Hej alle, først kommer lidt baggrunds information. Jeg har nu trænet i cirka et års tid. Jeg startede på programmet "ICF 5X5" som jeg kørte de første 3-4 måneder hvorefter jeg skiftede til et P/P/L program. Min diæt var ikke optimal imens jeg kørte ICF og også de første måneder jeg kørte P/P/L dvs. at jeg ikke spiste nok, det er dog noget jeg har fået bedre styr på det sidste halve års tid, men det er dog stadig ikke optimalt idet jeg ikke nødvendigvis når mit kalorieindtag hver dag. Under kan i se hvordan min vægt og mine løft har ændret sig igennem året.

Mål: muskelmasse!

Alder: 16 da jeg startede, nu 17.

Højde: 182 cm

Wægt: 62 kg --> 74 kg

Bench Press: 30 kg --> 65 kg

Squat: 42 kg --> 70 kg (første halve års tid skippede jeg leg day en del)

Deadlift: 50 kg --> 100 kg (kørte ikke dødløft første 4 måneder)

Nuværende program jeg kører:

Chest / triceps
bench press 4 x 6-8
incline bench press 4 X 6-8
incline cable flyes 3 X 6-8
Close grip bench press 3 X 6-8
Tricep pushdown 3 X 6-8

Back
Deadlift 4 X 6-8
Bent over row 4 X 6-8
cable rows 4 X 6-8
Close grip pulldown 4 X 6-8

Legs
Squats 4 X 6-8
Leg press 4 X 6-8
Romanian deadlift 3 X 6-8
Calf raises 3 X 6-8

Shoulder and Biceps
Overhead Press 5 X 5
Arnold dumbbell press 4 X 6-8
Dumbbell lateral raises 3 X 6-8
EZ bar Curls 3 X 8-10
Hammer curls 3 X 8-10

Jeg er ikke tilfreds med den minimale progress jeg har haft. Jeg ved allerede nu at det har noget at gøre med min kost, men det er noget jeg har fået styr på nu vil jeg bare gerne vide om jeg kører et program som harmonerer med mit mål som uden tvivl er muskelmasse, styrke er fint men ikke min topprotiet.

Vil I anbefale at jeg kører det program jeg har skrevet ovenover? Eller vil i anbefale jeg går tilbage til ICF? Hvilket program vil være mest effektiv i forhold til mit mål og hvis jeg som udgangspunkt har fået styr min diæt.

Anders99 skrev:Hej alle, først kommer lidt baggrunds information. Jeg har nu trænet i cirka et års tid. Jeg startede på programmet "ICF 5X5" som jeg kørte de første 3-4 måneder hvorefter jeg skiftede til et P/P/L program. Min diæt var ikke optimal imens jeg kørte ICF og også de første måneder jeg kørte P/P/L dvs. at jeg ikke spiste nok, det er dog noget jeg har fået bedre styr på det sidste halve års tid, men det er dog stadig ikke optimalt idet jeg ikke nødvendigvis når mit kalorieindtag hver dag. Under kan i se hvordan min vægt og mine løft har ændret sig igennem året.

Mål: muskelmasse!

Alder: 16 da jeg startede, nu 17.

Højde: 182 cm

Wægt: 62 kg --> 74 kg

Bench Press: 30 kg --> 65 kg

Squat: 42 kg --> 70 kg (første halve års tid skippede jeg leg day en del)

Deadlift: 50 kg --> 100 kg (kørte ikke dødløft første 4 måneder)

Nuværende program jeg kører:

Chest / triceps
bench press 4 x 6-8
incline bench press 4 X 6-8
incline cable flyes 3 X 6-8
Close grip bench press 3 X 6-8
Tricep pushdown 3 X 6-8

Back
Deadlift 4 X 6-8
Bent over row 4 X 6-8
cable rows 4 X 6-8
Close grip pulldown 4 X 6-8

Legs
Squats 4 X 6-8
Leg press 4 X 6-8
Romanian deadlift 3 X 6-8
Calf raises 3 X 6-8

Shoulder and Biceps
Overhead Press 5 X 5
Arnold dumbbell press 4 X 6-8
Dumbbell lateral raises 3 X 6-8
EZ bar Curls 3 X 8-10
Hammer curls 3 X 8-10

Jeg er ikke tilfreds med den minimale progress jeg har haft. Jeg ved allerede nu at det har noget at gøre med min kost, men det er noget jeg har fået styr på nu vil jeg bare gerne vide om jeg kører et program som harmonerer med mit mål som uden tvivl er muskelmasse, styrke er fint men ikke min topprotiet.

Vil I anbefale at jeg kører det program jeg har skrevet ovenover? Eller vil i anbefale jeg går tilbage til ICF? Hvilket program vil være mest effektiv i forhold til mit mål og hvis jeg som udgangspunkt har fået styr min diæt.

First of all. Du har haft stor fremgang ift. at du (som du selv siger) har ligget i kcal underskud i lang tid. Din vægt er steget med 16 %, din styrke i squat, dødløft og bænkpres er steget med mere end 40 %, hvilket er ret godt. Tænk på hvis du har den samme fremgang i bare 2-3 år mere, så vil pludselig være massiv og meget stærk. Ved godt at det meste er begynder "gains". Men det er værd at notere at du har haft stor fremgang på 1 år.

Men når det så er sagt, så vil jeg ikke anbefale at du deler din træning op som du har skrevet. Det er ret dissideret dumt at træne med 3-4 split?
Du vil få mere ud af at træne samme muskelgrupper flere gange om ugen.

Strukturen kunne se således ud:

Dag 1
Squat
2 x 5
Bænkpres
4 x 6
Rows Variant
4 x 8
Romansk dødløft
2 x 6
Pull down/ups
2 x 10

Dag 2
Planke
5 x 20 sek
Konventionel dødløft
4 x 4
Military Press
4 x 5
Lunges variant
3 x 8
Triceps
3 x 15

Dag 3

Squat
2 x 5
Bænkpres
4 x 6
Hyperextesions
2 x 10
Rows Variant
4 x 8
Pull down/ups
2 x 10


evt. 2 øvelser til triceps, skuldre, eller bryst. Det kommer an på dit svage punkt.

Mr. Petersen skrev:

Anders99 skrev:Hej alle, først kommer lidt baggrunds information. Jeg har nu trænet i cirka et års tid. Jeg startede på programmet "ICF 5X5" som jeg kørte de første 3-4 måneder hvorefter jeg skiftede til et P/P/L program. Min diæt var ikke optimal imens jeg kørte ICF og også de første måneder jeg kørte P/P/L dvs. at jeg ikke spiste nok, det er dog noget jeg har fået bedre styr på det sidste halve års tid, men det er dog stadig ikke optimalt idet jeg ikke nødvendigvis når mit kalorieindtag hver dag. Under kan i se hvordan min vægt og mine løft har ændret sig igennem året.

Mål: muskelmasse!

Alder: 16 da jeg startede, nu 17.

Højde: 182 cm

Wægt: 62 kg --> 74 kg

Bench Press: 30 kg --> 65 kg

Squat: 42 kg --> 70 kg (første halve års tid skippede jeg leg day en del)

Deadlift: 50 kg --> 100 kg (kørte ikke dødløft første 4 måneder)

Nuværende program jeg kører:

Chest / triceps
bench press 4 x 6-8
incline bench press 4 X 6-8
incline cable flyes 3 X 6-8
Close grip bench press 3 X 6-8
Tricep pushdown 3 X 6-8

Back
Deadlift 4 X 6-8
Bent over row 4 X 6-8
cable rows 4 X 6-8
Close grip pulldown 4 X 6-8

Legs
Squats 4 X 6-8
Leg press 4 X 6-8
Romanian deadlift 3 X 6-8
Calf raises 3 X 6-8

Shoulder and Biceps
Overhead Press 5 X 5
Arnold dumbbell press 4 X 6-8
Dumbbell lateral raises 3 X 6-8
EZ bar Curls 3 X 8-10
Hammer curls 3 X 8-10

Jeg er ikke tilfreds med den minimale progress jeg har haft. Jeg ved allerede nu at det har noget at gøre med min kost, men det er noget jeg har fået styr på nu vil jeg bare gerne vide om jeg kører et program som harmonerer med mit mål som uden tvivl er muskelmasse, styrke er fint men ikke min topprotiet.

Vil I anbefale at jeg kører det program jeg har skrevet ovenover? Eller vil i anbefale jeg går tilbage til ICF? Hvilket program vil være mest effektiv i forhold til mit mål og hvis jeg som udgangspunkt har fået styr min diæt.

First of all. Du har haft stor fremgang ift. at du (som du selv siger) har ligget i kcal underskud i lang tid. Din vægt er steget med 16 %, din styrke i squat, dødløft og bænkpres er steget med mere end 40 %, hvilket er ret godt. Tænk på hvis du har den samme fremgang i bare 2-3 år mere, så vil pludselig være massiv og meget stærk. Ved godt at det meste er begynder "gains". Men det er værd at notere at du har haft stor fremgang på 1 år.

Men når det så er sagt, så vil jeg ikke anbefale at du deler din træning op som du har skrevet. Det er ret dissideret dumt at træne med 3-4 split?
Du vil få mere ud af at træne samme muskelgrupper flere gange om ugen.

Strukturen kunne se således ud:

Dag 1
Squat
2 x 5
Bænkpres
4 x 6
Rows Variant
4 x 8
Romansk dødløft
2 x 6
Pull down/ups
2 x 10

Dag 2
Planke
5 x 20 sek
Konventionel dødløft
4 x 4
Military Press
4 x 5
Lunges variant
3 x 8
Triceps
3 x 15

Dag 3

Squat
2 x 5
Bænkpres
4 x 6
Hyperextesions
2 x 10
Rows Variant
4 x 8
Pull down/ups
2 x 10


evt. 2 øvelser til triceps, skuldre, eller bryst. Det kommer an på dit svage punkt.

Tusind tak for dit svar! Når du stiller det op på den måde så kan jeg godt se jeg har haft lidt fremgang, jeg synes dog stadig ikke det er optimalt mht. til hvor meget det kan ses på min krop. Angående dit forslag har jeg et par spørgsmål, bliver det ikke for lidt med 2 sæt squats? Og hvilken form for progression er der? Igennem min trænings tid har få gange været i stand til at tilføje mere vægt ved hver trænings pas, hvad er dit forslag til progression?

Hov, det er en fejl ved squatten, det er nok bedre med: 3-4 arbejdssæt (eksklusivt opvarmningsæt).
Vil nok køre lidt en wave progression som udgangspunkt. Øg med 2,5 kg (bænkpres og squat) og 2,5-5 kg i dødløft til hver træning i 3 uger, og så start forfra med uge1 vægt + 2,5 kg-5 kg.