1/7-2011 kl 1700
- Kropshævninger
5x8 @ BW

- Bænk
3x60 kg
3x65 kg
8x75 kg

- BOR
5x6 @ 75 kg

- Incline bænk
3x10 @ 60 kg

- Hammer curls
10x15 kg
10x17,5 kg
10x15 kg

- Dips
3x14 @ BW

God weekend!

Så er jeg tilbage efter fire ugers ferie hvoraf tre blev tilbragt i Afrikas land. Nærmere betegnet Tanzania hvor jeg bl.a. har været på toppen af Kilimanjaro. Desværre har jeg kun lavet få primitive træningspas i løbet af ferien, alt for få faktisk. Samtidig måtte jeg bruge den sidste uge af min ferie herhjemme på at skide mig selv ihjel så styrken og motivationen har været i bund men nu er jeg i gang igen på trods af at skideriet holder ved..

15/8-2011 kl. 1700
Bænk
10x20 kg
10x30 kg
5x55 kg
5x60 kg
8x70 kg

- Kropshævninger
5x5 @ BW
Det er helt væk så meget styrken er forsvundet der!

- Incline DB bænk
3x10 @ 22 kg

- BOR
2x8 @ 60 kg
3x6 @ 70 kg

- Dips
2x10 @ BW

Skideriet fortsætter på dag nr. 11 og det tager hårdt på kræfterne og overskuddet men jeg kom ned i jernhulen.

11/8-2011 kl 1800
Dødløft
10x60 kg
5x90 kg
5x105 kg
6x120 kg
Den var tung men jeg tog én rep mere end en tilsvarende træning den sidste uge før ferie så det er ok.

- Lunges
2x30 @ 40 kg
I mine øjne okay, men der er lidt vej tilbage til styrken fra tidligere.

- Calf raises ss med lidt dips
2x8 @ 140 kg
3x8 @ 180 kg

- Dips
3x8 @ BW

- Cable crunches ss med EZ-curls
10x72 kg
2x12 @ 82 kg

- EZ-curls
3x10

- DB sidebends
3x10 @ 27,5 kg

13/8-2011 kl. 0900
- Bænk
10x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
3x80 kg
7x70 kg

- Kropshævninger
4x6 @ BW
5xBW

- Incline DB bænk
10x20 kg
10x22 kg
10x24 kg
Vidste ikke helt hvor jeg skulle starte vægtmæssigt så tog den sikre vej. Det begyndte at bide godt ved de 24 kg.

- BOR
4x12 @ 60 kg

- Dips
12xBW
8xBW+5 kg
6xBW+5 kg
7xBW+5 kg

- Seated cable rows
10x50 kg
10x60 kg
8x70 kg

- Tricep pushdown
10x60 kg
8x70 kg
10x65 kg

15/8-2011 kl. 1730
- Bænk
10x20 kg
10x30 kg
3x60 kg
3x65 kg
5x75 kg

- Kropshævninger
7xBW
6xBW
3x5 @ BW

- Incline DB bænk
10x24 kg
10x26 kg
10x26 kg
8x26 kg

- BOR
2x10 @ 60 kg
3x8 @ 70 kg

- Dips
14xBW
12xBW
8xBW+5 kg
7xBW+5 kg

- Hammer curls

16/8-2011 kl. 1700
- Dødløft
2x5 @ 60 kg
3x90 kg
3x105 kg
8x120 kg

- Lunges
3x30 @ 40 kg

- Rack pulls
10x120 kg
8x130 kg
10x130 kg

- Cable crunches
3x12 @ 90 kg

- Hyperextensions
3x12 @ BW+15 kg

20/8-2011 kl. 1100
- Bænk
10x20 kg
10x30 kg
3x60 kg
3x65 kg
7x75 kg
7x65 kg
8x60 kg

- Dødløft
10x60 kg
10x60 kg
3x100 kg
3x110 kg
7x125 kg

- Dips
14xBW
12xBW
13xBW
12xBW

- Kropshævninger ss med cable crunches
6xBW
4x5 @ BW

- Cable crunches
3x10 @ 92 kg

Jeg har besluttet mig for at skifte mit upper/lower body split ud med et standard 2-split. Jeg synes jeg begynder at savne noget variation og noget udmattelse i min træning. Skriv gerne hvis i har kommentarer/forslag til programmet.

Dag 1 (Bryst, Triceps, Skulder):
Wendler Bænkpres
Incline DB bænk 3x8
CG Bænk 3x8
Dips 3x8
Cable Pushdowns 3x8
DB Kickbacks 3x8
Skull Crusher 3x8
Cable Front Raise 3x8
Cable Lateral Raise 3x8
Planken 2x2 minutter

Dag 2 (Ben, Ryg, Biceps):
Wendler dødløft
Kropshævninger 3x8
OH pull downs 3x8
Cable rows 3x8
DB rows 3x8
Lunges 2x40/3x30
Hammer Curls 3x8
EZ-Curls 3x8
Crunches 3x8
DB sidebends 3x8

22/8-2011 kl. 1500
- Bænk
10x20 kg
5x65 kg
3x70 kg
3x80 kg
5x70 kg
8x65 kg

- Incline DB bænk
10x26 kg
8x28 kg
10x28 kg (sidste rep var forced)

- Dips
12xBW
8xBW+5 kg
7xBW+5 kg

- CG bænk
10x40 kg
10x50 kg
8x55 kg

- Cable pushdowns ss rope pushdowns
10x65 kg
10x70 kg
10x70 kg

- Rope pushdowns
3xmax @ 25 kg

- DB kickbacks
3x8 @ 8 kg

- Skullcrusher
3x10 @ 30 kg
Det var sgu stramt, det er længe siden jeg har kørt triceps så hårdt ud i en køre

- Cable front raise
2x10 @ 10 kg
10x15 kg

- Cable lateral raise
3x10 @ 15 kg

Første dag med det nye split og hold kæft hvor var jeg basket i mine triceps efter de første par øvelser - Det var hårdt på en helt anden måde end det plejer. Det skal nok blive godt!

23/8-2011 kl. 1530
- Dødløft
10x60 kg
5x105 kg
3x120 kg
6x135 kg

- Kropshævninger
6xBW
5xBW
5xBW

- Pull downs OH
3x8 @ 70 kg

- Cable rows
3x8 @ 60 kg

- DB rows ss med decline crunches
3x10 @ 26 kg

- Declin crunches
10xBW
2x8 @ BW+10 kg

- DB hammer curls
10x14 kg
2x10 @ 16 kg

- EZ-curls
8x30 kg
6x30 kg
8x30 kg

- Lunges
2x30 @ 40 kg
20x40 kg

- Cable Crunches
2x10 @ 80 kg

- DB sidebends
3x10 @ 26 kg

24/8-2011 kl. 1500
Forud for træningen har jeg løbet et 10 km mellem/svært O-løb - den totale distance blev rundt regnet 14 km så energien var ikke i top fik dog tre stykker rugbrød med pålæg, to stykker frugt og en ½ liter cola på vejen hjem (ca. 45 min før træningen). Derudover så var jeg træt i musklerne efter de sidste par dages træning - det nye program virker altså efter hensigten

- Bænk
10x20 kg
5x65 kg
3x70 kg
2x80 kg

- Incline DB bænk
10x26 kg
2x8 @ 26 kg

- Standing cable flies (kunne ikke lave CG bænk pga. et rend af mennesker)
3x8 @ 10 kg

- Cable pushdowns ss rope pushdowns
10x65 kg
10x70 kg
10x70 kg

- Rope pushdowns
3xmax @ 25 kg

- DB kickback
3x10 @ 8 kg

- Dips
8xBW
8xBW
7xBW

- Skullcrusher
3x8 @ 30 kg
Kørte rimelig let.

25/8-2011 kl. 0600
Tidlig træning og fire dage lige i streg - Træningsmakkeren skal til festival i weekenden så jeg har god mulighed for at restituere
Startede dagens træning med at kaste op under opvarmningen i dødløft..

- Dødløft
1x60 kg
bræk
2x60 kg
meget mere bræk..
8x60 kg
5x105 kg
3x120 kg
6x135 kg

- Kropshævninger
5xBW
5xBW
5xBW

- OH pulldowns
3x8 @ 70 kg

- Cable rows
2x8 @ 60 kg
8x55 kg

- Lunges
2x30 @ 40 kg

- Hammer curls
3x8 @ 14 kg

- EZ-bar curls
3x8 @ 30 kg

- Decline crunches
3x12 @ BW

- DB sidebends
10x26 kg
2x10 @ 28 kg

29/8-2011 kl. 1245
- Bænk
10x20 kg
10x30 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x72,5 kg
5x60 kg

- Incline db bænk
8x26 kg
2x8 @ 28 kg

- CG bænk
2x8 @ 50 kg
6x60 kg

- Dips
5xBW+10 kg
8xBW+10 kg
5xBW+10 kg

- Cable pushdown drop sets
2x8 @ 70 kg
7x75 kg
3xmax @ 25 kg

- DB kickbacks
3x8 @ 9 kg

- Cable front raise
8x10 kg
6x15 kg
8x10 kg

- Cable lateral raise
3x8 @ 10 kg

Eksamen i orienteringsløb i dag. Lavede et 7-tal, kun 33 sekunder fra 10-tallet. Men det er fint!
10 km mellem/svært - sammenlagt distance 13,9 km.

I morgen så den på Ben, ryg og biceps træning før skole

1/9-2011 kl. 0715
Eksamen fra igår sad i benene - specielt i hoftebøjeren..

- Dødløft
10x60 kg
10x60 kg
5x95 kg
5x110 kg
7x120 kg

- Lunges
40x20 kg
30x30 kg
30x40 kg
Mine ben var helt færdige..

- Kropshævninger
3x4 @ BW
Helt nede og hænge i skuldrene gør det meget hårdere men sådan er kravene på skolen.

- OH pulldowns
8x70 kg
7x75 kg
8x70 kg

- Cable rows
3x8 @ 60 kg
Synes ikke jeg kan mærke nogen fremgang her overhovedet.

- DB rows
8x28 kg
2x8 @ 26 kg

- Hammer curls
3x8 @ 14 kg

- EZ curls
8x30 kg
9x30 kg
10x30 kg

- DB sidebends
3x8 @ 28 kg

3/9-2011 kl. 1000
- Bænk
5x20 kg
5x30 kg
5x55 kg
5x65 kg
6x75 kg
5x65 kg
Føler jeg er begyndt at stagnere i fremgangen både i bænk og dødløft, tænker det kan være fordi jeg kører begge dele to gange om ugen i stedet for en.

- Incline db bænk
8x28 kg
8x28 kg
7x30 kg

- Cable fly
3x8 @ 15 kg

- Dips
8xBW+5 kg
6xBW+5 kg
5xBW+5 kg

- Pushdowns drop sets
3x8 70 kg
3xmax @ 25 kg

- DB kickbacks
2x8 @ 10 kg
8x9 kg

- Cable front raise
8x10 kg
8x15 kg
8x10 kg

- Cable lateral raise
3x8 @ 10 kg

- Div. crunches

4/9-2011
- Dødløft
5x60 kg
5x60 kg
5x95 kg
5x110 kg
5x120 kg
Var en smule skuffet, følte mig træt og slidt i bentøjet. Fortsætter stagneringen i uge 2 så laver jeg om i programmet.

- Lunges
2x40 @ 40 kg
Udemærket

- Kropshævninger
6xBW
5xBW
4xBW
Håber på at have ramt 3x8 inden september måned er slut.

- OH pulldowns
8x75 kg
2x8 @ 70 kg

- Cable rows
8x60 kg
8x65 kg
8x60 kg

- DB rows
8x28 kg
2x8 @ 26 kg

- Hammer curls
8x16 kg
2x8 @ 14 kg

- EZ curls
3x8 @ 30 kg

- Crunches og planken

5/9-2011 kl. 1900
- Bænk
10x20 kg
5x30 kg
3x60 kg
3x70 kg
5x75 kg

- Incline DB bænk
8x27 kg
2x8 @ 29 kg

- Cable flies
3x8 @ 15 kg

- Dips
10xBW
8xBW+5 kg
8xBW+5 kg

-Pushdowns
2x8 @ 70 kg
8x75 kg

- Kickbacks
3x8 @ 10 kg

- Skullcrusher
8x30 kg
8x35 kg
7x35 kg

- Cable front raise
3x8 @ 10 kg

- Cable lateral raise
3x8 @ 10 kg

Er taget til Oksbøl på et offensivt infanterikursus - Det betyder lange dage i felten og to uger med øvelse så træningen bliver svær at holde ved lige.

7/9-2011 kl. 2000
- Dødløft
8x60 kg
3x100 kg
3x115 kg
6x130 kg

- Lunges
3x20 @ 40 kg

- Kropshævninger
6xBW
5xBW
4xBW

- OH pulldowns
2x8 @ 70 kg
8x75 kg

- Cable rows
2x8 @ 60 kg
8x65 kg

- DB rows
8x29 kg
2x8 @ 27 kg

- Hammer curls
3x8 @ 14 kg

- Jack knife sit ups
3x12

- EZ-curls
3x8 @ 30 kg

- Cable sidebends
3x8 @ 40 kg

9/9-2011 kl. 2030
- Bænk
10x20 kg
8x30 kg
3x60 kg
3x70 kg
6x75 kg

- Incline bænk
8x27 kg
6x31 kg
8x29 kg

- Dips
8xBW
2x8 @ BW+5 kg

- Pushdowns
2x8 @ 70 kg
8x75 kg

- Kickbacks
2x8 @ 10 kg

10/9-2011 kl. 1430
- Dødløft
10x60 kg
3x100 kg
3x120 kg
5x130 kg

- Lunges
30x40 kg
40x40 kg
30x40 kg

- Kropshævninger
6xBW
5xBW
6xBW (1 forced)

- OH Pulldowns
8x70 kg
8x75 kg
8x80 kg (2 forced)

- Cable rows
2x8 @ 65 kg
8x70 kg (1 forced)

- DB rows
8x28 kg
2x8 @ 30 kg

- Hammer curls ss med planken
3x8 @ 16 kg

- Planken
1 min. x BW
1 min. x BW+10 kg

- EZ curls
3x8 @ 35 kg (få forced)

- DB sidebends
2x8 @ 30 kg

11/9-2011 kl. 1000
- Bænk
10x20 kg
3x60 kg
3x70 kg
4x80 kg

- Incline bænk
8x28 kg
8x30 kg (1 forced)
8x30 kg (2 forced)

- Dips
2x8 @ BW+10 kg
7xBW+10 kg

- Cable flies ss jack knife situps
3x8 @ 15 kg

- Jack knife sit ups
2x18

- Pushdowns
2x8 @ 70 kg
8x75

- Kickbacks ss med KB sidebends
3x8 @ 10 kg

- KB sidebends
2x8 @ 28 kg

- Skullcrusher
8x30 kg
2x8 @ 35 kg

- Cable front raise
3x8 @ 10 kg

- Cable lateral raise
3x8 @ 10 kg

Var det jer der kørte rundt i PMV'er i Oksbøl og hyggede jer i starten af ugen?

Mojn

Nej, vi øver kun afsiddet lige pt. så det har ikke været os. Er du igang med HKS01?

Barsøe skrev:Mojn

Nej, vi øver kun afsiddet lige pt. så det har ikke været os. Er du igang med HKS01?

Niks. HSGS, vi var på Felt II og hyggede os gevaldigt med at grave kampstilling.

in omnia skrev:Niks. HSGS, vi var på Felt II og hyggede os gevaldigt med at grave kampstilling.

Haha Det er sikkert været rigtig ophidsende!

Jeg tager selv på øvelse næste uge - det kommer til at byde på KMP ANG på BRIKBY

17/9-2011 kl. 1445
- Bænk
10x20 kg
8x60 kh
8x70 kg
8x75 kg

- Incline bænk
3x8 @ 28 kg

- Cable flies
3x8 @ 15 kg

- Dips
7xBW+10 kg
6xBW+10 kg
5xBW+10 kg

- Pushdowns
8x70 kg
8x75 kg
5x80 kg

- Kickbacks
3x8 @ 10 kg

- Skullcrusher
8x35 kg
8x35 kg
8x30 kg

- Cable front raise
2x10 @ 10 kg
8x12,5 kg

- Cable lateral raise ss jack knife situps
8x12,5 kg
8x11,25 kg
8x10 kg

18/9-2011
Startede dagen med 3 km mellem/svært orienteringsløb for at hjælpe en kammerat derefter træning.

- Dødløft
3x8 @ 110 kg

- Lunges
3x40 @ 40 kg

- Kropshævninger
7xBW
6xBW
8xBW (3 forced)

- OH pulldowns
8x75 kg
6x80 kg
5x80 kg

- Cable rows
2x8 @ 65 kg
8x70 kg

- DB rows
2x8 @ 30 kg
8x28 kg

- Hammer curls ss med dragon flags
8x16 kg
2x8 @ 14 kg

- Dragon flags
3x12 @ BW

- Ez curls ss med KB sidebends
2x8 @ 35 kg
8x30 kg

- KB sidebends
8x32 kg
6x32 kg

Efter træningen tog vi lige fem bakkespurter i Frederiksberg Have

19/9-2011 kl. 1700
- Bænk
8x65 kg
2x8 @ 75 kg

- Incline bænk
3x8 @ 29 kg

- Dips
2x8 @ BW+10 kg
7xBW+10 kg

- Cable fly
8x10 kg
8x15 kg
8x10 kg

- Pushdowns
8x70 kg
8x75 kg
8x75 kg (2 forced)

- Kickbacks
2x8 @ 10 kg
Easy..

- Skullcrusher
3x8 @ 30 kg

- Cable front raise ss med jack knife situps
8x11,25 kg
8x10 kg
8x11,25 kg

- Jack knife situps
3x12 @ BW

- Cable side raises ss med leg raises
3x11,25 kg

- Leg raises
2x12 @ BW