne være sjovt at prøve, men jeg må nok indrømme at det med meget lang diæter ikke siger mig så mget Men jeg vil ikke afvise af jeg prøver det om nogle år.

Hvis din grundform havde et godt udgangspunkt (uden for høj fedt%), så skulle du ikke igennem et langt diætforløb

Lørdagens træning - ben

Squat:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Siddende 1-legged extensions:
10*50 pounds
10*70 pounds
10*70 pounds

Liggende 1-legged cable curls:
10*4 blokke
10*4 blokke
10*4 blokke

Stående calf raises i smith:
10*145 kg
10*145 kg
10*145 kg

Mave:
Swiss ball crunches:
10
10
10

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB pres:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg - måtte lige tage en rest-pause for at gennemføre!

Incline bænkpres:
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Power press i smith:
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg

Cable crossover:
10*5 blokke
10*5 blokke
10*5 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Preacher DB curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Siddende 1-arm machine curls:
10*10 pounds
10*10 pounds
10*10 pounds

Mave:
Sit-ups:
10 + 15 kg
10 + 15 kg
10 + 15 kg

Godt mærket i patterne og godt pump i gunz - yeah!

Off-dag igår grundet heldagsmøde på arbejdet.

Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press i smith:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
Føltes ret heavy idag

DB lateral raises:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

BB front raise:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Rope pushdown:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Bent-over 1-arm DB kickbacks, støttende til bænk:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Rigtig fin OH Power, Papa!

Bay skrev:Rigtig fin OH Power, Papa!

Mange tak Mr. Strong

Morgenvægt: 79,8 kg

Fuck! Troede vægten var over de 80. Så skal der guffes i weekenden

Lørdagens træning - ben

Ben:
Angled leg press:
8*210 kg + rack
8*210 kg + rack
8*210 kg + rack

Incline liggende cable leg curl:
10*6 blokke
10*7 blokke
10*7 blokke

Siddende 1-legged extensions:
10*50 pounds
10*50 pounds
10*50 pounds

Siddende 1-legged curls:
8*50 pounds
8*50 pounds
8*50 pounds

Stående calf raises i smith:
8*145 kg
8*145 kg
8*145 kg

Mave:
Swiss ball crunches:
10
10
10

Mandagens træning - ryg

Nåede det ikke igår, så det må der rådes bod på. En hurtig omgang!

BB DL:
10*125 kg
10*125 kg
10*125 kg
Uuuuhh baby

Lat pull machine:
10*190 pounds
10*190 pounds
10*190 pounds

T-Bar row, bredt greb:
10*40 kg + det løse
10*40 kg + det løse
10*40 kg + det løse
Stricted

X-body swiss ball hyper extensions:
10
10
10

Eksploderer op med ben og arme på én gang, så man ligger som et X på bold. Ben og arme skal helst op i samme højde - og det kan man mærke hvis de ikke er! God øvelse for de muskler der koordinerer i over- og underkrop samt god stabilitetstræning, da det er på bold.

Iøvrigt den sidste omgang med dette program - noget jeg har besluttet mig for. Har fået noget ud af det: lidt mere markerede arme og lidt mere volumen på bryst - nice Bliver spændende at se om styrken har ændret sig hvilket jeg vil finde ud af imorgen. Går nu tilbage til det originale program og kører hårdt på. Vender tilbage til dette program igen når jeg har kørt good old program i et stykke tid.

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
3*100 kg - lige for at presse citronen helt

Incline DB pres:
7*32 kg
7*32 kg
7*32 kg

Flies machine:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Reverse bænkpres i smith:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Biceps:
DB curls:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Preacher EZ curl:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

High cable curls:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

Ok pres i bænken, men samlet set dårlig omgang bryst Biceps var til gengæld bedre og hård

Ond dødløft den anden dag!

Bay skrev:Ond dødløft den anden dag!

Tak Bay! Ja den bed noget i lænden, altså på en god måde De sidste DOMS var væk idag.

kr athletic skrev:

Bay skrev:Ond dødløft den anden dag!

Tak Bay! Ja den bed noget i lænden, altså på en god måde De sidste DOMS var væk idag.

Jeg var lige forbi Flex med skolen idag - lækker 45 grader benpres i har fået

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:Ond dødløft den anden dag!

Tak Bay! Ja den bed noget i lænden, altså på en god måde De sidste DOMS var væk idag.

Jeg var lige forbi Flex med skolen idag - lækker 45 grader benpres i har fået

Den er en rigtig god variation for bentræning. Og så kan man bare loade en h....... masse skiver på

Lette DOMS i skuldrene efter bryst.

Onsdagens træning - wheels

Wheels:
Box squat:
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg

Romanian DL:
6*115 kg
6*115 kg
6*115 kg
6*115 kg

Angled leg press:
8*200 kg + rack
8*200 kg + rack
8*200 kg + rack

Siddende leg curl:
8*90 pounds - light
8*110 pounds
8*110 pounds
8*110 pounds

Siddende calf press:
8*270 pounds - easy
8*310 pounds
8*310 pounds
8*310 pounds

Mave:
Roman chair crunches:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

God træning og en MEGET våd, svedig T-shirt - kunne vrides op bagefter

2. dag med DOMS er nu værst - har mega DOMS i pat og skulderovergangen. AV AV

Torsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

Upright BB row, bredt greb:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
7*35 kg
7*35 kg
7*35 kg

Pushdown, reverse greb:
8*7 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Dips:
10*BW
10*BW
10*BW
Uh, ømheden kom frem

God og hård træning, og endnu en gang en gennemblødt T-shirt

Lørdagens træning - ryg

Ryg:
Chin-ups:
7*BW
7*BW
7*BW

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
Kørte rigtig got idag!

CG pulldown:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Siddende 1-arm cable row:
10*7 blokke
10*8 blokke
10*9 blokke

Hyper extension:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Ekstra:
Hanging leg raises:
10
10
10

Reverse BB curl:
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

BB wrist curl:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Mandagens træning - bryst & biceps

En uge starter med traditionel disko-dasko træning

Bryst:
Bænkpres:
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
3*100 kg
Godt med squeeze!

Incline DB pres:
8*32 kg
8*32 kg
7*32 kg
6*32 kg
Energien holdt ikke helt til sidst.

Flies machine:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Cable crossover m. dropsæt:
6*2x6 blokke - 12*2x3 blokke
6*2x6 blokke - 12*2x3 blokke
Lige til at slutte af på

Biceps:
DB curls:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

EZ BB curl:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Siddende 1-arm machine curls SS swiss ball crunches:
10*10 pounds + det løse --> 10
10*10 pounds + det løse --> 10
10*10 pounds + det løse --> 10

Off-dag igår pga. et heldags skulderkursus i Viborg.

Onsdagens træning - ben

Box squat:
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg

Romanian DL:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

Leg extension:
8*150 pounds
8*170 pounds
8*170 pounds

Leg curl:
8*110 pounds
8*110 pounds
8*110 pounds

Stående rockin' BB calf raises SS crunches, m. ben på bænk:
10*100 kg - 12
10*100 kg - 12
10*100 kg - 12

Glemte at fre log igår, så her kommer:

Torsdagens træning - skulder

Siddende DB pres:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Power military press i smith:
8*75 kg
8*85 kg
8*85 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*20 kg
8*20 kg

BB front raise:
8*20 kg
8*20 kg