Træning d. 16.09.2015: Fullbody

Onsdag. Træning på Gasværksvej klokken 10.40. 6 reps i 4 sæt. Centeret var helt tomt i dag.

Træningen var relativ kort på grund af arbejde fra 14-21.

Træning: 1 time

Pull ups: bredere greb end normalt
6xBW
6xBW
4+1xBW + 1 med hop
3+1xBW + 2 med hop

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x75 kg i 4 sæt

T-bar rows:
6x30 kg på stangen
6x35 kg på stangen i 3 sæt

Siddende DB skulderpres:
8x18 kg
6x20 kg i 3 sæt

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
6x80 kg i 3 sæt

Træning d. 19.09.2015: Fullbody

Lørdag. Fri i weekenden. I går spiste jeg kebab på Beyti og så dokumentar om Amy Winehouse i Dagmar teateret. I dag vågnede jeg 08.55, så lå jeg på sofaen og hørte mads og monopolet til klokken 12.00.

Træning alene på Gasværksvej klokken 12.45. 6 reps i 4 sæt. God træning.

Det er ved at være kritisk med mine VL-sko. De lugter virkelig grimt. Overvejer at købe et par billige adidas handball spezial igen.

Pull ups: bredt greb og god styrke i dag
6xBW
6xBW
6xBW
3+1+1+1xBW

Squat:
6x70 kg i 3 sæt
6x75 kg i sidste sæt

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen
12x60 kg på stangen
10x60 kg på stangen

Bænkpres:
6x75 kg i 3 sæt
6x80 kg i sidste sæt

BOR BB:
6x55 kg i 4 sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

Rack pulls:
6x80 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW i 3 sæt

Face pulls: to hurtige sæt
15x7,5 kg
10x7,5 kg

Træning d. 21.09.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 17.30. 6 reps i 4 sæt. Jeg var træt og uoplagt, da jeg kom hjem fra arbejde i dag. Jeg orkede på ingen måde at træne. Det endte alligevel med at blive en helt god omgang.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt

Chin ups:
6xBW i 4 sæt - alle reps helt strict

Military press:
6x45 kg
6x47,5 kg i 3 sæt

T-bar rows:
6x35 kg på stangen i 4 sæt

Incline DB press:
6x28 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
10x60 kg på stangen i 3 sæt

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt. Til udmattelse.

Semi sumo dødløft: træt i kroppen. droppede det sidste sæt
6x80 kg i 3 sæt

Træning d. 25.09.2015: Fullbody

Fredag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.00. 10 reps i 3 sæt.

Jeg har været syg og sengeliggende tirsdag, onsdag og torsdag i den her uge. I morges var jeg heldigvis frisk igen. Planen i dag var at starte ud med en let træning. Det endte selvfølgelig med at blive en hård og god omgang.

Vægt i morges: 94.0 kg. Det er for meget. Jeg skal ned og veje 90,x kg i løbet af oktober måned.

Jeg har endelig købt nye VL-sko. Det blev Adidas Power Perfect II igen. Sindssygt lækkert og alle pengene værd.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

WG pull ups: grøn elastik
10xBW minus grøn elastik i knæ
8xBW minus grøn elastik i knæ + 2xBW minus grøn elastik ved fod
8+2xBW minus grøn elastik ved fod

Squat:
10x50 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x60 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x25 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
10x60 kg på stangen i 3 sæt

Rotator cuff:
2 øvelser. 3 sæt. til udmattelse

Armbøjninger:
12xBW
10xBW
10xBW

Roman chair situps:
12
10
10

Træning d. 27.09.2015: Fullbody

Søndag. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.45. 6 reps i 4 sæt. Jeg er frisk igen.

På trods af sygdom har det været en god uge. Jeg har trænet fullbody tre gange. Jeg har arbejdet to vagter. Jeg har fået slappet af med gode film og god mad. Jeg har gået turer og nydt efterårsvejret. Jeg har fået en kæreste.

Min økonomiske situation sejler så til gengæld fuldstændig. Jeg har stadig overtræk. Jeg var ellers overbevist om, at jeg ville have styr på det i løbet af september. Men nej.

Jeg tager mig sammen nu.

Træning: 1 time ? min

WG pull ups:
6xBW
6xBW
4xBW + 2xBW minus grøn elastik
3xBW + 3xBW minus grøn elastik

Squat:
6x70 kg i 3 sæt
6x75 kg i sidste sæt

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft: hårdt i dag
6x80 kg i 4 sæt

Military press:
6x47,5 kg i 4 sæt

T bar rows:
6x35 kg på stangen i 4 sæt

Bænkpres: fokus på at sænke stangen langsomt ned
6x70 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
10x60 kg på stangen
9x60 kg på stangen
8x60 kg på stangen

Hanging leg raises:
12
12
10

Træning d. 29.09.2015: Fullbody

Tirsdag. Træning med en ven på Vester Fargimagsgade klokken 16.00. Random gentagelser og sæt. Tung træning.

Godt efterårsvejr med blå himmel. Vægt i morges på 93,1 kg.

Træning: 1 time 15 min

Chin ups:
6xBW i 4 sæt - strict

Squat:
6x50 kg - opvarmning
5x80 kg
3x90 kg
2x100 kg - gode reps

Semi sumo dødløft:
4x80 kg - troede jeg havde 60 kg på - skulle have været et let opvarmningssæt..
5x90 kg
3x100 kg
1x120 kg - god styrke

Lat pulldowns WG:
8x55 kg i 4 sæt

Incline DB press:
6x28 kg i 4 sæt

Siddende DB skulderpres:
6x20 kg i 4 sæt

DB flyes:
6x12 kg - for tungt
12x2,5 kg i 3 sæt

Træning d. 02.10.2015: Fullbody

Fredag. Fri fra arbejde. Sov til 11.00. Træning alene på Gasværksvej klokken 13.00. Tung træning. Flot efterårsvejr.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
8x60 kg - opvarmning
5x85 kg
3x95 kg
1x100 kg - overskud
1x100 kg - ingen problemer

Chin ups:
6xBW i 4 sæt - strict

Front squat:
6x50 kg i 3 sæt
6x55 kg i sidste sæt

Military press:
8x30 kg - opvarmning
5x50 kg
3x55 kg
1x60 kg strict + 2x60 kg med cheat

Rumænsk dødløft:
8x60 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows:
8x30 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
10xBW + 10 kg på ryggen i 3 sæt

Rotator cuff:
1 sæt. 2 øvelser.

Træning d. 05.10.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 19.45. Random reps og sæt. Tung træning.

Træning: 1 time 20 min

Pull ups:
6xBW
5xBW + 5 kg
3xBW + 10 kg
2xBW + 10 kg

Rack pulls:
8x60 kg - opvarmning
5x90 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x135 kg - NY PR

Squat:
8x60 kg - opvarmning
5x80 kg
3x85 kg
2x90 kg

Military press:
8x30 kg - opvarmning
5x50 kg
3x55 kg
1x60 kg + 1x60 kg med cheat

BOR BB:
6x45 kg
6x50 kg i 3 sæt

Dips:
6xBW
5xBW + 5 kg
5xBW + 10 kg
4xBW + 10 kg

Incline BB press:
6x60 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen
8x60 kg på stangen + 8x50 kg på stangen + 7x50 kg på stangen

Træning d. 07.10.2015: Fullbody

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.25 efter god morgenmad og kaffe på Original Coffee. Lettere vægte i dag. Random reps og sæt.

Træning: 1 time

Chin ups:
8xBW
6xBW
6xBW

Overhead squat:
10x20 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft:
8x50 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Incline DB flyes:
10x5 kg i 3 sæt

Trap bar dødløft:
8x40 kg på stangen i 2 sæt
6x40 kg på stangen i sidste sæt

Træning d. 11.10.2015: Fullbody

Søndag. Træning alene på Gasværksvej klokken 12.00. 5 reps i 5 sæt.

God weekend: Fredag - burger og BBQ ribs på Cocks and cows. Bagefter drinks på Bremen til sent. Lørdag sov jeg længe, gik tur, drak kaffe, spiste god mad og is. Så tre film. I dag træning og madklubben i aften.

Morgenvægt på 90,6 kg to dage i træk i sidste uge. Det er gået hurtigt.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
5x80 kg i 5 sæt

T bar rows:
5x40 kg på stangen i 5 sæt

Front squat:
5x52,5 kg i 5 sæt

Dips:
5xBW + 10 kg i 5 sæt

Chin ups:
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW

Military press:
5x50 kg i 5 sæt

Trap bar dødløft:
5x50 kg på stangen i 5 sæt

Træning d. 15.10.2015: Ben, ryg og biceps

Torsdag. Træning med en ven i centeret ved Forum klokken 11.00. 5 reps i 5 sæt. En fullbodytræning og to splittræninger i den her uge.

Jeg har en uges ferie fra i dag. Tager til Rom med familien i weekenden.

Jeg startede dagen med at sige op hos Baresso. Jeg skal starte hos Original Coffee d. 15.11. i stedet. Det glæder jeg mig sindssygt meget til. Jeg er overbevist om, at det er meget mere mig.

Dagens træning var virkelig lang, hård og fed. Vi pressede hinanden og løftede tungt. Vi trænede i to timer.

Træning: 2 timer

Chin ups:
5xBW + 5 kg i 5 sæt

Squat:
5x80 kg i 5 sæt - tungt

Dødløft:
5x90 kg i 4 sæt
5x100 kg i sidste sæt - ja tak

BOR BB: straps
5x60 kg i 5 sæt

Siddende biceps curls:
10x12 kg på hver arm i 3 sæt

Reverse BB lunges:
8x35 kg på hvert ben i 3 sæt
7x35 kg på hvert ben i sidste sæt - modbydelig hårdt

Læg i smith stativ:
8x40 kg på stangen
7x40 kg på stangen
6x40 kg på stangen

WG lat pulldowns:
8x60 kg i 2 sæt
8x55 kg i sidste sæt

Træning d. 16.10.2015: Bryst, skulder, triceps og mave

Fredag. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.00. 5 reps i 5 sæt. Gråt, koldt og trist vejr i Danmark. Det bliver godt med en forlænget weekend i Rom med familien.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
5x80 kg i første sæt
5x85 kg i 4 sæt

Dips:
5xBW + 10 kg i 5 sæt

Military press:
5x50 kg - for tungt
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x47,5 kg

Triceps pushdown med reb:
12x12,5 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
12
12
12

Side bends SS side lateral raises:
Side bends: 10x10 kg på hver side i tre sæt
Lateral raises: 12x2 kg i 3 sæt

Kabel flyes:
10x12,5 kg i 3 sæt

Triceps pushdown med lige stang:
12x22,5 kg i 3 sæt

Træning d. 20.10.2015: Fullbody deload

Jeg kom hjem fra forlænget weekend i Rom klokken 01.00 i nat. Det var en god tur med sol og varme, sightseeing, afslapning, lækker mad og jacuzzi på hotellets tagterrasse.

Min telefons sundheds-app viser, at jeg gik 16km, 19km og 16km i løbet af lørdag, søndag og mandag. Det er nok meget godt i forhold til mit indtag af pizza og is.

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 14.00. 8 reps i 3 sæt. Jeg har ikke rigtigt overblik over progressionen lige nu. Jeg ved, at jeg startede forfra d. 07.07.2015, og at jeg har trænet hårdt i et godt stykke tid nu. Derfor træner jeg deload i den her uge. I næste uge starter jeg forfra på ny progressionscyklus med 12 reps i 3 sæt.

Det er sjovt at tænke på, at sådan en omgang "let" træning som i dag er bedre planlagt og bedre udført end mine allerbedste og hårdeste træninger for tre-fire år tilbage.

Træning: 1 time 30 min

Incline BB press:
8x50 kg i 3 sæt

Squat:
8x50 kg i 3 sæt

BOR BB:
8x35 kg i 3 sæt

Military press:
8x30 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft:
8x50 kg i 3 sæt

WG lat pulldowns:
8x50 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
10
10
10

Trap bar dødløft:
8x40 kg på stangen i 2 sæt

GHD maveøvelse: Nyt stativ/maskine i centeret
6xBW - forkert indstillet
6xBW i 3 sæt

Træning d. 22.10.2015: Fullbody deload

Torsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.15. Deload med 8 reps i 3 sæt. DOMS i mave og baglår efter træning i tirsdags.

I dag slutter en uges ferie. Jeg skal på arbejde de næste ti dage i træk.

Vægt i morges: 91,6 kg.

Træning: 1 time 20 min

WG pull ups:
5xBW
3xBW
3xBW

Front squat:
8x30 kg i 3 sæt

Military press:
8x30 kg i 3 sæt

BOR BB:
8x35 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
8x60 kg i 2 sæt

Bænkpres:
8x60 kg i 3 sæt

WG lat pulldowns:
8x50 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
10x30 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger:
10
10
10

Rotator cuff:

Status på progessionscyklus:

Lang prorgressionscyklus på 16 uger. Ny PR i rack pulls 1x135 kg.

Der er sket en del i løbet af de 16 uger. Opstart/opsigelse i Baresso. Nyt job i Original Coffee. Ny kæreste. En tur til Rom.

Der var travlt med airbnb både hos mig selv og hos en ven i en periode. Vejret var helt fantastisk i hele august. Jeg var på Bryggen stort set hver dag efter arbejde i en periode.

På trods af travlhed og mange nye indtryk har jeg fået trænet en del.

Uge 28 (7. juli) ---> Uge 43 (25. oktober)

Uge 28: 12 reps i 3 sæt. 3xfullbody. Tilbage efter Roskilde. Opstart på job. Vægt på 89,5 kg.
Uge 29: 12 reps i 3 sæt. 3xfullbody.
Uge 30: 10 reps i 3 sæt. 2xfullbody. Arbejde og airbnb.
Uge 31: 10 reps i 3 sæt. 1xfullbody og 2xspilt. Vægt på 90 kg. Stella Polaris.
Uge 32: Ingen træning. Modeuge. Fest onsdag, torsdag og fredag.
Uge 33: 10 reps i 3 sæt. 3xfullbody. Vægt på 92 kg. Opstart FIE.
Uge 34: 8 reps i 4 sæt. 3xfullbody. Sommervejr og Bryggen.
Uge 35: 8 reps i 4 sæt. 1xfullbody. Arbejde og sommerhusweekend med CP. DHL på 24 min 30 sek.
Uge 36: 8 reps i 4 sæt. 3xfullbody (en træning med tungere vægte og random sæt/reps) Vægt på 93,2 kg.
Uge 37: 6 reps i 4 sæt. 3xfullbody. Store manager test. Vægt på 91,9 kg.
Uge 38: 6 reps i 4 sæt. 2xfullbody.
Uge 39: 6 reps i 4 sæt. 3xfullbody. Sygdom.
Uge 40: Random sæt og reps. Tung træning. 2xfullbody.
Uge 41: 2xtung fullbody (random og 5x5) + 1xlettere vægte fullbody Ny PR i rack pulls. Vægt på 90,6 kg.
Uge 42: 5 reps i 5 sæt. Tunge vægte. 2xsplit. Opsigelse. En uges ferie. Weekendtur til Rom.
Ug3 43: Deload. 2xfullbody.

Træning d. 26.10.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 18.00. Midt i rush hour. Mange mennesker i centeret. Første træning i ny progressionscyklus. 12 reps i 3 sæt. Lette vægte. God og hård træning.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres:
12x50 kg
12x55 kg i 2 sæt

Overhead squat: alle racks optaget
12x10 kg i 3 sæt - meget let vægt

Semi sumo dødløft:
12x50 kg i 3 sæt - hårdt!

WG lat pulldowns:
12x45 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
12x25 kg i 3 sæt

Military press:
12x25 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12
12
12

Rotator cuff:

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

GHD situps:
10
8
6

Squat:
12x40 kg i 3 sæt

Træning d. 28.10.2015: Fullbody

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 16.00. 12 reps i 3 sæt.

Vejret er flot for tiden. Blå himmel og efterårsfarver. Jeg har været godt øm i hele kroppen efter sidste træning.

Jeg giver den gas med arbejde, cykelturer og hård træning i de her dage. Det er hårdt, men godt.

Træning: 1 time ? min

Squat:
12x40 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft: straps
12x50 kg i 4 sæt

Military press:
12x25 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x30 kg i 3 sæt

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt

Rotator cuff:

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

WG lat pulldowns:
12x45 kg i 3 sæt

Incline db flyes:
12x5 kg
12x6 kg i 2 sæt

GHD situps:
12
10
8

Træning d. 30.10.2015: Fullbody

Fredag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.50. 12 reps i 3 sæt.

Træning: 1 time 15 min

Squat:
12x40 kg i 3 sæt

Rack pulls:
12x50 kg i 3 sæt

Military press:
12x25 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x30 kg i 3 sæt

Kabel crunches: første gang
12x10 kg
12x12,5 kg
12x15 kg

Incline DB pres:
12x18 kg i 3 sæt

CG lat pulldowns:
12x45 kg
12x50 kg i 2 sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger SS side bends:
12 + 10x10 kg på hver side
12 + 8x10 kg på hver side
12 + 8x10 kg på hver side

GHD: Ryg/baglår. Pause i toppen. Hårdt!
6xBW
3xBW

Træning d. 03.11.2015: Fullbody

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.30. 12 reps i 3 sæt. Lidt tungere vægte end sidste uge.

Kort træning. Nåede kun én bryst øvelse. Ingen læg.

Træning: 1 time ? min

Squat:
12x45 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
12x50 kg i 3 sæt

Military press:
12x27,5 kg i 3 sæt

T bar rows:
12x20 kg på stangen i 3 sæt

Bænkpres:
12x55 kg i 3 sæt

CG lat pulldowns:
12x50 kg i 3 sæt

Rotator cuff:

GHD situps:
10
8
6

Træning d. 05.11.2015: Fullbody

Torsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.25. 12 reps i 3 sæt.

Jeg har travlt i de her dage. Jeg har været på arbejde 14 dage i træk. I går fra 07.00-19.30. Jeg føler mig ikke stresset. Tilgengæld har kroppen svært ved at følge med. Jeg står/går hele dagen på arbejde, cykler til/fra alt og styrketræner tre gange om ugen uden at få helt nok søvn. Det er fysisk hårdt, men det går nok.

Jeg skal arbejde i dag, i morgen og lørdag. Søndag fri. Mandag rejser jeg til Barcelona med to venner. Bagefter starter jeg nyt job. Det bliver godt!

Træning: 1 time

Incline BB pres:
12x50 kg i 3 sæt

Front squat:
12x30 kg i 3 sæt

Rack pulls:
12x50 kg i 3 sæt

Military press:
12x27,5 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt

WG lat pulldowns:
12x45 kg i 3 sæt

Læg i benpres:
Et langt dropsæt til udmattelse

Armbøjninger:
12
12
12

GHD: Ryg/baglår
8
8

Søndag d. 08.11.2015: Fullbody

Søndag. Træning med en ven i centeret ved Forum klokken 13.00. Sidste træning med 12 reps i 3 sæt.

Jeg vejede 90,2 kg i går.

Jeg har endelig fri fra arbejde efter 16 dage i træk. I går fik jeg Tommi's burger til aftensmad og så film på sofaen efter en ni timers vagt. I dag sov jeg til 10.00 og hentede morgenbrød. I morgen rejser jeg til Barcelona, sol og 21 grader

Træning: 1 time ? min

Squat:
12x45 kg i 3 sæt

Military press:
12x27,5 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
11x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

BB rows fra gulvet: Ny øvelse. tungt.
8x60 kg i 3 sæt

Dips: fik ros af en random gut for min ROM. "Vanvittige dips" kaldte han dem
10
8
6

Kabel flyes:
12x10 kg i 3 sæt

Plate loaded lat machine:
12x20 kg på hver side i 3 sæt

Armbøjninger:
12+12+12

Hanging leg raises:
12+12+10

Træning d. 10.11.2015: Kropvægtstræning

Tirsdag. Kropvægtstræning på tagterrasse i Barcelona med to venner. En hel masse armbøjninger, airsquats og BOR med rejsetaske. 30-40 minutter med høj puls. DOMS i ryggen dagen efter.

Træning d. 12.11.2015: Fullbody

Torsdag. Hjemme fra tre gode dage i Barcelona. Sol, varme, mad, øl, drinks og sightseeing. Træning alene på Gasværksvej klokken 16.45. Første træning med 10 reps i 3 sæt.

Træning: 1 time 5 min

Squat:
10x50 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x60 kg i 3 sæt

Military press:
10x30 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x32,5 kg i 3 sæt

Dips:
10
8
6

Bænkpres:
10x55 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

WG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Rotator cuff:

GHD maveøvelse:
10
8
6

GHD: Ryg/baglår
8
7

Træning d. 15.11.2015: Fullbody

Søndag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.05. 10 reps i 3 sæt.

Jeg skal på arbejde fra 12.00-20.00 i dag. Det er min sidste vagt. I morgen starter jeg i nyt job hos Original Coffee

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

Squat:
10x52,5 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
10x60 kg i 3 sæt

Military press:
10x32,5 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt

WG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12
12
12

Træning d. 18.11.2015: Fullbody

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.25. 10 reps i 3 sæt.

Jeg er glad for alt ved mit nye job. I mandags var jeg der i 12 timer uden at være smadret, da jeg tog hjem. Kaffebaren er helt ny, flot og lys. Kollegaerne er søde og nemme at snakke med. Der er super god (og gratis) frokostbuffet hver dag.

Jeg cyklede hjem fra Lyngby i mandags. I går orkede jeg ikke. Jeg bliver nødt til at købe et månedskort til vinteren.

Træning: 1 time 15 min

Dips:
10xBW
8xBW
7xBW

Front squat:
10x35 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x60 kg i 3sæt

T bar rows:
10x30 kg på stangen i 3 sæt

Military press:
10x32,5 kg i 3 sæt

CG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Incline DB press:
10x20 kg i 3 sæt

GHD maveøvelse:
10
8
6

Træning d. 20.11.2015: Fullbody

Fredag. Træning alene på Gasværksvej klokken 15.45. 10 reps i 3 sæt. Hård og fokuseret træning.

Vægt i morges på 91.0 kg.

I mandags opdagede jeg Fitness M/K på Radio 24/7. I løbet af ugen har jeg hørt samtlige udsendelser. Jeg hører normalt mads og monopolet podcast en gang om ugen. Jeg skal finde flere udsendelser, der er lærerige og værd at lytte til.

Jeg cyklede hjem i regnvejr i går. To togturer og tre cykelturer mandag-fredag. Det er perfekt. Jeg skal arbejde i morgen.

Træning: 1 time ? min

Squat:
10x52,5 kg i 2 sæt
10x55 kg i sidste sæt

Bænkpres:
10x60 kg i 2 sæt
10x65 kg i sidste sæt

BOR BB:
10x37,5 kg i 3 sæt

Military press:
10x32,5 kg i 3 sæt

Trap bar dødløft:
10x60 kg i 3 sæt - virkelig hårdt. forpustet mellem sæt.

Armbøjninger:
20 - overskud
12
12

Hanging leg raises:
12
12
10

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

WG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Træning d. 23.11.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Gasværksvej klokken 20.00. 10 reps i 3 sæt.

Puha. Intet overskud i dag. Jeg var i byen lørdag og kom alt for sent hjem. Det sneede hele aftenen. Jeg spiste kage og lå på sofaen i går. Tidligt op i morges og arbejde 07.00-16.00. Jeg var helt træt, da jeg kom hjem. Sov en time. Aftensmad. Slæbte mig selv op i centeret. Super træning. Sådan ender det næsten altid..

Træning: 1 time ? min

Squat:
10x57,5 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x60 kg i 3 sæt

Dips:
10
8
7

BOR BB:
10x37,5 kg i 3 sæt

Military press:
10x32,5 kg i 3 sæt

CG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12
12
12

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Træning d. 27.11.2015: Fullbody

Black Friday. 10 reps i 3 sæt. Jeg har været sløj og træt hele ugen. Ondt i halsen.

For fanden altså. Det er forfærdeligt at indrømme, men jeg bliver totalt revet med af tilbuds-stemningen i dag. Jeg har købt et par træningsshorts og et par sko. Jeg har ingen penge.. Skoene er ikke engang sat ned. Det er skørt.

Til gengæld fik jeg en fødselsdagsgave til min søster med 20% rabat. Hmm

I aften er der Microsoft julefrokost. Jeg skal passe kaffebaren og se MØ optræde live Fri både lørdag og søndag.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
10x60 kg i 3 sæt

Military press:
10x32,5 kg i 3 sæt

Yates row:
10x40 kg i 3 sæt

Dips:
9xBW
7xBW
6xBW

WG lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Rotator cuff:

Roman chair situps:
12
12
10

Træning d. 29.11.2015: Fullbody

Søndag. Fri-weekend. Træning med en ven i centeret på Jagtvej klokken 10.00. Sidste træning med 10 reps i 3 sæt. God træning med relativt tunge vægte.

Det har været en dejlig weekend: Burger, cocktails, øl, MØ koncert, sove længe, morgenbrød, film, middagslur, gåtur, take-away-aftensmad, rengøring, kebab og træning.

Træning: 1 time ? min

Chin ups: længe siden
8xBW
6xBW
5xBW
4xBW

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x60 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
8xBW
6xBW

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen
10x60 kg på stangen i 2 sæt

Hanging leg raises:
12
12
12

Incline DB press:
12x22 kg i 3 sæt

Bent over lateral raises:
12x2 kg i 2 sæt

Træning d. 02.12.2015: Bryst, skulder, triceps og mave

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 16.10. Første træning med 8 reps i 4 sæt. Cyklede også hjem fra arbejde i dag.

Jeg fik en times body-sds behandling i går. Behandleren var flink og trykkede hårdt alle de rigtige steder. Det var godt. Til gengæld lukkede han rigtig meget pseudovidenskabeligt vrøvl ud.

Jeg træner 2xsplit og cykler så meget som muligt i den her uge. Jeg har fri i morgen.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres:
8x65 kg i 3 sæt
8x70 kg

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Incline DB flyes:
10x7 kg i 3 sæt

Dips:
8xBW + 2,5 kg i 2 sæt
7xBW
6xBW

Triceps kabel pushdowns:
12x22,5 kg i 3 sæt

Side bends skrå mave:
10x10 kg på hver side i 3 sæt

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
10
10
10

Liggende leg raises:
12
12
12

Træning d. 03.12.2015: Ben, ryg og biceps

Torsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 11.30. 8 reps i 4 sæt.

Jeg har fri i dag. Sov til 09.30. Min kæreste har lavet en pakkekalender til mig. Jeg åbner en pakke, tænder kalenderlys og skraber skrabekalender hver morgen. Det er hyggeligt. Jeg skal fejre min søsters 13 års fødselsdag i aften.

Træning: 1 time ? min

WG pullups:
6+2xBW - tungt
8xBW minus grøn elastik ved knæet i 3 sæt

Squat:
8x65 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
8x65 kg i 4 sæt

T bar rows: tungt efter dødløft
8x35 kg på stangen i 4 sæt

Siddende DB curls:
10x12 kg på hver arm
8x12kg på hver arm i 2 sæt

Reverse BB lunges:
8x40 kg på hvert ben i 4 sæt

WG lat pulldowns: let vægt og fokus på muskelkontakt
8x50 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
12x50 kg på stangen
8x60 kg på stangen i 2 sæt