Startede igår på kursus i forbindelse med mit arbejde, et såkaldt TTA (Tilbage Til Arbejdet) kursus. Rimelig busted eftersom undervisningen foregår fra kl. 9-16 hver dag inkl. 1½ times kørsel tur/retur.

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 10 min.
Effort: 6 (5 min.) og 7 (5 min.)

Bryst:
Bænkpres:
4*101 kg
4*101 kg - med cheat på sidste rep = ingen kontakt med rumpen i bænken
5*96 kg
4*96 kg - done
Idag var bænken dum!

Incline DB press:
8*34 kg
8*34 kg
7*34 kg
6*34 kg

Pec dec:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Chest press machine:
10*70 kg
10*70 kg

Biceps:
DB curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*18 kg
8*18 kg
Sidste to sæt med lidt cheat!

Liggende cable curl, træk oppefra:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Siddende 1-arm DB concentration curls m. dropsæt:
8*11 kg --> 12*6 kg
8*11 kg --> 12*6 kg

Mave:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Godt at få brændt en hulens masse energi af! Og det kunne mærkes pga. en gennemsvedig T-shirt

Onsdagens træning - ryg

BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg

WG pulldown:
8*13 blokke
8*13 blokke
8*13 blokke

Upper back row machine:
10*92 kg
10*97 kg
10*102 kg

Reverse WG machine pull:
8*70 kg
8*80 kg
8*80 kg

Bent-over DB rows:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Hyper extensions SS sit-ups m. strakte arme bag hovedet:
10 --> 10
10 --> 10
10 --> 10

kr athletic skrev:Onsdagens træning - ryg

BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg

WG pulldown:
8*13 blokke
8*13 blokke
8*13 blokke

Upper back row machine:
10*92 kg
10*97 kg
10*102 kg

Reverse WG machine pull:
8*70 kg
8*80 kg
8*80 kg

Bent-over DB rows:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Hyper extensions SS sit-ups m. strakte arme bag hovedet:
10 --> 10
10 --> 10
10 --> 10

Hovsa! Må selvfølgelig ikke glemme dagens cardio , som er afviklet inden styrketræningen.

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6 (5 min.) og 7 (sidste 5 min.)

Fin dødløft!

Kører træningen på dagsform eller er der en form for progression i programmet?

Bay skrev:Fin dødløft!

Kører træningen på dagsform eller er der en form for progression i programmet?

Takker du!

Primært på dagsform. Lige for tiden er der ikke tid nok til at køre med en ordentlig progression, og når tiden ikke er til det vil jeg ikke gøre det store ud af det. Arbejdet tager også en del tid. Vi starter op med TTA i Viborg til 1/4, så jeg er pt. på TTA kursus som en slags oplæring. Styrken er noget weak, så jeg overvejer kraftigt en periode med DE i de 3 store, for at opbygge styrken igen.

Fredagens træning - skulder & triceps

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 5 min.
Effort: 40 - skalaen på denne maskine hed 0-100
Kort og effektiv opvarmning!

Skulder:
Push press:
7*60 kg
7*60 kg
7*60 kg
7*60 kg
Heavy til sidst!

1-arm DB lateral raises, støttende til bænk:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Siddende rear delt cable laterals:
8*2x8 kg
8*2x8 kg
9*2x6 kg
9*2x6 kg

DB front raises, 1 arm ad gangen:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg
Ikke de store bøvl med albuen idag, så den blev kørt sikkert.

Pushdown, ryggen mod maskinen:
10*8 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke

Siddende 1-arm DB extensions:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Havde travlt igår, så tiden løb fra mig ift. at føre log. Så her kommer:

Lærdagens træning - ben

Ben:
Squat, ass to the grass:
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg

Romanian BB DL:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

1-legged press i leg press machine:
8*52 kg
10*52 kg
8*59 kg
10*59 kg

Liggende 1-legged curls i leg curl machine:
8*25 kg
8*25 kg
10*20 kg
10*20 kg

Stående calf raises machine:
8*130 kg
8*130 kg
7*140 kg
7*140 kg
Korrekt vægt angivet!

Stående calf raises, face against the wall:
20*BW
20*BW

Søndagens træning - bryst & biceps

Ingen træning mandag pga. kursus, så den blev fyret af idag.

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6 (første 5) og 7 (sidste 5)

Bryst:
DE bænkpres:
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg

Cable crossover:
10*2x35 kg
8*2x40 kg
8*2x40 kg

Skrå DB front raises:
8*12 kg
8*12 kg

Biceps:
DB curls:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

BB hammer curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Siddende 1-arm cable curls, arm støttende på bænk:
8*15 kg
8*15 kg
8*20 kg

Ekstra:
Abdominal crunch machine:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

BB shrugs:
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg

Jeg har planer om, at køre DE i bænk i en max effeort peak cyklus, primært fordi styrken halter efter i bænken. Det passer også ok med, at køre bænk en gang om ugen.

Ups! Glemte cardioen fra lørdagens træning:

Sofa cykel
Tid: 15 min.
Effort: 6

Det hele skal jo med

Onsdagens træning - tung bænk & ryg

Tung bænkpres:
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Ryg:
Chin-ups:
7*BW
7*BW
7*BW

WG pulley row:
8*14 blokke
8*14 blokke
8*14 blokke

Straight arm pulldown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Incline chest-supported 1-arm DB rows:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Machine back extensions:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Let, trods tung vægt!

Ekstra:
Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
Bare for at køre bryst lidt mer igennem!

Swiss ball abdominal crunch:
12
12
12

Efter nærmere læsning og overvejelse, er det besluttet at køre max effort peak efter bogen, så der trænes bryst to gange ugentligt - tungt og DE. Desuden vil det også give et mere optimalt udbytte i sidste ende

For h......, jeg har glemt at føre gårsdagens cardio på. Den kommer her så:

Onsdagens cardio:
Cross-trainer
Tid: 10 min.
Effort: 6 (første 5) og 7 (sidste 5).

Udført før styrke!

Fredagens træning - DE bænk, skulder & triceps

Ingen cardio for at være lidt tidsbesparende.

DE bænkpres:
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
Udemærket fart på trods af en skod bænk!

Skulder:
Shoulder press machine:
8*54 kg
8*54 kg
8*54 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til bænk:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

1-arm upright cable rows:
10*4 blokke
10*4 blokke

Siddende rear delt cable back flies:
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg
God albue-dag!

Rope pushdown:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Sidestående 1-arm cable extensions:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Oplevede en mærkbar intensitet i kroppen pga. den skippede cardio = forbrænding væsentlig nedsat, svedproduktion væsentlig nedsat og energiniveau lidt nedsat Derved står det klart: Jeg kan ikke undvære min cardio!!!

Lørdagens træning - ben

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6 (første 5) og 7 (sidste 5)

Ben:
Front squat:
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg
Heavy!

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Hack squat:
8*70 kg + slæde
8*70 kg + slæde
8*70 kg + slæde

Liggende leg curl machine:
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Stående calf raises machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Total abdominal crunch machine:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Off-dag igår pga. arbejde.

Bryst:
Tung bænkpres - uge 2:
3*102,5 kg
3*102,5 kg
3*102,5 kg

Incline DB press:
7*34 kg
7*34 kg
7*34 kg

Cable crossover m. dropsæt:
10*2x30 kg --> 10*2x20 kg
10*2x30 kg --> 10*2x20 kg
God burn-afslutning!

Biceps:
DB curls:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

Stående preacher EZ curl:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
Stående fordi sædet var for lavt og preacher-sædet for højt og ingen justering til mit behov - dooh!

High cable curls:
10*2x10 kg
10*2x10 kg
10*2x10 kg
10*2x10 kg
Lav vægt, men godt burn

Mave:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Hvordan er formen ved at være?

Bay skrev:Hvordan er formen ved at være?

Den er off og ingen cuts Men jeg må se at tage mig sammen og få taget nogle nye pics...
Ellers er styrken ok med.

For pokker! Glemte igen at føre cardio på igår
Så her er:

Tirsdagens cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6 (første 5) og 7 (sidste 5)


Onsdagens træning - ryg

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 10 min.
Effort: 6 (første 5) og 7 (sidste 5)


Ryg:
BB DL:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Chin-ups:
7*BW
7*BW
7*BW

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Triple super-set:
Knælende straight-arm pulldown --> facepulls --> swiss ball hyper extensions:
10*8 blokke --> 10*10 blokke --> 10
10*8 blokke --> 10*10 blokke --> 10

Torsdagens træning - DE bænk & cardio

Let og hurtg omgang!

DE bænkpres - uge 2:
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 20 min.
Program: 3 stigende intervaller
Effort: 8 som højeste peak

Fredagens træning - skulder & triceps

Ingen cardio, da det skulle gå lidt stærkt.

Skulder:
Siddende military press:
8*50 kg
8*50 kg
8*55 kg
8*55 kg

Upright DB rows:
8*16 kg
8*18 kg
8*18 kg

Siddende 1-arm machine laterals:
8*25 kg - light
8*30 kg - rimelig tilpas
8*35 kg - lidt heavy

Bent-over DB rear delt laterals:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Triceps:
CG bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Dips:
12*BW
12*BW
12*BW

Sidestående 1-arm cable extensions:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Lørdagens træning - ben

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 5 min.
Effort: 7
Kun for opvarmnings skyld!

Ben:
Squat, ass to the grass:
7*100 kg
7*100 kg
6*105 kg
6*105 kg

Stiff-legged DB DL:
8*36 kg
8*36 kg
7*38 kg
7*38 kg

1-legged press i leg press machine:
10*59 kg
10*59 kg
10*59 kg
10*59 kg

Siddende leg curl machine:
10*76 kg
10*82 kg
10*88 kg
10*88 kg
Sidste to sæt bed godt

Stående calf raises machine:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg
Heavy ass weight

Ekstra:
DB shrugs SS roman chair crunch:
8*40 kg --> 10
8*40 kg --> 10
8*40 kg --> 10

Mandagens træning - bryst & biceps

Spotmakker: Mads

Bryst:
Tung bænkpres:
3*105 kg
3*105 kg - møgsæt, lidt hjælp på 3. rep
3*105 kg - noget bedre sæt
Hold kæft en skod bænk sportsclub har! Trods et optimalt opspænd er der stadigvæk ubalance under udførelse

Incline DB press:
7*34 kg
7*34 kg
7*34 kg

Pec fly machine:
8*40 kg
8*40 kg
8*33 kg - helt færdig!

Biceps:
EZ BB curl:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Incline DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
God hård!

Liggende cable curl, oppefra og ned:
8*9 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Lort med den skod bænk, giver mega nederen på! Er nok nødsaget til at træne i Dit Studie de næste par gange, når den står på endnu heavy vægte end ellers. Problemet er bare at der er mega mange mennesker alle dage, og sjovt nok skal alle herrer træne bryst

Glemsom som jeg er, har jeg (ikke overraskende for mit eget vedkommende) glemt at føre cardio fra igår på. Så her kommer:

Mandagens cardio:
Løb
Tid: 5 min.
Effort: 9 km/h
Kom sent afsted, og Mads var igang, så det blev en hurtig omgang. Svedte som bare pokker

Tirsdagens træning - ryg

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 10 min.
Effort: 7
Hårdt fra start

Ryg:
BB DL:
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
Fokus på tempo, forholdsvis light

WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*13 blokke
8*13 blokke
8*13 blokke

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pull-ups:
6*BW
6*BW
6*BW

Bent-over 1-arm cable rows:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Onsdagens træning - ben

Makker: Mads

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 11 min.
Effort: 7, og 5 de sidste 2 min. for at få syren i benene væk.

Ben:
Squat, ass to the grass:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
Skulle måske nævne, at de sidste par gange hvor jeg har kørt "ass to the grass" er jeg bare kommet lidt under 90 grader, og ikke helt ned i kælderen!

Liggende leg curl machine:
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg
God heavy!

Siddende leg extension:
10*160 lbs
10*160 lbs
10*160 lbs

Siddende leg curl:
10*88 lbs
10*88 lbs
10*88 lbs

Stående calf raise machine:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg
9*100 kg - trods lettere vægt, kørte jeg fuldstændig død!

Mave:
Total abdominal crunch machine:
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

En svedig T-shirt efterfølgende Da jeg skulle til at klæde om, begyndte jeg at få det ubeageligt med svimmelhed, kvalme og så kom en ubehagelig mavepine Har oplevet det før, og er min egen skyld, da jeg ikke får nok væske under træningen samtidig med at jeg sveder meget. Minder om dehydrering, men af mildere grad da jeg har prøvet at dehydrere før i højeste potens. Mavepinen forsvandt så efter en tur på tønden

Fredagens træning - DE bænk, skulder & triceps

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Program: 4 lige store intervalstigninger
Effort: 8 som det højeste

DE bænkpres:
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Triceps:
Fransk BB pres:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

Knælende rope cable extension:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Det egentlige kabeltårn var optaget, så jeg måtte ty til en af de andre, hvor let vægt føles tungt pga. færre kabelwire.

1-arm DB extensions SS BB shrugs:
7*12 kg --> 8*150 kg
7*12 kg --> 8*150 kg
7*12 kg --> 8*150 kg

Mave:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Liggende leg raises:
10
10
God afslutter!

... og klar til weekend

5 off-dage, inkl. sidste weekend, pga. kursus som nu er veloverstået

Torsdagens træning - ME bænk, skulder & biceps

Cardio:
Cykel:
Tid: 12 min.
Program: 3 stigende intervaller
Effort: 7 som højeste belastning

Bryst:
ME bænkpres (uge 4):
2*107,5 kg
2*107,5 kg
2*107,5 kg

Incline DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Skulder:
Push press:
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg

Lateral machine raises:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

Biceps:
BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

1-arm DB concentration curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*11 kg - dropsæt, 8*6 kg

En god svedig T-shirt afslører vist alt: I needed to train my ass off

Lørdagens træning - DE bænk, ryg & triceps

Cardio:
Cross-trainer
Tid:12 min.
Effort: 6

DE bænkpres:
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg

Ryg:
DE Sumo DL:
4*120 kg
4*120 kg
4*120 kg
4*120 kg

WG pulldown SS siddende cable cross-over:
8*13 blokke --> 12*2x8 kg
8*13 blokke --> 12*2x8 kg
8*13 blokke --> 12*2x8 kg
Havde lyst til at give bryst en ekstra øvelse

Siddende cable rows:
10*2x16 kg
10*2x18 kg
10*2x18 kg

Triceps:
Liggende DB extensions:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Pushdown, ryggen mod maskinen SS hanging leg raises i stativ:
10*10 blokke --> 10
10*10 blokke --> 10
10*10 blokke --> 10

God træning med masser af sved på panden. Når desvære ikke at få trænet ben, så det må vente til næste uge. Har haft for travlt med TTA-kursus, som blev veloverstået.

Mandagens træning - ME bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Tid:12 min.
Program: bakke m. stigende intensitet
Effort: 7 som højeste niveau

Bryst:
ME bænkpres:
2*110 kg
2*110 kg
2*110 kg
Kørte lige efter bogen! 1. rep var den bedste, mens der ved 2. rep skulle kæmpes endnu mere. Og sådan var det i alle sæt. Opspændet sad lige i skabet, så det hjalp en del på alle løft.

Incline DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Knælende cable cross-over:
8*2x15 kg
8*2x15 kg
8*2x15 kg
Hård trods den "lette" vægt!

Biceps:
Siddende DB curls m. rygstøtte:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Hammer BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Cable curl m. dropsæt:
8*50 kg --> 10*25 kg
8*50 kg --> 10*25 kg
8*50 kg --> 10*25 kg

Mave:
Sit-ups m. DB på brystkassen:
12
12
12

Onsdagens træning - skulder & triceps

Ingen cardio, for at spare lidt tid i sidste ende.

Skulder:
Push press:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
Rep PR

1-arm upright cable rows:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

1-arm DB laterals, støttende til rippe:
8*12 kg
8*12 kg

Siddende cable back flies:
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg

Bent-over straight-arm DB extensions:
10*12 kg
10*12 kg

Triceps:
Fransk BB press:
8*32,5 kg
8*32,5 kg - begyndt at bide i venstre albue
8*32,5 kg - satsede på at smerten forsvandt, men nej
Fuck! Nu var højre albue lige kommet ovenpå, så begynder det sgu i venstre. Hvad er odds for det?!

Dips:
6*BW + 20 kg
6*BW + 20 kg
6*BW + 25 kg
6*BW + 25 kg
Sjovt nok ingen problemer med albuen her

Sluttede for idag, for at spare albue. Måske er fransk pres bare ved at være for hård ved mine albuer, måske er mine albuer bare ved at blive slidte, måske er jeg bare en kylling? Men hvorfor brokker mine albuer sig kun ved fransk pres? Det er det store spørgsmål

Jeg får også altid smerter i albuen af fransk pres. Men hvis jeg starter med et meget let sæt og derefter et relativt let sæt, så er der ingen problemer på de efterfølgende worksets, uanset hvor tunge de bliver. Dette er uanset om jeg HAR varmet leddet op ved andre øvelser først. Men 2 opvarmningssæt inden de egentlige sæt, så har jeg ingen problemer.