Dingo skrev:

kr athletic skrev:

TheIronKid skrev:flotte rackpulls (:
Den hånd der ser ud til at gøre lidt ondt

Tak IronKid
Det gjorde egentlig ikke ondt, det blødte bare som pokker...

Er det pga ringen?

Hey Danni
Nej ringen var ikke årsagen! Er ikke meget for at indrømme det, men årsagen var for blød hud i håndfladen

Hvad sker der??!! Her går man og tror at Holstebro er en stille og rolig by, og så sker det mest skræmmende: En socialrådgiver bliver stukket ned, sandsynligvis af en af sine egne (utilfredse) borgere, og til og med på sin arbejdsplads Man skal da lige love for, at der sker noget i Midt/vestjylland lige for tiden

Onsdagens træning - Intense AllRound Fitness aka CrossFit

Skulle prøve denne "nye" form for fitness-dille for første gang.

1 times holdtræning, bestående af:
40 min. opvarmning + gennemgang af øvelser og teknik - meget relevant ift. nye deltagere.

Selve træningen:
- 5 reps. clean squat (mix af frivend og squat)
- 1 runde hop, distance ukendt, men føles laaaaang!
- 5 reps. push press
- 20 mavebøjninger på bold

Alle 4 poster gennemføres og tæller for 1 runde. Der gennemføres så mange runder som muligt på 20 min.

Jeg gennemførte 6 fulde runder - pisse hårdt!!! Tog lige et par lange pauser undervejs. De 3 første runder blev udført med 40 kg i squat og push, mens de 3 resterende runder blev udført med 30 kg i samme øvelser. Det tog sgu kræfter med det samme, men kan helt klart anbefale denne træningsform, hvis man søger inspiration og variation til holdtræning.

Update på CrossFit: DOMS i lænden i 3 dage - Jesus Christ!! Virkelig hård effektiv træning

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB pres:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Incline bænkpres i smith:
8*80 kg
8*82,5 kg
8*85 kg

Cable crossover:
8*2x25 kg
8*2x25 kg
8*2x25 kg

Skrå DB front raises:
8*13 kg
8*13 kg

Biceps:
BB curl:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende DB curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Tog lidt mave inden kabeltårnet blev fri.
Abdominal machine crunch:
12*40 kg
12*42,5 kg
12*45 kg

High cable curls:
10*2x20 kg
10*2x20 kg
10*2x20 kg

1-arm concentration DB curls, dropsæt:
8*13 kg - 6*10 kg - 6*7 kg
1 sæt til hver arm, lige for at køre biceps helt færdige

Onsdagens træning - ben

Squat, ass to the grass:
6*100 kg
6*100 kg
4*110 kg
4*110 kg

Romanian DL:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

1-legged leg press:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Burn, burn, burn

Hamstring killers:
5
5
5

Standing rockin' BB calf raises:
8*100 kg
8*100 kg
8*110 kg
8*110 kg

Torsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg
6*26 kg

Stående DB lateral raises:
8*16 kg
8*16 kg

Upright BB row, bredt greb:
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Bent-over DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Bent-over straight arm DB extensions SS cable front raise:
10*12 kg - 8*30 kg
10*12 kg - 8*30 kg

Triceps:
Fransk pres, lige vægtstang:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Dips:
8*BW + 20 kg
7*BW + 20 kg
6*BW + 20 kg
Blev bare mere og mere træt, sæt for sæt...

Siddende DB extension:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Nakke:
BB shrugs:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

3 træninger på 1 uge - det er lige før det er sensation for mit vedkommende!

Tirsdagens træning - ryg

Chin-ups:
8*BW
8*BW
8*BW

Yates row:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Close-grip pulldown SS pulley row:
8*70 kg - 8*90 kg
8*70 kg - 8*90 kg

Rackpulls:
4*180 kg
4*180 kg
3*190 kg
3*190 kg
2*200 kg
2*200 kg
Masser af magnesium i hænder og sved på panden
Ingen hudafskrabninger - til ære for Bay

Onde DOMS i lænden idag Det kunne mærkes under dagens træning, specielt ved bænkpres hvor jeg skulle stabiliserer i core'en.

Onsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
Nok den svageste omgang bænk jeg længe har kørt

Incline DB pres:
8*28 kg
8*30 kg
8*30 kg

Incline DB flyes:
10*19 kg
10*19 kg
10*19 kg

Cable crossover:
10*2x20 kg
10*2x20 kg

Biceps:
EZ curl, smalt greb:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

1-arm DB preacher curl på high incline bænk:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

DB hammer curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg - dropsæt, 8*10 kg

Mave:
Sit-ups:
12
12
12

Døjede med snot og ondt i halsen i 2-3 dage, hvilket hindrede træning. Prøvede så træning af igår, så her kommer...

Søndagens træning - ben, skulder & triceps

Let omgang træning

Ben:
Squat:
5*100 kg - for meget!
8*90 kg - tilpas
8*90 kg
8*90 kg

Standing 1-legged machine curls:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Skulder:
Siddende shoulder machine press:
8*40 kg
8*45 kg
8*45 kg

Bent-over DB lateral raises:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Triceps:
Back-supported pushdown:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Siddende 1-arm DB extensions:
8*11 kg
8*11 kg

Cardio:
Step-maskinen
Tid: 10 min.
Level 5

Kunne godt mærke at energien ikke var den samme som den plejede at være.

Mandagens træning - holdtræning

Intense allround fitness aka CrossFit

WOD (Work Of the Day):
- 25 V-ups (mavebøj)
- 25 DB snatches til hver arm (frivend)
- 25 push ups
- 50 DB swings (skulder front raise swing)
- 25 DB clean & press til hver arm (frivend til skulder, derfra push-press)
- 25 mountain climbers til hvert ben (på alle fire i håndstand, kører skiftevis med benene frem og tilbage)

Min tid: 21-22 min. på at gennemføre.
Godt nok dagens dårligste tid ud af 8 deltager, men også udført med dagens tungste vægt - 17 kgs DB. Lyder ikke af meget, men hårdt i længden, når man arbejder med de store muskelgrupper med mange reps. Vildt hårdt og ekstremt

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
Fokus på teknikken.
Styrken er virkelig lav for tiden

Incline DB pres:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Liggende DB flyes:
8*20 kg
8*22 kg

Cable crossover:
10*2x20 kg
10*2x20 kg

Biceps:
EZ curl, smalt greb:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

DB hammer curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Cable curl:
8*50 kg
8*55 kg
8*60 kg - dropsæt, 10*30 kg

Fredagens træning - ben

Box squat:
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg

Siddende leg curl:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Pistol squats:
4
4
4

Hamstring killers:
4
4
4

Standing calf raises i smith:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Mave:
Full contact twists:
20*10 kg + stang (10 reps til hver side)
20*10 kg + stang (10 reps til hver side)

Hyper extensions:
12
12
12

Har bøvlet lidt med højre håndled, og har holdt lidt pause i to dage - ingen bedring. Er bange for at den tunge træning skal skæres ned, og derfor skal der tændes op for lavere belastning og high forbrænding

Tid til træning. Spændende at se hvor meget mit håndled kunne klare.

Tirsdagens træning - bryst, ryg, skulder & arme

Bryst:
Liggende DB pres:
10*26 kg
10*28 kg
10*28 kg

Cable crossover:
10*2x20 kg
10*2x20 kg
10*2x20 kg

Ryg:
Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
Med straps!

Pulley row:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Skulder:
Shoulder machine press:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

DB lateral raises:
10*13 kg$
10*13 kg

Bent-over DB lateral raises:
10*13 kg
10*13 kg

Arme:
Cable biceps curl SS pushdown, EZ håndtag:
10*40 kg - 12*50 kg
10*40 kg - 12*50 kg
10*40 kg - 12*50 kg

Cardio:
Step-maskinen
Tid: 10 min.
Level: 6, som udgangspunkt
Program: nr. 5, 4 høje intervaller

Let styrke, kun til smertegrænsen, men det gik overraskende godt

Onsdagens træning - ben + det løse

Ben:
Front squat, ass to the grass:
3*80 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*90 kg - bælte
2*100 kg - bælte
2*100 kg - bælte
2*100 kg - bælte

Good moornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Tid til at træne det der mangler...

Lower back machine:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Abdominal crunch m. redondo bold i lænd:
12
12
12

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Level: 7
Profile: 1, med 2 stigninger

Barsk front squat Kim!

Hvad tror du din 1RM er?

Hey Kim!

Hvordan har benene det efter gårsdagens omgang maraton spinning

Bay skrev:Barsk front squat Kim!

Hvad tror du din 1RM er?

Hey Bay - og tak!

Jeg vil skyde på 105-110 kg, men kun et gæt...

Toretto skrev:Hey Kim!

Hvordan har benene det efter gårsdagens omgang maraton spinning

Hey hey...

Stænger var overraskende ikke ømme, men bare godt trætte

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB pres:
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg

Incline bænkpres i smith:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Cable cross-over:
10*2x20 kg
10*2x20 kg
10*2x20 kg

Biceps:
EZ curl, skulderbreddes greb:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Kun vægtskiver beregnet!

1-arm high cable curl:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

DB curls, dropsæt:
6*16 kg - 6*11 kg - 12*6 kg

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12

Abdominal machine crunch:
10*40 kg
10*40 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Level: 7
Steady state

Alt udført på 1 time. Godt tilfreds med træningen idag. Ingen bøvl med håndleddet, mærkede dog lidt under biceps, men ikke noget alvorligt.

Onsdagens træning - ryg

Chin-ups:
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg

Bent-over BB row:
10*90 kg
10*90 kg
8*100 kg
8*100 kg

Vertical traction:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

1-arm pulley row:
8*30 kg
8*35 kg
8*35 kg
Maskinen trækker virkelig sejt - derfor den lave vægt.

Shrugs i smith:
8*110 kg
8*110 kg
8*120 kg
8*130 kg (4 reps - restpause - 4 reps)
Normalt udfører jeg shrugs med straps, men idag var det lean 'n mean uden

Et par travle dage på arbejdet, og så blev det endelig tid til træning igen!

Lørdagens træning - ben

Squat:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Stiff legged DL:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Leg extensions:
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
Godt med burn

DB leg curl, på skråbænk:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Også godt med burn

Standing calf raises i smith:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Hyper extensions på swissball:
10
10
10

Cardio:
Power-walk på gåbåndet
Tid: 15 min.
Hastighed: 6,5 km/h
Gradient: 3

Søndagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
8*24 kg
8*24 kg
8*24 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til bænk:
8*13 kg
8*13 kg
8*13 kg

Bent-over DB rear laterals:
10*14 kg
8*15 kg
8*15 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ stang:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Dips:
10*BW
10*BW
10*BW
10*BW

God træning idag - elsker skulder træning! DB pres var den eneste øvelse som irriterede håndleddet lidt, men ellers ok. Overall tilfredsstillende træningsuge med 4 træninger - NICE

Tirsdagens træning - bryst, ryg & skulder

Bænkpres:
8*85 kg
8*85 kg
4*90 kg - 3 godkendte, 1 fail
4*90 kg - alle godkendte
Ingen brok fra håndleddet!

Upper back machine row SS wide-grip pulldown:
8*50 kg - 8*80 kg
8*50 kg - 8*80 kg
8*50 kg - 8*80 kg

Push press:
10*40 kg
10*40 kg
Light, men syrede godt!

DB lateral raises:
8*16 kg
8*16 kg

Incline chest press machine:
10*50 kg
10*55 kg
10*60 kg

Siddende cable back flyes:
10*2x15 kg
10*2x15 kg
10*2x15 kg

BB DL:
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg
Light weight

God og effektiv træning - fik ihvertfald svedt T-shirten til Planen er at få trænet resten af kroppen (wheels, guns & abs) i løbet af denne uge og lidt cardio. Den anderledes struktur i denne uge skyldes at der er planlagt weekendtur i det nordlige

Torsdagens træning - wheels

Squat, ass to the grass:
6*90 kg
6*90 kg
6*100 kg
6*100 kg

Stiff legged DB DL:
10*34 kg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

Leg curl SS leg extension:
8*50 kg - 8*65 kg
8*50 kg - 8*65 kg

Mave:
Incline reverse crunches:
10
10

Swiss ball crunches:
10
10

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Level: 7
Steady state

Kort, men effektivt Fik svedt igennem - herligt

Fredagens træning - guns

EZ biceps curl, smalt greb:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Liggende DB extensions:
10*14 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arm cable biceps curls:
10*20 kg
10*20 kg
8*23 kg

Rope pushdown:
10*40 kg
10*45 kg
8*50 kg

Kort og hurtig træning. Havde ikke den store motivation og energi fra morgenen af og det satte sit præg på resten af dagen - øv øv! Det har været en af de dage hvor man virkelig vil og prøver, men ikke gider...

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg

Incline DB pres:
8*30 kg
8*32 kg
8*32 kg

Liggende DB flyes:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

1-arm skrå cable front raises:
10*10 kg
10*10 kg

Biceps:
Stående DB curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

EZ preacher curl:
8*20 kg
8*25 kg
8*25 kg
Kun vægtskiver beregnet!

DB hammer curls, ind foran brystet:
10*14 kg
10*15 kg
10*16 kg

Mave:
Hanging leg raises:
10
10
10

Cardio:
Cyklen
Tid: 15 min.
Profil: 3 (så vidt jeg husker...), med 3 stigninger
Level: 7 som højeste - havde den på 7 på første stigning, hævede den så til 8 på de resterende stigninger.

Torsdagens træning - back attack

BB DL:
8*130 kg
8*130 kg
6*140 kg
6*140 kg
Godt med overskud

Chin-ups:
8*BW
8*BW
8*BW

1-arm DB row:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Straight arm pulldown SS upper back machine row:
8*30 kg - 8*55 kg
8*30 kg - 8*55 kg
Grunden til den lave vægt i pulldown skyldes et "stramt" kabeltårn.

Cardio:
Cross trainer
Tid: 15 min.
Level: 7 som højeste
Profil: 5, med 4 intervalstigninger

Godt at få brændt noget energi af! Havde brug for det efter at det har været en mental hård arbejdsuge indtil nu. Der har ikke været en off dag, men sammenlagt en off uge - ØV

Barsk dødløft Kim

Hejsa Jeg har lige siddet og set et par sider af din træning igennem, og jeg undre mig: Kører du rent faktisk kun 3 sæt på øvelse :S??? Er det nok for dig??

Bay skrev:Barsk dødløft Kim

Thanx mate

BiggunzZ666 skrev:Hejsa Jeg har lige siddet og set et par sider af din træning igennem, og jeg undre mig: Kører du rent faktisk kun 3 sæt på øvelse :S??? Er det nok for dig??

Hey
For det meste - ja! En gang imellem kører jeg måske 4 sæt i øvelserne. Jeg sørger hele tiden for at tilpasse vægten, så jeg får ordentlig udbytte af x antal øvelser jeg kører pr. gang. For mig handler det også om at jeg får udnyttet tiden når jeg træner. Det vil jo varierer fra person til person, alt efter hvad der passer bedst til en selv

Håber det giver mening!