Træning d. 14.10.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Tirsdag. Fri igen i dag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.20. 8 reps i 4 sæt. Hård træning i dag.

Jeg er virkelig øm i benene efter træningen i går. Det er godt at træne split igen.
Jeg vejede 93,4 kg i morges.

Jeg skal ud og gå tur i Dyrehaven med to venner senere i eftermiddag. Jeg håber, at træerne er flotte og efterårsagtige. Den slags sætter jeg nemlig stor pris på

Gåtur + dynamisk opvarmning i 5 minutter.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt

Triceps pushdown:
12x22,5 kg i 3 sæt

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12

Dips:
8xBW
7xBW
6xBW
6xBW

Side bends:
8x20 kg på hver side i 3 sæt

Mountain climbers:
3 sæt til udmattelse

Træning d. 16.10.2014: Ben, ryg og biceps
Logbog skrevet dagen efter træningen.

Torsdag. Træning alene på Århusgade klokken 16.30. 8 reps i 4 sæt. Bagefter grillmad og så på Sunday til sent.

Cykeltur til Østerbro. Ingen opvarmning.

Træning: 1 time ? min

Assisted pullups i maskine:
8xBW minus 30 kg i 2 sæt
8xBW minus 35 kg
8xBW minus 40 kg

Squat:
8x60 kg i 4 sæt

Dødløft fra boks:
8x80 kg
6x80 kg i 3 sæt

Læg i benpres:
4 sæt til udmattelse

Siddende kabel rows:
10x35 kg i 4 sæt

Reverse BB lunges:
8x40 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 4 sæt

BB curls:
10x25 kg i 3 sæt

Træning d. 19.10.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Regnvejrssøndag. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.00. 8 reps i 4 sæt.

Det har været en god weekend. Byen torsdag/fredag og arbejde lørdag/søndag.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Incline DB pres:
8x24 kg i 4 sæt

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg + 2xBW
6xBW + 5 kg + 4xBW

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

Triceps pushdown med reb:
12x15 kg i 3 sæt

Face pulls:
15x7,5 kg i 3 sæt

Front lateral raises:
12x10 kg vægtskive i 3 sæt

Cyklen skrå mave:
3 sæt til udmattelse

Armbøjninger:
15 + 12 + 12

Træning d. 21.10.2014: Ben, ryg og biceps

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.00. 8 reps i 4 sæt. Arbejde 15-23 i aften.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Front squat:
8x45 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
8x80 kg
6x80 kg i 3 sæt

Plate loaded WG lat pulldown: Kabel er bedre.
8x20 kg på hver side - for let
8x30 kg på hver side i 4 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen
12x55 kg på stangen i 2 sæt

Liggende leg curls:
8x35 kg i 4 sæt

T bar rows:
8x30 kg på stangen i 4 sæt

WG pull ups: BW på 94 kg
3xBW i 4 sæt

DB curls:
8x14 kg på hver arm i 3 sæt

Træning d. 22.10.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 15.10. 8 reps i 4 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
8x70 kg i 2 sæt
8x75 kg i 2 sæt

Incline DB flyes:
10x12 kg - tungt
8x12 kg - for tungt
8x10 kg

Millitary press:
8x40 kg i 3 sæt
11x40 kg i sidste sæt - Prodigy på anlægget gav ekstra reps

Dips: BW omkring 94 kg
8xBW
7xBW i 2 sæt
5+1xBW

45* bænk bagskulder:
15x2 kg i 2 sæt
12x2 kg

Diamant pushups:
10xBW i 3 sæt - hårdt

Liggende leg raises:
15 + 15 + 12

Triceps pushdowns med lige stang:
12x22,5 kg i 3 sæt

Side bends:
10x20 kg på hver side i 3 sæt

Træning d. 26.10.2014: Fullbody

Søndag og vintertid. Jeg sov længe i dag. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.30. 8 reps i 3 sæt.

Jeg har været i byen både torsdag og fredag igen. Det var jeg også i sidste uge. Puha. Den er altså hård, når man skal i gang med træningen bagefter. Jeg kørte kun tre sæt til dagens træning. Det var en ubehagelig omgang.

Det er rigtig sjovt og rigtig dumt med alle de byturer. Jeg drikker alt for meget. Jeg ryger alt for mange cigaretter. Jeg bruger alt for mange penge. Jeg får en alt for dårlig nattesøvn. Det er underligt, at man ikke blivere klogere med årene.

Gåtur. Ingen opvarmning.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres:
8x75 kg i 3 sæt

Squat:
8x60 kg i 3 sæt

Millitary press:
8x40 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft:
8x65 kg i 3 sæt

BOR BB:
8x40 kg i 3 sæt

Pullups:
4xBW
4xBW - med straps
3xBW - med straps
3xBW - med straps

Dips:
8xBW
8xBW
7+1xBW

Læg og ben i benpres: Dropsæt
Læg: 15x80 kg + 15x60 kg + 15x40 kg + 15x20 kg
Ben: 8x130 kg + 8x100 kg

Liggende leg raises ss side lateral raises:
Leg raises: 15 + 12 + 10 reps
Lateral raises: 12 + 12 + 10 reps med 3 kg

Træning d. 28.10.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Tirsdag. Morgentræning alene på Gasværksvej klokken 07.05. Første træning med 6 reps i 4 sæt.

Jeg vil spare så meget som muligt i løbet af november og december. Jeg skal til Asien i tre måneder snart. Det bliver garanteret en dyr fornøjelse. Jeg handlede derfor ind til god og billig frokostmadpakke efter dagens træning. Jeg er også begyndt at drikke instantkaffe i stedet for at købe 40krs filterkaffe på det kongelige bibliotek.

Nu må det være nok...

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

DB flyes:
10x10 kg i 3 sæt

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt

Incline BB press:
6x60 kg i 4 sæt - lidt for let

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12

45* bænk bagskulder:
15x2 kg i 2 sæt
12x2 kg

Triceps pushdown med reb:
12x15 kg i 3 sæt

Side lateral raises ss Cyklen skrå mave:
Lateral raises: 12x3 kg i 3 sæt
Cyklen: 3 sæt til udmattelse

Armbøjninger:
15 + 12 + 10

Træning d. 29.10.2014: Ben, ryg og biceps

Onsdag. Fri fra bachelor i dag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.10. 6 reps i 4 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

WG pullups: Med kalk. BW 93-94 kg
5xBW
5xBW
4xBW
4xBW
2xhop op og langsom excentrisk fase

Squat:
6x70 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
6x80 kg i 4 sæt

Reverse BB lunges:
8x40 kg på hvert ben i 3 sæt

Calf raises i smith stativ:
12x60 kg på stangen
10x60 kg på stangen
8x60 kg på stangen

NG lat pulldowns:
6x65 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows:
10x35 kg i 4 sæt

DB curls:
8x14 kg på hver arm i 3 sæt

Kabel curls med langsom excentrisk fase:
10x15 kg i 2 sæt

Træning d. 31.10.2014: Fullbody

Fredag. Tidlig morgentræning alene på Gasværksvej klokken 06.00. 6 reps i 4 sæt. Jeg stod op klokken 05.00 for at kunne nå bachelor vejledning på skolen 09.00. Jeg kommer hjem 07.50 og modtager en mail fra min vejleder: "Jeg skal akut til lægen. Vejledningen er rykket til 14.00"..... wtf. Ikke så nice vejlederstil. Hun kom 35 minutter for sent til sidste vejledning "på grund af togdriften".

Nå. Jeg fandt ud af, at min økonomiske situation egentligt er hel fin. Så nu har jeg købt en ny Patagonia vinterjakke og en base camp duffel bag fra The north face.

I aften skal jeg på kinesisk restaurant med 32 drenge og så i byen bagefter. Jeg forsætter med at være ung og dum lidt endnu.

Jeg havde godt nok slemme doms i benene i går. Og i morges faktisk også.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 8 min.

Træning: 1 time 15 min

Pullups: med straps
5xBW
5xBW
4xBW
3+1xBW

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt

Dødløft fra boks:
6x90 kg i 3 sæt
4x90 kg i sidste sæt

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt - lidt for let

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Træning d. 02.11.2014: Fullbody

Søndag. Aftentræning med en ven i centeret ved Forum klokken 18.30. 6 reps i 4 sæt.

Cykeltur. Ingen opvarmning.

Træning: 1 time 20 min

Chinups: BW 93-94 kg.
6xBW i 3 sæt
5+1xBW i sidste sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 2 sæt
6x85 kg i 2 sæt

Squat:
6x80 kg - for tungt
6x70 kg i 2 sæt
6x75 kg

Semi sumo dødløft:
6x80 kg i 4 sæt. God energi og teknik i dag

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW
6xBW + 5 kg i 3 sæt

T bar row:
6x32,5 kg på stangen - alt for let
6x40 kg på stangen i 3 sæt - hårdt!

Random læg med BW:
3 sæt til udmattelse. Skiftevis ét ben ad gangen og begge ben på samme tid.

Træning d. 04.11.2014: Fullbody

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 14.30. 6 reps i 4 sæt. De har rykket rundt i centeret igen igen. Det skal man altid lige vænne sig til. Jeg træner fullbody igen i dag. Det passer mig bedst for tiden.

Jeg kom ned til en punkteret cykel i morges. Jeg blev nødt til at gå frem og tilbage til det kongelige bibliotek. Det var faktisk virkelig rart. Vejret var flot, og jeg kan godt lide at gå.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 8 min

Træning: 1 time 20 min

WG pullups: Med straps. BW 93-94 kg.
6xBW
5xBW
5xBW
3,5xBW - kom ikke helt op på den sidste

Bænkpres:
6x80 kg i 3 sæt
6x85 kg i sidste sæt

Squat: Forbedret teknik i dag. Albuerne mere tilbage.
5x60 kg - opvarmning
6x70 kg i 2 sæt
6x75 kg
6x80 kg

Rumænsk dødløft: Med straps
6x80 kg i 4 sæt

Siddende DB skulderpres:
6x20 kg i 2 sæt
6x22 kg i 2 sæt

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

45*bænk bagskulder:
15 + 15 + 12 reps med 2 kg

Roman chair situps:
15 + 13 + 12 reps

Træning d. 07.11.2014: Fullbody

Fredag. Fri i dag. Træning klokken 09.00 med en ven på Vester Fargimagsgade. 6 reps i 4 sæt.

Vi tog direkte til Kilroy efter træning og købte billetter til vores Asien tur.

Jeg skal afsted fra d. 01.02.2015 til d. 28.04.2015. Jeg skal være alene i Thailand de første seks uger. Jeg skal tage dykkercertifikat på Koh Tao, se en masse forskellige øer og prøve at bo på et buddhistisk kloster. Bagefter skal vi rejse rundt sammen i Vietnam, Cambodja og Laos.

Jeg tager i sommerhus med to venner i eftermiddag.

Cykeltur + dynamisk opvarmning

Træning: 1 time 25 min

Chinups: BW 94,5
6xBW i 4 sæt - chest to bar

Squat:
6x60 kg - opvarmning
6x70 kg
6x80 kg
6x85 kg - med spot på sidste rep
2x100 kg - gode og dybe reps

Semi sumo dødløft:
6x77,5 kg
6x80 kg
6x85 kg i 2 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 2 sæt
6x85 kg
6x90 kg - med spot på sidste rep

Læg i smith stativ: Dropsæt
15x40 kg på stangen + 12x35 kg på stangen + 12x30 kg på stangen

Millitary press:
6x50 kg i 4 sæt - tungt og godt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt - lige tungt nok

Armbøjninger:
15 + 15 + 12 reps

Træning d. 09.11.2014: Fullbody

Logbog skrevet dagen efter træningen

Søndag. Hjemme fra sommerhus. Træning med en ven i centeret ved Forum klokken 16.30.

Vi trænede lidt anderledes i dag. En blanding af 5/3/1 og 6 reps i 4 sæt. Jeg vil gerne kende mine nuværende 1RM i bænk, millitary, squat og dødløft.

Jeg har tænkt mig at påbegynde noget wave-progression fra næste uge. Formålet er selvfølgelig at blive stærkere.

Cykeltur. Ingen opvarmning.

Chinups:
6xBW
6xBW
5+1xBW
4+1+1xBW

Bænkpres:
10x60 kg - opvarmning
5x90 kg
3x100 kg
2x110 kg PR

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
6x60 kg - opvarmning
5x90 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x130 kg PR + 5 kg

Squat:
6x70 kg i 3 sæt
6x80 kg

Millitary press:
10x20 kg - opvarmning
5x50 kg
3x60 kg
1x65 kg - nuværende PR
0x70 kg - Forsøg på ny PR

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen i 3 sæt

Incline DB pres:
6x24 kg
6x26 kg
6x28 kg
6x30 kg

Træning d. 11.11.2014: Fullbody

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 08.10. En blanding af 6 reps i 4 sæt og 5/3/1.

Max løft november 2014:
Bænkpres: 2x110 kg. Ingen ny 1RM.
Squat: 1x115. Ingen ny 1RM.
Semi sumo dødløft: 130 kg. PR + 5 kg.
Millitary press: 67,5 kg. PR + 2,5 kg.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

WG pullups: Med straps
6xBW
4xBW
4xBW
3xBW

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Squat:
10x20 kg - opvarmning
5x85 kg - tungt
3x90 kg - gik fint
1x100 kg - gik fint
1x110 kg - mindre pæn, men den kom da op.

Millitary press:
6x40 kg - opvarmning
5x50 kg
3x60 kg
1x67,5 kg PR + 2,5 kg. Helt strict.

Rumænsk dødløft: Med straps
6x70 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW + 5 kg - opvarmning
4xBW + 20 kg
3xBW + 20 kg
3xBW + 20 kg
3xBW + 20 kg

Siddende kabel rows:
8x35 kg i 4 sæt

Bent over lateral raises:
12x2 kg i 2 sæt

Træning d. 15.11.2014: Fullbody deload

Lørdag. Træning klokken 14.30 på Vester Fargimagsgade med en ven. 8 reps i 3 sæt.

Jeg har været en smule træt i kroppen de sidste par dage. Derfor en lidt lettere træning i dag. Som så faktisk slet ikke blev så let igen.

Cykeltur. Ingen dynamisk opvarmning.

Træning: 1 time 30 min

Chinups:
8xBW
6xBW
5xBW

Bænkpres:
8x65 kg
8x70 kg i 2 sæt

BOR BB:
8x40 kg i 3 sæt

Millitary press:
8x30 kg
8x35 kg i 2 sæt

Squat:
8x60 kg - puha. jeg havde virkelig ømme, slappe og stive ben. dårlig mobilitet
6x60 kg - hårdt
6x60

Dips:
8xBW
6xBW i 2 sæt

Semi sumo dødløft:
8x50 kg i 3 sæt

Læg i benpres:
12x90 kg i 3 sæt

Toes to bar:
8 + 8 + 8

Mobilitet og udstrækning i 15 minutter til sidst.

Træning d. 17.11.2014: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 12.35. Første træning med 5 reps i 5 sæt. Det blev til en lang træning. Fokus på at holde tilpas lange pauser.

Jeg gad godt at vide, hvorfor, at jeg er stærkere i incline bb press end i squat.

Jeg vejer omkring 95 kg for tiden.

Gåtur + grundig dynamisk opvarmning i 12 min.

Træning: 1 time 35 min

WG pullups: Med kalk. BW 95 kg.
5xBW i 4 sæt
4+1xBW i sidste sæt

Squat:
5x75 kg i 5 sæt

Millitary press:
5x50 kg i 5 sæt

Semi sumo dødløft:
5x85 kg i 5 sæt

Incline BB press: de flade bænk var ikke ledige
5x70 kg - for let
5x80 kg i 4 sæt - god vægt

Dips: BW 95 kg
5xBW + kg 5 i 5 sæt - fokus på kontrolleret excentrisk fase og eksplosivt op

BOR BB:
5x55 kg i 5 sæt - tungt

Træning d. 19.11.2014: Fullbody

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.00. 5 reps i 5 sæt. Hård og lang omgang igen i dag.

Der er ikke noget som en god træning, når man skal have styr på tankerne. Mit skema og mit hoved er fyldt med bachelor projekt lige nu. Jeg skal arbejde fra 16-23 i aften. Det bliver rart. Jeg arbejder næsten ikke for tiden. Jeg er tæt på at overskride grænsen for tilladt indkomst ved siden af SU. Øv.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 35 min

WG Pullups: Med kalk. BW 94 kg.
5xBW i 4 sæt
4+1xBW i sidste sæt

Bænkpres:
5x85 kg i 5 sæt

Squat: Forbedret teknik ved at pege fødderne en anelse mere ud.
5x75 kg i 5 sæt - der er ingen fart i de ben. det er virkelig en kamp med 75 kg.

Millitary press:
5x50 kg i 5 sæt

Dødløft fra boks: Lidt bredere stand. fokus på at aktivere glutes i starten.
5x85 kg i 5 sæt

Dips:
5xBW + 5 kg
5xBW + 10 kg i 4 sæt

Yates row:
5x55 kg i 5 sæt

Træning d. 22.11.2014: Fullbody

Lørdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.20. En blanding af 5/3/1 og 5 reps i 5 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 8 min

Træning: 1 time 25 min

WG Pullups: Med kalk
5xBW i 4 sæt
4xBW i sidste sæt - ingen energi til sidste rep

Bænkpres: 5/3/1
8x60 kg - opvarmning
5x90 kg
3x100 kg
3x110 kg - Ny PR

T bar row:
5x40 kg på stangen i 5 sæt

Squat: 5/3/1
8x40 kg - opvarmning
5x80 kg - tungt. ingen fart i benene
3x90 kg - stadig tungt
1x100 kg - fin teknik

Millitary press:
8x40 kg - opvarmning
5x55 kg
3x60 kg
2x65 kg - en strict og en med cheat

Semi sumo dødløft:
6x60 kg - opvarmning
5x100 kg - tungt
3x110 kg - virkelig tungt
1x120 - gik fint

Incline DB press:
5x28 kg - let
5x30 kg - let
5x32 kg - tilpas
5x32 kg
5x34 kg i sidste sæt

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen
10x60 kg på stangen i 2 sæt

Bent over lateral raises SS rotator cuff:
2 sæt til udmattelse

Træning d. 24.11.2014: Fullbody

Mandag. Regnvejrsmorgen. Helt tomt center på Gasværksvej klokken 09.05. 5 reps i 4 sæt. Jeg kan mærke, at min krop er træt. Jeg deloader resten af ugen.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 20 min

WG Pullups: Med straps
5xBW i 4 sæt - en kamp i dag

Front squat: 5/3/1
8x20 kg - opvarmning
5x60 kg - let
3x70 kg - fint nok
1x85 kg - Ny PR + 5 kg - ingen problemer
1x90 kg - Ny PR + 10 kg - stadig pænt

Millitary press:
5x50 kg i 4 sæt

Rumænsk dødløft: efter dagsform
7x70 kg i 3 sæt

Bænkpres:
5x80 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen i 2 sæt
9x60 kg på stangen i sidste sæt

Dips:
5xBW + 10 kg i 4 sæt

BOR BB: Med straps
5x55 kg i 4 sæt

Træning d. 26.11.2014: Deload, foam roll og udstræk

Onsdag. Gasværksvej klokken 11.45. Det blev til 1 time og 30 minutters blandet omgang. Jeg lavede bare, hvad jeg havde lyst til. Fokus på mobilitet og teknik. Det endte med:

Foam roll i 20 minutter. Længe siden. Det gjorde ondt.
Mobilitetsøvelser og udstræk i 40 minutter.
Armbøjninger og helt lette db flyes
Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb
Roman chair situps
Bent over lateral raises og rotator cuff

Træning d. 28.11.2014: Deload, foam roll og udstræk

Fredag. Gasværksvej klokken 10.30. Jeg lavede bare en masse forskellige øvelser uden specielt meget belastning.

Foam roll i 15 minutter
Mobilitetsøvelser og udstræk i 30 minutter - det kommer pulsen godt op af

Squat
Millitary press
Sumo dødløft
Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb
Armbøjninger
DB flyes
Siddende kabel rows
Hanging leg raises
rotator cuff
Face pulls
Incline DB press

Status på progressionscyklus

Fin progressionscyklus med nye personlige rekorder:

Bænkpres 3x110 kg
Millitary press: 1x67,5 kg
Front squat: 1x90 kg

Uge 38 (17. September) ---> Uge 48 (30. November)

Uge 1: 12 reps i 3 sæt - deload og 2xfullbody
Uge 2: 12 reps i 3 sæt - 3xfullbody
Uge 3: 10 reps i 3 sæt - 3xfullbody
Uge 4: 10 reps i 3 sæt - 3xfullbody
Uge 5: 8 reps i 4 sæt - 4xsplit
Uge 6: 8 reps i 4 sæt - 2xsplit og 1xfullbody
Uge 7: 6 reps i 4 sæt - 2xsplit og 2xfullbody
Uge 8: 6 reps i 4 sæt og 5/3/1 - 3xfullbody
Uge 9: 6 reps i 4 sæt og 5/3/1 - 1xfullbody + 1x8 reps i 3 sæt
Uge 10: 5 reps i 5 sæt - 3xfullbody
Uge 11: 5 reps i 4 sæt og deload - 1xfullbody og 2xdeload

Træning d. 01.12.2014: Fullbody

Mandag. Eftermiddagstræning med en ven på Gasværksvej. Første træning med 12 reps i 3 sæt. Det var hårdt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 5 min

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
12x60 kg i 3 sæt

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt

Front squat:
12x30 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt

Armbøjninger SS. hanging leg raises: helt smadret efter det her
20 armbøjninger + 12 leg raises
12 armbøjninger + 12 leg raises
12 armbøjninger + 12 leg raises

WG lat pulldown:
12x50 kg i 2 sæt
10+2x50 kg i sidste sæt

Træning d. 03.12.2014: Fullbody

Onsdag. Formiddagstræning alene på Gasværksvej klokken 11.05. 12 reps i 3 sæt.

94,1 kg i morges.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min. Der er koldt og fuld blæs på ventilationen i den del af centeret. Ikke specielt gode betingelser for at blive varm.

Træning: 1 time 15 min

Squat:
12x45 kg i 3 sæt

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft: med straps
12x50 kg i 3 sæt

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ SS liggende leg raises:
Læg: 12x60 kg på stangen i 3 sæt
Leg raises: 15 + 12 + 12 reps

Dips:
10xBW
7xBW
6xBW

CG lat pulldown:
12x50 kg i 3 sæt

Rotator cuff:
3 sæt til udmattelse

Yates row:
12x35 kg i 3 sæt

Face pulls:
12x7,5 kg i 3 sæt

Træning d. 06.12.2014: Fullbody

Lørdag. Træning med min lillebror på 14 år i Virum Hallen. 10-12 reps i 3 sæt.

Min lillebror er begyndt at træne. I dag introducerede jeg ham til frivægte. Han var overraskende lærenem og samarbejdsvillig. Han teknik var helt fin i alle øvelserne, og han havde en god fornemmelse for sin krop.

Jeg havde problemer med vægtstængernes vægt. De fleste af stængerne virkede tungere end fitnessworld. Jeg var ret presset i nogle sæt. Jeg logger vægten som om, at alle stængerne vejede 20 kg. Jeg aner ikke, om det er rigtigt.

Cykeltur og opvarmning.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres: den her stang virkede let.
12x60 kg
12x70 kg i 2 sæt

BOR BB: den her stang virkede tung.
12x30 kg

Squat: tung stang
12x50 kg
11x50 kg
10x50 kg

Millitary press: tung stang
12x30 kg
11x30 kg
10x30 kg

Rack pulls fra lige under knæene: god øvelse. tung stang
12x60 kg i 3 sæt

WG lat pulldown:
12x49,5 kg i 3 sæt

Liggende leg raises:
15 + 12 + 12 reps

Armbøjninger:
15 + 15 + 15 reps

Rear lateral raises:
15 + 15 reps med 2 kg

Træning d. 08.12.2014: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 19.00. 12 reps i 3 sæt. Det var hårdt.

Jeg skriver rigtig meget bachelor for tiden. 09-17 i dag. Vi forsætter sådan to uger endnu, og så går vi på juleferie.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 20 min

Incline BB press:
12x60 kg i 3 sæt - langsom excentrisk

Bænkpres:
12x60 kg i 2 sæt - hårdt hårdt hårdt
9x60 kg i sidste sæt - helt smadret efter incline press

Front squat:
12x40 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft: Med straps
12x50 kg - for let
12x60 kg i 2 sæt

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt

Læg i benpres: dropsæt
12x100 kg + 12x80 kg + 12x60 kg + 12x40 kg
12x60 kg + 12x40 kg + 12x20 kg

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12 reps

WG pullups: Grøn elastik
10xBW minus elastik
7+3xBW minus elastik
3+4xBW minus elastik

Rotator cuff:
2 sæt med 2 kg til udmattelse

Side bends:
12x10 kg på hver side i 3 sæt

Db row:
12x18 kg på hver side i 3 sæt

Træning d. 10.12.2014: Fullbody

Onsdag. Fri fra bachelor i dag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.50. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 25 min

Squat:
12x50 kg i 3 sæt - fokus på vejrtrækning. det hjalp meget på de sidste reps

Semi sumo dødløft:
12x60 kg i 3 sæt

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt

Millitary press:
12x32,5 kg i 3 sæt

T bar row:
12x25 kg + stangen i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger:
15 + 15 + 15 reps

Roman chair situps:
15 + 15 + 12 reps

Rotator cuff SS bent over lateral raises:
3 sæt med 2 kg til udmattelse

Pulldown med spadegreb:
12x50 kg i 3 sæt

Træning d. 13.12.2014: Fullbody

Lørdag. Flot december-vejr med blå himmel. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.45. 12 reps i 3 sæt.
Jeg skal skrive bachelor resten af dagen og så til julefrokost i aften.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 5 minutter.

Træning: 1 time 20 min

Bænkpres:
12x62,5 kg i 3 sæt

WG lat pulldown:
12x50 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Squat:
12x50 kg i 3 sæt - fokus på vejrtrækningen. gik godt

Millitary press:
12x32,5 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft: med straps
12x55 kg i 3 sæt

Face pulls:
15,7,5 kg i 3 sæt

Dips: BW omkring 94 kg
10xBW
8xBW
6xBW

Siddende kabel row:
12x30 kg i 3 sæt

Side bends:
12x10 kg på hver side i 3 sæt

Liggende leg raises:
15 + 12 + 12 reps

Træning d. 17.12.2014: Fullbody
Logbog skrevet lang tid efter træning

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej. Første træning med 10 reps i 3 sæt. Jeg var tidspresset på grund af bachelor og arbejde. Jeg trænede kun i en time.

Front squat:
10x45 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
10x65 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt

WG pull ups:
5xBW
3xBW
3xBW

Incline DB pres:
10x22 kg i 3 sæt

Træning d. 31.12.2014: Nytårs-fullbody

Sidste træning i 2014. Vester Fargimags med tre venner klokken 10.00. 10 reps i 3 sæt.

Vægt i morges: 92,5 kg

Jeg har ikke trænet siden d. 17.12. Det er en pause på 14 dage. Jeg har været presset med bachelor og arbejde. Jeg haft lyst til at lave andre ting end at træne, når jeg har holdt fri. I stedet har jeg arbejdet ni dage i træk, cyklet hjem fra arbejde og gået nogle gode turer i vintervejret.

Vi er blevet færdige med bacheloropgaven. Jeg er tilfreds med resultatet. I aften skal det fejres, og så skal jeg begynde at læse op fra på lørdag.

Træning i 1 time og ? min. Cykeltur og dynamisk opvarmning inden.

Chin ups:
8xBW
6xBW - med hjælp
6xBW - med hjælp

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt

Squat:
10x40 kg i 3 sæt - lav vægt. fokus på teknik og vejrtrækning

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
10x60 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Incline BB press:
10x60 kg i 3 sæt

Roman chair situps:
15 + 12 + 12 reps

Armbøjninger:
10 + 10 reps