Mandag d. 18. juni

BB Bænkpres
opvarmning
1x3@60 kg
2x3@70 kg
2x3@80 kg - skulle have været 2x2
4x1@87,5 kg
- let

Dødløft
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@100 kg
2x2@120 kg
4x2@140 kg
- let

Hanging leg raises
2x8@BW

Let og kedeligt... max på fredag og måske søndag.

Onsdag d. 20. april

Squat
opvarmning
1x5@60 kg
1x3@72,5 kg
2x3@87,5 kg
3x2@102,5 kg
- ok let, men havde håbet bedre

BB Bænkpres
opvarmning
1x3@60 kg
2x3@70 kg
3x2@80 kg
- det var tilgengæld vildt let

Pull-ups - ekstra fun
8x8@BW - WGOH
2x8@BW - CGNG
1x10@BW - MGUH

Fredag d. 22. juni

Squat
opvarmning
1x3@60 kg
1x3@80 kg
1x1@100 kg
1x1@110 kg
1x1@120 kg
1x1@130 kg
1x1@140 kg
1x1@150 kg - TG PR
1x5@120 kg - PR?
1x5@100 kg
- fuldstændigt all out. Selvom det er en tangering, så var det med 5-6 ekstra kg på kroppen jeg lavede 150 sidst.

BB Bænkpres
opvarmning
1x3@60 kg
1x3@70 kg
2x2@80 kg
1x1@90 kg
1x1@100 kg
1x1@110 kg
1x1@115 kg - TG PR
1x1@120 kg - PR + 5 kg
1x5@100 kg
1x8@60 kg - CG herfra
1x5@60 kg - 30 sek.
1x5@60 kg - 30 sek.
1x5@60 kg - 30 sek.
1x5@60 kg - 30 sek.
1x8@60 kg
- Så stoppede jeg for i dag. Fint tilfreds med bænken og squatten var lidt som forventet.

Var i byen i går og havde lidt dårlig samvittighed i dag, så bestemte mig for at tage en ekstra træning. Har også overbevist mig selv om, at der ikke er nogen grund til at maxe i dødløft. Vil tro den ligger omkring 210 så det vil jeg gå ud fra.

Lørdag d. 23. juni

Seated db presses 90 grader
1x8@15 kg
1x6@22,5 kg
1x6@27,5 kg
1x5@32,5 kg - PR?
1x3@35 kg - PR?
2x8@25 kg
- Godkendt gårsdagens max og drikkeri taget i betragtning

Seated bb presses 80 grader ca.
4x8@50 kg
- brændte ret meget

Lateral raises
3x12@12,5 kg

Tricep extensions
3x12@60 kg

Dips
5x10@BW
- vildt let

Seated db curls
4x8@20 kg

Db preacher curls
3x12@15 kg


Noget af det passer måske ikke helt, men havde ret ondt i hovedet og orkede ikke at bruge for meget energi på at huske.

God squat Hvordan er din stil?

Highbar, ben i skulderbredde og en del knævandring. Men generelt ikke pænt nok.

Mandag d. 25. juni

Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
2x4@72,5 kg
2x3@85 kg
5x3@90 kg

Squat
opvarmning
1x5@75 kg
2x5@90 kg
5x5@105 kg

Bænkpres
1x5@60 kg
1x5@72,5 kg
4x4@85 kg

Goodmornings
5x5@50 kg

Incline db flies
5x10@15 kg

Ikke verdens bedste træning. Er vildt træt.

Tirsdag d. 26. juni

Chin-ups
2x6@BW
1x6@BW+10 kg
1x6@BW+20 kg
1x5@BW+30 kg
1x2@BW+40 kg
1x1@BW+50 kg - rigtig god
1x10@BW+20 kg - PR
2x8@BW - WGOH

Incline chest-supported db rows - elbows in
5x12@25 kg
- let og ramte rigtig godt

Incline chest-supported db rows - elbows out
1x12@12,5 kg
2x12@15 kg

Facepulls
3x20@35 kg

Db curls
2x8@20 kg
1x8@22,5 kg

Dejlig træning

Ser debatten på DR2, og på et tidspunkt kunne jeg sværge på, at Johanne var forelsket i Pia K. Så meget mærkeligt og en smule skræmmende ud.




.... wait wut

Onsdag d. 27. juni

Keder mig lidt, men så er der heldigvis Wimbledon, EM i atletik, EM i fodbold og Tour de France begynder på lørdag.

Dødløft til knæ
opvarmning
1x3@105 kg
2x3@125 kg
2x3@147,5 kg
4x3@157,5 kg

Incline db bænk
opvarmning
1x10@15 kg
1x6@22,5 kg
1x6@32,5 kg
4x6@37,5 kg

Dips
2x5@BW
5x5@BW+30 kg

Dødløft fra knæ
1x4@115 kg
1x4@137,5 kg
2x4@157,5 kg
4x3@177,5 kg
1x4@150 kg

Lunges
5x5@50 kg

Glemte abs

Fredag d. 29. juni

Var nede på chokerende 78,2 kg i dag. Kørte radiobiler i går, og slog min tommelfinger i processen. Jeg har endnu ikke vurderet om jeg vil blive så meget over det, at jeg stopper min træning til det er i orden.

Squat
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@75 kg
2x4@90 kg
1x3@100 kg - glemte 2,5 kg skiver
1x3@105 kg
5x3@112,5 kg
- Dårlig dårlig energi, men også dårlig dårlig kost.

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@72,5 kg
1x4@85 kg
2x3@90 kg
2x2@95 kg
2x3@90 kg
1x4@85 kg
1x6@72,5 kg
1x8@60 kg
- Se ovenstående

Inc db flyes
5x10@15 kg

Goodmornings
5x5@50 kg

Haning leg raises
3x10@BW

Så Sex and the City THE MOVIE i går. Den var godt nok elendig. Fyldt med dårlige klichéer, dårligt skuespil, forudsigelig historie og generelt virkede den som en måde at hive lidt penge ud af folk, der har set serien.

Lørdag d. 30. juni

Sov elendigt i nat.

BB BOR -ss- Incline chest-supported db rows - albuerne ind
1x8@60 kg
1x8@80 kg
4x6@100 kg -ss- 4x12@25 kg
- Kun BB BOR herfra
1x12@100 kg
1x8@100 kg ---> 1x10@80 kg ---> 1x12@60 kg
- Ramte super godt, men smadret

Pull-ups -ss- Incline chest-supported db rows - albuerne ud
5x8@BW -ss- 5x10@15 kg
- Super lækkert. Sad dejligt

BB curls -ss- db curls -ss- BB hammer curls
3x8@40 kg -ss- 3x8@17,5 kg -ss- 3x5@30 kg
- Begge hænder samtidig i db curls og vægt angivet uden BB i hammer curls

Facepulls -ss- cable curls
3x20@35 kg -ss- 3x20@40 kg


Super fed træning. Godt smadret lige nu.

Mandag d. 2. juli

Squat
opvarmning
1x5@75 kg
1x4@90 kg
2x3@105 kg
5x2@120 kg

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x4@72,5 kg
2x3@85 kg
5x3@95 kg

Front squat
2x3@60 kg
2x3@70 kg
4x2@75 kg

Goodmornings
5x5@50 kg

Inc. db flies
5x10@15 kg

Push-ups
5x10@BW+15 kg

Tirsdag d. 3. juli

Er så småt begyndt på lidt kredsløbstræning. Kun lidt. Meget lidt

1x400 meter
- Rimelig højt tempo. En opvarmningsrunde

5xlang spurt
- Der var ikke målt op på banen, det skulle have været 100 meter, men tiderne på 11,1X antyder at det nok var lidt kortere. Vil tro omkring 85-90 meter.

10x25 meter - spurt P25
- Kunne godt have været 30 meter måske 40, men starter let ud

2x400 meter
- Stille og roligt nedvarmning.

Fik da pulsen lidt op og løbet lidt.

Onsdag d. 4. juli

Dødløft til knæ
opvarmning
1x3@105 kg
1x3@125 kg
2x3@147,5 kg
4x2@157,5 kg

BB Bænkpres
opvarmning
1x6@60 kg
2x6@72,5 kg
4x6@77,5 kg
- Kørte rundt i starten, men da jeg klemte lidt mere om stangen, blev det meget bedre.

Dødløft fra knæ
1x4@115 kg
1x4@137,5 kg
2x4@157,5 kg
4x4@167,5 kg
- Lavede lidt om på setuppet hen i mod sætningen, hvilket medførte at stangen blev sænket lidt, men det virkede umiddelbart bedre.

Inc.db flyes
5x10@15 kg
- let og godt

Lunges
5x5@50 kg
- havde voldsomme DOMS fra i går.

Torsdag d. 5. juli

Pull-ups
4x12@BW
- kun lige jeg fik den sidste

WG NG Pulldowns
1x8@75 kg
1x8@85 kg
1x8@95 kg
1x5@110 kg
1x10@85 kg

Incline chest-supported db rows
1x6@40 kg - for tunge
6x6@30 kg

Incline chest-supported rear flyers
1x12@5 kg
4x12@7 kg

Incline seated db curls
3x8@17,5 kg

Elsker at træne ryg

Hvordan ser formen egentlig ud?

Mr.X skrev:Hvordan ser formen egentlig ud?

Mit hår ligner noget der er løgn, og jeg er ret bleg, men ellers står jeg rimelig skåret på omkring 78 kg. Jeg har i hvert fald en flot six-pack og hvis jeg får lidt sol, så bliver det nok meget bedre.

Fredag d. 6. juli

Squat
opvarmning - meget lidt i dag
1x5@75 kg
1x4@90 kg
2x3@105 kg
5x2@120 kg
- Værste omgang squat jeg kan mindes

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x4@72,5 kg
2x3@85 kg
2x2@95 kg
1x3@90 kg
1x5@77,5 kg
1x7@65 kg
- Bedre

Incline db flyes
5x10@15 kg

Squat
1x5@75 kg
2x5@90 kg
4x4@105 kg
- meget bedre

Goodmornings
5x5@50 kg
- bedre men stadig ikke optimalt.


Virkelig lorte træning. Styrken følger ikke så godt med, under den faldende vægt.

Mandag d. 9. juli

Squat
opvarmning
1x5@72,5 kg
1x4@90 kg
2x3@105 kg
4x2@127,5 kg
- Det var ikke godt igen i dag

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x4@72,5 kg
2x3@85 kg
6x3@95 kg
- Blandet omgang, nogle sæt rigtig gode andre ikke så gode.

Inc db flies
5x10@15 kg

Squat
1x3@75 kg
1x3@90 kg
4x3@120 kg
- Glemte et sæt på 105 kg. Det gik meget bedre end første omgang

Goodmornings -ss- push-ups
4x5@50 kg -ss- 4x10@BW
- På 4. sæt i goodmornings begyndte det at rive i baglår, så valgte at stoppe. Ved ikke helt om det er en fiber, men det føltes lidt sådan. Nu må vi se onsdag.

Er næsten sikker på, at det er en fiber nu. Det gør konstant ondt, ikke vildt ondt men sådan en rivende smerte, og jeg kan ikke engang sidde uden at mærke det..... Godt jeg fik lavet goodmornings... FUCKING LORT. Gider ikke være skadet

Valgte at give det et shot til træning i dag, så tænkte jeg træner efter programmet! Da jeg så kom derned havde jeg ikke programmet med.... Så gjorde det efter hukommelsen.

Onsdag d. 11. juli

Deficit deadlift - stående på 2 jern skiver
2x5@60 kg
1x3@100 kg
1x3@127,5 kg
2x3@137,5 kg
4x3@147,5 kg
- skulle have været 2x3@105/2x3@125/4x3@137,5, men det var let nok alligevel

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x4@72,5 kg
2x3@85 kg
7x3@95 kg
- ok let med korte pauser. Det var så først fredag jeg skulle have kørt det her, men så laver jeg bare det jeg skulle i dag på fredag.

Dødløft fra under knæ
1x3@115 kg
1x3@140 kg
2x3@175 kg
3x2@190 kg
- det var hårdt. Skulle have været (1x4@125/2x4@147,5/2x3@167,5/3x2@190) så det var ikke helt galt.

Inc. db flyes
5x10@15 kg
- let


Mærkede ikke rigtig noget til baglåret, hvilket jo er meget godt!

Torsdag d. 12. juli

Det brændte lidt i baglåret i starten af træningen, men det gik hurtigt væk.

Pull-ups
2x5@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+15 kg
1x3@BW+20 kg
1x3@BW+25 kg
1x3@BW+30 kg
1x5@BW+20 kg
2x10@BW
- Virkelig en lorte omgang! Overhovedet ikke tændt, og styrken var elendig! Men hvad kan man forvente, når man har lavet tunge racks dagen inden

Incline chest-supported db rows - elbows in
6x6@35 kg
4x12@15 kg
- Den øvelse rammer virkelig godt. Var også kommet lidt mere i omdrejninger her

Inverted rows
1x20@BW
1x17,5@BW
1x15@BW
- Så var der godt pump

Chest-supported rear flyers
3x12@6 kg

Db curls
1x18@17,5 kg
1x14@17,5 kg
1x13@17,5 kg
- Haha så var der sgu godt pump. Havde en kæmpe vein på venstre biceps.

Hvordan laver du dine pullups?
Bredt grep, tæt, parallelt grep mm?

Nders skrev:Hvordan laver du dine pullups?
Bredt grep, tæt, parallelt grep mm?

Medmindre andet er angivet, så er det lidt bredere end skulderbredde og så med overhånd. Chin-ups er så med underhånd og skulderbredde.



Det er ca. denne bredde, der hvor jeg træner nu er håndtagene dog vinklet mere nedad.

Fredag d. 13. juli

Squat
opvarmning
1x5@75 kg
1x4@90 kg
2x3@105 kg
6x3@120 kg
- ikke særlig godt, men kom igennem. Intet overhovedet i baglåret

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x4@72,5 kg
2x3@85 kg
3x2@95 kg
2x2@102,5 kg
2x3@95 kg
- var lidt død

Incline db flyes
5x10@15 kg

Military press
5x4@50 kg
- helt død her

Droppede goodmornings, da jeg ikke turde.

Lørdag d. 14. juli

BB BOR
opvarmning
1x8@60 kg
1x6@80 kg
1x5@100 kg
1x5@110 kg
1x5@120 kg
1x3@130 kg
2x8@100 kg
3x10@80 kg - Pendlay rows
- ok, fik da ramt ryggen

Pull-ups
5x10@BW
- jeg er dårlig til at reppe

Rear db flyes
3x12@6 kg
- Eksperimenterede lidt med forskellige stillinger, og kunne konkludere, at det fungerede bedst som jeg startede.

Db hammer curls -ss- dips
3x10@22,5 kg -ss- 3x10@BW
- Ved ikke lige hvorfor dips. Aktiv restitution? Dunno

Artikel om Walcott, der vil have lønforhøjelse http://tv2sport.dk/liverpool-ind-i-jagt ... eo-walcott

Det kan godt være svært at få 944.000 kroner om ugen til at slå til, når man både har opvaskemaskine og elkedel, der trækker på elregningen, så Walcott har krævet mere i pengeposen, hvis han skal forlænge kontrakten med Arsenal.

lol

Mandag d. 16. juli

I dag er en god dag, i morgen er en rigtig god dag!!

Squat
opvarmning
1x5@75 kg
1x4@90 kg
2x3@105 kg
5x3@120 kg
- opvarmningen gik rigtig godt og nogle sæt var faktisk også fornuftige, men ikke specielt godt lige for tiden

BB Bænkpres
opvarmning
1x5@65 kg
1x5@77,5 kg
5x4@90 kg
- Let og gode baner til tider

Front squat
2x5@50 kg
2x4@62,5 kg
5x3@75 kg
- let

Incline db flyes
5x10@15 kg

Dips
5x8@BW+20 kg

Droppede igen goodmornings, mærker intet til skaden så prøver mig snart med lidt goodmornings igen.

Torsdag d. 19. juli

Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x4@72,5 kg
2x3@85 kg
2x3@95 kg
3x2@102,5 kg
- let nok

Dødløft
1x5@60 kg
1x3@105 kg
1x3@125 kg
2x3@147,5 kg
1x3@157,5 kg - fejl
2x3@167,5 kg
3x2@177,5 kg
3x2@167,5 kg
- tungt og grimt

Bænkpres
opvarmning
1x5@60 kg
1x5@72,5 kg
4x5@85 kg
- let nok, men dårlig fart i de sidste

Incline db flyes
5x10@15 kg


Bestemte mig under dagens træning for, at det er sidste uge med sheiko i denne omgang. Springer i stedet, i første omgang, på noget dagsform, hvad der nu er tid til, da jeg i det næste stykke tid ikke tror, at der er tid til struktureret træning. Men er glad for at få lidt frihed igen.