Jeg er 18 år, og har bestemt mig for at lave en logbog så jeg kan holde styr på min træning, og min fremgang eller mangel på samme.
Jeg har trænet i omkring 2 år, men begyndte først sådan seriøst for omkring et halvandet år siden, da jeg begyndte at træne med Dahlen (som også er herinde). Dengang trænede vi noget WS4SB hvilket var rigtig godt, men efter noget tid gik det lidt i stå med træningen pga. for mange fester, fodbold og skader. Siden da har jeg trænet lidt on/off nogle gange mere seriøst end andre gange, da det har været svært at komme ind i en god rytme, grundet en ofte tilbagevendende nakkeskade. Nu er jeg lige gået i gang med et nyt 2-split og har bestemt mig for at være seriøs, og vil man være seriøs kræver det en logbog.

Jeg kører som sagt en to-split for tiden, som er delt op i Bryst/Skulder/Triceps og Ryg/Biceps/Ben. Dog er benene ikke prioriteret højt, da der er dårlige muligheder for at træne ben i midt center, og fordi det har været svært at få til at passe med fodbold, men nu er sæsonen færdig, så det kan godt ske de bliver trænet lidt mere i fremtiden.

Første træning i tirsdags

Tirsdag d. 16 juni

Bryst/Skulder/Triceps

BB bænkpres
1x12@20 kg
1x10@40 kg
1x5@60 kg
1x5@70 kg
1x5@75 kg
1x4,5@85 kg

Bent over cable flyers
1x8@20 kg
4x8@25 kg – tror jeg

Pushpress
1x10@20 kg – strict
8x3@50 kg

Laterals
5x8@aner det ikke

Dips
5x8@BW

Bent-over triceps extensions
3x8@50 kg – eller sådan noget

Onsdag d. 17 juni

Ryg/Biceps/Ben

Dødløft
1x10@60 kg
1x5@80 kg
1x3@100 kg
15x1@110 kg

Pull-ups
5x5@BW – det er hårdt at være fed

BBBOR
1x10@60 kg
4x10@70 kg – halv meget cheat

Lying rear lateral raise –ss– facepulls
3x12@4 kg –ss– 3x12@55 kg

Hammercurls
3x8@17,5 kg

BB walking lunges
1x??@BW
3x16@50 kg – 8 skridt pr. ben

Legede lidt med bulgarian split squats og det var fucking hårdt

Velkommen til

Torsdag d. 18 juni

Bryst/Skulder/Triceps

Db bænkpres
1x12@30 kg (BB)
1x5@17,5 kg
1x22@22,5 kg ---- 60 sek
1x12@22,5 kg ---- 60 sek
1x10@22,5 kg

Incline db bænkpres
3x8@25 kg
1x6,5@25 kg – der gik noget galt på 7 rep
1x8@25 kg – forholdsvist let

Her lavede jeg så lidt blandet skulder arbejde bare for at konstatere at jeg ingen overhead press styrke har

Db laterals meget strict
4x8@ 7 kg
1x8@ 8 kg

Dips
5x8@BW – må nok hellere smide noget vægt på snart

CG bænkpres
3x8@50 kg – bare lige for at brænde trisserne helt af

Lidt forskelligt mave.

Fredag d. 19 juni

Ryg/Biceps/Ben

Dødløft
1x10@40 kg
1x5@60 kg
1x3@100 kg
1x15@110 kg ----- 45 sek. mellem hvert sæt
Let og dynamisk

Pull-ups
5x5@BW – havde fokus på åndedrættet i dag og det hjalp faktisk lidt. Prøver lidt flere reps næste uge

BBBOR
1x??@60 kg
5x5@90 kg – sad godt

Db preacher curls
3x8@12,5 kg

Lying rear lateral raise –ss– facepulls
3x12@3 kg –ss– 3x12@55 kg
Gik ned i vægt for så rear lat sad bedre

Step-ups – til knæ højde
1x??@BW
2x20@40 kg (10 hvert ben)
1x20@50 kg (10 hvert ben)
Ikke den vilde vægt men de sad super godt

Lidt ekstra biceps men ikke det vilde. Overvejer at smide noget cable row ind næste gang hvis energien er til det.

Qute skrev:Velkommen til

tak

Velkommen til champ - så fik du endelig lavet den logbog

Heftige BB bor sidste træning

Mandag d. 22 juni
Skal til eksamen i dansk i morgen men gad ikke at læse så jeg trænede i stedet.
Træningen bar preg af, at jeg ikke havde så meget tid tid nogle øvelser blev forkortet eller helt skåret væk. I dagens anledning trænede jeg i idrættens hus i Vejle.

Bryst/Skulder/Triceps
BB bænkpres
opvarmning
5x70
5x75
4x85
-Utrolig dårlig styrke i dag, også grundet korte pauser

Bent over cable flyers
5x8@?? - ved ikke hvad der var på

Pushpress
opvarmning
8x3@50 kg

Lateral raises
3x8@10 kg

Dips
3x8@BW

lidt forskelligt mave

Tog mellem 30 og 45 minutter, hvor en normal træning tager mellem 1 time og 1 time og 30 minutter

Hvorfor trænede du dog i Vejle idag?

Og hvornår får du huen i morgen? jeg får min 9:36

Jeg trænede med Hans, og han skulle have bilen tilbage for tidligt til at vi kunne nå en ordenlig træning

Jeg får huen i morgen kl. 11!!!!!!!
Så skal jeg, hvis du ikke havde regnet det ud, være blæst
Har hørt jeg er inviteret over til P onsdag, hvornår på dagen er det?

Onsdag d. 24 juni

Ryg/Ben/Biceps

Dødløft
opvarmning
10x1@127,5

Pull-ups
4x5@BW
1x8@BW - har ikke helt styr på det, men tror det var sådan

BBBOR
1x10@60 kg
4-5x10@70 kg

Lying rear lateral raise –ss– facepulls
3x12@3 kg –ss– 3x12@60 kg

Hammercurls
3x8@17,5 kg

Cable rows
1x8@80 kg
2x8@87,5 kg

Bulgarian split squats (eller sådan noget)
3x8@12,5 kg - kom vist til at tage 4 sæt med et af benene men er ikke helt sikker

Udemærket træning efter druk i går, og godt med pump på guns før druk i dag

Søndag d. 28 juni

I dag havde jeg for første gang siden tirsdag ikke tømmermænd og jeg var heller ikke fuld, så der skulle trænes igennem. Fordi jeg manglede to træningspas denne her uge valgte jeg at udføre dem begge i dag. Måske ikke verdens bedste ide men jeg klarede det da.
Først kørte jeg min Bryst/Triceps/skulder dag, hvor jeg blev holdt oppe af Heaven Shall Burn



Bryst/Skulder/Triceps

Db bænkpres
1x10@12,5 kg
1x5@15 kg
1x5@22,5 kg
1x19@25 kg ----- 30 sekunders pause
1x8@25 kg ------ 30 sekunders pause
1x6@25 kg

Incline db bænkpres
5x8@25 kg

Lateral raises
5x8@9 kg

Dips
1x8@BW
4x8@BW+10 kg

Bent-over triceps extensions (eller sådan noget)
3x10@50 kg

Så var jeg færdig med første del af programmet. Derefter skulle jeg træne Ryg/Biceps/Ben, og dette skete i selskab med en masse blandet hardstyle blandt andet med Frontliner


Ryg/Biceps/Ben

Dødløft
opvarmning
15x1@110 kg

Pull-ups/Chin-ups/Neutral grip pull-ups skiftede i mellem dem
5x5@BW
1x5@BW - disse blev udført lige inden jeg smuttede fordi jeg lige havde lyst

BBBOR
5x5@90 kg

Dumbell preacher curls -ss- lying leg raises
3x8@12,5 kg -ss- 3x8@12,5 kg

Lying rear lateral raise –ss– facepulls
3x12@3 kg –ss– 3x12@60 kg

Step-ups – til knæ højde
??@BW
3x20@50 kg (10 hvert ben)

og så lidt mave tilsidst...

Efter træning tog jeg i fakta og købte en banan og en kakaomælk for en 10'er

Onsdag d. 1 juli

Jeg drak søndag, og så igen mandag, hvor det blev til lidt natcardio i form af nøgenbadning. I dag begyndte jeg på mit midlertidige job, som går ud på at vaske og feje trapper i lejligheder ... Det vil sige, at jeg de næste to måneder skal lave 37 timers cardio om ugen, og det er uden at medregne det der kommer når fodbold begynder igen. Men hvis jeg er heldig bliver jeg ripped. På grund af nyt arbejde, elendig kost og begrænset søvn blev træningen i dag noget lort.

Bryst/Skulder/Triceps

BB bænkpres
1x10@20 kg
1x10@40 kg
1x5@60 kg
1x3@80 kg
1x3@85 kg
1x2@92,5 kg - weak

Pushpress
10x40 kg
8x3@50 kg

Dips
1x20@BW - skulle have været 8 men var for sur til at stoppe
4x8@BW

Lateral raises
3x8@9 kg (skulle have været 5 sæt)

Så gad jeg ikke mere fordi alt var lort

Lorte træning, i et lortecenter, med lorte mennesker og uden aircondition. Kan i øvrigt sige jeg er blevet grøn, min hvide trøje blev i hvert fald grøn når jeg brugte den til at tørre mig i hovedet.

Det eneste positive ved dagens træning var Otep, som så igen er ret negativ.

Torsdag d. 2 juli

Ryg/Biceps/Ben

Dødløft
opvarmning
5x1@145 kg - bælte

Pull-ups
1x3@BW
1x5@BW+10 kg
2x3@BW+10 kg
1x5@BW

BBBOR
1x5@60 kg
5x10@75 kg - overraskende stricte (straps)

Facepulls -ss- Lying rear lateral raise
3x12@65 kg -ss- 3x12@3kg

Hammercurls
3x8@20 kg

lidt mave, lidt nedre ryg og lidt ben

Blev ik' til så meget ben, da de er ramte af at løbe op og ned af trapper hele dagen

Det må være derfor... Jeg blev sur og blev efterfølgende grøn... Gik så lidt bedre i går, hvor jeg var en bjørn... I hvert fald i følge P

Fredag d. 3 juli

Bryst/Skulder/Triceps

Db bænkpres
opvarmning
1x21@25 kg ----- 30 sekunders pause
1x9@25 kg ------ 30 sekunders pause
1x5@25 kg - død

Incline db bænkpres
5x8@25 kg - overraskende let

Lateral raises
5x8@12,5 kg - super grimme

Kunne mærke en begyndende smerte i nakken så droppede at lave mere skulder

Dips
1x8@BW
2x8@BW+10 kg
1x6@BW+10 kg - i første rep glemte var triceps så træt at jeg knap nok kunne holde mig oppe så tænkte at det var fint nu

Bent-over triceps extensions (eller sådan noget)
3x10@55 kg

Udemærket træning i dag.. Havde taget en hvid trøje på så alle kunne se min smukke krop når jeg svedte

Udemærket træning i dag.. Havde taget en hvid trøje på så alle kunne se min smukke krop når jeg svedte

God stil!

Og crazy hvis du trækker de 200. Jeg skal nok råbe og fyre metal på anlæget, så må de gamle lige vente et øjeblik
Og så optager vi et lydspor med Deon Anderson fra Strong som vi afspiller, så skal de nok komme op

Lørdag d. 4 juli

Dødløft
opvarmning
15x1@110 kg

Pull-ups
1x8@BW
1x7@BW
1x5@BW
1x3@BW

BBBOR
opvarmning
5x5@100 kg

Facepulls -ss- Lying rear lateral raise
3x12@65 kg -ss- 3x12@3kg

Db preacher curls
3x8@15 kg

nåede hverken ben eller mave da de lukkede kl. 13

Mandag d. 6 juli

Bryst/Skulder/Triceps

Opvarmede lidt på cross maskinen fordi der var optaget ved bænken

BB bænkpres
1x10@20 kg
1x10@40 kg
1x5@60 kg
1x3@70 kg
1x3@75 kg
1x3@80 kg
1x3@85 kg
1x2,5@92,5 kg -----

Pushpress
1x5@40 kg - mili style
8x3@50 kg

Bent-over cable flyes noget
1x8@25 kg
4x8@30 kg

Side lateral raises (meget strict, egentlig et mærkeligt navn)
1x8@9 kg
4x8@10 kg - ikke så tung. Verdens kedeligste øvelse, som jeg kun kom igennem fordi der var en pige med en god røv som jeg kunne se på mellem sættene

Så var pigen gået

Dips
1x18@BW - mindre end sidst, men har os lavet mere før dips end sidst
1x10@BW
3x8@BW

CGBB bænkpres
3x8@50 kg - lorte øvelse som jeg er MEGA svag i. Men havde os kørt dips lige inden så det er vel ikke så slemt igen.

Ikke verdens bedste træning, som fandt sted stort set lige efter jeg var kommet hjem fra arbejde, og sådan bliver det os de næste dage. Irriterer mig lidt da det ikke er optimalt mht. energien, men skal bare lære at time maden og få sovet nok så skal det nok blive godt.

Tirsdag d. 7 juli

God træning i dag, i hvert fald udemærket

Ryg/Biceps/Ben

Dødløft
1x10@40 kg
1x5@80 kg
1x1@100 kg
15x1@115 kg - gud de var lette

BBBOR
5x10@75 kg - med minimal cheat

Pull-ups
1x5@BW+10 kg
1x4@BW+10 kg
1x3@BW+10 kg
1x2@BW+10 kg
1x1@BW+10 kg ---

Cable rows
1x8@8???? kg
2x8@95 kg - dejlig cheat

Facepulls -ss- Lying rear lateral raise
3x12@65 kg -ss- 3x12@3kg

Hammercurls
3x8@22,5 kg ---- damn de var ikke smukke

Bulgarian split-squat
1x8@2x15 kg --- 8 hvert ben, droppede at fortsætte da mit greb var fucked

Prøvede så lidt forskelligt ben, f.eks. front squat men det gik ikke, og så bestemte jeg mig for at squatte ud af bænkpresstativet

Squat - hvert sæt starter med et halvt boxsquat
3x5@80 kg
2x5@90 kg
- Godt nok lang tid siden jeg har squattet, derfor de sygeligt lave kg, men det var faktisk dejligt nok, og kan godt tænkes den bliver indført fast.

Maveøvelse
Ligger på en flad bænk med en håndvægt mellem benene og løfter så benene op og ned
3x8@15 kg - lidt ala den han laver ved 3:10 http://www.youtube.com/watch?v=RpqksKiImCk

Maveøvelse
Ligger på bænk med røven og den nedre ryg og armene bag hovedet og fører så samtidig knæene op mod brystet og brystet ned mod knæene
5x15@BW

Back extensions
5x15@BW

Alle fitness motionister wannabe tynde instantly kiggede på mig fordi jeg svedte. Man skulle tro de ikke vidste hvad det var.
Igen i dag var der numser at kigge på, og det gjorde jeg. Det gjorde jeg i stor grad

fucking awesome

Onsdag d. 8 juli

Bryst/Skulder/Triceps

db bænkpres
1x10@12,5 kg
1x5@20 kg
1x3@27,5 kg
1x19@27,5 kg ----- 30 sekunder
1x6@27,5 kg ------ 30 sekunder
1x5@27,5 kg

Incline db bænkpres
5x8@27,5 kg

Strict side lateral raise
5x8@10 kg

Dips
5x8@BW+10 kg (sidste kom kun lige)

Bent-over triceps extensions
3x10@50 kg

Udemærket træning, kan dog mærke at nakken er ved at gå i stykker igen, så det er godt jeg snart skal have en deload. Dagens db bænkpres foregik med hjælp fra:


KILL THE ORCS, SLAY THE ORCS, DESTROY THE ORCS!!!!

Fede træninger

Og altid godt med lidt at kigge på

Ja det altid dejligt med noget at kigge på, og det var der skam også i dag. Dog kunne de godt snart finde nogle nye piger jeg kan kigge på

Torsdag d. 9 juli

Ryg/Biceps/Ben

Pull-ups
1x8@BW
4x5@BW - bliver bare svagere og svagere i den her øvelse, men os kun to dage siden jeg sidst kørte den, og ryggen var stadig lidt ramt af DOMS

Dødløft
1x10@40 kg
1x5@80 kg
1x1@100 kg
15x1@110 kg

BBBOR
opvarmning med cable rows
1x5@110 kg - lidt for tung
4x5@100 kg
1x20@60 kg

Facepulls -ss- Lying rear lateral raise
3x12@65 kg -ss- 3x12@4kg - Et kg op, det er så vigtigt!!!!!!!!!!!!

Db preacher curls
3x8@15 kg - tungt

BB curls
3x8@?? - dem der havde brugt den inden mig havde ladet den ligge, så tog bare hvad der var på

Maveøvelse
Den samme fra sidste mavetræning med håndvægten mellem fødder

Maveøvelse -ss- back extensions
5x15 -ss- 5x15 - samme som fra sidste mavetræning

Jeg valgte ikke at træne ben i dag, da jeg er lidt død efter at have rendt op og ned af trapper hele ugen, og jeg skal ud og fyre den MAX af i morgen SÅ DER KAMPDRUK!!!!!!!!!!!!!!!!! Og så er det ikke sjovt at danse med DOMS

Lagde i øvrigt mærke til, at step/"Toning" instruktøren vejede i hvert fald 20 kg for meget. Sjovt at man tager råd fra én der så tydeligt er i så dårlig form.



De er nu sjove de svenskere



Fantastisk musik, er helt vild med Hope Sandovals (sangeren ofc) stemme

[youtube][/youtube]

Hvis nogen skulle være i tvivl er jeg fan af Jonas Brothers

I går drak jeg, men kom desværre ikke i byen og danse Ingen træning i dag, men masser af tømmermænd og usund mad

Mandag d. 13 juli

Bryst/Skulder/Triceps

BB bænkpres
1x10@20 kg
1x10@30 kg - fucking pikhoveder der tager vægtene bare for at drille hinanden (dø i helvede svin)
1x5@60 kg
1x5@70 kg - alt for tung
1x5@85 kg - alt for tung
1x3@90 kg - tung i toppen
1x1@95 kg

Pushpress
1x10@40 kg - forholdsvist let
8x3@50 kg - alt for let, tog en enkelt mili style bagefter, som var meget let.

Incline db flyers
5x8@17,5 kg - fucking pik øvelse. Blev kørt strict

Lateral side raises
5x8@12,5 kg - snød LIDT på de sidste sæt

Dips
1x20@BW
1x10@BW
2x8@BW
1x10@10

CG BBBP
1x10@20 kg
1x8@57,5 kg
1x8@60 kg
1x16@40 kg



Denne sang holdte humøret oppe, da jeg var på arbejde

Tirsdag d. 14 juli

Ryg/Biceps/Ben?

Dødløft
1x10@60 kg
1x5@80 kg
1x5@100 kg
1x2@120 kg
10x1@132,5 kg - ikke noget specielt

Pullups
1x2@BW
4x5@BW+vest mellem 7 og 10 kg
1x4@BW+vest mellem 7 og 10 kg

Lying rear lateral raise –ss– facepulls
3x12@4 kg –ss– 3x12@60 kg

BBBOR
5x10@75 kg - nåede lige at smadre min lænd inden 5. sæt da jeg skulle hjælpe en med bb overhead triceps extensions, men der var ikke nogen smerte i efterfølgende sæt, og det er der heller ikke nu.

Så lidt biceps gøgl, men blev nødt til at gøre det kort, da jeg fandt ud af jeg skulle spille fodbold

Så spillede jeg 100 minutters fodbold, og er fuldstændig smadret nu. Hader vabler



Så noget oldschool Slipknot. Brugte dagen på arbejde på at høre deres 4 cd'er. Og så lidt nyere med dette fantastiske band.

- Welcome to Iowa MOTHERFUCKERS!!!

Offday i dag, så der blev set Tour de France, og i den forbindelse faldt jeg over en samling af Leth og Maders citater: http://www.totaltiorden.dk/citater/list ... thor/20/10

"Mader om Indurain på en enkeltstart: »Den store, brune muskel, smaskende i sin tidsspisning!"

"Leth om Kelme-holdet i 2000: »...et hold af vagabonder og billige folk fra Colombia...«"

"..Se hvor rolig han sidder i sadlen, selv når han står op.."
- om Armstrong

"..Riis hænger ... Riis i vanskeligheder ... Riis er sat ... LAAAANG pause ... eller er han kørt ... ja, Riis er kørt ... Riis er kørt fra gruppen med Indurain ... Riis i udbrud.."

"..Hvis jeg var en spåkone, ville jeg tage min spåkugle, male den gul, skrive Bjarne Riis på den, og trille den ind af Champs Elysses.."

"..Han behandler cyklen som en gammel led kælling der har fortjent det.."

"..Han kører som et æsel på speed.."

Og der er massere af andre, pure brilliance

Torsdag d. 16 juli

Bryst/Skulder/Triceps

Flad db bænkpres
1x10@12,5 kg
1x5@17,5 kg
1x5@22,5 kg
1x3@27,5 kg
1x18@27,5 kg ---- 30 sekunder
1x5@27,5 kg ---- 30 sekunder
1x5@27,5 kg
-Ikke meget energi i dag, fordi det eneste mad vi havde var krydderboller og pålægchokolade, hvilket ikke er verdens bedste pre-workout meal

Incline db bænkpres
5x8@27,5 kg - stille og roligt, dog ikke verdens bedste energi

Military
1x10@20 kg
1x4@40 kg - aaaaaaaaaaaaaaaaav min fucking nakke!!!

Side lateral raises
5x8@12,5 kg - ikke så stricte tilsidst

Dips
1x8@BW
1x7@BW+20 kg - det virkede ikke, at have vægt på den måde
2x10@BW
1x16@BW ---- 30 sekunder
1x7@BW ---- 30 sekunder
1x5@BW ---- 30 sekunder
1x5@BW - og så var jeg træt i triceps

Bent-over triceps extensions
1x10@50 kg
1x8@50 kg - mistede grebet tilsidst
1x10@50 kg

Og så var jeg egentlig færdig, men da jeg ringede til min mor sagde hun der gik et kvarter, så jeg tog lige en øvelse mere

CG BP -ss- maveøvelse*
1x12@50 kg -ss- 1x40@BW
1x10@50 kg -ss- 1x40@BW
1x08@50 kg -ss- 1x40@BW

*Ligger på bænk med røven og den nedre ryg og armene bag hovedet og fører så samtidig knæene op mod brystet og brystet ned mod knæene.

Så var jeg fuldstændigt død. Ikke så god træning i dag, dels pga. den flade bænkpres og dels på grund af min nakke, som ikke er blevet bedre i noget tid. Håber et par ugers deload kan have en god indflydelse på den.

Trent Reznor er gud

Seriøse træninger du får fyret af Du bliver lee