Off-dag igår pga. lang dag på arbejdet.

Onsdagens træning - ben

Squat:
7*110 kg
7*110 kg
7*110 kg
Kørte noget bedr end i sidste uge!

Liggende machine leg curl:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Hack squat:
6*80 kg + slæde
6*80 kg + slæde
6*80 kg + slæde
Hård, længe siden jeg har kørt hack'en!

Siddende machine leg curl:
8*101 lbs
8*101 lbs
8*101 lbs

Stående calf machine raises:
6*170 kg
6*190 kg
6*190 kg
Vægten er kun et cirka bud, da der er kun anført kilo til 50. Herefter bliver vægtblokkene større, men der er ikke anført vægt.

Swiss ball crunches:
10
10
10

Stående 1-bens calf raises:
10*BW
10*BW
10*BW

Torsdagens træning - skulder

Siddende DB press:
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg
Bider godt til allersidst

Upright BB row, bredt greb:
8*42,5 kg
8*42,5 kg
8*42,5 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Facepulls:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

DB front raises:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Havde håbet at nå noget triceps træning, men desværre rendte tiden fra mig. Men fik kørt en god skuldertræning, og fik også snakket med Sørensen0

Søndagens træning - ryg & triceps

Ryg:
BB DL:
5*150 kg$
5*150 kg
5*150 kg

Reverse grip pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Incline chest-supported 1-arm DB rows:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Machine row, Hoist machine:
8*88 kg
8*92 kg
8*97 kg

Chin-ups SS swiss ball hyper extensions:
5*BW - 10
5*BW - 10
5*BW - 10

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
6*35 kg
6*35 kg
6*35 kg
Heavy!

Siddende 1-arms cable extensions:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Sparer triceps til bryst, som forhåbentlig kan trænes imorgen...

Mandagens træning - bryst & biceps

Dagens træning foregik i Dit Studie.

Bryst:
Bænkpres:
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Incline DB press:
8*34 kg
8*34 kg
7*34 kg

Pec dec:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Cable crossover:
10*2x25 kg
10*2x25 kg

Biceps:
DB curls:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Machine curl:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
Føltes rigtig tung!

High cable curls m. 10 sek. isometrisk peak:
10*2x12,5 kg
10*2x12,5 kg
10*2x12,5 kg
Isometrisk peak for at påvirke ekstra pump, hvilket ikke var helt tosset

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Tirsdagens træning - ben & skulder

Squat SS push press:
5*120 kg - 7*60 kg
5*120 kg - 7*60 kg
5*120 kg - 7*60 kg
I 2. sæt under push'en fik jeg banket stangen op under kæben - AV! Jeg var glad for at den gled videre så slaget ikke blev så heftigt

Leg extension machine SS DB lateral raises:
10*66 kg - 8*16 kg
10*66 kg - 8*16 kg
10*66 kg - 8*16 kg

Liggende leg curl machine:
8*55 kg
8*69 kg
8*73 kg
8*73 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

BB front raises:
10*17 kg
10*17 kg

Rotary calf machine:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Svedig omgang med supersæt omgangene

Onsdagens træning - ryg & triceps

Ryg:
BB DL:
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
Manglede min magnesium

Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW

CG pulldown:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Vertical upper back machine row:
8*50 kg
8*55 kg
8*60 kg
8*60 kg

Yates row:
12*55 kg
12*55 kg
Ren syrer!

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Siddende 1-arms OH DB extensions:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Dips SS DB shrugs:
10*BW - 10*40 kg
10*BW - 10*40 kg
10*BW - 10*40 kg

Mave:
Sit-ups:
12
12
12

Trænede igen i Dit Studie hvor deres politik omkring magnesium ikke falder til min side. Øv øv, men det må man bare leve med. Nåede at få trænet det hele, inden jeg imorgen giver kroppen lidt jule-pause og træner igen i næste uge. God jul derude :D

God jul Kimovich!

Bay skrev:God jul Kimovich!

Lige over Bayski
Ses nok i Viborg i det nye år!

Godt nytår til alle BB.dk brugere!
Efter en uges stand-by med arbejde og jule tam-tam sammenkomster, stod den idag på årets første træningspas.

Mandagens træning - bryst & biceps

Disko-træning med Mads.

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
Manglede den afgørende energi i de sidste to sæt.

Incline bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
6*70 kg - kørte død
Skod bænk pga. et smalt rygstøtte

Pec flies, Hoist machine:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg - dropsæt, 10*18 kg
God maskine!

Biceps:
Siddende DB curls:
8*14 kg - lige lidt for let
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Hammer style rope curl:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke
8*9 blokke

Godkendt træning! Styrken virkede ikke så dårlig som beregnet, men er nok først helt oppe i gear om 14 dage...

Dagens træning - ryg

Teamede sammen med Mads.

Ryg:
WG pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Incline chest-supported 1-arm DB rows:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Straight-arm pulldown:
10*9 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke

Siddende WG row (supineret greb):
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Back extension machine:
8*110 kg
8*110 kg
8*120 kg
8*120 kg
Virkede overraskende let ift. vægtangivelsen

Ekstra:
Total abdominal machine crunch:
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Roman chair crunch:
10
10
10
En ubehagelig afsluttende brænder

Onsdagens træning - ben

På egen hånd i Dit Studie.

Squat:
8*110 kg
8*110 kg
6*120 kg
6*120 kg
2*130 kg - skulle lige prøve, og styrke, tempo og teknik sad lige i skabet
Generelt virkede squat overraskende nem. Fik sved på panden som altid - måske overskuddet gjorde forskellen

Liggende leg curl machine:
8*79 kg
8*79 kg
6*86 kg
6*86 kg

Leg extension machine:
12*60 kg
10*65 kg
8*70 kg

DB lunges:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg
WOW!!!

Stående calf raises i smith:
6*155 kg
6*155 kg
6*155 kg

Rotary calf machine:
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Torsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
7*28 kg
7*28 kg

Siddende cable lateral raises:
10*2x6 kg
10*2x6 kg
10*2x6 kg
10*2x6 kg
Ikke i det traditionelle kabeltårn, men i en kabelmaskine hvor der er mulighed for at lave multi-øvelser. Og damn, vægten føltes tung!

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Triceps:
Liggende cable extension:
10*10 blokke
10*10 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

Dips:
15*BW
10*BW
10*BW
10*BW

Barsk squattet mate!

Bay skrev:Barsk squattet mate!

Takker Bay!

Mandagens træning - bryst & biceps

On my own i Dit Studie.

Bryst:
Bænkpres:
4*100 kg
4*100 kg
4*100 kg
4*100 kg
Sad overraskende lige i skabet! Bænken var også en af de bedre, som både Dit Studie og Sportsclub har.

Incline DB press:
7*34 kg
7*34 kg
7*34 kg
7*34 kg
Sidste sæt var det bedste!

Cable crossover:
10*2x30 kg
10*2x30 kg
10*2x30 kg
10*2x30 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Hammer DB curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Siddende machine curl:
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
Vægten så måske let ud, men føltes tung!

Mave:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Tirsdagens træning - ryg

BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
5*160 kg
Masser af overskud

WG pulldown:
8*12 blokke
8*13 blokke
8*14 blokke
8*14 blokke

CG pulley row:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*13 blokke
8*14 blokke

Siddende upper back cable row:
8*2x20 kg
8*2x20 kg
8*2x20 kg
8*2x20 kg

Pull-ups, reverse grip:
5*BW
5*BW
5*BW - det bedste sæt
Heavy afslutter!

Masser af overskud i starten, og helt tom for energi til sidst. Uuh, ass jack

Off-dag onsdag. Lette DOMS idag efter rygtræningen.

Torsdagens træning - skulder & triceps

Makker: Mads

Skulder:
Siddende military press:
6*60 kg
6*60 kg
5*60 kg
Lidt for heavy, så det var godt med en spotter!

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*16 kg
8*16 kg

Shoulder press (Hoist) machine:
10*47 kg
10*50 kg
10*50 kg

Siddende cable back flies:
10*2x6 kg
10*2x6 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg
Muligvis let belastning, men pissehård i udførelse!

Triceps:
Pushdown:
10*11 blokke
10*12 blokke
10*12 blokke

Liggende DB extensions:
8*14 kg
8*14 kg
6*14 kg - kørte død efter de 6 reps
6*14 kg

Dips:
15*BW
15*BW

God og hård træning hvor der blev arbejdet som aldrig før

Barsk mili

Bay skrev:Barsk mili

Takker mate!

Den var nu ikke helt godkendt. Vægten var lidt for heavy ift. at få de sidste reps på egen hånd, men så var det jo godt at have Mads som spotter

Fredagens træning - ben

Makker: Mads

Ben:
Squat:
6*120 kg
7*120 kg
7*120 kg
7*120 kg

LIggende leg curl machine:
8*60 kg
8*60 kg
7*65 kg
7*65 kg

Leg extension:
10*160 lbs
8*171 lbs
8*171 lbs

Nordic hamstring killer:
5
6
6

Ekstra:
EZ biceps curl:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
Kun vægtskiver beregnet! Stangen vejede mere end hvad jeg ellers har været vant til. Vi skød den til at veje omkring 10 kg, men altså ikke helt sikker.

Shrugs i smith:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Stående calf raises machine:
8*150 kg
8*150 kg
8*170 kg
8*170 kg
Angivet vægt er kun et cirka bud!

Stående 1-bens calf raises SS swiss ball abdominal crunch:
10*BW - 12
10*BW - 12
10*BW - 12

Mandagens træning - bryst & biceps

Makker: Mads

Cardio:
Cykel
10 min.
Effort/level: 5
Steady state

Bryst:
Bænkpres:
4*100 kg
4*100 kg
5*100 kg
4*105 kg
Yeah buddy

Incline DB press:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Liggende DB flies:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg
Hård, men masser af energi!

Hammer style cable rope curl:
8*50 kg
8*60 kg
8*60 kg
Den angivende vægt er nok ikke præcis, men som sagt er det den angivende

Cable curl m. dropsæt:
10*40 kg - 12*20 kg
10*50 kg - 12*25 kg
Ubehagelig

Der er lavet lidt om i min 2011-målsætning. Målet var at gennemføre et mini-adventure race med nogle arbejdskollegaer, men da det render ind i påsken og dermed mindre mulighed for at afvikle overskydende ferie for flere af os, er det hermed droppet! Derfor bliver min målsætning, at få ordentlig gang i cardio'en og gøre det til en fast del af træningen. Derfor var den med idag som den første del af træningen

Tirsdagens træning - ryg

Cardio:
Power walk på gåbånd
10 min.
Speed: 6,5 km/h
Gradient: 2,0

Ryg:
Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW

BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
Fokus på teknik!

Yates row:
8*100 kg
8*100 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pulldown:
10*10 blokke
10*11 blokke
8*12 blokke

1-arms cable row:
10*20 kg
8*22 kg
8*22 kg

Har på det sidste haft lidt ondt/smerte omkring højre albue Ift. hvor smerten sidder virker det som en golfalbue (omkring mediale epicondyl). Har albuebind som varmer godt, men det er så også det

Off-dag igår.

Torsdagens træning - skulder & triceps

Uden makker idag, hvor det blev til en aftenstræning.

Cardio:
Cross-trainer
10 min.
Level: 6

Føltes som en forholdsvis let modstand end hvad jeg har været vant til på cross'eren.

Skulder:
Push press:
7*60 kg
7*60 kg
7*60 kg

Siddende lateral machine raises:
8*35 kg
8*35 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende skiftevis DB press:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Triceps:
Franskpres, EZ BB:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
Den bed i albuen idag, men ikke alt for voldsom

Siddende 1-arms cable extensions:
10*10 kg
10*12 kg
10*14 kg - hård til sidst!

Pushdown m. dropsæt:
8*12 blokke - 6*blokke
8*12 blokke - 6*blokke

Ekstra:
BB shrugs:
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg

Hanging abdominal leg raises i stativ:
12
12
12

Off-dag igår.

Lørdagens træning - ben

Endnu en dag på egen hånd.

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6

Ben:
Box squat:
4*120 kg
4*120 kg
4*125 kg
4*125 kg

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

1-legged press, Hoist leg press machine:
8*67 kg
8*74 kg
8*74 kg

Liggende 1-legged machine curls:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

Leg extension SS leg curl:
15*65 lbs - 15*38 lbs
15*74 lbs - 15*45 lbs
2 i én og samme maskine.

Stående calf raises i maskine:
8*170 kg
8*170 kg
8*170 kg
Den angivet vægt er kun cirka, da den korrekte belastning på vægtpladerne ikke er angivet!

Stående 1-legged superset calf raises:
12*BW - 10*BW - 8*BW - 6*BW

Ekstra:
Powercleans - bare for sjov :
3*40 kg - for let
3*50 kg
3*60 kg
3*60 kg

Siddende abdominal cable crunch:
10*2x14 kg
10*2x14 kg
10*2x14 kg
Et håndtag til hver hånd!

Morgenvægt: 83,8 kg
Kan ikke huske hvornår jeg sidst vejede så meget!

Mandagens træning - ryg

Makker: Mads

Cardio:
Power walk på løbebånd
Tid: 10 min.
Effort: 6,5 km/h
Gradient: 2,0

Ryg:
Chin-ups:
7*BW
6*BW
6*BW

CG pulley row:
8*13 blokke
8*13 blokke
8*14 blokke
8*14 blokke

WG pulldown, Hoist machine:
10*67 kg
10*67 kg
8*71 kg
8*71 kg

Upper back row, Hoist machine:
10*92 kg
8*117 kg
8*117 kg
Belastningen føltes ikke så tung som angivet!

Lower back machine extension:
10*90 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Igen, lettere end angivet!

Effektiv træning idag, kørte bare derudad. Imorgen venter en bryst træning på egen hånd.

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 10 min.
Effort: 6 (5 min.) og 7 (5 min.)

Bryst:
Bænkpres:
4*101 kg
4*101 kg
4*101 kg
4*101 kg
Viste sig at den anvendte stang kun vejer 11 kg, og jeg brugte den også sidste uge. Derfor passer sidste uges bænkpres vægt altså ikke

Incline bænkpres i smith:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
7*80 kg - fail på den 8. rep

Incline cable flies:
10*2x25 kg
10*2x25 kg - godt færdig i patkassen, så måtte gå ned i vægt!
10*2x20 kg
10*2x20 kg

Biceps:
BB curl:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

OK træning, men f**king nederen at der ikke er ordentlige vægtstænger til bænkpres, når de nu har 3 stk. bænke. Få nu nogle 20 kgs stænger, for satan da!!! Sparer biceps til imorgen, hvor der skal trænes skulder...

De har samme problem i Fitnessdk. Stænger der bøjer bare der er 100 kg på. Lidt for tynde. Lidt for glatte. Tipper i stativet hvis der er mere end 20-30 kg's forskel på siderne. Jeg ville sige at de kørte med kvantitet over kvalitet, men de har kun 3 stænger, så det er ikke engang tilfældet. De har bare købt noget lort.

Mussetrussen skrev:De har samme problem i Fitnessdk. Stænger der bøjer bare der er 100 kg på. Lidt for tynde. Lidt for glatte. Tipper i stativet hvis der er mere end 20-30 kg's forskel på siderne. Jeg ville sige at de kørte med kvantitet over kvalitet, men de har kun 3 stænger, så det er ikke engang tilfældet. De har bare købt noget lort.

Det er i princippet ikke godt nok efter min mening. Man burde købe ordentlige stænger, når man ved at øvelser som bænk, squat og dødløft kan udføres med relativt tung vægt. Så går det altså ikke, at stængerne bøjer bare ved at der kommer 100 kg på. Kendte til samme problem i Flex i Holstebro. Stængerne bøjer dog ikke i Dit Studie, men hvorfor have en 11 kgs stang i to bænkpres-bænke, når der er en solid 20 kgs stang i den sidste!?!

Onsdagens træning - skulder & triceps

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 7

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Upright cable row:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*11 blokke

Facepulls:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

Shoulder press Hoist machine:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Triceps:
Pushdown:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*11 blokke
10*11 blokke

Dips Hoist machine:
10*82 kg
10*82 kg
8*88 kg
8*88 kg

Savner fransk pres, men er sgu nødt til at skåne albuen lidt endnu, så længe der stadig er lidt knas med den Idag var nu ok, men venter lige lidt endnu med at køre med tunge vægte.

Fredagens træning - ben

Allerede tidligere på dagen fik jeg brugt mine ben. Nogle af de unge deltagere gennem mit arbejde havde udfordret min til en lille løbetur på løbebåndene i fitnesscentret. Den udfordring tog jeg selvfølgelig imod

Cardio:
Formiddag på arbejdet:
Interval af løb + PW
Tid: 15 min. - 3 min. gang og 2 min. løb x 3
Hastighed:
PW - 6.0 km/h
Løb - 1. omgang på 15.0
2. omgang på 12.0
3. omgang på 12.0 det første minut, 13.0 på de første 30 sek. af sidste løbeomgang, og 14.0 på de sidste 30 sek. af sidste løbeomgang.

Eftermiddag inden træning:
PW
Tid: 10 min.
Hastighed: 6,5 km/h
Ingen stigning.

Makker: Mads

Ben:
Box squat:
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg

Liggende 1-legged machine curls:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

Leg extension:
10*162 lbs
10*162 lbs
10*168 lbs
10*168 lbs

Leg curl:
10*139 lbs
10*139 lbs
10*150 lbs
10*150 lbs

Stående calf raises machine:
8*150 kg
8*150 kg
8*160 kg
8*160 kg
Angivet kilo skulle være korrekte, efter jeg har fået at vide hvad de uangivet vægtskiver vejer.

Ekstra:
DB shrugs:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Sidestående 1-arm cable obliquus abdominal crunch:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Siddende abdominal leg raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Siddende biceps Hoist machine curl:
8*42 kg
10*38 kg
12*32 kg

Training done ! Weekend - here I come