Krigerisk Tilstand

4/5-2011 kl 2000
- Dødløft
10x20 kg
10x60 kg
3x90 kg
3x105 kg
7x115 kg

- Lunges
3x20 @ 50 kg

- Calf raises
12x140 kg
3x12 @ 180 kg
10x200 kg

- Hypers ss med DB sidebends
12xBW+15 kg
3x12 @ BW+20 kg

- DB sidebends
4x15 @ 25 kg

6/5-2011 kl. 1300
Crossfit - The Bear
I hold af to mand laver første mand the bear complex* holder stangen over hovedet og går ti skridt. Laver endnu et bear complex. Sætter stangen ned og makkeren tager over og gentager.
Gennemføres på en 400 meter bane på tid flere hold samtidig.
HOLD KØFT DET VAR FEDT OG HÅRDT!

*The bear complex = clean, front squat, push press, back squat, push press.

6/5-2011 kl. 1800
- Bænk
10x20 kg
3x60 kg
3x65 kg
8x70 kg

- Kropshævninger
5x6 @ BW
3x10 bench assisted

- CG bænk
5x10 @ 60 kg
Triceps og skuldre var helt brændt af efter dagen crossfit WoD

- DB BOR
5x12 @ 27,5 kg

WEEKEND

Hvordan er det at holde kosten og træninger når man er i hæren? Jeg skal ind og trække nummer her d.18 og er lidt bange for at komme ind og skal undgå ikke at træne ordenligt i 4 måneder.

Bone-14 skrev:Hvordan er det at holde kosten og træninger når man er i hæren? Jeg skal ind og trække nummer her d.18 og er lidt bange for at komme ind og skal undgå ikke at træne ordenligt i 4 måneder.

Nu er jeg fastansat og har nok noget mere tid og frihed til at træne.. Det er nok ligeså meget krav og kriterier til en der sætter en begrænsning.

Men du kan godt forvente at nu du skal ind og aftjene HBU at det bliver svært at få en sammenhængende træning til at køre. Det kan lade sige gøre men det kræver noget selvdisciplin for der er mange lange dage, øvelser mv. så det kan være svært at samle energi og motivation.
Kosten på mange af hærens cafeterier er heller ikke for godt men det er blevet meget bedre inden for de sidste to år. Jeg vil mene man godt kan æde fornuftig dog lidt dyrt..

Hvor skal du gøre tjeneste?

7/5[b]-2011 kl. 1100[/b]
Er vildt øm efter gårsdagen WoD hvilket tyder på at cleans med push press skal ind i rutinen på et tidspunkt.

- Squat
10x20 kg
10x60 kg
3x90 kg
3x105 kg
5x115 kg

- Lunges
3x20 @ 55 kg

- Hyperextensions ss med decline crunches
5x12 @ BW+20 kg

- Decline crunches
5x14 @ BW

- 5 km løb på 22:31
Ikke forbandet hårdt men nok til at man sveder. Jeg vil gerne ned på 5 km på 20 min og i generelt bedre løbeform..

Hvor skal du gøre tjeneste?

Ved jeg ikke endnu, jeg skal lige ind og trække først. Men regner med jeg tager høvelte kasserne da det ikke er langt væk.

Bone-14 skrev:
Hvor skal du gøre tjeneste?

Ved jeg ikke endnu, jeg skal lige ind og trække først. Men regner med jeg tager høvelte kasserne da det ikke er langt væk.

Hvis du skal til Høvelte så betyder yderligere 4 måneder på livgardens kaserne på Gothersgade under blå tjeneste og der står den i hvert fald på lorte mad!

9/5-2011 kl. 1200
- Military
10x20 kg
5x35 kg
3x40 kg
5x45 kg

- Kropshævninger
5x5 @ BW

- CG bænk
5x14 @ 50 kg

- OH pulldowns
3x8 @ 80 kg

10/5-2011 kl 0800
- Dødløft
10x60 kg
5x100 kg
3x110 kg
5x125 kg

- Lunges
20x40 kg
20x50 kg
20x55 kg

- Calf raises

- Decline crunches

- DB curls

15/5-2011 kl. 1000
- Squat
10x30 kg
10x60 kg
5x100 kg
3x110 kg
3x125 kg
Sidste set gik godt - havde kun regnet med én rep så der var mere at give af heldigvis!

- Lunges
20x50 kg
20x55 kg
20x60 kg (KILLER!!)

- Calf raises
3x12 @ 140 kg
Easy ;)

- Hyperextensions ss med DB sidebends
3x12 @ BW+20 kg

- DB sidebends
3x12 @ 30 kg

17/5-2011 kl. 1900
Kører en uges deload med kun to træningspas - kan mærke at skroget er ved at være brugt rent styrkemæssigt og jeg har bøvlet med en overbelastning i hoften under løb

- Military
3x5 @ 20 kg

- Dødløft
3x5 @ 60 kg

- Kropshævninger
5x2 @ BW

- DB BOR
3x10 @ 15 kg

- CG bænk
3x10 @ 30 kg

- Dips
3x4 @BW

10 minutters roning

24/5-2011 kl. 2000
Efter en uges deload (Wendler 531 week 4) med kun to træninger var det på tide at starte op igen.

- Military
10x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
6x40 kg

- Kropshævninger
8xBW
4x6 @ BW
2x5 @ BW

- CG bænk
6x50 kg
6x65 kg
4x70 kg
8x60 kg

- BB BOR
3x8 @ 60 kg
Kørte ret let.

- Dips
5x10 @ BW
Var nemme efter lidt pause - Kunne mærke at skuldrene var langt mere friske end ugen inden deload.

- Curls
3x10 @ 30 kg

25/5-2011 kl 1900
- Dødløft
10x60 kg
10x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
7x115 kg

- Lunges
2x40 @ 50 kg

- Rackpulls
3x6 @ 100 kg
Har aldrig kørt øvelsen før.

- Calf raises
3x6 @ 180 kg

- Hyperextensions ss med DB sidebends
10xBW+10 kg
4x10 @ BW+20 kg

- Sidebends
5x10 @ 20 kg

- Crunches
5x15 @ BW

28/5-2011 kl. 1000
- Bænkpres
10x20 kg
10x30 kg
5x55 kg
5x60 kg
9x70 kg
Målet for sidste set var 7 reps men endte på 9 og var gået efter 10 hvis jeg ikke havde været alene til træning

- Kropshævninger
5x6 @ BW
5x8 @ BW (assisted)

- Incline BB bænk
3x10 @ 50 kg
Det sejlede sgu lidt rundt.

- BB BOR
4x6 @ 70 kg (straps)

- Dips
4x10 @ BW

- Hammer curls
3x10 @ 15 kg

- Triceps Extensions

- EZ curls

Startede dagen med 4 km løb samt 10 bakkespurter så jeg var ved at knække mig.. Ved 12-tiden løb mig og en kammerat lidt forhindringsbane samt nogle intervaller.

29/5-2011 kl 1630
- Squat
5x60 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x115 kg
Er helt død i benene under alle set og det skyldes nok al den løben..

- Lunges
4x20 @ 50 kg
Skulle have været 2x40 men havde ikke udholdenheden i dag..

- DB sidebends
4x10 @ 30 kg

- Decline crunches ss med hyperextensions
4x10 @ BW

- Hyperextensions
4x10 @ BW+20 kg

30/5-2011 kl. 1930
- Military
15x20 kg
5x20 kg
3x35 kg
3x40 kg
5x45 kg

- Kropshævninger
10xBW
7xBW
7xBW
6xBW
5xBW
3x8 @ BW (assisted)

- Incline BB bænk
10x20 kg
4x10 @ 50 kg

- BOR
8x60 kg
8x60 kg
2x6 @ 70 kg

- Dips ss med hammer curls
10xBW
2x12 @ BW

- Hammer curls
2x20 @ 15 kg
16x15 kg

- Cable pushdown
2x10 @ 32 kg

2/6-2011 kl. 1300
- Dødløft
5x60 kg
5x60 kg
3x95 kg
3x110 kg
4x120 kg

- Lunges
50x50 kg :twisted:

40x50 kg

- Hypers ss med DB sidebends
4x10 @ BW+15 kg

- Sidebends
4x10 @ 25 kg

- Curls

Distortion..

3/6-2011 kl. 1800
- Kropshævninger
9xBW
8xBW
8xBW
3x6 @ BW

- Bænk
10x20 kg
5x30 kg
5x30 kg
3x55 kg
3x65 kg
5x75 kg

- BOR
6x60 kg
3x6 @ 70 kg

- Incline bænk
3x10 @ 50 kg
10x55 kg

- Curls

- Dips
3x12 @ BW

6/6-2011 kl. 1715
- Squat
10x20 kg
5x60 kg
5x60 kg
3x95 kg
3x110 kg
3x120 kg

- Lunges
3x20 @ 55 kg
20x50 kg

- Rack pulls
6x100 kg
6x110 kg
6x110 kg

- Calf raises
6x140 kg
6x170 kg
6x190 kg
6x200 kg

- Hyperextensions ss DB sidebends
3x10 @ BW+20 kg

- DB sidebends
3x10 @ 30 kg

7/6-2011 kl. 1800
- Military
5x20 kg
5x20 kg
5x35 kg
3x40 kg
3x45 kg

- Kropshævninger
10xBW
8xBW
7xBW
6xBW
2x5 @ BW
3x10 @ BW (assisted)

- Inclinde bænk
3x10 @ 55 kg

- BOR ss med dips
6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

- Dips
3x12 @ BW

- Curls ss med side lateral raise
3x10 @ stang+20 kg

- Lateral Raise
3x10 @ 9 kg

8/6-2011 kl. 0900
Efter et par dage med en del løben både på forhindringsbane, intervaller og bakkespurter var kroppen træt. Forud for træningen havde en kammerat og jeg løbet 3,5 km efterfulgt af 5 bakkespurter i Søndermarken. Så man kan roligt sige at det var en less than stellar day og jeg besluttede mig derfor for et kort og godt workout.

- Dødløft
5x60 kg (allerede her kan jeg mærke sveden fra løbeturen og den lede varme giver glatte fingre!)
5x100 kg
3x115 kg
5x130 kg (straps)
Er ganske godt tilfreds med 5 reps på det sidste rep selvom det var med straps!

- Decline crunches ss med DB sidebends
3x12 @ BW

- DB sidebends
3x10 @ 28 kg

11/6-2011 kl. 1700
- Bænkpres
8x40 kg
5x65 kg
3x70 kg
5x75 kg

- Kropshævninger
8xBW
8xBW
8xBW
5xBW
7xBW

- Incline bænk
3x10 @ 55 kg

- BOR ss med dips
6x70 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x70 kg

- Dips
3x12 @ BW

- DB hammer curls

- Side lateral raise

12/6-2011 kl. 1400
- Squat
8x60 kg
5x100 kg
3x110 kg
3x110 kg
Sidste set skulle have været 130 men det var der slet slet ikke styrke og form til så jeg holdt mig til de 110 kg og det var også rigeligt tungt desværre.. Jeg overvejer nu at sætte 1 RM ned med 10 også køre en cyklus mere og se om det giver noget.

- Lunges
30x50 kg
20x50 kg
Gad simpelthen ikke. En eller anden duchebag stod i vejen og væltede rundt lige bag mig.

- Rack pulls
4x6 @ 110 kg

- DB sidebends
3x10 @ 30 kg

20/6-2011 kl. 0830
Efter en uges deload hvor jeg bl.a. var til idrætseksamen kører jeg nu endnu en Wendler 531 cyklus.

- Military
5x35 kg
5x40 kg
5x45 kg

- Kropshævninger
8xBW
6xBW
8xBW
8xBW
5xBW

- Incline DB bænk
10x22 kg
10x24 kg
10x26 kg

- BOR
5x6 @ 70 kg
Kørte fornuftigt

- Dips
3x12 @ BW

- Curls

21/6-2011 kl. 1900
- Dødløft
5x60 kg
5x90 kg
5x105 kg
5x120 kg

- Lunges
40x50 kg
40x55 kg

- Rack pulls
6x110 kg
6x110 kg
6x120 kg
6x130 kg

- Calf raises
10x180 kg
10x180 kg
10x190 kg

- Hyperextensions ss med DB sidebends
4x12 @ BW+20 kg

- DB sidebends
12x24 kg
3x10 @ 30 kg

- Decline crunches
15xBW
3x12 @ BW+5 kg

23/6-2011 kl. 1500
- Bænk
5x20
5x55 kg
5x60 kg
8x70 kg

- Kropshævninger
5x8 @ BW

- Incline bænk
2x10 @ 55 kg
10x50 kg

- BOR
3x6 @ 70 kg

- Curls

Tidligere på dagen gennemførte jeg og fire andre et crossfit med 15-12-9-6 reps som runder:
- Kropshævninger
- Thrusters @ 45 kg
- KB swings @ 24 kg
- Burpees
- Sit-ups
På tid så min krop var brændt godt af før træningen.

25/6-2011 kl. 1400
- Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x95 kg
5x105 kg

- Lunges
2x40 @ 55 kg

- Rack pulls
6x110 kg
6x120 kg
6x135 kg
6x150 kg
Kridt til hænderne er en god ting

- Calf raises
10x180 kg
9x210 kg
10x200 kg

- Hyperextensions ss med DB sidebends
3x12 @ BW+20 kg

- DB sidebends
2x10 @ 30 kg
10x32,5 kg

- Decline crunches
12xBW
2x12 @ BW+5 kg

27/6-2011 kl 1200
Træning i skolen indeholdte en del styrke elementer dog i en eller anden interval form. Men jeg kunne køre det så det gjorde det nogenlunde ud for min dødløft (lower body) dag

Skriver bare workoutet op efter hukommelsen. Rækkefølgen er ikke den rigtige..

- Dødløft
3x5 @ 120 kg
Herunder lidt barbell holds..

- Lunges
20x40 kg
30x60 kg
2x20 @ 60 kg

- DB sidebends
2x12 @ 28 kg

- Planken
5x1 minuts træning/30 sekunders pause @ BW+10 kg

- Dips
3x10 @ BW

- Kropshævninger
6x5 @ BW

28/6-2011 kl. 1900
- Military
10x20 kg
3x35 kg
3x40 kg
6x45 kg

- Kropshævninger
8xBW
7xBW
8xBW
6xBW
2x5 @ BW

- Incline bænk
10x50 kg
10x60 kg
9x60 kg

- BOR ss med dips
5x6 @ 75 kg

- Dips
2x14 @ BW
9xBW
12xBW
10xBW

- DB hammer curls ss med rope crunches
3x10 @ 15 kg

- Rope crunches
3x10 @ 82 kg

Krigerisk Tilstand

Brugere online