Træning d. 14.06.2015: Fullbody

Søndag. Træning alene i Lyngby klokken 12.30. 6 reps i 4 sæt.

Det har været en god træningsuge. Jeg spiser til gengæld stadig alt for meget fastfood. Sushi tirsdag. Kebab onsdag. Bagel, burger, BBQ ribs, kebab og alkohol fredag. Pizza lørdag.

Det var sommervejr torsdag aften og hele fredag. Jeg solede/badede i Skovshoved, drak rosé i solen og var til et gratis arrangement i Skuespillerhuset, der hedder Ravage Royal. Det var virkelig underholdende.

Mandag: Styrketræning
Tirsdag: Interval cardio i FW
Onsdag: Styrketræning
Torsdag: Cykle til Virum (med tung taske) og lang gåtur i skoven
Fredag: Cykle til Skovshoved og bagefter videre ind til byen (med tung taske)
Lørdag: Cykle rundt i København. Vaske tøj.
Søndag: Styrketræning og cykle seks km.

Træning: 1 time 25 min

Chin ups:
6xBW
6xBW
5+1xBW
4+1+1xBW

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt - det er tungt

Squat:
6x70 kg i 4 sæt - prøv med mere vægt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Dødløft fra boks:
6x80 kg
4x90 kg
2x100 kg
1x110 kg
1x120 kg

Siddende DB skulderpres:
6x18 kg i 2 sæt
6x20 kg i 2 sæt

Hanging leg raises:
12 reps i 3 sæt

Træning d. 17.06.2015: Fullbody

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 08.35. 6 reps i 4 sæt. Morgenvægt på 91,1 kg. Stort set ingen mennesker i centeret i dag. God og hård træning.

Jeg tager med familien til Nordjylland i weekenden. Jeg regner med at træne en enkelt gang i Thisted, og så ellers løbe i naturen. Det ender nok kun med 2xfullbody i den her uge.

Træning: 1 time 30 min

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt

Rumænsk dødløft: straps
8x70 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt - lidt for travlt i sidste sæt

T-bar rows:
6x40 kg på 20 kg stang i 4 sæt - hårdt

Face pulls:
15x5 kg i 2 sæt

WG lat pulldowns:
6x60 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
10x65 kg på stangen i 2 sæt
8x65 kg på stangen + 8x40 kg på stangen i sidste sæt

Armbøjninger:
12xBW + 10 kg
10xBW + 10 kg i 2 sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

Træning d. 22.06.2015: Fullbody

Mandag. Hjemme fra bondegårdstur i Nordjylland. Træning alene klokken 12.00 på Vester Fargimagsgade. Tung træning med 5,3,1 reps.

Jeg trænede kun én gang i sidste uge. Jeg har været i sommerhus med familien. Lørdag skinnede solen fra en skyfri himmel, så jeg kom aldrig af sted til Thisted.

I stedet har jeg gået lange turer i naturen både torsdag, fredag og lørdag.

Grundig opvarmning

Træning: 1 time 30 min

Pull ups:
6xBW
6xBW
4+1+1xBW
3+1xBW

Dødløft fra boks:
6x60 kg - opvarmning
5x90 kg
3x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
0x135 kg - jeg forstår ikke, at den kan føles så tung.

Bænkpres:
6x60 kg - opvarmning
5x80 kg
3x90 kg
1x100 kg - langt under normalt niveau. der var energi til en eller to reps mere. Manglede spotter.

Squat:
6x60 kg - opvarmning
5x75 kg
3x85 kg
1x95 kg - gik fint

Military press:
6x40 kg - opvarmning
5x50 kg
3x55 kg
1x60 kg - fløj op
1x65 kg - gik fint

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW
6xBW i 3 sæt

Læg i smith stativ:
10x70 kg på stangen i 3 sæt

Træning d. 25.06.2015: Fullbody

Torsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 12.25. 6 reps i 4 sæt. Jeg har ikke helt styr på progressionscyklussen for tiden. Jeg forsøger bare at træne så ofte som muligt og så hårdt som muligt. Jeg skal på Roskilde i næste uge, så der kommer en periode med mindre fokus på træning.

Det har været en anderledes og god uge. Jeg har boet i min vens lejlighed ved Vesterbros Torv, da han er i USA og min egen lejlighed er udlejet på airbnb.

Jeg var til jobsamtale igen i tirsdags. Det gik godt, og jeg blev kaldt ind til en 3. samtale. Om aftenen var jeg fuld til Skt. Hans fest på Østerbro. I går havde jeg tømmermænd. Jeg brugte dagen på at sove længe, gøre rent for nogle venner og se Jurrasic World i bio om aftenen. Det føltes som om, at det var lørdag.

I dag var jeg så til 3. jobsamtale, og jeg fik jobbet!

Træning: 1 time 30 min

Pull ups: jeg er begyndt at varme op i mellem sættene
6xBW
5+1xBW
5+1xBW
4+1+1xBW

Squat: måske tungeste 6x4 squat. det gik fint. fokus på opspænd og vejrtrækning
6x75 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
6x80 kg i 3 sæt
3x80 kg i sidste sæt - gik død

T-bar rows:
6x40 kg på 20 kg stang i 4 sæt

Incline DB press:
6x28 kg i 4 sæt

Military press:
4x50 kg + 2x40 kg - for tung start efter decline press
6x40 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ: et langt dropsæt
15x50 kg på stangen + 10x40 kg + 10x20 kg + 10xstangen

Rotator cuff: jeg har haft lidt bøvl med skulderen på det sidste.

Træning d. 29.06.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.15. 6 reps i 4 sæt. Vægt i morges på 90,7 kg. Det er tilfredsstillende, når man tager min kost i betragtning.

Roskilde Festival er begyndt. Det er mit 8. år i træk. Jeg tager derned i morgen og bliver indtil fredag eller lørdag. Jeg skal arbejde hele torsdag. Vejret bliver helt vildt og sommeragtigt med 30+ grader og sol alle dage.

Træning: 1 time ? min

Front squat:
6x50 kg i 3 sæt
6x55 kg i sidste sæt

Rumænsk dødløft: straps
6x70 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 3 sæt
6x85 kg i sidste sæt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Military press:
6x45 eller 50 kg i 4 sæt ?? jeg kan ikke huske det

WG pulldowns:
6x60 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
8x70 kg på stangen
8x70 kg på stangen
6x70 kg på stangen + 4x60 kg på stangen

Armbøjninger:
10xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg

Status på progressionscyklus

Ingen personlige rekorder. Overraskende lav kropsvægt på trods af store mængder take-away.

Jeg planlagde ikke godt nok og mistede derfor overblikket.

Uge 19 (6. maj) ---> Uge 27 (1. Juli)

Uge 19: 12/10 reps i 3 sæt - 2xfullbody + 2x5km løb
Uge 20: 10 reps i 3 sæt - 3xfullbody + interval roning
Uge 21: 8-10 reps i 3 sæt - 3xfullbody. Småsyg. Hoste og dårlig søvn.
Uge 22: 8 reps i 4 sæt - 3xfullbody
Uge 23: 8 reps i 4 sæt/random - 3xfullbody. Distortion-uge. 90,5 kg.
Uge 24: 6 reps i 4 sæt - 3xfullbody + interval roning + cykling. God træningsuge.
Uge 25: 6 reps i 4 sæt - 1xfullbody + gåturer. Virum og Thisted.
Uge 26: 5/3/1 og 6 reps i 4 sæt - 2xfullbody. Nyt job!
Uge 27: 6 reps i 4 sæt - 1xfullbody og så træningspause i en uge. 90,7 kg. Roskilde og Sverige.

Træning d. 07.07.2015: Fullbody

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.10. Første træning med 12 reps i 3 sæt. Let omgang efter en uges træningspause.

Jeg var på Roskilde Festival tirsdag, onsdag og torsdag. Det var ligeså sjovt som det plejer at være. Jeg var fuld. Vejret var godt. Jobbet var sjovt. Tre dage var til gengæld mere end rigeligt. Jeg tog hjem fredag morgen og ordnede to omgange airbnb + Bryggen om aftenen.

Lørdag var jeg til min lillebrors konfirmation i Sverige. Søndag airbnb og Bryggen resten af dagen. Det har været sommervejr med 25+ grader tirsdag-søndag.

Jeg havde første dag på mit nye job i går. Det gik rigtig godt, og jeg er meget glad. Nå, træning:

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
12xstang - opvarmning
12x55 kg i 3 sæt

Front squat:
12xstang - opvarmning
12x30 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt

Military press:
12x30 kg i 3 sæt

Dødløft fra boks: teknikken var mindre god i dag
10x60 kg
8x60 kg i 2 sæt

CG lat pulldowns:
12x45 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger:
12 + 12 + 12

Rotator cuff

Hanging leg raises:
12 + 12

Træning d. 09.07.2015: Fullbody

Torsdag. Prøvetræning med en ven i Vesterbronx Gym klokken 09.00. 12 reps i 3 sæt.

Det er koldt, gråt og vådt vejr i dag. Jeg skal arbejde 12.00-18.00. I morgen 07.00-13.00 og så weekend

Træning: 1 time 15 min

Chin ups:
8xBW
6+2xBW
6+2xBW

Squat:
12x45 kg i 3 sæt

Rack pulls:
8x60 kg i 3 sæt

Bænkpres:
12x55 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
12x12,5 kg i 3 sæt

Rear delts i maskine:
12x20 kg i 3 sæt

Liggende BB rows på høj bænk:
12xstang
12xstang + 10 kg i 3 sæt

Dips:
8xBW
8xBW
6+2xBW

Træning d. 11.07.2015: Fullbody

Lørdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.55. 12 reps i 3 sæt.

Morgenvægt: 89,5 kg. Formen er god for tiden.
Efter træning frokost på smag og ind til byen. Købte ny kasket og nye sorte shorts. I alt 300kr. Udsalg er

Træning: 1 time 15 min

Dips:
12xBW
10xBW
8xBW

Squat:
12x45 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
8x60 kg i 3 sæt

Military press:
12x30 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt

DB incline press:
12x20 kg i 3 sæt

Siddende DB curls:
10x12 kg på hver arm
8x12 kg på hver arm
6x12 kg på hver arm
4x12 kg på hver arm

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

WG lat pulldowns:
12x45 kg i 3 sæt

Roman chair situps:
15 + 12 + 10 reps

Træning d. 13.07.2015: Fullbody

Mandag. Træning med en ven på Gasværksvej klokken 13.15. 12 reps i 3 sæt.

Virkelig god dag i dag. Arbejde 06.30 til 11.00. Frokost. Købe nye seje sko. Træne. Kebab i solen. Middagslur. Middag. Aften gåtur og kold øl. True detective. Sove.

Jeg føler, at jeg har sommerferie. Jeg har fri de næste to dage. I morgen skal jeg på Louisiana.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
12x55 kg i 2 sæt
12x60 kg i sidste sæt

T bar rows:
12x25 kg på stangen i 3 sæt

Military press:
12x30 kg i 2 sæt
12x35 kg i sidste sæt

Front squat:
12x35 kg i 3 sæt

Høje rack pulls: Lige over knæ
10x60 kg
8x60 kg i 2 sæt

Rotator cuff: siddende
2 sæt og 2 øvelser til udmattelse

CG lat pulldowns:
12x50 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger:
12xBW
12xBW
8xBW med klap + 4xBW

Side bends:
10x10 kg på hver side i 3 sæt

Træning d. 15.07.2015: Fullbody

Onsdag. Fri fra arbejde. Træning med en ven på Gasværksvej klokken 11.00. 12 reps i 3 sæt.

I går var endnu en god sommerdag. Tidligt op. Morgenmad og sol i gården. Louisiana. Badetur. Airbnb i lejligheden. Sove på Nørrebro. Netflix og aften gåtur.

Træning: 1 time

Bænkpres:
12x55 kg i 2 sæt
12x60 kg i sidste sæt

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt

Military press:
12x35 kg i 3 sæt

Squat:
12x50 kg i 3 sæt

Dips:
8xBW
8xBW
7xBW

Liggende leg curls i maskine:
12x30 kg i 3 sæt

WG lat pulldowns:
12x45 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
12 + 10 + 10 reps

Træning d. 18.07.2015: Fullbody

Lørdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.00. Sidste træning med 12 reps i 3 sæt.

Så er det slut med airbnb gæster i lejligheden. Administrationen har sendt et brev rundt til alle i foreningen, for at gøre opmærksom på, at udlejninger for kortere perioder er forbudt... Det er ærgerligt. Til gengæld var det sjovt så længe det varede.

Træning: 1 time 10 min

Squat:
12x50 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
8x60 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
10xBW
8xBW

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt

Military press:
12x35 kg i 3 sæt

Incline DB flyes:
10x7 kg i 3 sæt

CG lat pulldowns:
12x50 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

Rotator cuff: Siddende
2 øvelser. 3 kg. Til udmattelse

Roman chair situps:
15 + 12 + 12 reps

Træning d. 21.07.2015: Fullbody

Tirsdag. Træning med en ven på Gasværksvej klokken 11.05. Første træning med 10 reps i 3 sæt.

Træning: 1 time 20 min

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

T bar rows:
10x30 kg på stangen i 3 sæt

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt

Military press:
10x40 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x60 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
8xBW
8xBW

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

CG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Træning d. 23.07.2015: Fullbody

Torsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 12.00. 10 reps i 3 sæt. Hård omgang.

Træning: 1 time 10 min

Chin ups:
6+1+1xBW
5+1+1xBW
4+1+1xBW

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
8xBW
8xBW

Semi sumo dødløft:
8x70 kg i 2 sæt
7x70 kg i sidste sæt

Incline BB press:
10x55 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x25 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
12
12

Træning d. 27.07.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 14.50 efter arbejde. 10 reps i 3 sæt. Morgenvægt omkring 90 kg.
Jeg hjalp en flink gut med squat i dag. Det var ham selv, der spurgte.

Jeg trænede to gange i sidste uge. Til gengæld arbejdede jeg en del og ordnede en masse airbnb for en ven.

Sommervejret er sørgeligt. Det er for det meste overskyet, koldt og blæsende. Jeg var på bryggen en enkelt gang i sidste uge for at få en dukkert alligevel.

Træning: 1 time 10 min

WG pullups: grøn elastik
10xBW minus grøn elastik i 3 sæt

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Rack pulls: fra knæ
8x70 kg i 3 sæt

Incline BB press:
10x55 kg i 3 sæt

T bar rows:
10x30 kg på stangen i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger:
13 + 15 + 12 reps

Military press:
10x35 kg - tung efter armbøjninger
10x30 kg i 2 sæt

Liggende leg raises:
3 sæt til udmattelse

Formen juli 2015. 90-91kg:

Træning d. 29.07.2015: Split - Ben, ryg og biceps

Onsdag. Træning efter arbejde 13.00. Vester Fargimags med en ven. 10 reps i 3 sæt.

Jeg trænede split i dag. Det passer bedre i forhold til resten af ugen. Jeg møder 14.00 i morgen, så jeg kan træne bryst, skulder og triceps inden. Jeg får ikke trænet fredag, lørdag eller søndag.

Det var en fantastisk træning i dag.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
10xBW
6+1+1xBW
6+3xBW
4xBW
3xBW

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt - god teknik og styrke

Semi sumo dødløft:
10x60 kg i 3 sæt - god teknik og styrke

WG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows: 1 sek pause
10x25 kg i 3 sæt

BB curls:
10x20 kg - for let
10x25 kg i 2 sæt - hårdt

Reverse BB Lunges:
10x20 kg på hvert ben i 3 sæt

Random afslutning:
10x20 kg overhead squat
10x20 kg backsquat
10xBW squat

Træning d. 30.07.2015: Split - Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag. Træning klokken 09.00 med en ven på Gasværksvej. 10 reps i 3 sæt. Øm i kroppen efter i går.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
10x65 kg i 2 sæt
10x70 kg i sidste sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
9+2xBW
6+1xBW

Triceps pushdowns med reb:
8x15 kg + 8x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
12
12
12

Side lateral raises SS rear lateral raises:
12x2 kg i hver øvelse i 3 sæt

Armbøjninger:
15
12
12

Træning d. 10.08.2015: Fullbody

Mandag. Træning med en ven på Gasværksvej klokken 19.50 efter arbejde og en tur i vandet på bryggen.
10 reps i 3 sæt. Vægt i morges på 91,5 kg.

Jeg har ikke trænet siden d. 30.07. Det er 10 dages pause. Jeg har arbejdet en del og været fuld en del. Brunch og Stella Polaris om søndagen. Euromanfest om onsdagen. Gadefest og Sunday om torsdagen. Kødbyen om fredagen. Hele fredag og lørdag dag blev brugt i sengen. Stod op 19.00 fredag og 17.30 lørdag. Puha.

Vejret har været helt vildt godt på det sidste. Jeg har været på bryggen efter arbejde to dage i træk. Det var helt varmt og lyst, da vi kom ud af centeret her til aften.

Træning: 1 time 10 min + lang opvarmning

Squat:
10x55 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x60 kg i 3 sæt

WG lat pulldowns:
10x50 kg i 3 sæt

Yates row:
10x40 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
15xBW
12xBW
10xBW

Læg i benpres:
3 random sæt til udmattelse

Incline DB press:
10x22 kg i 3 sæt

Roman chair situps:
17
13
12

Træning d. 12.08.2015: Fullbody

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.25. 10 reps i 3 sæt. Vægt i morges på 92 kg.

I går var en lang og lærerig dag på kursus i Århus. Dagen startede 06.00 og sluttede 20.45.

Træning: 1 time 20 min

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt

Front squat: fokus på at holde albuerne højt
10x40 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
10x60 kg i 2 sæt
8x60 kg i sidste sæt

Dips:
9xBW
8xBW
6xBW

CG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
12xBW
10xBW
10xBW

Læg i maskine:
10x40 kg på maskinen i 3 sæt

Træning d. 15.08.2015: Fullbody
Log skrevet to dage efter træning

Lørdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.30. Sidste træning med 10 reps i 3 sæt.

Fri hele weekenden efter seks dages arbejde. Vejret er stadig sommeragtigt. Efter træning tog jeg til Lyngby bibliotek, badede i Skovshoved og var til sommerfest på Nørrebro om aftenen. God fridag.

Træning: 1 time 20 min

Chin ups: i smith stativet med kalk
8xBW
5+2xBW
5+1+1xBW

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt

Stående DB rows:
10x16 kg i 3 sæt

Incline DB press:
10x22 kg i 3 sæt

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x60 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger:
15xBW
12xBW
12xBW

Træning d. 17.08.2015: Fullbody

Mandag. Træning med en ven på Gasværksvej klokken 16.00. Første træning med 8 reps i 4 sæt.
2. dags tømmermænd efter vild havefest i lørdags. Morgenvægt 91,2 kg.

Træning: 1 time 20 min

Front squat:
8x45 kg i 4 sæt

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
8x70 kg i 3 sæt
6x70 kg i sidste sæt

Læg i benpres:
3 sæt til udmattelse

WG lat pulldowns:
8x60 kg i 3 sæt
12x50 kg i sidste sæt

Dips:
8xBW
8xBW
6xBW

Skulder:
2 supersæt til udmattelse med side raises, front raises og rear lateral raises.

Kabel flyes:
10x12,5 kg i 2 sæt
8x12,5 kg i sidste sæt

Træning d. 19.08.2015: Fullbody

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 13.00. 8 reps i 4 sæt. Hård omgang. Ikke det store overskud.

God dag i dag: Vågne 09.30. Sol, varme og blå himmel. Hurtig morgenmad. Badetur/afslapning på Bryggen. Træne. Frokost. Kursus 17-20.

Træning: 1 time ? min

Pull ups: kalk
8xBW
5xBW + 3 med hop
4xBW + 4 med hop
3xBW + 5 med hop

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

Squat:
8x65 kg i 4 sæt

T bar rows:
8x30 kg på stangen i 4 sæt

Rumænsk dødløft: uden straps. med kalk
8x50 kg i 4 sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
12xBW
12xBW
12xBW

Træning d. 22.08.2015: Fullbody

Lørdag. Fri fra arbejde. Træning alene i tomt center på Gasværksvej 12.40. 8 reps i 4 sæt.

Sommerdag i København. Bryggen 09.30-12.00. Træne. Bryggen fra 15.00-18.30. Middag på Lélé i aften.

Træning: 1 time 15 min

Pull ups:
8xBW
7xBW + 1 med hop
5xBW + 3 med hop
3xBW + 3 med hop

Front squat:
8x45 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg
6x70 kg

Flyes i maskine:
12x35 kg
12x40 kg i 2 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 2 sæt
10x50 kg på stangen

Siddende kabel rows:
8x35 kg i 2 sæt
8x30 kg i 2 sæt

Siddende DB skulderpres:
8x16 kg i 4 sæt

Træning d. 24.08.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 16.00. 8 reps i 4 sæt.

Det har været en perfekt sommerweekend. Jeg badede, solede, spiste, drak og sov. I dag er det vådt og gråt. Sådan ser det ud til at blive resten af ugen.

Træning: 1 time 20 min

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

WG pulldowns:
8x55 kg i 4 sæt

Squat:
8x65 kg i 4 sæt

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Læg i maskine:
15x40 kg på maskinen
12x40 kg på maskinen
12x40 kg på maskinen

Rack pulls:
8x70 kg i 3 sæt
6x70 kg i sidste sæt

Armbøjninger:
15xBW
12xBW
12xBW

Roman chair situps:
15
12

Træning d. 31.08.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 15.15. 8 reps i 4 sæt. Vægt i morges på 93,2 kg.

Jeg trænede én gang i sidste uge på grund af arbejde og en tiltrængt sommerhus-weekend. Torsdag løb jeg DHL på 24 min 30 sekunder - ganske tilfredsstillende i forhold til, hvor sjældent, jeg løber.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt - "klik" i albue/hånd.

Squat:
8x60 kg
8x65 kg i 2 sæt
8x70 kg i sidste sæt

Chin ups:
8xBW
6xBW
4xBW + 2 med hop
3xBW + 3 med hop

Dips:
8xBW - "klik" i albue/hånd igen.
4xBW - måtte stoppe. gjorde ondt.

Semi sumo dødløft:
8x70 kg i 3 sæt
6x70 kg i sidste sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows: 1 sek pause
8x30 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger:
12xBW i 3 sæt

Roman chair situps:
15xBW
12xBW
10xBW

Træning d. 02.09.2015: Fullbody

Onsdag. Fri fra arbejde. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.10. 8 reps i 4 sæt.

Træning: 1 time og 20 min

Pull ups:
7xBW
5xBW + 2 med hop
4xBW + 3 med hop
3xBW + 4 med hop

Front squat:
8x45 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW i 3 sæt
6xBW i sidste sæt

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Rack pulls: færre reps og tungere end normalt
5x80 kg i 4 sæt

Kabel flyes:
10x12,5 kg i 3 sæt

Rotator cuff:
2 øvelser i 2 sæt til udmattelse

Læg i maskine:
10x40 kg på maskinen i 3 sæt

Træning d. 04.09.2015: Fullbody

Fredag. Fri fra arbejde. Træning alene på Gasværksvej klokken 08.20. Random reps og sæt. Tungere vægte.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
8x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x100 kg

Squat:
8x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
1x100 kg

BOR BB: straps
8x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
2x70 kg

Military press:
5x45 kg
3x50 kg
3x55 kg
1x60 kg

Rumænsk dødløft: straps
8x60 kg i 4 sæt

CG lat pull downs:
8x55 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
15
12
12

Pistol squat med grøn elastik:
5 reps på hvert ben i 2 sæt

Træning d. 09.09.2015: Fullbody

Onsdag. Første træning i denne uge. Fri fra arbejde i dag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.55.
6 reps i 4 sæt.

Resten af dagen i dag står på forberedelser til afsluttende store manager test i morgen.

Træning: 1 time 25 min

Chin ups:
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Squat:
6x70 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x75 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
6x80 kg i 4 sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt

Incline DB press:
6x26 kg
6x28 kg i 3 sæt

Læg i benpres:
Random reps i 3 lange sæt

Hanging leg raises:
12
12
10

Træning d. 11.09.2015: Fullbody

Fredag. Træning alene på Gasværksvej klokken 15.15. 6 reps i 4 sæt. Hård omgang.

Jeg har bestået barista test og store manager test nu. God fornemmelse. Fejrede det med en kæmpe omgang sticksnsushi i går.. Aaahhh

Træning: 1 time 30 min

Pull ups:
6xBW
6xBW
4xBW + 2 med hop
3xBW + 3 med hop

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt

Rack pulls:
6x80 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Yates rows:
6x50 kg i 4 sæt

Military press: mindre vægt på i dag
6x40 kg
6x42,5 kg i 3 sæt

Bænkpres: træt
6x70 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
10x60 kg på stangen i 4 sæt

Træning d. 13.09.2015: Fullbody

Søndag. Fri fra arbejde. Jeg sov 11 timer i nat uden at vågne.

Træning alene på Gasværksvej klokken 14.00 efter formiddags-afslapning derhjemme i regnvejr. 6 reps i 4 sæt.

Morgenvægt på 91.9 kg.

Træning: 1 time 5 min

Chin ups: god styrke i dag
8xBW
6xBW
6xBW
5+1xBW

Squat:
6x70 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x75 kg i 4 sæt

BOR BB: med straps
6x60 kg - for tungt
6x55 kg i 3 sæt

Military press:
6x40 kg i 3 sæt
7x40 kg i sidste sæt - for lidt vægt på

Rumænsk dødløft:
8x55 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
15
12
12