Status på cut - Uge 3:

Startvægt d. 17.03.2014: 94,9 kg.
Vægt d. 03.04.2014: 93,8 kg.
Tabt 1,1 kg.

Mål indfriet! Vægten står nu på 93,x kg.
Gennemsnitligt indtag i sidste uge: 3600 kcal.

Jeg kom ikke ned på 3300 kcal i gennemsnit. Jeg var i byen fredag. Det hæver gennemsnittet betydeligt. Det er til gengæld gået bedre de sidste par dage. Jeg fik 2900 kcal i går og 3200 i tirsdag.

Træning d. 04.04.2014: Ben, ryg og biceps

Formiddagstræning alene på Gasværksvej klokken 09.45. 12 reps i 3 sæt. Jeg skal til eksamen på mandag. Weekenden står derfor på læsning og afslapning. Ingen byturer. Det er godt for cuttet.

Vægt i morges: 93,4 kg. Det er 1,5 kg tabt på 19 dage.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Squat:
12x50 kg i 3 sæt.

Sumo dødløft:
12x50 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x30 kg på stangen i 3 sæt.

Liggende baglår i maskine:
12x30 kg i 3 sæt.

Siddende kabel rows:
12x25 kg i 3 sæt.

Lat pulldowns med anderledes indadvendt greb: Jeg kan bedst lide smalt underhåndsgreb.
12x50 kg i 3 sæt.

Face pulls:
16x7,5 kg
15x7,5 kg
13x7,5 kg

Siddende DB curls:
12x12 kg på hver arm.
11x12 kg på hver arm.
9x12 kg på hver arm.

Lat pulldowns i technogym maskine:
12x20 kg på hver arm samtidig i 2 sæt.
12x20 kg på hver arm skiftevis i sidste sæt.

Træning d. 06.04.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Søndagstræning med to venner på Vester Fargimags klokken 12.00. Jeg træner en uge mere med 12 reps i 3 sæt. Jeg ser ingen grund til at træne 5x5 i den her progression, når jeg alligevel planlægge at ligge i energiunderskud. I stedet kører jeg tre uger af 12, 10, 8 og 6 reps.

Vægt: 93,2 kg.

Jeg skal til eksamen i morgen. Jeg er overhovedet ikke klar. Jeg plejer at gå helt vildt meget op i det og få gode karakterer. Jeg mangler desværre bare motivation på det her modul. Sådan er det nogle gange. Det skal nok gå alligevel.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 10 min

Incline BB pres:
12x55 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns:
12x25 kg i 3 sæt.

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt.

Rear lateral raises:
15x2 kg
13x2 kg
13x2 kg

Roman chair situps:
15 + 15 + 12 reps.

Maveøvelse på romaskine:
12 + 12 + 12 reps.

Armbøjninger:
20 + 15 + 15 reps.

Træning d. 07.04.2014: Ben, ryg og biceps

Eksamen i dag klokken 09.50. Jeg satte vækkeuret til 05.00. Morgenmad og øve fremlæggeelse. Træne 06.10 og så hjem og øve igen fra 08.00 til 09.00. Jeg har ferie i 14 dage efter den her eksamen. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Front squat:
12x35 kg i 3 sæt.

Romænsk dødløft:
12x50 kg i 3 sæt.

Reverse BB lunges:
12x25 kg på hvert ben i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x30 kg på stangen.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
12x50 kg i 3 sæt.

Benpres:
12x100 kg 2 sæt.
10x100 kg i sidste sæt.

DB rows:
12x20 kg på hver side.
12x18 kg på hver side.

EZ bar curls:
12x19 kg i 3 sæt.

Kabel curls:
12x12,5 kg.

Træning d. 11.04.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Fredagstræning alene i Lyngby klokken 10.15. 12 reps i 3 sæt. Jeg fik 10 til eksamen, og nu har jeg ferie! Jeg bor hos mine forældre i tre dage, da jeg har lejet min lejlighed ud. Jeg har ikke fået vejet mig de sidste par dage, men det går godt med energiindtaget.

Cykeltur til Lyngby + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns: Kørte med omvendt greb i dag. Det var okay.
12x20 kg i 3 sæt.

Assisted dips i maskine:
12xBW minus 35 kg i 3 sæt - hårdt!

Hanging leg raises:
13 + 12 + 12 reps.

Siddende DB skulderpres:
12x14 kg i 3 sæt. Hårdt!

Lateral raises:
10x3 kg i 3 sæt.

Rotator cuff: To øvelser.
2 supersæt til udmattelse.

Roman chair situps:
15 + 15 + 13 reps.

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Udstræk af hoftebøjer og baglår i maskine:

Armbøjninger: Udstræk i pauserne.
15 + 12 + 12 reps.

Træning d. 12.04.2014: Ben, ryg og biceps

Lørdagstræning på Gasværksvej alene klokken 10.00. 12 reps i 3 sæt. Jeg passede mine søskende i går aftes og fik min lejlighed tilbage i morges. Ingen tømmermænd. Solen skinner. Fri hele dagen. Sidste træning med 12 reps i 3 sæt.

Det går godt med energiindtaget. Jeg har stadig ikke vejet mig. Jeg er begyndt at tage fire BCAA piller om dagen. To før/efter træning.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Sumo dødløft:
12x50 kg i 3 sæt.

Front squat:
12x35 kg i 3 sæt.

Chinups med elastik:
12xBW minus elastik.
9+3xBW minus elastik.
5+3+2xBW minus elastik.

Calf raises i smith stativ:
12x30 kg på stangen.

Reverse BB lunges:
12x25 kg på hvert ben i 3 sæt.

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt.

Face pulls:
12x7,5 kg i 3 sæt.

DB curls:
12x12 kg på hver arm i 2 sæt.
10x12 kg på hver arm i sidste sæt.

Træning d. 14.04.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag og formiddagstræning på Vester Farimags med en ven klokken 09.30. Første træning med 10 reps i 3 sæt. Jeg var stadig lidt træt efter bytur i lørdags.

Jeg vejede 91,9 kg i går morges. I dag vejede jeg så 94,7 kg. Hmm.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres: Min ven kom for sent, så jeg kørte med på hans tre sæt. Seks sæt i alt.
10x65 kg i 6 sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns med V-stang:
12x25 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt. Hårdt.

Dips:
6xBW i 2 sæt.
7xBW i sidste sæt.

Supersæt med 45* bænk bagskulder og rotator cuff:
15 + 12 + 12 reps med 2 kg 45* bænk.
3 sæt til udmattelse rotator cuff.

Roman chair situps:
15 + 12 + 12 reps.

Liggende leg raises:
15 + 15 + 15 reps.

Mountain climbers:
2 sæt til udmattelse.

Træning d. 15.04.2014: Ben, ryg og biceps

Tirsdag og formiddagstræning med en ven på Vester Farimagsgade klokken 10.15. 10 reps i 3 sæt.

Vægt i morges: 94,0 kg. Det er langt fra tilfredsstillende. Jeg var ellers helt på toppen, da vægten var på 91,9 kg i lørdags. Jeg må bare forsætte og så begynde at dyrke noget mere cardio. Og gå mindre i byen.. Det bliver jeg nødt til.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Squat:
10x55 kg i 3 sæt.

Dødløft fra lav boks:
10x55 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x35 kg på stangen i 3 sæt.

Chinups:
10xBW minus grøn elastik.
9+1xBW minus grøn elastik.
5+2+3xBW minus grøn elastik.

Walking lunges med kettlebells:
10x16 kg i hver hånd på hvert ben i 2 sæt.
8x16 kg i hver hånd på hver ben i sidste sæt. Mit greb gav op.

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt.

Ez bar curls:
10xstang + 15 kg. For tungt.
10xstang + 10 kg i 2 sæt.

Træning d. 17.04.2014: Ben, ryg og biceps

Skærtorsdagstræning med en ven på Gasværksvej klokken 10.00. 10 reps i 3 sæt. Mange mennesker i centeret i dag.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Incline DB pres:
10x24 kg i 3 sæt.

DB flyes:
10x12 kg i 3 sæt.

Siddende DB skulderpres:
12x14 kg.
10x14 kg i 2 sæt.

Lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
15 + 13 + 12 reps.

Triceps pushdown med V-stang:
12x25 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
10x65 kg i 2 sæt.
10x70 kg i sidste sæt.

Liggende leg raises:
3 sæt til udmattelse.

Armbøjninger:
20 + 12 reps.

Træning d. 18.04.2014: Ben, ryg og biceps

Langfredagstræning med fire venner på Vester Farimagsgade klokken 08.00. 10 reps i sæt. Hård træning i dag!

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min.

Chinups:
6xBW + 4xBW minus grøn elastik.
9+1xBW minus grøn elastik.
6+4xBW minus grøn elastik.

Squat:
10x55 kg i 3 sæt.

Sumo dødløft:
10x55 kg i 3 sæt.

Benpres:
10x110 kg i 2 sæt.
10x100 kg i sidste sæt.

Siddende kabel rows:
10x30 kg i 3 sæt.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
10x50 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x30 kg på stangen i 3 sæt.

Ez bar curls:
12x22 kg i 2 sæt.
10x22 kg i sidste sæt.

Træning d. 22.04.2014: Fullbody

Træning alene på Gasværksvej klokken 13.45. 10 reps i 3 sæt.

Jeg trænede fullbody på grund af tidspres i den her uge. Jeg kunne ikke træne i går, da centeret allerede lukkede 15.00. Jeg træner fullbody i dag og på torsdag. Jeg får ikke trænet mere i den her uge. I stedet dyrkes en masse cardio. Jeg overvejer at skifte tilbage til fullbody med tre ugentlige træninger over sommeren.

Vægt efter 37 dages cut: 94,7 kg.

Jeg slog kalorierekord i fredags. Jeg fik 6113 kcal i forbindelse med en bytur. Jeg har efterfølgende spist 2550, 2005 og 3012 kcal dagligt.

Jeg er blevet enig med mig selv om at sænke mit indtag i hverdagene for på den måde "at spare op" til byturene. Jeg skal fejre min egen fødselsdag på fredag. I næste weekend skal jeg ud både fredag og lørdag - igen på grund af fødselsdag. Derefter vil jeg forsøge at være helt drukfri indtil Distortion. Det er pinligt, at jeg ikke har tabt mere endnu.

Vejret har været helt vildt godt de sidste par dage. Jeg har solet i bar overkrop i Kongens Have de sidste to dage. Det er meget irriterende, at jeg ikke føler, at jeg står skarpt endnu.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
10x70 kg i 3 sæt.

Squat:
10x55 kg i 2 sæt. For hårdt.
10x50 kg i sidste sæt. Bedre vægt.

Rumænsk dødløft:
10x50 kg 3 sæt.

Millitary press:
10x30 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt.

Dips: BW 94,7 kg.
10 + 8 + 7 reps.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
10x55 kg i 2 sæt. For hårdt.
10x50 kg i sidste sæt.

Roman chair situps:
15 + 14 + 12 reps.

Rotator cuff:
Supersæt. To sæt til udmattelse.

Liggende leg raises:
15 + 12 + 12 reps.

Træning d. 24.04.2014: Fullbody

Træning alene på Gasværksvej klokken 12.00. 10 reps i 3 sæt .

Vægt i morges: 93.5 kg.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Incline BB pres:
10x55 kg i 3 sæt.

Front squat:
10x35 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x30 kg i 3 sæt.

Sumo dødløft:
10x55 kg i 3 sæt.

Dips:
10 + 8 + 7 reps med BW.

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
10x55 kg i 2 sæt.
10x50 kg i sidste sæt.

Roman chair situps:
15 + 14 + 12 reps.

Side lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x32,5 kg på stangen i 3 sæt.

Armbøjninger:
15 + 12 + 10 reps.

Træning d. 27.04.2014: Bryst, skulder, triceps

Denne log er skrevet tre dage efter træningen.

Træning søndag aften med to venner på Christianshavn klokken 20.00. 10 reps i 3 sæt. Jeg var helt smadret til sidst. Jeg trænede ikke mave.

Jeg har haft en virkelig god weekend! Fredag aften fejrede jeg min 24 års fødselsdag med stor middag for 18 drenge og efterfølgende bytur. Det var en stor succes. Lørdag var det sommervejr med sol og 20+ grader i København. Jeg brugte hele dagen på Islands Brygge og Christianshavn med sol, tømmermænd, badeturer og god mad.

Søndag stod jeg op 05.30 og mødte på arbejde 07.00. Jeg fik fri 15.00, og så blev jeg fejret med boller og lagkage i min fars have. Bagefter cyklede jeg fra Virum til København og så træning på Christianshavn.

Cykeltur 25 km. Ingen dynamisk opvarmning.

Træning: 1 time x min?

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
10x70 kg i 3 sæt.

Assisted dips i maskine:
10 reps minus 25 kg fra BW i 3 sæt.

Triceps pushdowns med lige stang:
12x25 kg i 2 sæt.
10x25 kg i sidste sæt.

Millitary press:
10x30 kg i 3 sæt.

45*bænk bagskulder:
15,12,10 reps med 2 kg.

Rotator cuff:
1 sæt til udmattelse.

Træning d. 28.04.2014: Ben, ryg og biceps

Denne log er skrevet to dage efter træningen.

Mandagstræning alene på Gasværksvej klokken 12.00 efter praktik. 10 reps i 3 sæt. Efterfølgende arbejde fra 16-23 og cykle hjem derfra.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Squat:
10x55 kg i 3 sæt.

Rumænsk dødløft:
10x55 kg i første sæt.
10x50 kg i 2 sæt.

Reverse BB Lunges:
10x30 kg på hvert ben i 3 sæt.

Face pulls:
12x7,5 kg i 3 sæt.

Pulldowns med smalt underhåndsgreb:
10x50 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x35 kg på stangen i 3 sæt.

BOR BB:
10x30 kg i første sæt.
10x35 kg i 2 sæt.

DB curls:
10x12 kg i første sæt.
10x14 kg i 2 sæt.

Plate load lat maskine:
20x20 kg i 1 sæt.

Træning d. 30.04.2014: Bryst, skulder, triceps og mave:

Morgentræning alene på Gasværksvej klokken 09.05. Sidste træning med 10 reps i 3 sæt.

Det er sommervejr i København. De sidste dage har det været 20+ grader og skyfrit. Jeg har haft masser af fritid og god mulighed for at nyde det..

Jeg havde fødselsdag i går. Det var en helt perfekt dag! Jeg startede med at spise tidlig morgenmad med nogle venner. Så byttede jeg gaver og nød solen i indre by. Så gjorde jeg hele min lejlighed ren efter i fredags. Bagefter spiste jeg stor frokost i solen på Nørrebro med to venner. Om aftenen var jeg hos min mor til middag. Jeg cyklede hjem derfra. Det er 3. dag i træk, at jeg cykler hjem fra Virum.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time.

Bænkpres:
10x70 kg i 3 sæt.

Incline DB pres:
10x22 kg i 3 sæt.

DB flyes:
10x12 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns med reb:
12x15 kg i 3 sæt .

Hanging leg raises:
12 reps i 3 sæt.

Lateral side raises:
12x3 kg i 3 sæt.

Side bends skrå mave:
10x20 kg på hver side i 3 sæt.

Siddende DB skulderpres:
10x16 kg i 3 sæt. Hårdt.

Armbøjninger:
12 + 10 + 10 reps.

Status på cut - Uge 7:

Startvægt d. 17.03.2014: 94,9 kg.
Vægt d. 30.04.2014: 94,1 kg.
Tabt 0,7 kg.

Der er altså ikke sket en skid med vægten...

Det er uden tvivl på grund af druk, at der ikke er sket mere. Jeg spiser fornuftigt i løbet af ugen, men så bliver det gennemsnitlige indtag helt smadret af en fredag med 4-6000 kcal.

Jeg er meget fysisk aktiv. Jeg cykler hjem fra arbejde, går/løber turer og træner fire gange om ugen.

Mit gennemsnitlige indtag:
Uge 1-3 (17.03->06.04): 3600 kcal om dagen. Er sket. For højt. Intet vægttab. 94,9 kg.
Uge 4-7 (07.04->04.05): 3100 kcal om dagen. Er sket. For højt. Intet vægttab.
Uge 8-11 (05.05->01.06): 2800 kcal om dagen. Mit mål inden Distortion. Mål indfriet. 89,9 kg.
Uge 12-15 (02.06-29.06): 2500-2700 kcal om dagen. Mit mål inden sommerferie og Roskilde.

Træning d. 01.05.2014: Ben, ryg og biceps

Morgentræning med en ven på Gasværksvej klokken 07.45. Sidste træning med 10 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min.

Sumo dødløft:
10x55 kg i 3 sæt.

Front squat:
10x35 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt.

Liggende baglår i maskine:
12x30 kg.
10x30 kg i 2 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x40 kg på stangen i 3 sæt.

Chin ups:
10xBW minus grøn elastik.
8+2xBW minus grøn elastik.
7+3xBW minus grøn elastik.

EZ bar curls:
12x20,5 kg i 3 sæt.

Træning d. 05.05.2014: Bryst, skulder triceps og mave

Mandagstræning klokken 14.30 med en ven. Forum. Første træning med 8 reps i 4 sæt.

Jeg havde det ret skod til dagens træning. Jeg var i byen både fredag og lørdag i den her weekend. Jeg holder resten af maj drukfri. Jeg har virkelig ikke lyst til at drikke eller gå ud.

Vægt i morges: 91,8kg.

Cykeltur. Ingen opvarmning.

Træning: 1 time

Incline DB pres:
8x26 kg i 3 sæt.
8x28 kg i sidste sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns med lige stang:
12x25 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt.

Siddende DB skulderpres:
8x16 kg i 1 sæt.
8x18 kg i 3 sæt.

Rotator cuff:
Supersæt. To øvelser. 3 sæt til udmattelse med 3 kg.

Roman chair situps og armbøjninger: Supersæt.
Roman: 12xBW + 5 kg ... 7xBW+5 kg +3xBW ... 5xBW+5 kg + 5xBW.
Armbøjninger: 15 + 12 + 10.

Side bends skrå mave:
9x20 kg på hver side i 1 sæt.
8x20 kg på hver side i 2 sæt.

Træning d. 06.05.2014: Ben, ryg og biceps

Træning klokken 12.30 alene på Gasværksvej. 8 reps i 4 sæt.

Vægt i morges: 91,5kg. Det går den rigtige vej. Laveste vægt indtil videre.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time ? min

Squat:
8x60 kg i 4 sæt. God vægt. Hårdt.

Reverse BB Lunges:
10x35 kg på hvert ben i 1 sæt.
8x35 kg på hvert ben i 2 sæt.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt. God vægt.

Dødløft: Kørte konventionel i dag. Det gik fint. Meget hårdt.
8x60 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt. Fin vægt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
8x60 kg i 4 sæt. Tungt.

Db curls:
10x14 kg på hver arm.
9x14 kg på hver arm.
8x14 kg på hver arm.

Træning d. 08.05.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdagstræning alene på Vester Farimagsgade efter praktik. Klokken 14.00. 8 reps i 4 sæt.

Jeg har lejet min lejlighed ud i de her dage. Jeg bor hjemme hos min ven og hans kæreste på Nørrebro. Det er skide hyggeligt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning 10 min

Træning: 1 time ? min

Dips: Bw 92kg.
10 + 8 + 8 + 5 reps.

DB flyes:
10x12 kg i 2 sæt.
8x12 kg i sidste sæt.

Incline DB pres:
8x26 kg i 1 sæt. For tungt.
8x24 kg i 3 sæt. Bedre vægt. Stadig hårdt.

Rotator cuff:
Supersæt mellem to øvelser. 2 sæt til udmattelse med 2 kg.

Liggende leg raises:
15 + 15 + 15 reps.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt. Tungt men godt. 2 reps med cheat.

Front raises til skulder med vægtskive:
12x5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns med reb:
12x15 kg i 2 sæt.
12x12,5 kg i sidste sæt.

Maveøvelse på romaskinen:
3 sæt til udmattelse.

Cyklen skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 09.05.2014: Ben, ryg og biceps

Fredag og træning på Vester Farimags med en ven efter praktik. Klokken 14.30. 8 reps i 4 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time ? min

Squat:
8x60 kg i 4 sæt. Tungt i dag. Det gik ok.

Sumo dødløft:
8x60 kg i 4 sæt. Fin vægt.

Chinups med grøn elastik i knæ:
10xBW minus elastik.
8xBW minus elastik.
8xBW minus elastik.
6xBW minus elastik.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt.

Lat pulldown med bredt overhåndsgreb:
10x50 kg.
8x55 kg i 2 sæt.

Benpres/læg:
8x110 kg i 4 sæt benpres.
Random læg i mellem. Et ben ad gangen. Begge ben.

DB curls:
10x14 kg på hver arm i 3 sæt.

Træning d. 12.05.2014: Bryst, skulder, tricep og mave

Mandagstræning alene på Gasværksvej efter praktik. Klokken 14.30. 8 reps i 4 sæt.

Vægt i morges: 93,0kg. Det gennemsnitlige kalorieindtag er kommet ned på 2800.

Jeg har lejet min lejlighed ud i syv dage.

Træning: 1 time 5 min

Incline BB pres:
8x65 kg i 4 sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns med lige stang:
12x27,5 kg i 3 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt. én rep med cheat.

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg + 4xBW
5xBW + 5 kg + 5xBW

Side bends skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12 reps.

Armbøjninger:
20 + 12 + 10 reps.

Træning d. 14.05.2014: Ben, ryg og biceps

Tirsdag. Forum. Alene. 14.30. 8 reps i 4 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min.

Pullups med bredt overhåndsgreb:
8xBW minus grøn elastik.
8xBW minus grøn elastik.
6+2xBW minus grøn elastik.
5+2xBW minus grøn elastik.

Front squat:
8x45 kg i 4 sæt.

Rumænsk dødløft:
8x55 kg i 4 sæt.

DB rows:
8x22 kg på hver side i 3 sæt.
8x20 kg på hver side i sidste sæt.

DB curls:
10x14 kg i på hver arm i 3 sæt.

Lunges i smith stativet:
8x20 kg på stangen til hvert ben i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x40 kg på stangen i 3 sæt.

Siddende kabel rows:
12x25 kg i 3 sæt.

Træning d. 15.05.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag. Alene. Klokken 10.45. Lyngby. 8 reps i 4 sæt.

Cykeltur 6 km og dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt. Tungt.

Kabel flyes:
10x15 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns med jernstang:
12x25 kg.
12x27,5 kg i 2 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt. Ingen reps med cheat.

45* bænk bagskulder og rotator cuff:
12x2 kg i 3 sæt bænk.
15x2 kg i 2 sæt rotator.

Dips: BW 92-93 kg.
8xBW
8xBW
7xBW
4xBW

Liggende leg raises:
15 + 15 + 15 reps.

Cyklen skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 17.05.2014: Ben, ryg og biceps

Lørdag. Alene. Lyngby. Klokken 13.30. 8 reps i 4 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 5 min

Træning: 1 time 15 min

Chinups:
8xBW minus lila elastik.
8+2xBW minus lilla elastik.
5x2x1xBW minus lilla elastik.
4+2+2xBW minus lilla elastik.

Squat:
8x60 kg i 4 sæt.

Dødløft:
8x60 kg i 4 sæt.

Lunges i smith stativ: Dropsæt. Ingen pauser.
8x30 kg på stangen til hvert ben.
8x27.5 kg på stangen til hvert ben.
8x20 kg på stangen til hvert ben.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt.

Assisted pullups i technogymmaskine: Bredt greb.
8xBW minus 35 kg i 3 sæt.
8xBW minus 45 kg i sidste sæt.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt.

Siddende DB curls:
10x12 kg på hver arm.
8x12 kg på hver arm i 2 sæt.

Træning d. 21.05.2014: Fullbody

Onsdag. Alene. Klokken 14.00. 8 reps i 4 sæt. Fullbody på grund af tidspres.

Jeg var smadret i dag. Jeg har haft to lange dage med praktik og arbejde mandag/tirsdag. Der var også dødsvarmt i centeret. Jeg træner fullbody onsdag og fredag i den her uge.

Gåtur og dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt.

Squat:
8x60 kg i 4 sæt.

Dips: BW 92,6 kg.
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW

Sumo dødløft:
8x60 kg i 3 sæt.
6x60 kg i sidste sæt. Helt færdig.

Pulldowns med smalt underhåndsgreb:
8x55 kg i 4 sæt.

Roman chair situps:
15 + 12 + 12.

Træning d. 23.05.2014: Fullbody

Fredag. Alene. Gasværksvej. Klokken 10.45. Sidste træning med 8 reps i 4 sæt.

Fri i dag. Morgenmad og solbadning i gården inden træning. Det er alt for varmt i centeret i disse dage. Jeg tog en flaske med og drak 1L vand under træningen. Det var klogt. Jeg følte, at jeg var lige ved at bukke under for varmen under næsten hele træningen.

Det er faktisk rigtig fint at træne fullbody igen. Jeg overvejer at gå tilbage til 3xfullbody om ugen efter denne progression.

Jeg cutter stadig. Mit gennemsnitlige indtag er nede omkring 2600-2700 kcal om dagen nu. Jeg vejede 91,5 kg i går og 92 kg idag. Jeg forsætter med det her indtag en uges tid endnu og ser vægten an. Jeg vil gerne ned på 90,x kg inden juni. Der er 10 dage til. Jeg sænker mit indtag yderligere, hvis det ikke sker.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 20 min.

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt.

Pullups med bredt overhåndsgreb:
8xBW minus grøn elastik i 3 sæt.
6+2+2xBW minus grøn elastik i sidste sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
8xBW + 5 kg.
6xBW + 5 kg + 2xBW.

Incline DB pres:
8x24 kg i 4 sæt.

Dødløft:
8x60 kg i 4 sæt.

Front squat:
8x40 kg i 4 sæt.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Side bends skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Træning d. 26.05.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Alene. Gasværksvej. Klokken 16.55. Første træning med 6 reps i 4 sæt. Det er stadig sommer i København.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 55 min

Bænkpres:
6x80 kg i 3 sæt.
6x85 kg i sidste sæt. Let nok.

Incline DB pres:
6x26 kg i 4 sæt.

Kabel flyes:
10x15 kg.
8x15 kg i 2 sæt.

Triceps pushdowns med lige stang:
10x30 kg i 3 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt. Tungt men godt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12.

Armbøjninger:
15 + 12 + 10.

Rear lateral raises:
12x2 kg i 2 sæt.
10x2 kg i sidste sæt.

Cyklen skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Billede fra fredag d. 23.05.2014. Vægt 92 kg.

Træning d. 27.05.2014: Ben, ryg og biceps

Træning med to venner. Vester Fargimags. Klokken 11.10. 6 reps i 4 sæt.

Vægt på 91,4 kg i morges. Laveste vægt indtil videre.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 7 min.

Træning: 1 time 10 min.

Pullups med bredt overhåndsgreb:
6xBW
5+1xBW
5+1xBW
4+1+1xBW

Dødløft:
6x70 kg i 4 sæt.

Squat:
6x65 kg i 3 sæt.
6x70 kg i sidste sæt. Med spot.
3x80 kg i ekstra sæt. Ingen spot.

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt. God vægt.

Reverse BB Lunges:
8x40 kg på hvert ben i 3 sæt.

BB curls:
10x25 kg i 3 sæt.

Læg i benpres:
13x50 kg. Alt for let.
12x60 kg i 2 sæt.

Billede fra 25.05.2014.