Hey KR

Træner du stadig mest i Sports Club, eller er du flyttet mere op til Dit Studie?
Det ser ud til jeg flytter tilbage til Sports Club, da jeg flytter ind til byen her til august!

Tirsdagens træning - ryg

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 6 min.
Effort: level 6

Ryg:
Chin-ups:
7*BW
7*BW
7*BW
+ rotator cuff træning

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
+ scapula træning

Reverse CG pulldown:
8*11 blokke
8*12 blokke - kunne lige tåle en blok mere
8*12 blokke

Pulley row:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Swiss ball hyper extensions:
12
12
12

Hanging abdominal leg raise:
12
12
12

Endnu en super træning med masser af sved. Ryggen var ikke så hårdt ramt trods det at der kun er 1 dags mellemrum fra den sidste ryg sektion. Nu står den desværre på 2 dages off-dage, da kæresten har to aftenvagter, så satser stærkt på en omgang træning på fredag.

Sørensen0 skrev:Hey KR

Træner du stadig mest i Sports Club, eller er du flyttet mere op til Dit Studie?
Det ser ud til jeg flytter tilbage til Sports Club, da jeg flytter ind til byen her til august!

Hey hr. Sørensen

Jep, træner fortsat i "clubben" Der er sgu for mange mennesker oppe i "studiet" uanset tidspunkt. Lad os se om vi ikke kan teame lidt op til nogle træninger Jeg tror Mads også er med på den...

kr athletic skrev:

Sørensen0 skrev:Hey KR

Træner du stadig mest i Sports Club, eller er du flyttet mere op til Dit Studie?
Det ser ud til jeg flytter tilbage til Sports Club, da jeg flytter ind til byen her til august!

Hey hr. Sørensen

Jep, træner fortsat i "clubben" Der er sgu for mange mennesker oppe i "studiet" uanset tidspunkt. Lad os se om vi ikke kan teame lidt op til nogle træninger Jeg tror Mads også er med på den...

Jamen det lyder super. Så smider jeg lige en besked, når jeg engang får meldt mig ind igen!

Fredagens træning - skulder

Hurtig omgang træning med Mads.

Skulder:
Stående military press:
10*33 kg
10*38 kg
8*43 kg
8*43 kg

Upright cable row:
10*8 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke

Siddende DB lateral raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Siddende cable back flies:
10*2x6 kg
10*2x6 kg
8*2x8kg
8*2x8kg

Ekstra:
EZ biceps curl - for the gunz :
10*20 kg
8*30 kg
6*40 kg
6*40 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Kun en hurtig omgang træning, da det havde været en lang dag, og man skulle hjem igen til familien. Godt at komme igang igen efter 2 dages break!

Søndagens træning - ben, nakke & triceps

Cardio:
Løb
Tid: 6 min.
Effort: 6,5 km/h det 1. minut - 9,0 km/h resten af tiden

Ben:
Bulgarian split squat:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Stiff legged BB DL:
6*115 kg
6*115 kg
6*115 kg

Pistol squats:
5
5
5

Hamstring killers:
5
5
5

Stående calf raise machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Siddende calf raise i smith:
10*80 kg
10*80 kg
Kun vægtskiver beregnet!
Møg stativ! Kører ad H til, og stangen vejer ihvertfald ikke 20 kg

Nakke:
BB shrugs:
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg

Triceps:
Knælende rope pushdown:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Siddende 1-arm DB extensions:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Hvad er hamstring killers?

Bay skrev:Hvad er hamstring killers?

Den hedder egentlig nordic hamstring killers. Se evt. dette link: http://www.youtube.com/watch?v=lH5Qwq3vdeA
Skal lige siges at jeg ikke udfører ligeså god en excentrisk fase som hun gør

Pga. en presset uge med sommerfest i firmaet og rock med hjemegnens glade gutter i weekenden bliver det til mindre træningspas i denne uge. Yderligere har datteren fødselsdag imorgen, og set fra et forældre-synspunkt, regnes eget barns/børns fødselsdage for helligdage

Tirsdagens træning - full body

Angled leg press machine:
8*160 kg + det løse
8*180 kg + det løse
8*200 kg + det løse
8*200 kg + det løse
Minder mere om alm. leg press, men har alligevel en lille vinkel.

WG lat pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Chest press machine:
8*93 kg
8*93 kg
8*93 kg

Pec chest fly machine:
8*30 kg
8*30 kg

Siddende upper back row i pulley row machine:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

DB lateral shoulder raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Siddende shoulderpress machine:
8*50 kg
8*50 kg

DB biceps curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Side-stående 1-arm cable triceps extensions:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Swiss ball abdominal crunch SS liggende back extensions:
12 --> 12
12 --> 12
12 --> 12

Udført på under 1 time og masser af sved!

Blev kun til 1 dags træning i sidste uge pga. arbejde og andre prioriteter, heriblandt sommerfest i firmaet og 1-dags musikfestival i hjembyen Holstebro.

Mandagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Tid: 7 min.
Program: 3 interval-bakker
Effort: 6 som udgangspunkt

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
Prøvede idag at lægge mig længere ned på den ellers så skodringe bænk, for at give mere støtte til skulderbladene... Og det hjalp, men behov for support ved lock-out.

Incline DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Cable cross-over:
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke

Biceps:
BB curl:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg

1-arm incline bench DB curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Siddende machine cable curl:
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg

Godt at komme igang igen - man bliver sgu helt slatten efter en uges (næsten) inaktivitet fra træningen. Og godt med sved på panden, som T-shirte ellers sugede til sig

Tirsdagens træning - ryg

Desværre ikke tid til cardio.

Makker: Mads

Ryg:
BB DL:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

Chin-ups:
7*BW
7*BW
7*BW
Chin-up, pull-up - what ever, same, same...

Siddende row i pulley machine, bredt greb:
8*13 blokke
8*13 blokke
8*13 blokke

CG pulldown:
10*10 blokke
10*11 blokke
10*11 blokke

Triceps:
Dips:
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg
Mads insisterede Heavy ass omgang

Ikke nør så meget sved idag pga. manglende cardio, men alligevel høj puls og ret effektiv!

Off-dag igår pga. arbejde og en MEGET nedsat motivation.

Torsdagens træning - skulder

Push press:
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

Upright DB rows:
8*16 kg - lige lidt for let
8*18 kg - sådan!
8*18 kg

1-arm cable laterals, bag ryg:
8*8 kg
8*8 kg
8*8 kg

Siddende cable back flies:
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke

Hurtigt og effektivt

Fredagens træning - ben

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 7 min.
Effort: 6
Steady state

Ben:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Good mornings:
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg

Leg extension machine:
8*160 lbs
8*160 lbs
8*160 lbs

Liggende 1-legged machine curls:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Stående BB calf raises:
10*100 kg
10*100 kg
8*110 kg
8*110 kg

Ekstra:
DB shrugs:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Triceps pushdown, ryggen mod maskinen:
8*26 kg
8*28 kg
8*30 kg
Uden albueproblemer!

Knælende reverse grip 1-arm cable extensions:
8*4 blokke
8*4 blokke
8*4 blokke

Sved i rigelige mængder

Havde ikke tid igår til at føre log, så her kommer:

Lørdagens træning - cardio

Part 1 - cross-trainer:
Tid: 15 min.
Effort: første ½-del på level 5, resten af ½-delen på level 6

Part 2 - cykel:
Tid: 15 min.
Program: 4 intervaller
Effort: level 6 som udgangspunkt

Part 3 - stepmaskine:
Tid: 15 min.
Effort: level 7, hvor graden var fra 0-30
Selvom belastningen ikke lyder af meget, var det egentlig hårdt nok og vedligeholde samme niveau hele vejen.

Ekstra:
Swiss ball crunch, strakte armene bag hovedet:
10
10
10
Ved at holde strakte arme i samme position, er det meget svært at snyde i øvelsen. Og det gav bagslag med efterfølgende mavekrampe Snak lige om effektivitet

Nåede ikke at få ført log igår, så her kommer:

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg

Incline bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Incline DB fly:
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

Biceps:
DB curls:
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg
Heavy!

EZ BB preacher curl:
8*22,5 kg
8*22,5 kg
8*22,5 kg
Stricted!

High cable curls:
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke

Roman chair abdominal crunch:
12
12
12

To off-dage da kæresten havde aftenvagter.

Torsdagens træning - skulder & triceps

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 7 min.
Program: 5 intervaller, 2 små og 3 store
Effort: level 5 som udgangspunkt

Skulder:
Push press:
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*16 kg
8*16 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Liggende DB extensions:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
Satsede og det gik fantastisk end forventet! Ingen albuesmerter hvilket er perfekt, da jeg ikke har kørt nogle lignende belastende øvelser i LANG tid.

Reverse grip pushdown:
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Knælende rope pushdown:
8*7 blokke
8*7 blokke
8*7 blokke

Svedte jo som sædvanlig en masse, og sveden kørte fortsat derudad da jeg kom hjem. Hårdt at nærme sig overgangsalderen

Fredagens træning - ben & ryg

Squat:
3*125 kg
3*125 kg
3*125 kg
3*125 kg
3*125 kg
3*125 kg
Begyndte at tage skiver af i den ene side, hvor efter stangen lettede! Heldigvis skete der ikke noget, men det har jeg sgu aldrig været udsat for før i hele min "træningskarriere"

WG pulldown:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Siddende 1-arm upper back machine rows:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

Liggende machine leg curl:
8*52 kg
8*59 kg
8*66 kg

Siddende rotatory machine calf press:
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg
Bider godt!

Lower back machine:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Sit-ups m. pilatesbold i lænd:
12
12
12

Det var så den omgang træning for denne uge. Weekenden står bl.a. på fest lørdag på Nibe Festival - yeah!

Tung squat!

Mussetrussen skrev:Tung squat!

Yes, men kun semi-heavy

Mandagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Tid: 7 min.
Effort: level 6 første halvdel af tiden, level 7 den resterende del
Steady state

Bryst:
Liggende DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline bænkpres:
8*72,5 kg
8*72,5 kg
8*72,5 kg

Siddende cable fly:
10*2x10 kg
10*2x12 kg
10*2x12 kg

Biceps:
DB curls:
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Siddende lean-back cable curl SS swiss ball crunch:
10*8 blokke --> 12
10*8 blokke --> 12
10*8 blokke --> 12

Off-dag igår pga. arbejde.

Onsdagens træning - ryg

Makker: Mads

Ryg:
Chin-ups:
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
4*BW + 10 kg

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Lower back machine:
8*120 kg
8*120 kg
8*130 kg
8*130 kg
Ved det godt! Kan umulig være så høj vægt, men det var det der var angivet på blokkene.

Off-dag igår pga. arbejde og manglende motivation. Havde dog motivation til at ligge på sofaen

Fredagens træning - skulder & triceps

Cardio:
Cykel
Tid: 8 min.
Program: stigende bakke med lille cooldown
Effort: level 5 som udgangspunkt

Skulder:
Siddende DB press:
8*28 kg
8*28 kg
7*28 kg

Upright BB row, bredt greb:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende machine lateral raises:
10*35 kg
10*40 kg
10*40 kg

Siddende bent-over rear delt DB laterals, lillefingrene opad:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Liggende DB extensions:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Pushdown, bredt greb:
8*10 blokke
8*11 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Lørdagens træning - ben

Ben:
Squat:
3*120 kg
3*120 kg
3*125 kg
3*125 kg
3*130 kg - kørte bedre end de 125!
3*130 kg
2*140 kg - bare for at se om jeg kunne
God god fart og teknik!

Liggende leg curl machine:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

1-legged machine extensions:
8*5 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

Calf press i leg press machine:
10*103 kg
10*110 kg
8*118 kg
8*125 kg

Ekstra:
Cable shrugs:
12*14 blokke
12*14 blokke
12*14 blokke
Fuld magasin!

Roman chair crunch:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

God omgang idag, og squatten kørte lige efter bogen!

Ferie, 3 uger i streg = JO TAK Men der skal også trænes, dog ikke noget mål om sommerform/cut - den tid er vist passeret.

Mandagens træning - ryg

Makker: Mads

Ryg:
BB DL:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

WG pulldown:
8*12 blokke
8*13 blokke
8*13 blokke
6*14 blokke

Siddende machine row i pulley row:
8*14 blokke
8*14 blokke
8*14 blokke

Siddende 1-arm cable rows:
10*20 kg
10*24 kg
10*26 kg

Nåede ikke noget cardio idag inden Mads ankom. Får desuden hurtigt varmen og sved på panden så længe vejret er i top. Og svedte da også som et andet svin idag

Off-dag igår - ren ferie-dovenskab

Onsdagens træning - bryst & biceps

Cardio:
Cross trainer
Tid: 6 min.
Effort: 6
Steady state

Makker: Mads

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
5*95 kg - bedste sæt!
5*95 kg - skulle lige have lidt support til sidst

Incline DB press:
6*34 kg
6*34 kg
6*34 kg
Virkede lidt tungere end ellers. Det kan selvfølgelig også være mig der er blevet slappere!

Pec fly machine:
12*27 kg
12*27 kg
12*27 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Liggende cable curl på bænk:
10*50 kg
10*55 kg
10*55 kg

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
8*13 kg
8*13 kg
8*13 kg

Udmærket træning med masser af sved på panden. Svedte allerede som en okse fra starten af

Torsdagens træning - ben

Ben:
Box squat:
3*130 kg
3*130 kg
3*135 kg
3*135 kg
3*140 kg
3*140 kg

Romanian BB DL:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

Leg machine extension:
10*150 lbs
10*150 lbs

Liggende 1-legged machine curls:
10*25 kg
10*25 kg

Stående calf machine raises:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Stående calf raises, støttende til rippe:
15*BW
15*BW

Mave:
Cable crunch, knælende på bænk:
10*12 blokke
10*12 blokke
10*12 blokke

Cardio:
Sofa cykel
Tid: 15 min.
Effort: 5
Kcal: 145 forbrændt (ifølge maskinen)
Steady state

Masser af sved på panden resulterede i en gennemblødt T-shirt. Så meget at mine shorts begyndte at suge en del til sig

Hej Kr Athletic,
Stiller du op i AF i år?

Barsk squattet!

Mr. Jones skrev:Hej Kr Athletic,
Stiller du op i AF i år?

Hey Mr. Jones

Nope - har ingen konkurrenceplaner. Med familie og fuldtidsjob er der ikke nok tid til at gøre en 100% indsats. Hvis jeg skal stille op igen, skal det være for at ende i top 3. Og med den målsætning kræver det en 100% indstilling til det, samt fuld opbakning fra familien (for mit vedkommende). Og skulle jeg stille op igen kunne det være "sjovere" med deltagelse i CBB

Bay skrev:Barsk squattet!

Takker mate