Fredagens træning - ryg & triceps

Ryg:
BB DL:
7*140 kg
7*140 kg
7*140 kg

Chin-ups:
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

DB shrugs:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Triceps:
Liggende DB extensions:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

OH cable extension:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

Sidestående 1-arm cable extensions SS 1-arm reverse DB wrist curls:
8*3 blokke - 6*6 kg
8*3 blokke - 6*6 kg
8*3 blokke - 6*6 kg

Crunches på bænk m. strakte ben SS 1-arm DB wrist curls:
10 - 8*10 kg
10 - 8*10 kg
10 - 8*10 kg

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg

Incline bænkpres i smith:
10*85 kg
10*87,5 kg
10*87,5 kg

Liggende DB flies:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Cable crossover m. dropsæt:
8*6 blokke - 12*3 blokke
8*6 blokke - 12*3 blokke

Biceps:
Siddende DB curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

1-arm DB concentration curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Ok start på ugen. Pres i bryst var godkendt, men ikke helt i top endnu. Fremover skal der arbejdes med fart og tempo. Godt pump i gunz til gengæld

Glemte at føre log igår, så her kommer:

Tirsdagens træning - ben

Ben:
Squat:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
3*120 kg - m. bælte og masser af overskud

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Pistol squats:
6
6
6

Hamstring killers:
6
6
6

Stående calf raises i smith:
8*145 kg
8*145 kg
8*145 kg
8*145 kg

Mave:
Hanging leg raises:
10
10
10

Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Siddende DB lateral raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Rear delt laterals i fliesmaskine:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Pushdown:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Sidestående 1-arm cable extensions:
8*3 blokke
8*3 blokke
8*3 blokke

Torsdagens træning - ryg & underarme

BB DL:
7*140 kg
7*140 kg
7*140 kg

CG T-Bar row:
10*60 kg + de løse dele
10*70 kg + de løse dele
8*80 kg + de løse dele - god heavy

Chin-ups:
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

Facepulls:
10*12 blokke
10*12 blokke
10*12 blokke

Shrugs i smith SS 1-arm DB wrist curls:
8*145 kg - 10*12,5 kg
8*155 kg - 10*12,5 kg
8*155 kg - 10*12,5 kg

Cable crunches SS reverse cable arm curl:
10*12 blokke - 8*7 blokke
10*12 blokke - 8*7 blokke
10*12 blokke - 8*7 blokke

Hele kroppen er nu trænet igennem. De resterende dage skal nu bruges på restitution og nyde resten af efterårsferie

Mandagens træning - bryst & biceps

Diskotræning første træningsdag i ugen - I'm lovin' it

Bryst:
Bænkpres:
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
Der blev squeezet til det sidste

Incline DB pres:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Liggende DB flies:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Pec flies-maskine m. dropsæt:
10*60 kg --> 10*40 kg
10*60 kg --> 10*40 kg

Har kørt med dropsæt i sidste øvelse et par gange efterhånden, og det er en god afrunding for virkelig at presse saften ud af pecs

Biceps:
Siddende DB curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Stående DB hammer curls:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Cable curls m. dropsæt:
8*7 blokke --> 10*4 blokke
8*8 blokke --> 10*4 blokke
8*8 blokke --> 10*4 blokke
Gav et godt solidt pump i gunz

Lee omgang disko og god power i bænken!

Bay skrev:Lee omgang disko og god power i bænken!

Takker Bay
Ja poweren var god igår. Tror det snart er tid til et PR forsøg i bænken

Tirsdagens træning - ben

Squat:
8*110 kg - rep PR
8*110 kg
6*115 kg - rep PR, dobbelt
6*115 kg

Stiff legged BB DL:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Horisontal leg press:
10*290 pounds
10*290 pounds
10*290 pounds

Siddende leg curl:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

Standing calf raises i smith:
8*150 kg
8*150 kg
8*150 kg

Siddende calf raises SS siddende leg crunches m. vægt:
8*50 kg + det løse - 10 + 5 kg
8*50 kg + det løse - 10 + 5 kg
8*50 kg + det løse - 10 + 5 kg

Heavy ass omgang ben idag - nice Power var god og overskuddet intakt!

kr athletic skrev:

Bay skrev:Lee omgang disko og god power i bænken!

Takker Bay
Ja poweren var god igår. Tror det snart er tid til et PR forsøg i bænken

Ja, du burde kunne presse en tand mere end de 112,5kg

Fik ikke ført log igår, da en del hjemmelige opgaver kaldte. Så her kommer:

Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Upright BB row, bredt greb:
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Siddende DB lateral raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Rear delt laterals i flies-maskine:
10*30 kg
10*35 kg
10*40 kg
8*45 kg
8*45 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Dips:
15*BW
15*BW
15*BW

1-arm cable extensions, supineret greb SS roman chair crunches:
8*4 blokke - 10
8*4 blokke - 10
8*4 blokke - 10

Off-dage 3 dage i træk - det bliver man lidt doven af

Søndagens træning - ryg

Ryg:
BB DL:
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
Fokus på teknik og fart!

Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW

CG T-Bar row:
8*75 kg + det løse
8*75 kg + det løse
8*75 kg + det løse
8*75 kg + det løse
Puuh, lidt heavy

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Mandagens træning - bryst

Planen for idag var, at forbedre min PR i bænk. Så dagens motivationsmotto var: "Get mad at those weights"!

Bryst:
Bænkpres:
3*80 kg
3*80 kg
2*90 kg
1*90 kg
1*100 kg
1*105 kg
1*110 kg
1*115 kg - ny PR m. 2,5 kg
1*117,5 kg - ny PR m. 5 kg

Incline DB pres:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Cable crossover:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Herefter ikke tid til mere!

YEAH!!! - ny PR i bænk lykkedes Mit mål var at ramme de 115 kg. Det lykkedes! Herefter havde jeg lyst til at prøve kræfter med de 117,5. Det lykkedes yderligere! Så humøret er i top efterfølgende. Ved godt at det ikke er særlig meget på trods af min træningserfaring, men har alle dage været svag/knap så stærk i bryst, så jeg er over-tilfreds

Off-dag igår, så havde en masse energi der skulle forbruges idag

Onsdagens træning - skulder & guns

Skulder:
Push press:
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

1-arm cable laterals behind back SS rear delt laterals i flies-maskine, tommelfingrene nedad:
8*3 blokke - 8*40 kg
8*3 blokke - 8*40 kg
8*3 blokke - 8*40 kg
8*3 blokke

Bent-over DB rear delt laterals SS BB front raise:
8*15 kg - 8*20 kg
8*15 kg - 8*20 kg
8*15 kg - 8*20 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Rope pushdown:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Dips:
10*BW
10*BW
10*BW
Fokus på langsom excentrisk fase (ca. 3 sek.)

Biceps:
BB curl:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Incline chest-supported DB curls:
8*12,5 kg
8*12,5 kg
8*12,5 kg

High cable curls SS swiss ball crunches m. armene ind mod hovedet:
8*5 blokke - 10 + 10 kg
8*5 blokke - 10 + 10 kg
8*5 blokke - 10 + 10 kg

Hård omgang idag! Det trak tænder ud til sidst med ekstra omgang guns, som var ligeså hård som den plejer

Flot bænket Kim

Bay skrev:Flot bænket Kim

Takker! Og den sad lige i skabet med teknik og det hele

Desværre kun to træningspas i sidste uge pga. lange arbejdsdage. Det skal der laves om på i denne uge, for man bliver sgu lidt doven efter så mange dage uden træning!

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Incline bænkpres:
6*70 kg - light
6*75 kg - tilpas
6*75 kg
6*75 kg

Cable crossover:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Biceps:
BB curl:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende DB hammer curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arm DB concentration curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Mave:
Swiss ball crunches:
10
10
10

Tirsdagens træning - ben

Front squat:
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Siddende leg extension:
8*170 pounds
8*170 pounds
8*170 pounds

Siddende leg curl:
8*110 pounds
8*110 pounds
8*110 pounds

Siddende straight legged calf press:
8*310 pounds
8*310 pounds
8*310 pounds
8*310 pounds

Roman chair abs crunches:
10
10
10

DB squat SS walking lunges:
10*25 kg - 10*BW (10 reps til hvert ben)
10*25 kg - 10*BW (10 reps til hvert ben)

Onsdagens træning - skulder

Siddende DB press:
6*27,5 kg
6*27,5 kg
6*27,5 kg

DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arm cable upright row:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

Bent-over DB rear delt laterals SS bent-over straight-arms DB extensions:
8*17,5 kg - 8*10 kg
8*17,5 kg - 8*10 kg
8*17,5 kg - 8*10 kg

Off-dage torsdag og fredag. Torsdag bød på en lang arbejdsdag, og igår gik kroppen i et hurtigt weekend humør

Lørdagens træning - ryg & triceps

Ryg:
Chin-ups:
8*BW
8*BW
8*BW
Trak tænder ud!

Bent-over 1-arm DB row:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

CG pulldown:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Facepulls:
8*14 blokke
8*14 blokke
8*14 blokke

BB shrugs i smith:
10*145 kg
10*145 kg
10*145 kg

Triceps:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

Dips:
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg

God heavy rygtræning og en kort, men heavy omgang til trisserne - så er man klar til resten af weekenden

Første dag på ny arbejde. Op kl. 4.25, afsted på cykel mod stationen kl. 5.45, med tog kl. 6.06 og ankomst på ny arbejdsplads kl. 7.55. Skal godt nok vænne mig til at stå tidligere op end normalt

På vej hjem i toget fik jeg bælret en STOR kop kaffe, hvilket resulterede i at mit energiniveau var i top til træningen

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Incline bænkpres:
6*75 kg
6*75 kg
6*75 kg

Incline machine bænkpres:
10*170 pounds
10*170 pounds
10*170 pounds

Skrå 1-arm cable front raises m. dropsæt:
8*4 blokke --> 8*3 blokke
8*4 blokke --> 8*3 blokke

Biceps:
Preacher EZ curl:
7*30 kg
7*30 kg
7*30 kg

Stående DB curls:
8*17,5 kg - lidt for heavy
8*15 kg - tilpas heavy
8*15 kg

Liggende cable curl, oppefra og ned:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Mave:
Swiss ball crunches:
10
10
10

Gid heavy omgang til bisserne idag. Jeg crasher sikkert på sofaen i aften efter denne dags strabadser

Off-dag igår - havde ikke den fornødne energi eller motivation til at træne.

Onsdagens træning - skulder

Siddende DB press:
6*27,5 kg
6*27,5 kg
6*27,5 kg

Stående DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arm cable upright rows:
8*7 blokke
8*7 blokke
8*7 blokke

Rear delt laterals i flies-maskine:
10*40 kg
10*40 kg
8*45 kg
8*45 kg

Hurtig omgang træning på godt 30 min. inden datteren skulle hentes i dagpleje.

Er du gal du er tidlig oppe!! Hvor er det henne og hvornår flytter du?

Bay skrev:Er du gal du er tidlig oppe!! Hvor er det henne og hvornår flytter du?

Har heller ikke vænnet mig helt til at stå så tidligt op endnu

Det er stadigvæk i Quick Care, men bare i Silkeborg afdelingen, eftersom der ikke var brug for mig i Struer. Der er run på i Silkeborg med lidt over 130 borgere pr. træningsdag. Vi flytter første weekend i december, så der bliver heldigvis lidt kortere til arbejde. Fra april næste år kommer det ikke til at betyde så meget, da jeg skal starte afdeling op i Viborg som et TTA projekt.

Fik ikke ført log igår, så opdaterer lige med:

Fredagens træning - triceps

Fransk pres, EZ BB:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

OH cable rope extension:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Siddende OH 1-arm DB extensions:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg --> dropsæt, 10*5 kg

Hurtig og kort træning, men tiden var til det!

kr athletic skrev:

Bay skrev:Er du gal du er tidlig oppe!! Hvor er det henne og hvornår flytter du?

Har heller ikke vænnet mig helt til at stå så tidligt op endnu

Det er stadigvæk i Quick Care, men bare i Silkeborg afdelingen, eftersom der ikke var brug for mig i Struer. Der er run på i Silkeborg med lidt over 130 borgere pr. træningsdag. Vi flytter første weekend i december, så der bliver heldigvis lidt kortere til arbejde. Fra april næste år kommer det ikke til at betyde så meget, da jeg skal starte afdeling op i Viborg som et TTA projekt.

Super fedt! Det bliver jo snart april, så det skal du nok klare

Lørdagens træning - ben

Front squat:
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Stiff legged BB DL:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Siddende 1-legged extensions:
8*70 pounds
8*70 pounds
8*90 pounds
8*90 pounds

Siddende leg curl:
6*110 pounds
6*110 pounds
6*130 pounds
6*130 pounds

Standing calf raises i smith:
8*145 kg
8*145 kg
8*145 kg
8*145 kg

Siddende calf raises:
8*30 kg + det løse
8*30 kg + det løse

Energien var god i squatten! Generel udmærket træning idag, selvom jeg blev lidt af et snakkehoved, da BigJ også skulle træne

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:Er du gal du er tidlig oppe!! Hvor er det henne og hvornår flytter du?

Har heller ikke vænnet mig helt til at stå så tidligt op endnu

Det er stadigvæk i Quick Care, men bare i Silkeborg afdelingen, eftersom der ikke var brug for mig i Struer. Der er run på i Silkeborg med lidt over 130 borgere pr. træningsdag. Vi flytter første weekend i december, så der bliver heldigvis lidt kortere til arbejde. Fra april næste år kommer det ikke til at betyde så meget, da jeg skal starte afdeling op i Viborg som et TTA projekt.

Super fedt! Det bliver jo snart april, så det skal du nok klare

Det bliver rigtig fedt! Der er heldigvis kun 2 små uger til vi flytter, og som du selv siger, så bliver det snart april

kr athletic skrev:

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:Er du gal du er tidlig oppe!! Hvor er det henne og hvornår flytter du?

Har heller ikke vænnet mig helt til at stå så tidligt op endnu

Det er stadigvæk i Quick Care, men bare i Silkeborg afdelingen, eftersom der ikke var brug for mig i Struer. Der er run på i Silkeborg med lidt over 130 borgere pr. træningsdag. Vi flytter første weekend i december, så der bliver heldigvis lidt kortere til arbejde. Fra april næste år kommer det ikke til at betyde så meget, da jeg skal starte afdeling op i Viborg som et TTA projekt.

Super fedt! Det bliver jo snart april, så det skal du nok klare

Det bliver rigtig fedt! Der er heldigvis kun 2 små uger til vi flytter, og som du selv siger, så bliver det snart april

Hvor skal du træne henne i Viborg?

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:Er du gal du er tidlig oppe!! Hvor er det henne og hvornår flytter du?

Har heller ikke vænnet mig helt til at stå så tidligt op endnu

Det er stadigvæk i Quick Care, men bare i Silkeborg afdelingen, eftersom der ikke var brug for mig i Struer. Der er run på i Silkeborg med lidt over 130 borgere pr. træningsdag. Vi flytter første weekend i december, så der bliver heldigvis lidt kortere til arbejde. Fra april næste år kommer det ikke til at betyde så meget, da jeg skal starte afdeling op i Viborg som et TTA projekt.

Super fedt! Det bliver jo snart april, så det skal du nok klare

Det bliver rigtig fedt! Der er heldigvis kun 2 små uger til vi flytter, og som du selv siger, så bliver det snart april

Hvor skal du træne henne i Viborg?

Det bliver nok DitStudie/Sportsclub. Jeg har allerede aftalt med Mads at vi skal straffe vægte sammen