Træning d. 04.08.2014: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.30. Første træning med 8 reps i 4 sæt.

Jeg slog min egen rekord i at svede under en træning i dag. Der er så ulidelig varmt i det center for tiden. Det var til gengæld en hel fin træning med god energi og fin styrke.

Jeg var i byen både fredag og lørdag. I går var jeg til Stella Polaris, hvor jeg også drak øl og drinks. Jeg tager til min families sommerhus i Sverige i dag. Jeg skal læse Arnorlds biografi "Mit utrolige liv" deroppe. Det bliver godt at slappe fuldstændig af i et par dage.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time ? min.

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt.

Squat:
8x60 kg i 4 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 3 sæt.

Semi-sumo dødløft:
8x60 kg i 3 sæt. Hårdt nok. Jeg droppede det 4. sæt.

Calf raises i smith stativ:
8x60 kg på stangen i 2 sæt.
8x60 kg på stangen + 8x40 kg på stangen + 6x40 kg på stangen.

Lat pulldowns med overhåndsgreb:
10x55 kg i første sæt. For let.
8x60 kg i 3 sæt.

Rear lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt.

Armbøjninger:
25 + 13 + 12 reps.

Side bends:
8x20 kg på hver side i 2 sæt.

Træning d. 06.08.2014: Fullbody

Onsdag. Træning alene i centeret i Sverige klokken 12.15. 8 reps i 4 sæt.

Jeg har læst de første 300 sider af Arnolds selvbiografi. Den er meget motiverende i forhold til træning og at få succes i livet generelt.

Gåtur. Ingen opvarmning.

Træning: 1 time ? min.

Chin ups/assisted pull ups: Jeg har ikke 100% styr på reps/kg i maskinen. Jeg kørte bare til failure.
8xBW chin ups
4xBW chin ups + 4 + 4 + 4 assisted pull ups. Dropsæt.
4+4+5+4 assisted pull ups. Dropsæt.
4+4+4+4 assisted pull ups. Dropsæt.

Incline DB pres:
8x26 kg i 4 sæt.

Squat:
8x60 kg i 4 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Dødløft: Fra 3-4cm måtte.
8x60 kg i 3 sæt.
1x100 kg.
0x125 kg. forsøg på ny 1RM. Det gik ikke.

Flyes i maskine:
12x55 kg i 4 sæt.

Rear delts i maskine:
12x25 kg i 1 sæt.
12x30 kg i 2 sæt.

Siddende kabel rows: Anerledes bred stang. God ROM.
9x35 kg. For let.
8x45 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x50 kg på stangen i 3 sæt.
5 reps på hvert ben med BW + 12 reps med to ben på én gang med BW.

Liggende leg raises:
15 + 12 + 12 reps.

Træning d. 09.08.2014: Fullbody

Lørdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.25. 8 reps i 4 sæt.

Jeg har udlejet min lejlighed de næste fem dage. I aften skal jeg i byen. I morgen skal jeg bo på hotel i Vedbæk.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 5 min.

Træning: 1 time ? min.

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt.
3x90 kg i ekstra sæt.

Lat pulldowns med overhåndsgreb:
10x60 kg.
8x60 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12 reps.

Calf raises i smith stativ:
10x50 kg på stangen i 3 sæt.

Squat:
8x60 kg i 4 sæt.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Rumænsk dødløft:
8x70 kg i 3 sæt.
6x70 kg i sidste sæt.

Armbøjninger:
15 + 12 + 12 reps.

Træning d. 12.08.2014: Fullbody

Tirsdag. Træning alene i Lyngby klokken 11.00. 8 reps i 4 sæt.

Jeg bor hos min far igen igen igen. Jeg har udlejet min lejlighed på airbnb.com. Det er ved at være en af de sidste udlejninger for 2014. Jeg har tjent størstedelen af mit skattefrie udlejningsfradrag.

Jeg har "ødelagt" mine Adidas Power Perfect 2.0 ved at svede så meget i dem hen over sommeren. De lugter ganske forfærdeligt. Jeg har besluttet mig for at købe nogle Adidas Handball Spezial igen. Jeg vil træne alle andre øvelser end squat i dem.

Jeg har ikke besluttet om jeg skal squatte videre i mine ildelugtende Power Perfect, eller om jeg skal ud og have et nyt par.

Cykeltur til Virum station + gåtur + dynamisk opvarmning med nye øvelser fra maxer.dks sidste video om opvarmning. Video: http://maxer.dk/videoer/opvarmnings-8eren Rigtig gode øvelser. Jeg vil helt sikker implementere de fleste af dem i min opvarmningsrutine og som mobilitetsøvelser på hviledage.

Træning: 1 time 20 min.

Assisted pullups i maskine:
8xBW minus 25 kg.
8xBW minus 30 kg.
8xBW minus 35 kg i 2 sæt.

Bænkpres:
8x80 kg. Der var ikke nogle ledige 2,5 eller 5 kg skiver. Måtte bruge 10'erne. For tungt.
8x75 kg i 3 sæt. Hårdt!

DB flyes:
12x10 kg.
10x10 kg i 2 sæt.

BOR BB:
8x40 kg 3 sæt.
8x45 kg i sidste sæt. Gik fint.

Front squat: Trænede i mine Puma Suede Classic i dag. Flad og hård sål. 2,5 kg skiver under hælene.
8x40 kg i 4 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Semi-sumo dødløft:
8x60 kg i 3 sæt.
3x80 kg i sidste sæt.

45* bænk bagskulder:
12x3 kg i 3 sæt.

Læg i maskine:
12x40 kg på maskinen i 3 sæt.

Armbøjninger:
12 + 12 + 12 reps.

Roman chair situps:
15 + 15 + 12 reps.

Jeg er gået lidt i stå med at tracke mit daglige energiindtag i Lifesum. Jeg har til gengæld vejet mig og noteret min vægt løbende fra d. 6. januar til d. 13 august. Den højst noterede vægt er 95 kg. I dag vejede jeg 90 kg.

Det er der kommet denne flotte graf ud af:


Jeg vil stadigvæk gerne veje 88-89 kg inden d. 01.09.2014. Jeg har 18 dage. Det burde være muligt.

Træning d. 15.08.2014: Fullbody

Fredag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.30. 8 reps i 4 sæt. Det blev en lang træning i dag.

Jeg har købt et par sorte Puma Suede Classic i stedet for Adidas Handball Spezial. De var på tilbud til 300kr. Jeg købte også to kasketter fra den samme hjemmeside. Samlet pris 529kr med fragt fra Sverige. Jeg kan godt lide udsalg. Jeg vil træne i mine gamle Puma og bruge de nye til dagligt. Det er Win win.

Jeg køber ikke nye VL sko i den her omgang. Jeg må bare lære at leve med, at mine træningssko lugter en smule af sved. Det går sgu nok.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 30 min.

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt.

Yates Row:
8x40 kg i 3 sæt.
8x45 kg i sidste sæt.

Squat:
8x60 kg i 4 sæt.
3x80 kg i ekstra sæt. Gik fint.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Rumænsk dødløft: Straps.
8x65 kg i 4 sæt. God vægt.

Incline BB pres:
8x60 kg i 4 sæt.

Pulldowns med overhåndsgreb:
9x60 kg.
8x60 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
15 + 15 + 12 reps.

Læg i benpres:
12x80 kg + 12x60 kg + 12x40 kg.
10x80 kg + 10x60 kg + 10x40 kg.

8x120 kg benpres.

Træning d.17.08.2014: Fullbody

Træning alene i Lyngby klokken 13.15. 8 reps i 4 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 25 min.

Chinups/assisted chinups:
6+1+1xBW - mistede grebet.
8xBW minus 25 kg.
8xBW minus 30 kg.
8xBW minus 30 kg + 5xBW minus 40 kg.

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt.

Front squat:
8x40 kg 3 sæt.
8x45 i sidste sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Dødløft: Smal stand og lidt bredere greb end normalt.
8x60 kg i 3 sæt.
3x80 kg i sidste sæt.

T-bar rows: 20 kg stang.
8x25 kg på stangen. For let.
8x35 kg på stangen i 3 sæt. Tungt men godt.

Incline DB pres:
8x24 kg i 4 sæt.

Rotator cuff:
15x3 kg i 2 sæt.

Læg i maskine:
12x40 kg på maskinen i 3 sæt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12 reps.

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt.

Træning d. 19.08.2014: Fullbody

Træning alene på Gasværksvej klokken 10.40. 8 reps i 4 sæt. Rigtig god energi og teknik i dag! Jeg løftede tungere end jeg plejer i de fleste øvelser.

Vægten i morges stod på 92,8 kg. Det er ret højt og ret irriterende.

Vejret er blevet efterårsagtigt med regn, blæst og lave temperaturer. Jeg er derfor begyndt at se Homeland. Jeg så de første otte afsnit i går.

Gåtur + dynamisk opvarmning. Jeg kører stadig en del af øvelserne fra maxer.dks video. De er rigtig gode.

Træning: 1 time 35 min.

Bænkpres:
8x75 kg i 3 sæt.
8x80 kg i sidste sæt.

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt.

Squat: Teknikken er virkelig forbedret.
8x60 kg i 2 sæt.
8x65 kg.
8x70 kg.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Semi-sumo dødløft:
8x60 kg i 3 sæt.
4x90 kg i sidste sæt.

Face pulls: Længe siden.
15x7,5 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
8x60 kg i 4 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
8xBW + 5 kg + 2xBW.
7xBW + 5 kg + 2xBW.

Dips: Længe siden. Gik overraskende godt.
8xBW i 3 sæt.
7xBW i sidste sæt.

Træning d. 22.08.2014: Fullbody

Træning alene på Gasværksvej klokken 11.35. 8 reps i 4 sæt.

Jeg tager ud til Virum i weekenden. Jeg skal arbejde, og så har jeg udlejet min lejlighed fre/lør.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 30 min.

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt. Hårdt i dag.

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt.

Squat:
8x65 kg i 4 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt. Ondt i højre skulder..

Rumænsk dødløft:
8x65 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ: Et stort dropsæt.
13x50 kg på stangen + 12x40 kg på stangen + 12x30 kg på stangen + 12x20 kg på stangen + 12xstangen.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
8x60 kg i 4 sæt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12 reps.

Incline BB press:
8x60 kg i 4 sæt.

Armbøjninger:
13 + 12 + 10 reps.

Træning d. 25.08.2014: Fullbody

Træning alene på Gasværksvej klokken 09.05. 8 reps i 4 sæt. Jeg burde have trænet 6 reps i 4 sæt. Jeg trænede kun to gange i sidste uge med 8 reps, så det går nok. Jeg begynder på 6 reps i 4 sæt onsdag i stedet.

I dag er det mandag, og sommerferien er slut. Jeg skal i skole fra 12.35-16.00. Jeg skal have biokemi som valgfag i de næste seks uger, og jeg glæder mig ret meget. I går læste jeg lektier om atomer, ioner, kovalente bindinger og proteiners struktur. Det var spændende, og jeg blev klogere for første gang i mange måneder.

I weekenden udlejede jeg min lejlighed for sidste gang i år.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 25 min.

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt. Hårdt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Pulldowns med overhånds greb:
8x60 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ/bent over lateral raises: Supersæt.
Calf raises: 12x50 kg på stangen i 3 sæt.
Bent over lateral raises: 12x2 kg i 3 sæt.

T-bar rows:
10x30 kg. For let.
8x35 kg i 3 sæt. God vægt.

Front squat:
8x45 kg i 4 sæt. Tungt men godt!

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Dødløft: fra boks med VL-sko på.
8x60 kg.
8x80 kg. For tungt.
8x70 kg.
5x70 kg. Helt færdig i lænden.

Liggende leg raises på bænk:
15 + 15 + 15 reps.

Træning d. 28.08.2014: Fullbody

Logbog skrevet dagen efter træningen.

Onsdag og fri fra skole. Træning med en ven på Vester Farimagsgade klokken 10.30. Første træning med 6 reps i 4 sæt.

Efter træning tog vi på Grød og fik en kæmpe portion havregrød lavet på sødmælk og med karamelsirup på toppen. Bagefter tog vi en lur i solen. Ikke helt dårligt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 5 minutter.

Træning: 1 time 20 min.

Chin ups: Med kalk. Længe siden.
6xBW i 4 sæt. Lidt hjælp i sidste sæt.

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt.

Squat:
6x70 kg i 4 sæt.

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

Semi sumo dødløft:
6x70 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ + armbøjninger: Supersæt.
Calf raises: 12x60 kg på stangen i 3 sæt.
Armbøjninger: 15 + 15 + 12 reps.

Maveøvelse på romaskine:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 30.08.2014: Fullbody

Lørdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.00. 6 reps i 4 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 20 min.

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt.

Yates row:
6x45 kg i 2 sæt.
6x50 kg i 2 sæt.

Dødløft fra boks:
6x80 kg i 4 sæt. Gik fint.

Squat:
6x70 kg i 4 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x60 kg på stangen.
10x60 kg på stangen.
5x60 kg på stangen + 7x40 kg på stangen.

Assisted pull ups:
8xBW minus grøn elastik.
6xBW minus grøn elastik i 3 sæt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12 reps.

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt til udmattelse med 2 kg.

Incline DB press:
6x24 kg i 4 sæt.

Træning d. 01.09.2014: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 18.15. 6 reps i 4 sæt.

Jeg sov over mig i morges. Jeg havde sat uret til 07.50, så jeg kunne træne inden skole. Det skete ikke. I stedet aftentræning midt i rush hour. Det gik fint nok bortset fra, at der er ulideligt varmt på Gasværksvej, når der er mange mennesker deroppe.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 8 min.

Træning: 1 time ? min.

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt.

T bar row:
6x40 kg på en 20 kg stang i 4 sæt.

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

Romænsk dødløft:
6x70 kg i 4 sæt.

Dips:
6xBW i 4 sæt.

Face pulls:
15x7,5 kg i 2 sæt.

Læg i benpres: Dropsæt.
12x80 kg + 12x60 kg + 12x40 kg.
10x80 kg + 10x60 kg + 10x40 kg.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
10xBW + 5 kg.
8xBW + 5 kg.

Pulldowns med bredt overhåndsgreb:
6x65 kg.
6x60 kg i 3 sæt.

Træning d. 03.09.2014: Fullbody

Onsdag. Fri fra skole. Træning med en ven på Gasværksvej klokken 10.00. 6 reps i 4 sæt.

Det er blevet rigtig lækkert sensommer vejr. Jeg skal arbejde fra 15-23 i aften.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min.

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt.

T bar row:
6x40 kg på 20 kg stang i 4 sæt.

Squat:
6x70 kg i 4 sæt. God teknik i dag.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

Semi-sumo dødløft:
6x70 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x60 kg på stangen i 3 sæt.

Pulldowns med shovel greb:
8x60 kg i 4 sæt.

Armbøjninger:
16 + 15 + 20 reps.

Bent over lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt.

Træning d. 05.09.2014: Fullbody

Fredag. Sensommer og solskin. Træning efter skole med en ven på VF. 6 reps i 4 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time ? min.

Chin ups: med kalk.
6xBW
6xBW
7xBW
6xBW

Dips:
8xBW
8xBW
7xBW
6xBW

Squat:
6x70 kg i 4 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

Semi sumo dødløft:
6x70 kg i 2 sæt.
6x80 kg i 2 sæt.

Siddende kabel rows:
10x35 kg i 4 sæt.

Kabel flyes:
10x15 kg i 2 sæt.
8x15 kg i sidste sæt.

Læg i benpres:
10x90 kg + 10x70 kg.
10x90 kg + 10x60 kg.
5x90 kg + 10x60 kg.

Træning d. 08.09.2014: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej efter skole. Klokken 14.30. 6 reps i 4 sæt. God styrke og teknik i dag.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 20 min.

Bænkpres:
6x80 kg i 3 sæt. Fint overskud. God teknik og styrke.
8x90 kg i sidste sæt. Rigtig godt sæt. Spot på de to sidste reps.

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt. Tungere end normalt. Gik fint.

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

Rumænsk dødløft: Med straps.
6x70 kg i 4 sæt.

Incline BB press:
6x65 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x60 kg på stangen i 3 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
10xBW + 5 kg.
6xBW + 5 kg + 2xBW.

Rotator cuff:
2 øvelser. 12x2 kg i 2 sæt.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
6x65 kg i 4 sæt.

Side bends:
10x20 kg på hver side i 3 sæt.

Træning d. 10.09.2014: Fullbody

Onsdag. Træning efter skole klokken 15.30. Gasværksvej med en ven. 6 reps i 4 sæt. Hård træning i dag.

Jeg har fundet emne og skrivemakker til min bacheloropgave !

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 20 min.

Squat:
6x70 kg i 3 sæt.
6x75 kg i sidste sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 3 sæt.
6x50 kg i sidste sæt.

Semi sumo dødløft:
6x70 kg i 4 sæt.

Bænkpres:
6x85 kg i 4 sæt. Lige det tungeste. Gik okay.

Calf raises i smith stativ:
12x60 kg på stangen i 3 sæt.

Assisted pullups: Grøn elastik. Fokus på at sqeeze i toppen.
8xBW minus grøn elastik i knæ.
7xBW minus grøn elastik i knæ.
5xBW minus grøn elastik i knæ + 2xBW minus grøn elastik i fod.
4xBW minus grøn elastik i knæ + 2xBW minus grøn elastik i fod.

Bent over lateral raises:
10x3 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 10 reps.

T bar row:
6x40 kg på 20 kg stang i 4 sæt.

Armbøjninger:
15 + 12 + 12 reps.

Status på progressionscyklus:

Mit mål for denne progressionscyklus var at cutte så meget ned som muligt og samtidig vedligeholde muskelmasse. Jeg ville træne fullbody - gerne hver anden dag og mindst to-tre gange om ugen. Jeg ville træne tre uger med henholdsvist 10 reps, 8 reps og 6 reps.

Det er gået okay. Jeg har ikke fået ordentligt cuttet ned. Det er skuffende. Jeg har været glad for at træne fullbody igen.

Uge 29 (16.juli) ---> Uge 37 (10. september)

Uge 1: 10 reps i 3 sæt - 1 træning. Arbejde. Sommerstemning. Tisvilde.
Uge 2: 10 reps i 3 sæt - 2 træninger. Sverige. Hornbæk.
Uge 3: 10 reps i 3 sæt - 3 træninger.
Uge 4: 8 reps i 3 sæt - 3 træninger.
Uge 5: 8 reps i 3 sæt - 3 træninger.
Uge 6: 8 reps i 3 sæt - 2 træninger.
Uge 7: 6 reps i 4 sæt - 3 træninger. Skolestart.
Uge 8: 6 reps i 4 sæt - 3 træninger.
Uge 9: 6 reps i 4 sæt - 2 træninger.
Uge 10: Dekon.
Uge 11: Forfra. 12 reps i 3 sæt.


Træning d. 17.09.2014: Fullbody.

Tilbage efter en uges pause. Jeg havde ikke planlagt at holde pause, men det passede egentligt meget godt ind i progressionscyklussen lige nu.

Træning med en ven på Gasværksvej klokken 09.45. Forfra på ny progression. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 20 min.

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt.

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt.

Squat:
12x45 kg i 3 sæt.

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt.

Semi sumo dødløft:
10x60 kg i 2 sæt.
8x60 kg i sidste sæt.

Dips: BW 93-94 kg.
10xBW
8xBW
7xBW

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
12x50 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
20 + 13 + 12 reps.

Træning d. 20.09.2014: Fullbody

Lørdag. Træning med en ven på Vester Fargimags klokken 10.00. 12 reps i 3 sæt.

Cykeltur + kort dynamisk opvarmning.

Træning: 1 time 20 min.

Chin ups: Med kalk
8xBW
6xBW
7xBW - med hjælp
6xBW - med hjælp

Incline BB press:
12x50 kg
12x55 kg i 2 sæt

Rumænsk dødløft: Med straps
12x60 kg i 3 sæt

Front squat:
12x30 kg i 3 sæt

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt

T bar row:
12x25 kg på 20 kg stang i 3 sæt

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt

Læg i benpres:
15x70 kg + 10x50 kg i 3 sæt

Liggende leg raises på bænk:
15 + 12 + 12 reps

Træning d. 22.09.2014: Fullbody

Mandag. Træning med en ven på Vester Fargimags klokken 09.00. 12 reps i 3 sæt.

Så kom efteråret. I dag er det 10 grader, blæsende og gråt. Det har godt nok været lækkert med de sidste ugers sensommer.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 5 minutter.

Træning: 1 time ? min.

Dips: BW 93-94 kg
10xBW
8xBW
8xBW

BOR BB:
12x35 kg i 2 sæt
12x40 kg i sidste sæt

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
12x50 kg - for let
12x60 kg - for tungt
12x55 kg

Siddende DB skulderpres:
12x12 kg - for let
12x14 kg i 2 sæt

Semi sumo dødløft:
10x60 kg i 2 sæt
8x60 kg i sidste sæt

Squat:
12x45 kg i 3 sæt

Maveøvelse med romaskinen:
3 sæt til udmattelse

Træning d. 24.09.2014: Fullbody

Onsdag. Fri fra skole i dag. Træning med to venner på Gasværksvej klokken 09.45. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Pullups: Bredt greb og grøn elastik
10xBW minus elastik i knæ
8xBW minus elastik i knæ + 3 minus elastik i fod
4xBW minus elastik i knæ + 4 minus elastik i fod

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen
12x50 kg på stangen i 2 sæt

Incline BB press:
12x50 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x30 kg i 3 sæt

Front squat:
12x30 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft: Straps.
12x60 kg i 3 sæt

Millitary press:
12x30 kg i 2 sæt
12x35 kg i sidste sæt

Armbøjninger:
25xBW
8xBW med klap i mellem + 9xBW
11xBW

Roman chair situps:
15 + 12 + 12

Træning d. 26.09.2014: Fullbody

Fredag. Eftermiddagstræning alene efter skole klokken 15.50. Sidste træning med 12 reps i 3 sæt. Jeg var meget træt og uoplagt inden dagens træning. Det endte med at blive en god og hård omgang. Jeg overvejer kraftigt at begynde på split igen fra næste uge.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 5 minutter.

Træning: 1 time 15 min.

Bænkpres:
12x65 kg i 3 sæt.

Bent over yates row:
12x35 kg i 3 sæt.

Squat:
12x50 kg i 3 sæt.

Millitary press:
12x32,5 kg i 3 sæt.

Semi sumo dødløft:
5x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
3x80 kg

Læg i benpres:
Blandede sæt og reps til udmattelse

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
12x55 kg i 2 sæt. Lidt for tungt.
11x50 kg i sidste sæt

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12 reps.

DB flyes:
10x12 kg
9x12 kg
8x12 kg

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt til udmattelse.

Træning d. 29.09.2014: Fullbody

Mandag. Fri fra skole i dag. Arbejde i aften. Træning med en ven på Vester Fargimags klokken 10.00. 10 reps i 3 sæt.

Jeg skal til en skriftlig eksamen i biokemi på torsdag. Det er den sidste eksamen på mit studie, og så mangler jeg kun bachelor projektet. Jeg er dårlig til at komme i gang med at læse op. Jeg tror, at jeg starter i morgen...

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Dødløft fra boks:
10x80 kg
8x90 kg
8x90 kg

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
10x60 kg i 3 sæt

Squat:
10x52,5 kg i 2 sæt
10x55 kg i sidste sæt

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
8xBW
8xBW

Calf raises i smith stativ:
15x40 kg på stangen
14x40 kg på stangen
12x40 kg på stangen

Armbøjninger:
20 + 15 +12 reps.

Træning d. 01.10.2014: Fullbody

Onsdag. Fri fra skole. Træning med tre venner på Vester Fargimags klokken 10.10. 10 reps i 3 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 8 min.

Træning: 1 time 20 min

Chin ups: Chest to bar.
8xBW
6xBW
6xBW
3xBW

Squat:
10x50 kg i 2 sæt
10x55 kg i sidste sæt

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt. dårlig kontakt til bryst.

Rumænsk dødløft: Straps
10x60 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
15x40 kg på stangen i 2 sæt
10x60 kg på stangen i sidste sæt

T bar rows:
10x30 kg på stangen i 3 sæt

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt

Liggende leg raises:
3 sæt til udmattelse

Incline BB press:
10x55 kg i 3 sæt

Siddende DB skulderpres:
10x16 kg i 3 sæt. God vægt.

Træning d. 03.10.2014: Fullbody

Fredag. Fri i dag. Træning med en ven på Vester Fargimags klokken 10.00. 10 reps i 3 sæt.

Jeg var til skriftlig eksamen i går. Jeg tror, at det gik helt okay. Nu mangler jeg kun at skrive bachelor, og så er jeg færdig! Til dagens træning snakkede vi en del om vores rejseplaner næste år. Vi vil gerne til Vietnam, Cambodja og Laos i marts/april.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 5 min.

Træning: 1 time 25 min.

Dødløft fra boks:
8x80 kg i 2 sæt
7x80 kg i sidste sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x65 kg i 2 sæt
10x67,5 kg i sidste sæt

Squat:
10x50 kg i 2 sæt
10x55 kg i sidste sæt

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt

Calf raises i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

Dips:
10xBW
10xBW
6xBW

WG lat pulldown:
10x55 kg i 3 sæt

Træning d. 06.10.2014: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.20. 10 reps i 3 sæt. Vægt i morges: 94,2 kg.

Det har været en god weekend. Solen har skinnet, og jeg har været på arbejde fra 8-15 både lørdag/søndag. Jeg cyklede frem og tilbage begge dage, da der kører togbusser fra Gentofte i weekenderne for tiden. God cardio i solskin.

Lørdag var jeg til woodwood lagersalg. Jeg fandt en dunvest sat ned fra 2100kr til 500kr Jeg har også købt et par seje sko over Amazon.com. Jeg har aldrig handlet der før. Skoene skulle komme på onsdag. Jeg håber ikke, at jeg bliver snydt.

Vi starter på vores bachelorprojekt i den her uge. I dag skal jeg til introduktion. Det er meget rart, at vi skal til at skrive op til efteråret og vinteren. Jeg glæder mig faktisk til at komme i gang.

Nå.. til dagens træning

Træning: 1 time 20 min

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt

Yates row:
10x40 kg i 3 sæt

Millitary press:
10x37,5 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft: Straps
10x60 kg i 3 sæt

Incline BB press:
10x55 kg i 3 sæt - lidt for let

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

Benpres: Havde jeg lyst til i dag
10x110 kg i 3 sæt

Bent over lateral raises SS rotator cuff
12x2 kg i 3 sæt + 10x2 kg i 2 sæt

Roman chair situps:
15 + 15 + 12 reps

NG lat pulldown:
10x55 kg i 3 sæt

DB flyes:
8x12 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12 + 12 + 12 reps

Træning d. 08.10.2014: Fullbody

Onsdag. Fri fra skole i dag. Arbejde 15-23. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.00. 10 reps i 3 sæt.

Jeg havde ikke det store overskud i dag. Til gengæld er det flot efterårsvejr med blå himmel, og jeg har købt ind til god frokost.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min.

Bænkpres:
10x67,5 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Squat:
10x55 kg i 3 sæt - hårdt ..

Dødløft fra boks: Intet overskud i dag.
8x80 kg
7x80 kg
6x80 kg

Siddende DB skulderpres:
10x16 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ: dropsæt
12x50 kg + 12x45 kg + 10x40 kg + 10x30 kg

Shovel grip pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
15 + 15 + 12

Armbøjninger:
15 + 15 + 12

Træning d. 10.10.2014: Fullbody
Mit internet virkede ikke i fredags. Så logbog skrives ind i dag.

Fredag. Bachelor fra 9-14. Træning alene på Gasværksvej klokken 15.20. Random sæt/reps i dag. Tung træning.

Jeg orkede på ingen måde at træne i dag. Da jeg kom hjem var jeg helt smadret og doven. Jeg besluttede derfor at træne lidt anderledes end normalt i håb om at finde noget motivation i det. I stedet for 10 reps i 3 sæt kørte jeg noget i stil med 5,3,1 reps. Det kom der sgu en PR ud af

Gåtur + kort dynamisk opvarmning.

Træning: 1 time 10 min.

Bænkpres:
Opvarmning: 10x60 kg
5x90 kg
3x95 kg
3x100 kg - gik fint

Squat:
Opvarmning: 10x40 kg
5x80 kg
3x85 kg
3x90 kg - gik fint

Millitary press:
Opvarmning: 10x30 kg
5x50 kg
4x55 kg
4x57,5 kg - sidste rep med cheat

Semi sumo dødløft:
Opvarmning: 6x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x125 kg PR

WG lat pulldown:
10x55 kg i 3 sæt

Læg i benpres:
En masse blandet i et langt sæt til udmattelse
2x150 kg benpres

DB flyes:
8x12 kg i 3 sæt

Rotator cuff:
To øvelser. 3 kg. 2 sæt til udmattelse.

Træning d. 13.10.2014: Ben, ryg og biceps

Mandag. Træning med en ven på Vester Fargimags klokken 13.00.
Første træning med 8 reps i 4 sæt og split program.

Det har været en ret mærkelig weekend. Jeg var fuld på Sunday i fredags. Det resulterede i, at jeg sov over mig om lørdagen. Jeg skulle møde på arbejde klokken 17.00, men vågnede først 18.20. Det var virkelig flot. Jeg stod op for at hente pizza/is, og så gik jeg ellers bare i seng igen. Søndag arbejdede jeg fra 11-21 og havde det stadigvæk rigtig stramt.

I dag er humøret og kroppen stadig påvirket. Det hjalp til gengæld at træne.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 20 min

Chin ups:
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW - med hjælp på to reps

Squat:
8x60 kg i 4 sæt

Rumænsk dødløft: Med straps
8x65 kg i 2 sæt
8x70 kg i 2 sæt

Reverse BB lunges:
8x40 kg på hvert ben i 3 sæt - virkelig hårdt. Sprang det 4. sæt over.

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 4 sæt

T bar row:
8x30 kg på stangen i 4 sæt

WG lat pulldown:
8x55 kg i 4 sæt

BB curls:
12x22,5 kg i 2 sæt
10x22,5 kg i sidste sæt