Fredagens træning – ben & ryg

Ben:
Squat:
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
Heavy shit!

Leg curl machine:
6*94 lbs
6*101 lbs
6*101 lbs
6*101 lbs
6*101 lbs

Stående calf raise machine:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

1-legged calf press:
8*59 kg
8*59 kg
8*59 kg

Ryg:
DB pullover:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Incline chest-supported DB rows:
8*24 kg
8*24 kg
8*24 kg

Back extension machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Ekstra:
Roman chair crunch:
12 + 10 kg
12 + 10 kg

+ knælende stabilitet på swiss ball

Og så er der dømt ferie i 3 uger! Kommer ned og træner i ferien, men ikke mere i denne uge…

Så blev der taget hul på ens ferie, og i denne uge er der heldigvis tid til lidt workout.

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
Skulle lige prøve, slet ikke tungt, fokus på godt opspænd!

Siddende cable cross-over:
8*2x14 kg
8*2x14 kg
8*2x14 kg
8*2x14 kg
8*2x14 kg

Skrå 1-arm cable front raises:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Plyometric push-ups med håndklap:
5*BW
5*BW
5*BW
Fokus på langsom excentrisk fase!

Biceps:
Siddende incline DB curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Preacher EZ-BB curl:
8*17,5 kg
8*20 kg
8*20 kg

1-arm cable curl, ryg mod maskine:
12*8 kg
12*8 kg
12*8 kg

Ekstra:
Rollin’ swiss ball crunch:
12
12
12
Støttende på arme, ben ruller bold op mod bryst.

Og hjem og ordne have…

Off-dag i går, da den stod på familie-dag.

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6*22 kg
6*22 kg
6*22 kg
6*22 kg
Blev inspireret af mandagens bænk, ikke tungt!

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

1-arm cable lateral raises:
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Bent-over DB rear delt laterals SS front raise med vægtskive:
8*18 kg -> 8*15 kg
8*18 kg -> 8*15 kg
8*18 kg -> 8*15 kg

Triceps:
Pushdown:
10*28 kg
10*30 kg
10*30 kg

Dips:
6*BW + 20 kg
6*BW + 20 kg
6*BW + 20 kg

Side-stående 1-arm cable extensions:
12*2 blokke
12*2 blokke
12*2 blokke
Uden pauser!

Ekstra:
Swiss ball crunch, arme over hoved SS reverse wrist DB curls:
10 -> 6*7 kg
10 -> 6*7 kg
10 -> 6*7 kg

Torsdagens træning – ryg

BB DL:
2*160 kg
2*160 kg
2*160 kg
2*160 kg
1*160 kg – fik ikke 2. rep
Heavy omgang!

CG pulldown:
8*11 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

Siddende 1-arm cable rows:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

DB pullover SS bent-over EZ-BB row:
10*30 kg -> 10*42,5 kg
10*30 kg -> 10*42,5 kg
10*30 kg -> 10*42,5 kg

Liggende diagonalløft på swiss ball:
10 reps til hver side
10 reps til hver side
10 reps til hver side

+ lidt underarmstræning…

Sidste træning inden den står på en træningsfri uge.

Søndagens træning – ben

Ben:
Squat:
8*115 kg
8*115 kg
8*115 kg

Stiff-legged DB DL:
6*38 kg
6*38 kg
6*38 kg
Uden straps!

1-legged machine extensions:
10*56 lbs
10*56 lbs
10*56 lbs

Liggende 1-legged machine curls:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

1-legged calf presses:
6*67 kg
6*67 kg
6*67 kg

Stående 1-legged calf raises:
15*BW
15*BW
15*BW

Ekstra:
DB shrugs:
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
Med straps!

Swiss ball crunch:
12
12
12

Så blev det tid til at føre log igen. For to uger siden kom vi hjem til indbrud efter vi havde været væk i én uge. I sidste uge fik jeg trænet 4 gange, men motivationen for at føre log var ikke i top. Har så nu taget mig selv i nakkehårene for at få opdateret efter ferien.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Chest press machine:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Siddende cable cross-over:
8*2x14 kg
8*2x14 kg
8*2x14 kg
8*2x14 kg

Low cable cross-over:
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke

Biceps:
DB curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
Light, men albuen driller fortsat!

Siddende 1-arm machine curls:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg
Også light!

Generelt kan jeg ikke klare curl øvelser med for tung belastning. Ingen bøvl ved siddende chest press. Kan også køre bænkpres, men med let belastning. Har prøvet med øvelser for at få nerven til at glide, men ingen effekt. Troede at der var tale om en tennisalbue, da symptomerne mindede om det, men velkendte øvelser virker ikke på tilstanden. Styrken er faldet en del, men masse er fortsat acceptabel.

Off-dag torsdag.

Fredagens træning – ben & ryg

Ben:
Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Romanian BB DL:
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg

Stående calf raise machine:
8*120 kg
8*120 kg
8*120 kg

Ryg:
WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

WG pulley row:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Hyper extensions:
8 + 15 kg
8 + 15 kg
8 + 15 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

DB shrugs:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Tog lidt hjemmetræning for skulder med en gammel træningselastik, ikke noget at prale.

Var ved lægen i går, og han mente at jeg havde en golfalbue. Alle mine tanker om nerveafklemning og andet lignende blev lige skubbet til side. Men det var måske også overdrevet med nerveafklemning, når jeg ikke havde føleforstyrrelser ud i armen. Så er det bare op på hesten igen, med smertestillende i baglommen

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Chest press machine:
6*107 kg
6*107 kg
6*107 kg
6*107 kg

Liggende DB fly:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Cable cross-over:
12*4 blokke
12*4 blokke
12*4 blokke

Biceps:
EZ BB curl, bredt greb:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Lean back cable curl:
10*22 kg
10*22 kg
10*22 kg
10*22 kg

Rope cable curl:
12*14 kg
12*14 kg

Ekstra:
Roman chair crunch:
12
12
12

Sen aften træning.

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*24 kg
8*24 kg
8*24 kg

Upright DB rows:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Siddende lateral raise machine:
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Dips:
6*BW + 20 kg
6*BW + 25 kg
6*BW + 25 kg

Siddende OH DB extension:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Knælende rope pushdown:
12*6 blokke
12*6 blokke
12*6 blokke

Hovsa! Fik ikke lige sidste uges fredagstræning med, så her kommer

Fredagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg

WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Incline chest-supported DB rows:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Ben:
Leg extension SS leg curl:
10*139 lbs -> 10*76 lbs
10*139 lbs -> 10*76 lbs
10*139 lbs -> 10*76 lbs

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Liggende DB fly:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Cable cross-over:
12*2x12,5 kg
12*2x12,5 kg
12*2x12,5 kg

Plyometric push-ups:
10
10
10

Biceps:
EZ BB curl:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
Too easy!

DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
Også lige lidt for let!

Stående lean back cable curl:
12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12 + 10 kg
12 + 10 kg
12 + 10 kg

+ underarmstræning

Kunne køre bænkpres uden smerte – ALT for nice! Startede dog forsigtigt for ikke at forcere bedringen. Der er fortsat irritation, men det går den rigtige vej. Biceps blev heller ikke med alt for tunge vægte, men ikke med samme irritation som førhen.

Off-dag i går pga. arbejde.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6*26 kg
6*26 kg
6*28 kg
6*28 kg
Yeah, I’m back in business!

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Liggende incline cable back fly:
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke

Upright BB row, bredt greb:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Triceps:
Liggende DB extension:
6*14 kg
6*14 kg
6*14 kg
Og det skulle jeg så ikke have gjort, for det gjorde tilstanden lidt værre i albuen efter endt øvelse – ØV!

Pushdown:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Dips:
12*BW
12*BW
12*BW
Ingen problemer, utroligt nok

Håber tilstanden i albuen aftager, for det er gået rigtig godt de seneste par dage, og træningen startede ellers godt...

Fik ikke ført log i går, så her kommer

Lørdagens træning – ben & ryg

Ben:
Front squat:
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Stiff legged DB DL:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
Med straps!

1-legged machine press:
10*59 kg
10*59 kg
10*59 kg

Liggende leg machine curl:
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Stående calf raise machine:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

1-legged calf raise:
10 + 16 kg
10 + 16 kg
10 + 16 kg

Ryg:
Lat pulldown machine:
8*61 kg
8*61 kg
8*61 kg

Bent-over BB row:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Med straps!

BB shrugs:
8*150 kg
8*150 kg
8*150 kg
Med straps!

Swiss ball hyper extension:
12
12
12

Og så tog man fat på en ny uge…

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
Kan godt mærke styrke halter, men teknikken er iorden!

Cable cross-over:
10*2x4 blokke
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke

Incline cable fly:
10*2x3 blokke
10*2x3 blokke
10*2x3 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Siddende DB hammer curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

High cable curls:
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke

Ekstra:
Siddende cable crunch:
10*2x14 kg
10*2x14 kg
10*2x14 kg

Cardio:
Cross trainer
Tid: 12 min.
Program: 3 intervaller
Effort: level 7 den første halve tid, level 9 den resterende tid
Kcal: 129

Selvom der var lidt smerte fra albue, var denne træning faktisk den bedste omgang i længere tid – YEAH!

Aftenstræning pga. lang arbejdsdag som sædvanligvis.

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Pushpress:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Incline chest-supported DB back fly SS 1-arm DB front raises, arme skiftevis:
8*12 kg -> 8*10 kg
8*12 kg -> 8*10 kg
8*12 kg -> 8*10 kg

Triceps:
Pushdown:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Siddende OH DB extension:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Bent-over 1-arm cable extensions:
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Cardio:
Step maskine
Tid: 10 min.
Effort: level 15
Kcal: 115

Fik i dag et tip af en ekskollega i triggerpoint behandling til albuen. Det kunne i hvert fald mærkes da han tog fat, så det bliver nu afprøvet fremover med alt det andet…

Fredagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg

WG pulldown:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

CG T-Bar row:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

DB shrugs:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Ben:
Front squat:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Hamstring killers:
5*BW
5*BW
5*BW

Calf press i leg press machine m. dropsæt, stående calf raises:
10*118 kg -> 15*BW
10*118 kg -> 15*BW
10*118 kg -> 15*BW

Ekstra:
Hanging leg raises:
10
10
10
Fokus på langsom excentrisk fase!

Hvordan går det med træningen, arbejdet og familien i Viborg?

Bay skrev:Hvordan går det med træningen, arbejdet og familien i Viborg?

Hey Bayski!

Jo tak det går overall godt. Er faldet godt til i Viborg med hus Får aktuelt trænet 3 gange ugentligt, nogle gange 4 hvis jeg er heldig, men mere kan jeg nok ikke forlange. Datteren er startet i børnehave, og har krudt i røven. Konens mave vokser sig større, så der er også gang i nr. 2.
Har nok at se til på arbejdet, både med borgere i træningen og skriftligt arbejde på Rådhuset. Skal på McKenzie part B i næste uge, og ugen efter venter MTT med Tom Arild Torstensen.

Hvad med dig? Kunne forstå du er kommet på klinik. Kunne se på fjæsen at du havde været på noget kursus i Dubai, vist noget trigger point (spændende). Får du tid til træning med al det arbejde? Og er der nogle konkurrencer i fremtiden?

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Upright BB row, bredt greb:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende DB lateral raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Pushdown:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Knælende rope pushdown:
10*7 blokke
10*7 blokke
10*7 blokke

Siddende 1-arm cable extensions:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Cardio:
Arc trainer
Tid: 10 min.
Effort (0-100): 30 de første 5 min., 35 den resterende tid
Kcal: 170

Endnu en dag med godkendt træning for albuen.

Hva f....... - kan se jeg ikke fik opdateret med træningen i onsdags, så den kommer her!

Har nu afprøvet triggerpoint behandling til albuen. Det har været svært at vurdere hvor meget det har hjulpet, og det skulle afprøves i dag.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg

Incline DB press:
10*28 kg
10*28 kg
9*28 kg – kunne ikke squeeze den sidste rep!

Cable cross-over:
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Siddende lean back cable curl SS swiss ball crunch:
12*20 kg -> 12
12*20 kg -> 12
12*20 kg -> 12

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Effort: level 8
Kcal: 110

Succes! Det kan klart mærkes at triggerpoint behandlingen har hjulpet. Ingen smerter, fortsat ømhed, men tilstanden har ikke været bedre før nu. Har stor tiltro til at tilstanden kan normaliseres, ved at fortsætte behandlingen.

Fredagens træning – ben

Ben:
Squat:
5*125 kg
5*125 kg
5*125 kg
5*125 kg

Good mornings:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

1-legged machine extensions:
8*65 lbs
8*65 lbs
8*65 lbs

Stående calf raise machine:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

Hamstring killer SS roman chair crunch m. vægtskive i strakte arme:
6*BW -> 10 + 10 kg
6*BW -> 10 + 10 kg
6*BW -> 10 + 10 kg

Stående rockin’ BB calf raises:
12*90 kg
12*90 kg

Og så gik tiden! Squatten var sgu hård i dag, men sådan skal det jo være . Ser frem til en dag i morgen i Silkeborg til poseringsseminar med min atlet .

Lørdagens træning – ryg

Foregik i Pro Fitness i Silkeborg ifbm. Poseringsseminar med min atlet.

Ryg:
Pulley row:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Med straps!

Back extension machine:
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg

Pull-ups, bredt greb:
6*BW
6*BW
6*BW
Med straps!

Reverse CG pulldown:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Bent-over 1-arm DB rows:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg
Med straps!

Ekstra:
Liggende abdominal machine crunch:
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Lille center hvor vi stod rimeligt tæt sammen, men masser af testosteron i lokalet – UBEHAGELIGT, YEAH!
Vi kom efter feed back, hvilket vi fik som vi kan bruge til noget. Så nu er atleten sat i gang med det sidste (hårde) arbejde, så kommer vi også i hus…

Må vist hellere føre log igen. Sidste 2 uger blev der ikke ført log. Fik kun trænet 2 gange på de 2 uger, så ikke noget at prale af. Var afsted på kursus i begge uger, så ikke så meget tid til træning. Dermed heller ikke meget motivation til at føre 2 x log med full body. Så nu starter vi på en frisk.
Fik ikke ført log i går, så her kommer

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
6*34 kg
6*34 kg
6*34 kg
6*34 kg
Styrken har været dalende, men det kunne være værre, så det er kun positivt!

Incline bænkpres:
7*70 kg
7*70 kg
7*70 kg

Siddende cable fly SS plyometric push-ups:
12*2x12 kg -> 5
12*2x12 kg -> 5
12*2x12 kg -> 5

Biceps:
BB curl:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
Med lidt cheat!

Rope cable curl, hammer style:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

1-arm DB preacher curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Og så indi træningssalen og se min atlet posere, nu er det sgu snart DM!

Godt med DOMS i patværket og bicepstilhæftningerne – uh-ha, uh-ha!

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Stående DB press:
20*12 kg
14*12 kg – kørte død!

Siddende lateral machine:
15*20 kg
15*20 kg

Siddende cable back fly:
10*2x8 kg
10*2x8 kg
10*2x8 kg

Incline liggende straight-arm rear delt extensions SS front raise med vægtskive:
12*10 kg -> 10*15 kg
12*10 kg -> 10*15 kg

Triceps:
Dips:
6*BW + 20 kg
6*BW + 20 kg
6*BW + 20 kg

Pushdown:
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Siddende OH DB extension:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Effort: level 7
Kcal: 100
Steady state all the way…

Godt øm omkring skulderåget, godt med DOMS i mullerne!

Fredagens træning – ben

Box squat:
3*120 kg
3*125 kg
3*125 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*135 kg

Stiff legged BB DL:
6*120 kg
6*120 kg
6*125 kg
6*125 kg
Med straps!

Leg extensions:
8*160 lbs
8*171 lbs
8*171 lbs

Liggende leg curl:
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Stående calf raise machine:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

Siddende calf raises SS swiss ball crunch:
20*60 kg -> 12
20*60 kg -> 12
20*60 kg -> 12

Hård squat idag, men også nice at mærke noget belastning. Tager én træning i weekenden for også at få ryggen med.

Off-dag i går, da den stod på praktiske gøremål i hjemmet.

Søndagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
BOOM!

Pull-ups:
7*BW
7*BW
7*BW
Og albuen gjorde ikke vrøvl!

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til bænk:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
Med straps!

Knælende CG rope pulldown SS facepulls:
12*10 blokke -> 12*10 blokke
12*10 blokke -> 12*10 blokke

BB shrugs:
10*145 kg
10*145 kg
10*145 kg
Med straps!


Ekstra:

Light biceps og bryst:
Siddende biceps curl machine:
15*32 kg
15*32 kg
15*32 kg

Chest press machine:
15*66 kg
15*73 kg
15*73 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 12 min.
Effort: level 7
Kcal: 150
Steady state og godt tempo hele vejen!

+ mavetræning…

Damn, man er ved at være back in business! Albuen gør ikke noget brok. Der er lidt ømhed at ane, så den bliver ikke presset 100 %. Men støt fremad, da styrken ikke er for meget under niveau, som jeg havde regnet med…

Fik ikke ført log i går, så her kommer

Onsdagens træning – bryst, skulder & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
Fokus på god teknik!

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Cable cross-over:
12*2x4 blokke
12*2x4 blokke
12*2x4 blokke

Skulder:
Siddende military press:
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Siddende lateral machine:
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Biceps:
DB curls:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

EZ BB preacher curl:
8*27,5 kg
7*27,5 kg
7*27,5 kg
Måtte lige få lidt hjælp til de to sidste sæt!

Torsdagens træning – ryg, ben & triceps

Ryg:
Pull-ups:
8*BW
8*BW
8*BW

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
Med straps!

Hyper extensions:
8 + 15 kg
8 + 15 kg
8 + 15 kg

Ben:
Leg press:
10*139 kg
10*139 kg
10*139 kg

Leg curl machine:
8*94 lbs
8*94 lbs
8*94 lbs

Stående calf raise machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Triceps:
Dips:
6*BW + 25 kg
6*BW + 25 kg
6*BW + 25 kg

Bent-over 1-arm cable kick-backs:
12*2 blokke
12*2 blokke
12*2 blokke

Ekstra:
Roman chair crunch:
12
12
12

Det var så denne uges træning. I morgen går turen til Ringsted, hvor jeg skal være opvarmer for en atlet i -70 kg bodybuilding. Glæder mig til at mærke atmosfære backstage igen!

Så kom man hjem efter en ren mandehørms weekend, da den stod i bodybuildingens tegn. Var opvarmer for en -70 kg atlet, som desværre ikke gik videre i top 6. Herefter stod den så på McD mad , og resten af showet blev set fra tilskuerpladserne. Og så er man hjemvendt med fornyet træningsmotivation.

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7*34 kg
7*34 kg
7*34 kg
7*34 kg

Incline bænkpres:
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg

Cable cross-over m. dropsæt:
8*5 blokke -> 15*3 blokke
8*5 blokke -> 15*3 blokke
8*5 blokke -> 15*3 blokke
Ikke traditional dropsæt, men fik godt pump alligevel!

Biceps:
BB curl:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Var egentlig ikke meningen at jeg skulle træne idag, men blev paf fra morgenen af da konen overraskede med at hun havde taget fri fra arbejde og sørget for barnepige, for at vi kunne fejre vores bryllupsdag. Så kan man vist ikke ønske sig en bedre kone

Onsdagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
3*140 kg
3*140 kg
3*150 kg
3*150 kg
2*160 kg
2*160 kg
1*170 kg
3*170 kg – rep PR

WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Incline chest-supported 1-arm DB rows:
6*30 kg
6*30 kg
6*30 kg

Stående CG pulldown:
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Siddende 1-arm cable rows:
12*18 kg
12*18 kg
12*18 kg
Med fuld arm-rotation og lidt torso-rotation.

Ekstra:
Dragon flags:
10
10
10

+ lidt underarmstræning…