Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Upright BB row, bredt greb:
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

1-arms cable laterals, bag ryg:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

Triceps:
Decline CG bænkpres i smith:
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg

Siddende rope pushdown:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Stående 1-arms DB extensions:
8*13 kg
8*13 kg
8*13 kg

Nåede ikke rygtræning i sidste pga. tidspres og tømmermænd
Off-dag idag og var for doven til at føre log igår, så her kommer:

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

Incline DB pres:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Cable crossover:
12*2x25 kg
12*2x25 kg
12*2x25 kg

Godt med pump i bryst efterfølgende, så gik hurtigt videre til...

Biceps:
BB curl:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende incline DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Cable curl:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch SS reverse cable curl:
12 - 10*30 kg
12 - 10*30 kg
12 - 10*30 kg

Onsdagens træning - ben

Front squat:
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

BB lunges, skiftevis et ben:
10 reps til hvert ben*40 kg
10 reps til hvert ben*40 kg
10 reps til hvert ben*40 kg

Mave:
Hanging leg raises:
10
10
10

Cardio:
Cykel
Tid: 15 min.
Program: 3, med 3 stignende intervaller
Level: 7 som det højeste

Svedig T-shirt som resultat, og jeg svedte stadigvæk en 1 time efter. Er der tid til det tager jeg en let omgang ben senere på ugen - var bare godt ristet efter lunges

Af ren dovenskabs skyld kommer her:

Fredagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Stående DB lateral raises:
8*15 kg$
8*15 kg
8*15 kg

Upright BB row:
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Incline chest-supported Db rear delt laterals:
10*12 kg
10*12 kg
8*13 kg
8*13 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Dips:
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg

Siddende DB extension:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 10 min.
Level: 7, som højeste
Profil: 4, med 2 intervalstigninger

Vejede mig forresten torsdag morgen og vægten sagde 82,4 kg. Sidste vejning er ca. 1 måned tilbage og der vejede jeg 84 kg. Så et lille vægttab på 1,6 kg. Ved godt det er meget lidt på 1 måned Har blot spist mere struktureret, specielt om aftenen hvor der kun er indtaget grønt + kød. Der har dog stadigvæk været plads til at synde lidt...

Lørdagens træning - ryg & let ben

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
0*180 kg - fail, kunne knap nok få lortet fri fra gulvet
Prøvede også med sumo-stand, men dette er mine adduktorer for slappe til. Fremover mere fokus på fart/power og skal prøve sumo mere af!

WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Incline chest-supported DB rows:
6*34 kg
6*34 kg
6*34 kg
Heavy rows

Facepulls:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Let ben:
Leg extension SS leg curl:
10*60 kg - 10*50 kg
10*60 kg - 10*50 kg
10*60 kg - 10*50 kg

Mave:
Swiss ball crunch:
12
12

Cable crunch:
10*75 kg
10*75 kg

Cardio:
Step-maskinen
Tid: 10 min.
Level: 7, som højeste
Profil: 5, med 4 intervaller

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

Incline DB pres:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Skrå DB front raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Cable crossover m. dropsæt:
10*2x25 kg - 10*2x10 kg
10*2x25 kg - 10*2x10 kg
Masser af squeeze!!!

Biceps:
Stående DB curls:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

EZ curl, bredt greb:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

1-arms DB scott curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Tirsdagens træning - ben

Front squat:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

OH squat, ass to the grass:
4*40 kg
3*50 kg - 2 godkendte, 1 fail
3*45 kg - 2 godkendte, 1 fail
Gik alt for hurtigt fremad! Andet sæt tog hårdt på kræfterne - følte nærmest at stabiliteten var forsvundet. Prøver igen i næste uge på lavere niveau for at få noget ud af det.

Liggende incline DB leg curl:
12*22 kg
10*24 kg
8*26 kg

1-legged press i leg press machine:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Standing 1-legged curls:
10*20 kg
8*25 kg
6*30 kg

Standing rockin' BB calf raises:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Off-dag igår.

Torsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Shoulder power press i smith:
8*60 kg - light
8*70 kg
8*70 kg
8*80 kg - heavy

Bent-over DB rear delt laterals:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

Triceps:
CG bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Dips:
12*BW
12*BW
12*BW
Omvendt stilling, således at benene følger stativets stænger. På den måde bliver det en mere lodret vinkel jeg kører i, og dermed mere fokus på triceps.

Pushdown:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Mave:
Swiss ball crunch:
12
12

Abdominal machine crunch:
10*45 kg
10*45 kg

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB pres:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline bænkpres i smith:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Liggende DB flyes:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Push ups m. fødder på bold, bred arm afstand:
12
12

Biceps:
Stående DB curls:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

Stående EZ curl:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

High cable curls:
8*2x20 kg
8*2x20 kg
8*2x20 kg

Mave:
Sit-ups SS planken
10 + 10 kg - 20 sek. hold
10 + 10 kg - 20 sek. hold
10 + 10 kg - 20 sek. hold

Altid konge med ren disko-træning på starten af en ny uge

Off-dag igår - grundet arbejde og dovenskab

Onsdagens træning - ryg & triceps

Ryg:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
Fokus på styrke i bunden og fart. Skal øve mig i at blive mere eksplosiv i bunden - starter generelt 1. rep lidt for slow...

Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW

Pulley row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

DB shrugs SS cable facepull:
12*41 kg - 10*50 kg
12*41 kg - 10*60 kg
12*41 kg - 10*60 kg
Facepull var ikke særlig tung, men syrede godt til

Triceps:
Fransk EZ pres:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
Ingen bøvl med albuerne idag

Pushdown, bredt greb:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
Grundet den lave vægt skyldes et kabeltårn hvor wiren var viklet ind i få hjul end normalt.

Bent-over 1-arm DB kick-backs SS sit-ups m. redondobold i lænd:
8*13 kg - 12
8*13 kg - 12
8*13 kg - 12

Jeg går ud fra at første øvelse idag var DB Row ud fra kiloene?

Bay skrev:Jeg går ud fra at første øvelse idag var DB Row ud fra kiloene?

Åh Bay, du er skarp som sensei-kniven selv BB DL

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg

Incline bænkpres i smith:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Liggende DB flyes:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Skrå 1-arms cable front raises:
12*10 kg
10*12,5 kg
8*15 kg

Biceps:
BB curl:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende 1-arms high cable curls:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

21's, EZ curl:
7-7-7*20 kg
7-7-7*20 kg
7-7-7*20 kg

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Level: 6 (første 5 min.), 7 (resterende tid)
Steady state

Træningen idag kørte perfekt! Cardioen var hård, men god Alt i alt en god træning, og en svedig T-shirt bagefter

Så tog jeg beslutningen: Skiftede til nyt træningscenter i byen! Træner nu i Flex Fitness!

Tirsdagens træning - wheels

Squat, ass to the grass:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Bulgarian BB split squat:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Seated leg curl:
10*90 pounds
10*90 pounds
10*90 pounds

Standing calf raises i smith:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Siddende calf raises, fri maskine:
10*40 kg + løs udtsyr
10*40 kg + løs udtsyr

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Hård træning idag! Skal lige vænne mig til at træne med Flex's maskiner da de angiver pounds fremfor kilo.

Off-dag onsdag pga. arbejde. Havde yderligere tydelige DOMS i quads

Torsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg
Føltes godt nok noget tungere end angivet

DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Siddende incline cable back flyes:
10*2x3 blokke
10*2x3 blokke
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke
Fandt aldrig ud af hvad 1 blok stod for. Tror ikke det er pounds, men er heller ikke sikker på de er stones. Mmm, mystisk

1-arms cable lateral raises SS DB front-raises:
8*2 blokke - 8*10 kg
8*2 blokke - 8*10 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Dips:
12
12
12

Siddende arm extension machine:
12*50 pounds
10*70 pounds
10*70 pounds

Mave:
Siddende torso rotation machine:
12*70 pounds
10*90 pounds
10*90 pounds

Det var en lille smule frustrerende idag at træne med centrets håndvægte. Der mangler lige 1 kgs spring mellem hver håndvægt. 2-2,5 kgs mellemrum er lige lidt for meget, da det irriterede mig at f.eks. 15 kgs håndvægtene vejer mere end man lige er vant til.

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg
Fokus på fart og teknik - og den sad lige i skabet

Incline DB pres:
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg

Machine chest flyes:
8*60 kg
8*65 kg
8*70 kg
8*75 kg
En god afslutter!

Biceps:
EZ BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Siddende DB curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Siddende machine curl:
8*70 pounds
8*70 pounds
10*50 pounds

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Level: 6
Steady state

God start på ugen

Tirsdagens træning - ben

Ben:
Box squat, til parallel:
4*120 kg
4*120 kg
4*125 kg
4*125 kg

Stiff legged BB DL:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

Leg extension:
12*70 pounds
10*90 pounds
8*110 pounds
8*130 pounds

Siddende leg curl:
12*70 pounds
10*90 pounds
8*110 pounds
8*110 pounds

Stående rockin' BB calf raises:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Siddende calf raises:
10*20 kg + det løse
10*20 kg + det løse

Mave:
Roman chair crunches:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 10 min.
Level: 8
Steady state
God afslutning - stængerne var godt mærkede efterfølgende. Resultatet var en gennemblødt T-shirt

Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Siddende DB lateral raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Siddende Arnold press:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Bent-over rear delts DB lateral:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Decline DB extensions:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Knælende cable rope pushdown:
8*8 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Torsdagens træning - ryg

Ryg:
Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW
Chin-håndtagene har et åndsvagt gummilignende svøb omkring sig. Dette resulterede i at jeg ikke fik et ordentligt greb - heller ikke en gang med magnesium

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pulldown:
8*70 kg
8*75 kg
8*75 kg

Upper back machine row:
8*130 pounds
8*130 pounds
8*130 pounds

Hyper extensions SS machine torso rotations:
10*10 kg - 10*110 pounds
10*10 kg - 10*110 pounds
10*10 kg - 10*110 pounds

Underarme:
BB wrist curl SS 1-arm DB reverse wrist curls:
8*30 kg - 6*7,5 kg
8*30 kg - 6*7,5 kg
8*30 kg - 6*7,5 kg

Nåede styrke til hele kroppen i denne uge - mission completed

kr athletic skrev:Torsdagens træning - ryg

Ryg:
Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW
Chin-håndtagene har et åndsvagt gummilignende svøb omkring sig. Dette resulterede i at jeg ikke fik et ordentligt greb - heller ikke en gang med magnesium

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pulldown:
8*70 kg
8*75 kg
8*75 kg

Upper back machine row:
8*130 pounds
8*130 pounds
8*130 pounds

Hyper extensions SS machine torso rotations:
10*10 kg - 10*110 pounds
10*10 kg - 10*110 pounds
10*10 kg - 10*110 pounds

Underarme:
BB wrist curl SS 1-arm DB reverse wrist curls:
8*30 kg - 6*7,5 kg
8*30 kg - 6*7,5 kg
8*30 kg - 6*7,5 kg

Nåede styrke til hele kroppen i denne uge - mission completed

Så må det være straps næste gang

Mussetrussen skrev:

kr athletic skrev:Torsdagens træning - ryg

Ryg:
Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW
Chin-håndtagene har et åndsvagt gummilignende svøb omkring sig. Dette resulterede i at jeg ikke fik et ordentligt greb - heller ikke en gang med magnesium

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pulldown:
8*70 kg
8*75 kg
8*75 kg

Upper back machine row:
8*130 pounds
8*130 pounds
8*130 pounds

Hyper extensions SS machine torso rotations:
10*10 kg - 10*110 pounds
10*10 kg - 10*110 pounds
10*10 kg - 10*110 pounds

Underarme:
BB wrist curl SS 1-arm DB reverse wrist curls:
8*30 kg - 6*7,5 kg
8*30 kg - 6*7,5 kg
8*30 kg - 6*7,5 kg

Nåede styrke til hele kroppen i denne uge - mission completed

Så må det være straps næste gang

Tager kun straps ved nogen øvelser, for fortsat at køre tungt...
Men alt i alt ikke en dårlig idé

Lidt doven stil, men what the f**k

Fredagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg
Tunge sæt idag!

DB floorpress:
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg

Incline machine bænkpres:
8*110 pounds
8*130 pounds

Machine flyes:
10*70 kg
10*70 kg

Biceps:
BB curl:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

DB hammer curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arms DB preacher curls SS swiss ball crunches:
10*10 kg - 12
10*10 kg - 12
10*10 kg - 12

Cardio:
Sofa-cykel
Tid: 15 min.
Level: 8
Steady state

Godt at være igang igen, efter en uges pause/ro - skyldes kun ren ferie

Tilfreds med det nye center?

Bay skrev:Tilfreds med det nye center?

Overall - ja!
Styrkeafdelingen er godt nok noget mindre end Gartnerivejs, men stemningen er fed. Håndvægte er op til 40, så ikke den store ændring der. På et tidspunkt havde de ikke mange 20 kgsvægtskiver, men dette er ændret efter de har fået angled leg press
Maskinerne er meget old school, og det er fedt nok.
Generelt er der det man har behov for

Du er velkommen til at komme forbi og få en prøvetime!

Lørdagens træning - ben

Angled leg press:
12*120 kg + slæde
10*160 kg + slæde
8*180 kg + slæde
8*180 kg + slæde
8*200 kg + slæde - uhh, heavy
8*200 kg + slæde
Er så nice med denne maskine, et godt alternativ!

Romanian DL:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Gik herefter i total energimangel!! Havde det mega ringe og tog ekstra lange pauser for at gennemføre

Leg extension:
10*130 pounds
10*130 pounds
10*130 pounds

Hamstrings killer:
5
5
5

Var så færdig bagefter at jeg besluttede mig for at stoppe træningen. T-shirten var halvt gennemblødt efter træningen. Havde også givet den max gas i leg press

kr athletic skrev:

Bay skrev:Tilfreds med det nye center?

Overall - ja!
Styrkeafdelingen er godt nok noget mindre end Gartnerivejs, men stemningen er fed. Håndvægte er op til 40, så ikke den store ændring der. På et tidspunkt havde de ikke mange 20 kgsvægtskiver, men dette er ændret efter de har fået angled leg press
Maskinerne er meget old school, og det er fedt nok.
Generelt er der det man har behov for

Du er velkommen til at komme forbi og få en prøvetime!

Hvad har de af andre ting vi ikke har på Gartnerivej?

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:Tilfreds med det nye center?

Overall - ja!
Styrkeafdelingen er godt nok noget mindre end Gartnerivejs, men stemningen er fed. Håndvægte er op til 40, så ikke den store ændring der. På et tidspunkt havde de ikke mange 20 kgsvægtskiver, men dette er ændret efter de har fået angled leg press
Maskinerne er meget old school, og det er fedt nok.
Generelt er der det man har behov for

Du er velkommen til at komme forbi og få en prøvetime!

Hvad har de af andre ting vi ikke har på Gartnerivej?

Plus ting :
- angled leg press
- T-bar row stativ
- bedre squat rack (ift. hvis man skal lave ATTG er der kortere vandring ud)
- bedre kredsløbsmaskiner
- bedre badefaciliteter
- god stemning i centret
Blot nogle af de gode ting, men alt efter smag og behag.

Minus ting :
- for lille styrkeafd.
- for lidt plads i afdelingen med styrke- og kredsløbsmaskiner
- for lidt udvalg i styrkemaskiner

Var der noget specielt du tænkte på? Men generelt for lidt plads - du ville ikke kunne træne SL fuldt ud. Det står generelt meget tæt sammen. Men som sagt er jeg overall tilfreds. Der vil nok altid være nogle få minusser...

Søndagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
6*27,5 kg
6*27,5 kg
7*25 kg
7*25 kg
DB var tunge idag!

DB lateral raises - dropsæt, 1-arms DB lateral raises (skiftevis):
10*12,5 kg - 6*10 kg
10*12,5 kg - 6*10 kg
10*12,5 kg - 6*10 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
6*35 kg
6*35 kg
6*35 kg
Heavy!!!

Pushdown, med ryggen mod kabel:
12*9 blokke
10*10 blokke
8*11 blokke

Dips SS hanging leg raises:
10 - 12
10 - 12
10 - 12

Planken:
30 sek. + 20 kg
30 sek. + 20 kg
30 sek. + 20 kg

Mandagens træning - ryg + det løse

Ryg:
BB DL:
4*150 kg
4*150 kg
4*150 kg
Heavy, men farten var god nok!

CG pull-ups:
8*BW
8*BW
8*BW
Med straps

Pulley row:
8*90 kg
8*95 kg
8*95 kg

Vertical WG pulldown:
10*150 pounds
10*150 pounds

BB shrugs SS standing calf raises i smith:
8*140 kg - 10*120 kg
8*140 kg - 10*120 kg
8*140 kg - 10*120 kg

Det løse:
Underarme:
BB wrist curl SS reverse BB wrist curl:
8*35 kg - 8*12,5 kg
8*35 kg - 8*12,5 kg
8*35 kg - 8*12,5 kg

Abdominal machine crunch, arme støttende på pads:
10*90 pounds
10*90 pounds
10*90 pounds

Generel en heavy omgang træning Sveden haglede af mig, dog ikke nær så meget som ved bentræningen. Nu står den på stand-by resten af ugen ud med lidt ferie

Tilbage efter 1 uges ferie - det bliver nok lidt hårdt

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Incline bænkpres:
6*70 kg
6*72,5 kg
6*75 kg
6*75 kg

Cable crossover:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Biceps:
Stående DB curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

High cable curls:
10*4 blokke
10*4 blokke
10*4 blokke

21's, BB curl:
21*20 kg
21*20 kg
21*20 kg
Killer til sidst!

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Level: 8
Ifølge maskinen forbrændte jeg 100 kcal.

Godt med lidt pause, men også godt at være igang igen