Super dødløft og bænkpres

Bay skrev:Super dødløft og bænkpres

Tak
Jeg er dog ikke så tilfreds med bænken. Jeg havde regnet med at få mere ud af max effort peak'en. Godt nok er bryst min "weak point", men alligevel burde jeg have fået lidt mere ud af det...

Torsdagens træning - skulder & triceps

Havde satset på en light udgave, men endte med semi-heavy udgave

Makker: Mads

Skulder:
Siddende DB press:
7*28 kg
7*28 kg
7*28 kg

DB lateral raises:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Siddende rear delt cable back flies:
10*2x6 kg
10*2x6 kg
10*2x6 kg

Triceps:
Rope pushdown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Knælende (alm.) pushdown:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke
Godt burner!

Ingen cardio for at spare tid. Rimelig lummert i centret, hvilket også gav sved på panden

Mandagens træning - bryst & biceps

Makker: Mads

Cardio:
Cykel
Tid: 4½ min. - ja, åndsvag tid, men det var det der var tid til!
Effort: level 6 (2 min.) og level 8

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
4*100 kg
4*100 kg

Incline DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Cable crossover:
8*2x6 blokke
8*2x6 blokke
8*2x6 blokke

Biceps:
Siddende incline DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Liggende cable curl, oppefra og ned:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Bent-over 1-arm concentration curls SS roman chair crunch:
10*10 kg --> 12
10*10 kg --> 12
10*10 kg --> 12

Tirsdagens træning - ben

Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Good mornings:
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg

Liggende 1-legged machine curls:
8*25 kg
8*25 kg
6*30 kg
6*30 kg

1-legged machine press:
8*67 kg
8*67 kg
8*74 kg
8*74 kg

Stående calf machine raises:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Stående calf raises, støttende til rippe:
15*BW
15*BW
15*BW
Ubehagelig burner

+ lidt stabiliserende skulderbladstræning...

Glemte at føre log igår, så her kommer:

Onsdagens træning - skulder & triceps

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 6 min.
Effort: level 6 (første min.) og level 8

Skulder:
Siddende DB press:
6*28 kg
6*28 kg
6*30 kg
6*30 kg
Heavy!

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*16 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Upright cable row:
10*8 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke

Triceps:
Rope pushdown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Dips machine:
8*82 kg
8*88 kg
8*88 kg

Reverse grip 1-arm cable extensions:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Lørdagens træning - ryg

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 10 min.
Effort: level 5 (første 30 sek.), level 7, level 5 (sidste 30 sek. som cooldown)
Stængerne syrede rimelig til.

Ryg:
Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW - m. straps

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pulldown:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke

Facepulls:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

BB shrugs SS swiss ball crunch:
8*150 kg --> 12
8*150 kg --> 12
8*150 kg --> 12

Liggende back extensions:
12
12
12

+ elastik-shrugs til højre skulder...

Hot day - effektiv træning der gav sved, sved og sved

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Tid: 5 min.
Effort: 6 med høj tempo
Effektivt med masser af sved på panden!

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg

Incline bænkpres:
7*75 kg
6*75 kg
6*75 kg

Incline cable flies:
8*4 blokke
8*4 blokke
8*4 blokke

Pec machine flies:
12*21 kg
12*21 kg

Biceps:
BB curl:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
Mit ein bisschen cheat

Siddende machine curls:
8*32 kg
8*35 kg
8*38 kg

Cable curl:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke --> dropsæt, 10*4 blokke

Mave:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Hård træning til både patter og køller! Hvis jeg kender mine DOMS ret, som kommer de imorgen, men er først rigtig slemme på torsdag

Off-dag igår pga. travlhed.

Torsdagens træning - skulder & triceps

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 7 min.
Effort: 6

Skulder:
Push press:
7*60 kg
7*60 kg
7*60 kg
7*60 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Front raises m. vægtsskive:
8*15
8*15
8*15

Triceps:
Rope pushdown m. ryg mod maskinen:
8*10 blokke - lige lidt for meget ift. albuen
8*8 blokke - tilpas og stadig hårdt
8*8 blokke

Dips:
6*BW + 20 kg
6*BW + 20 kg
6*BW + 20 kg

Bent-over DB kickbacks:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Masser af sved på panden og godt med energi under træningen - herligt

Får Mads og dig stadig trænet sammen?

Bay skrev:Får Mads og dig stadig trænet sammen?

Det er desværre for lidt for tiden. Min bedre halvdel er startet i arbejdsprøvning, kan derefter fortsætte samme sted i job med løntilskud, og har fået skiftende vagter. Det sætter yderligere mere pres på ift. at få koorigeret træningen med Mads, og hvornår jeg kan få trænet.

Desuden har Mads til tider forskellige arbejdstider ift. mig, samt har han og Lotte fået hund som også skal passes.

Søndagens træning - ben & ryg

Cardio:
Step
Tid: 5 min.
Effort: levelgrad 0-30, 2½ på 11 og 2½ på 14

Ben & ryg:
Squat, ass to the grass:
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg

Good mornings:
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg

Chin-ups SS reverse WG pulldown:
8*BW --> 10*10 blokke
8*BW --> 10*10 blokke

Bent-over DB rows:
8*40 kg
8*40 kg

Siddende machine row:
12*82 kg
12*82 kg

Leg extension machine SS leg curl machine:
10*139 lbs --> 10*82 lbs
10*139 lbs --> 10*82 lbs

Calf press i leg press machine SS stående calf raises:
10*125 kg --> 12*BW
10*132 kg --> 12*BW
10*132 kg --> 12*BW

Total abdominal crunch machine:
10*40 kg
10*45 kg
10*50 kg

Glemte at føre log igår, så her kommer:

Mandagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 7 min.
Effort: 6, som udgangspunkt
Program: interval, 2 lave stigninger og 3 høje stigninger

Bryst:
Bænkpres:
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Incline DB press:
8*34 kg
8*34 kg
7*34 kg - kørte død til sidst!

Pec fly machine:
12*24 kg
12*24 kg
12*24 kg
Ren syrer!

Biceps:
BB curl:
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

DB hammer curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Cable curl:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Onsdagens træning - ryg

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Program: 4 lige store intervalstigninger
Effort: 6 (som udgangspunkt, 5 min.) og 7 (resten af tiden)

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*145 kg
6*150 kg

WG pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Stående high rope cable row:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Besluttede mig for at køre liggende DB pullover, men albuen brokkede sig!
Siddende machine pullover:
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
Bedre!

Swiss ball back extensions:
12
12
12

Svedte som sædvandligvis, som et svin - but wjat a feeling

Torsdagens træning - skulder & triceps

Var egentlig ikke i det store hopla for træning, men formåede alligevel at komme afsted

Skulder:
Siddende skiftevis 1-arm DB press:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg
Heavy

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg --> dropsæt, 6*10 kg - DONE!

Siddende cable back flies:
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg

Triceps:
Rope pushdown, ryggen mod maskinen:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg
Hård i de sidste 2 reps, og tilpas vægt ift. albuen!

Dips:
7*BW + 20 kg
7*BW + 20 kg
7*BW + 20 kg

1-arm DB kick backs, støttende til bænk SS swiss ball crunch:
10*10 kg --> 10
10*10 kg --> 10
10*10 kg --> 10

Ingen cardio, men alligevel kom der masser af sved på panden!

Planen var at jeg skulle have trænet i fredags, men weekend-humøret tog over

Mandagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Porgram: 4 lige store intervaller
Effort: 6 som udgangspunkt
Og den fik bare gas

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Liggende DB fly:
8*18 kg
8*20 kg - den gik lige!
8*20 kg

Siddende cable fly, nedefra og op:
12*2x4 kg
12*2x4 kg

Biceps:
BB curl:
6*42,5 kg
6*42,5 kg
6*42,5 kg
Med lidt cheat!

DB hammer curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

1-arm high cable curls SS swiss ball crunch:
10*3 blokke --> 12
10*3 blokke --> 12
10*3 blokke --> 12

Lang arbejdsdag igår, så det blev en off-dag.

Onsdagens træning - skulder & triceps

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Program: 4 lige store intervaller
Effort: 6 som udgangspunkt
Kort og effektiv omgang med masser af sved på panden!

Skulder:
Siddende skiftevis 1-arm DB press:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Mit nervesystem husker denne øvelse som værende hårdere i sidste uge end idag - top dollar

DB lateral raises m. dropsæt:
8*16 kg --> 12*7 kg
8*16 kg --> 12*7 kg
8*16 kg --> 12*7 kg
Burner!

Bent-over rear delt DB laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Pushdown, ryg mod maskinen:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Side-stående 1-arm cable extensions:
10*10 kg - lige lidt for let
10*12 kg - lige tilpas
10*12 kg

Knælende rope pushdown:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Tog tid på hvor lang tid jeg var om det idag: 1 time ialt, altså inkl. cardio og styrke

Torsdagens træning - ryg

Makker: Mads

Chin-ups:
7*BW
7*BW
7*BW
5*BW

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Pulley row:
8*14 blokke
8*15 blokke
8*16 blokke

WG pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Back extension machine:
10*120 kg
10*130 kg
8*140 kg
8*150 kg

Lige så god en dag det var igår (altså rent træningsmæssigt), lige så hektisk var det idag. Masser af tidspres fra arbejdet gjorde at jeg lige akkurat nåede min aftalte træning til tiden. Ingen cardio, men alligevel masser af sved

Off-dag igår pga. weekend-tilstand

Lørdagens træning - wheels

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 10 min.
Effort: 6
Steady state

Wheels:
Box squat:
3*120 kg
3*120 kg
3*125 kg
3*125 kg
3*130 kg
3*130 kg

Stiff legged BB DL:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

1-legged machine extensions:
10*88 lbs
10*88 lbs
10*88 lbs

Liggende leg curl machine:
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg

Stående calf raises machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Extra:
Cable shrugs SS straight-arms sit-ups m. vægtskive
12*15 blokke --> 12*10 kg
12*15 blokke --> 12*10 kg
12*15 blokke --> 12*10 kg
Fuld magasin!

Weekend - HERE I COME, BABY

Da kæresten har haft en del aftenvagter i denne uge, og yderligere skal arbejde i weekenden, bliver det en meget begrænset mængde træning i denne uge.

Onsdagens træning - full body

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 5 min.
Effort: 7
Fuld knald fra starten!

Full body:
Bænkpres SS squat:
6*90 kg --> 4*120 kg
6*90 kg --> 4*120 kg
6*90 kg --> 4*120 kg
Squatten var måske lidt for tung, men jeg gad ikke og ændre vægten!

Upper pec cable fly SS chin-ups:
8*2x12 kg --> 6*BW
8*2x12 kg --> 6*BW
8*2x12 kg --> 6*BW

Seated machine row SS seated leg machine curl:
8*107 kg --> 8*88 lbs
8*107 kg --> 8*88 lbs
8*107 kg --> 8*88 lbs

Stående calf machine raises SS seated leg machine extension:
8*130 kg --> 10*128 lbs
8*130 kg --> 10*128 lbs
8*130 kg --> 10*128 lbs

DB lateral raises SS back extension machine:
8*14 kg --> 8*130 kg
8*14 kg --> 8*130 kg
8*14 kg --> 8*130 kg

Biceps cable curl SS triceps pushdown:
10*8 blokke --> 10*8 blokke
10*8 blokke --> 10*8 blokke
10*8 blokke --> 10*8 blokke

Roman chair abdominal crunch:
12
12
12

DAMN!!! - svedte mega meget Altid hårdt at køre full body, men dette blev ugens eneste træning, så der skulle arbejdes.
Er det ulækkert at have våde bukser, når det kun er sved?

Mandagens træning - ryg & triceps

Cardio:
Cykel
Program: 3 bakker
Tid: 5 min.
Effort: 6

+ opvarmende øvelser til albuerne.

Makker: Mads

Ryg:
BB DL:
4*150 kg
4*150 kg
4*150 kg
4*150 kg
Egentlig rimelig easy, men ville ikke risikere noget!

WG pulldown:
8*13 blokke
8*13 blokke
8*13 blokke
8*13 blokke

Siddende 1-arm cable rows:
10*22 kg
10*24 kg
8*26 kg
8*26 kg

Triceps:
Pushdown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Siddende 1-arm OH DB extensions:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
Mærkede rimelig let, men ville heller ikke risikere noget her, da det er første gang i lang tid jeg kører øvelsen pga. (ukendte) albueproblemer.

Machine dips SS sit-ups m. vægtskive bag hoved:
8*88 kg --> 10*10 kg
8*88 kg --> 10*10 kg
8*88 kg --> 10*10 kg

Fornuftig træning med rigelig sved på panden...

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Program: 4 lige store intervaller
Tid: 5 min.
Effort: 6 som udgangspunkt

Bryst:
Liggende DB press:
8*36 kg
8*36 kg
6*36 kg - kørte flad for energi
5*36 kg - de sidste safter blev presset ud!

Incline bænkpres:
6*72,5 kg
6*72,5 kg
6*72,5 kg

Pec fly machine:
8*33 kg - lidt tung
8*30 kg - bedre
8*30 kg

Skrå 1-arm cable front raises:
10*4 blokke
10*4 blokke

Biceps:
DB curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

EZ BB curl:
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

High cable curls:
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke

Mave:
Hanging leg raises SS swiss ball crunch:
12 --> 12
12 --> 12
Krampe i mave-mullerne mellem sættene

Dette bliver højst sandsynlig den sidste træning i denne uge Damen skal have aftenvagter og weekenden flyver afsted med fælles familieaktiviteter - that's life

Grundet flere dage hvor kæresten har haft en del aftenvagter, har jeg ikke fået trænet så meget som jeg gerne ville. Der skulle dog være mulighed for, at gøre op med det i denne uge.

Mandagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Tid: 6 min.
Program: 4 stigende intervaller
Effort: 6 som udgangspunkt

Bryst:
Liggende DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Cable cross-over:
8*2x6 blokke
8*2x6 blokke
8*2x6 blokke --> dropsæt, 10*2x4 blokke

Chest press machine:
8*86 kg
8*93 kg
8*93 kg

Biceps:
BB curl:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

Siddende DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Siddende 1-arm cable curls:
12*2 blokke
12*2 blokke
12*2 blokke

Siddende abdominal cable crunch:
12*2x10 kg
10*2x12 kg
10*2x14 kg

Netop som min(e) albue(r) efterhånden begynder at være ovenpå igen, begynder min venstre skulder at give lettere smerter a la impingement. Jeg er sgu efterhånden uheldig eller rettere sagt ved at blive noget af en ældre herre - dobbelt- Det bliver dog bedre jo mere jeg kommer igang, og jeg holdte også gang i skulderen mellem DB press sættene med stabiliserende elastik øvelser...

Surt med skaderne.

Hvad har du lavet med albuerne?

Bay skrev:Surt med skaderne.

Hvad har du lavet med albuerne?

Mit umiddelbare gæt er overbelastning med for tung vægt. Jeg har dog ikke mærket noget før, under eller efter øvelserne. Tror min krop er ved at blive for gammel til det shit

To dage off pga. arbejde.

Torsdagens træning - skulder & triceps

Makker: Mads

Skulder:
Siddende DB press:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg --> dropsæt, 8*18 kg
Kørte overraskende fint!

1-arm cable laterals:
8*2 blokke
8*2 blokke
8*2 blokke

BB front raise, fuld ROM:
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg
8*21 kg - Mads mente jeg skulle have et 4. sæt

Siddende bent-over rear delt DB laterals:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
Nasty på den gode måde

Triceps:
CG bænkpres:
8*60 kg
8*65 kg
8*70 kg
8*70 kg

Dips:
12*BW
10*BW
10*BW

Udmærket træning. Var noget spændt på hvordan min venstre skulder ville reagerer idag, men med god opvarmning var der ingen problem. Albuerne er ved at være mere medgørlige.

Morgenvægten sagde forresten 81,6 kg.

Om den så er 100% korrekt ved jeg ikke (digitalvægt)

Fredagens træning - ben

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 10 min.
Effort: 5
Good old steady state.

Ben:
Squat:
8*110 kg
8*110 kg
8*115 kg
8*115 kg
+ serratus anterior træning i pauserne

Liggende leg curl machine:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Siddende 1-legged machine extensions:
8*75 lbs
8*75 lbs
8*75 lbs

Stiff legged DB DL:
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg

Siddende1-legged calf press, leg press machine:
10*52 kg
10*52 kg
10*52 kg

Roman chair abdominal crunch:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Masser af sved på panden! Det kan kun være en godkendt træning, når man efterfølgende føles lidt dizzy og virkelig hungrer efter sin PWO-shake

DOMS i mine stænger, og de er slemmere idag end igår.

Søndagens træning - ryg

Cardio:
Cykel
Tid: 7 min.
Program: 3 stigende bakker
Effort: 5 som udgangspunkt
Det var en smule hårdt for stængerne, når man mærkede DOMS hele tiden

Ryg:
BB DL:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
+ rotator cuff træning for udadrot. mellem sættene

Knælende cable pulldown, træk fra begge sider:
8*2x8 blokke
8*2x9 blokke
8*2x9 blokke
+ rotator cuff træning for indadrot. træning mellem sættene

Pulley row:
12*8 blokke
12*8 blokke
+ rotator cuff træning for supraspinatus mellem sættene

Chin-ups:
6*BW - m. straps
6*BW - u. straps
Samme rotator cuff træning som før mellem sættene

BB shrugs:
12*60 kg
12*80 kg
12*80 kg
Idag uden straps!

Swiss ball abdominal crunch:
12
12
+ igen træning for supraspinatus, denne gang med fokus på excentrisk fase

Hård dag med rigelig sved på panden! Man beder så også selv om det, når man har langbukser, en tanktop og en T-shirt på. T-shirten røg dog i svinget under BB row - BB style

Glemte at føre log igår, så her kommer:

Mandagens træning - bryst & biceps

Dagens træning foregik i DitStudie, og det var helvedes varmt!

Cardio:
Cykel
Program: 4 lige store intervaller
Tid: 6 min.
Effort: level 5 i 3 min., level 6 resten af tiden

Bryst:
Bænkpres:
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
Kørte super takket være en bedre bænk - og det er indiskutabelt!!

Incline DB press:
8*34 kg
8*34 kg
7*34 kg - armene kørte døde

Cable cross-over:
8*2x15 kg
8*2x15 kg
8*2x15 kg
Sejt kabeltårn

Liggende DB fly:
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Liggende cable curl:
12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg

Svedte som en satan, men der var også en dårlig udluftning. Det var så helvedes varmt i omklædningen, at det ikke kunne betale sig og gå i bad, da jeg højst sandsynlig vil komme til at svede ligeså meget som før badet. Men lækkert at køre bænkpres på en ordentlig bænk, det savner man i Sports Club.