Træning d. 08.12.2015: Fullbody

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.40. 8 reps i 4 sæt. Hård omgang. Cyklede hjem fra arbejde i går. Lyttede til M/K fitness hele vejen. Det er en god måde at koble af efter en ni timers vagt.

Jeg var til julefrokost i lørdags. Vi endte på Bakken indtil lukketid.

Vægt i morges 93 kg. 91,5 kg for et par dage siden.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

Squat:
8x65 kg i 4 sæt

Chin ups:
7xBW
5xBW
5xBW
4xBW
3xBW

Rack pulls:
8x65 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW + 2,5 kg i 2 sæt
8xBW
7xBW

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Læg i hack squat: Ny maskine
20x40 kg på maskinen i 3 sæt

Træning d. 10.12.2015: Fullbody

Torsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 15.50. 8 reps i 4 sæt. Jeg havde mere lyst til at tage en lur i dag. Det endte som altid med at blive en fantastisk træning.

Træning: 1 time 20 min

WG pullups:
8xBW minus grøn elastik i knæ i 3 sæt
6xBW minus grøn elastik i knæ + 2 med elastik ved fod

Front squat:
8x45 kg i 4 sæt - tunge men gode!

Dips:
8xBW + 2,5 kg i 2 sæt
7xBW
6xBW

BOR BB:
8x42,5 kg i 4 sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
8x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
2x110 kg - gik næsten galt, da jeg gik ind med stangen til stativet..

Armbøjninger:
10xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg i 3 sæt

GHD maveøvelse:
8 + 8 + 6

Træning d. 12.12.2015: Fullbody
Logbog skrevet en dag efter træningen

Lørdag. Friweekend. Ro på. Ingen byturer. Træning alene klokken 12.15. 8 reps i 4 sæt. 91,8 kg.

Fitness World er sgu et mærkeligt sted. Centeret på Gasværksvej skulle have installeret ny belysning i dag = seks håndværkere der larmede, svinede og stod i vejen.

Jeg sov til klokken 09.00. Lå først på sofaen i tre timer og så juleudgave af Mads og monopolet på dr3. Så tog jeg op og trænede. Så tog jeg ind til byen og ordnede julegave indkøb + kaffe og frokost. Spiste McD og så Creed i bio om aftenen. Rar dag.

Søndag spiste jeg brunch på Granola og gik formiddagstur på Frederiksberg. Indkøb og rengøring. Rigtig lang gåtur om eftermiddagen igen. Fik kaffe og kage. Endnu en rar dag.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
8xBW
7xBW
5xBW
5xBW

Squat: god teknik i dag
8x65 kg i 3 sæt
8x70 kg i sidste sæt

Rumænsk dødløft:
8x60 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW + 2,5 kg i 2 sæt
7xBW + 2,5 kg
6xBW

T bar row:
8x35 kg på stangen i 4 sæt

Siddende DB skulderpres:
8x16 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
8x60 kg på stangen i 3 sæt

Armbøjninger:
10
10
10

Træning d. 14.12.2015: Fullbody

Mandag. Træning alene på Århusgade klokken 17.10. 8 reps i 4 sæt. Hård og god træning.

Grå, våd og kold start på ugen. Vækkeuret ringede 06.00 i morges. Vagt fra 07.00-16.30. God dag på arbejdet. Direkte med toget til Nordhavn og så træning inden en middagsaftale med drengene på Østerbro.

Træning: 1 time 15 min

Chin ups: dårlig stang = dårligt greb
8xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Assisted WG pullups i maskine:
6xBW minus 30 kg
6xBW minus 40 kg
8xBW minus 50 kg

Front squat:
8x50 kg i 4 sæt - tungt og godt

Semi sumo dødløft:
8x70 kg i 4 sæt - tungt og godt

Military press:
8x45 kg i 3 sæt - puha
8x40 kg i sidste sæt

Siddende kabel rows:
8x30 kg i 4 sæt + 7x45 kg BOR BB rows ved en "fejl"

Incline DB press:
8x28 kg i 3 sæt
8x26 kg i sidste sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Dips:
8xBW
8xBW
6xBW - helt færdig

Træning d. 16.12.2015: Fullbody

Onsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.20. 8 reps i 4 sæt.

Træning: 1 time 25 min

Bænkpres:
8x60 kg - opvarmning
8x70 kg i 4 sæt

Squat:
8x65 kg i 2 sæt
8x70 kg i 2 sæt

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Military press:
8x42,5 kg i 3 sæt

Liggende leg curls i maskine:
12x25 kg
8x30 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
10x60 kg på stangen i 3 sæt

WG lat pulldowns:
8x55 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
8xBW + 10 kg
6xBW + 10 kg - for kort pause fra 1. sæt
8xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg

Træning d. 20.12.2015: Fullbody

Søndag. Træning alene på Gasværksvej klokken 10.50. Sidste træning med 8 reps i 4 sæt. Jeg trænede anderledes i dag. Først et lettere sæt og så mere vægt på over de næste tre sæt. Fint med afveksling.

Hyggelig adventsmorgen med kæresten, morgenmadsbord og julemusik.

Jeg har været på arbejde mandag-lørdag. Jeg ordner Airbnb for to venner hele julen. Gode penge.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
8x60 kg
8x70 kg
8x75 kg
8x77,5 kg

Squat:
8x60 kg
8x70 kg
8x75 kg
7+1x76,25 kg - glemte at få en 1,25 skive på den ene siden. lorte sæt. mistede balance og måtte holde pause.

Rack pulls:
8x60 kg
8x70 kg
8x75 kg
8x77,5 kg

Military press:
8x35 kg
8x40 kg
8x42,5 kg
8x45 kg

BOR BB:
8x40 kg
8x45 kg
8x47,5 kg
8x50 kg

Dips:
8xBW
8xBW
7xBW
6xBW

WG lat pulldowns:
8x50 kg
8x55 kg
8x60 kg i 2 sæt

GHD maveøvelse:
8
8

Træning d. 22.12.2015: Fullbody

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 14.45. Første træning med 6 reps i 4 sæt. Mega lækkert! Musik i ørerne og koffein i blodet. Sindssygt god energi, styrke og teknik.

Jeg elsker seriøst at træne. Det er virkelig fedt hele tiden at være i udvikling og udfordre sig selv.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
8xBW
7xBW
6xBW
5+1xBW

Squat:
6x75 kg i 4 sæt - super teknik på trods af den tunge vægt.

Bænkpres:
6x75 kg i 3 sæt
6x80 kg i sidste sæt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt - overskud

Semi sumo dødløft:
6x80 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt - overskud

Læg i smith stativ:
10x60 kg på stangen
8x70 kg på stangen i 2 sæt

Roman chair situps:
12
12
10

Træning d. 26.12.2015: Fullbody
Logbog skrevet to dage efter træning

Lørdag. Træning med en ven på Gasværksvej klokken 09.45. 6 reps i 4 sæt.

Juleaften gik godt. Lækker mad og gode gaver. Jeg var i havet om formiddagen med en ven. Julefrokost d. 25. hos min kærestes mor.

Træning: 1 time ? min

WG pullups:
6xBW
6xBW
4+2xBW
4+1+1xBW

Bænkpres:
6x75 kg i 2 sæt
6x80 kg i 2 sæt

Front squat:
6x55 kg i 4 sæt

Rack pulls:
6x80 kg i 4 sæt

Military press:
6x45 kg i 3 sæt
6x47,5 kg i sidste sæt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Incline DB press:
6x28 kg i 4 sæt

Hanging leg raises:
2 sæt til udmattelse

Mountain climers:
2 sæt til udmattelse

December 2015 92-93kg

Træning d. 29.12.2015: Fullbody

Tirsdag. Træning alene i Lyngby efter arbejde klokken 18.40. 6 reps i 4 sæt.

Jeg arbejder 07.00-18.30 mandag-onsdag i den her uge. Det betyder, at jeg står op 11,5 timer om dagen. Det er en smule hårdt.

Jeg havde på ingen måde lyst eller overskud til at træne efter arbejde. Jeg var til gengæld vildt smart i morges. Jeg pakkede en træningstaske klokken 06.00, så det ville virke rigtig dumt at lade vær med at tage derop.

Træning: 1 time 15 min

Assisted WG pullups i maskine:
6xBW minus 25 kg i 4 sæt - strict med pause i toppen

Squat:
6x75 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x75 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
8x70 kg på stangen i 3 sæt

DB rows:
6x20 kg på hver arm
6x22 kg på hver arm i 3 sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

Armbøjninger: langsomme og kontrollede reps
8xBW + 10 kg i 3 sæt

Hack squat:
6x40 kg - for let
6x60 kg i 3 sæt

Træning d. 31.12.2015: Nytårs-træning
Logbog skrevet to dage efter træningen

Sidste træning i 2015. Torsdag. Gasværksvej med en ven klokken 13.00. 6 reps i 4 sæt.

Travl nytårsdag med morgenmadsbord, Airbnb, indkøb og træning. Jeg var ikke rigtigt ovenpå fysisk. Ondt i maven og træthed i kroppen. Måtte afbryde træningen uden at blive helt færdig på grund af manglende overskud. Skyldes nok de sidste tre dage med 11,5 timers arbejde.

Nytårsaften var til gengæld en stor succes. Godt selskab, lækker mad og en god privatfest bagefter.

Jeg har overskud på kontoen for første gang i et års tid. God start på 2016.

Mål i 2016
1: Jeg skal have styr på min økonomi.
Hvordan: Dokumentation/opfølgning af forbrug hver måned. Undgå impulskøb/dyre bytyrer. Betal SU-lån tilbage.

2: Jeg skal rejse.
Hvordan: Spare penge op til det. Få ferie fra arbejde. Købe flybilletter.

3: Jeg skal se min familie mere.
Hvordan: Jeg skal selv tage kontakt én gang om måneden.

4: Jeg skal veje 89-90 kg senest 01.05.
Hvordan: Energiunderskud. Færre byturer. Mindre mad. Én ugentlig cardio træning.

5: Jeg skal bænke 1x120 kg. Jeg skal squatte 1x125 kg. Jeg skal dødløfte 1x140 kg.
Hvordan: Forsat fullbody tre gange om ugen. Udfordre mig selv mere. Føre logbog efter hver træning.

Og bruge tandtråd.. Og læse flere bøger.. Og skifte fitness center. Og 1000 andre ting. Godt nytår.



Træning: 1 times tid
Chin ups:
6xBW + 2,5 kg i 4 sæt - overskud

Squat:
6x75 kg i 2 sæt
6x80 kg i 2 sæt

Bænkpres:
6x75 kg i 2 sæt
6x80 kg i 2 sæt

Trap bar dødløft:
6x70 kg i 4 sæt

BOR BB:
6x50 kg i 3 sæt - træt

Armbøjninger:
12
12
12

Træning d. 03.01.2016: Fullbody

Søndag. Første træning i 2016. Vesterbronx Gym alene klokken 16.15. 6 reps i 4 sæt.

Jeg skifter træningscenter til VB GYM. Det har stået på min "to do liste" fra maj 2015. Jeg afmelder Fitness World i den her uge. Der er en måned plus en måneds afmeldelses periode. Fra 01.03 vil jeg være meldt ud.

Jeg skifter fordi, at træningsforholdene er bedre. Folkene i VB Gym er passionerede og dygtige. Der er bedre stemning. Man hilser på hinanden.

Jeg håber på, at stemningen deroppe kan bidrage til min egen træning - og gøre mig dygtigere/stærkere. Prisen er 299kr pr. måned. Fitness World er steget til 229kr pr. måned.

Jeg har nydt dagene siden nytår pænt meget. Stikord: Kebab, burger, is, sodavand, pandekager, morgenbrød med ost og pålægschokolade, film, sofa og søvn. Bortset fra noget sygdom/madforgiftning/tømmermænd/træthed om aftenen d. 01.01, der heldigvis gik væk igen.

Træning: 1 time 40 min

Pull ups:
6xBW
6xBW
4+2xBW
4xBW + 2xBW med hop

Squat:
6x75 kg i 2 sæt
6x80 kg i 2 sæt

Rack pulls:
6x80 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x75 kg i 2 sæt
6x80 kg i 2 sæt

Stående DB skulderpres:
6x17,5 kg i 3 sæt
6x20 kg i sidste sæt

Bagskulder i maskine:
10x25 kg i 3 sæt

Dips:
6xBW + 5 kg i 3 sæt
4+1+1xBw + 5 kg i sidste sæt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Siddende læg i maskine:
6x0 kg på hvert ben
8x5 kg på hvert ben
8x10 kg på hvert ben
10x20 kg på begge ben samtidigt

Toes to bar:
8
8
6

Træning d. 05.01.2016: Fullbody

Tirsdag. Endnu en prøvetræning i VB Gym. Direkte derop efter arbejde kl. 16.15. Mødte en ven. Vi trænede sammen.
6 reps i 4 sæt.

En smule irriterende stemning i centeret i dag. Rigtig mange mennesker og ikke så meget plads.

Det er fedt, at der bliver trænet hårdt, og at folk tager det seriøst. Det er mindre fedt, at folk skal tage billeder af sig selv og hinanden og øvelserne de laver og deres klienters fremskridt og så videre. Der er mange personlige trænere med deres kunder i centeret.

Sådan er det. Jeg behøver heldigvis kun koncentrere mig om min egen træning.

Træning: 1 time ? min

Chin ups: god styrke. tungeste vægt i progression indtil nu
6xBW + 5 kg
5+1xBW + 5 kg
4+1+1xBW + 5 kg
3+1+1+1xBW + 5 kg

Front squat:
6x50 kg i 3 sæt
6x55 kg i sidste sæt - tungeste vægt i progression indtil nu

Semi sumo dødløft:
6x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x90 kg - tungeste vægt i progression indtil nu

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

BOR BB:
6x50 kg i 3 sæt - overskud
6x55 kg i sidste sæt - tungeste vægt i progression indtil nu

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt - tungeste vægt i progression indtil nu

Læg: siddende i maskine
6x10 kg på hvert ben i 3 sæt
10x10 kg med begge ben samtidigt

Dips:
8xBW
8xBW
7xBW
6xBW

Toes to bar:
8
6
6
6

Træning d. 07.01.2016: Fullbody

Torsdag. Fri fra arbejde. Træning alene i VB Gym klokken 14.00. 6 reps i 4 sæt. Langt bedre stemning i centeret i dag. Færre mennesker. Mindre støj. Mere plads. Bedre musik.

Vægt 91,2 kg

Jeg har købt proteinpulver, kreatin, fiskeolie, D-vitamin og endnu en langærmet træningstrøje fra Nike.
Kom bare an vinter og frost

Sport club i aften med City Bois koncert..

Træning: 1 time 45 min

Pull ups:
6xBW
6xBW
4+1+1xBW
4xBW + 2 med hop

Squat:
6x80 kg i 4 sæt - tungeste vægt i progression indtil nu. Hårdt!

Incline BB press:
6x60 kg
6x65 kg i 3 sæt

Rack pulls: tættere på gulvet end sidst. Længere ROM.
6x80 kg
3x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x120 kg - tungt.

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows: God maskine. Bredt greb.
8x35 kg - for let
8x45 kg - for let
8x50 kg
8x60 kg
8x60 kg

Incline DB flyes: let og fokus på stræk
12x6 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12
12
12

Læg. Siddende i maskine:
10x10kg på hvert ben + 10x10 kg begge ben i 2 sæt

Bagskulder i maskine:
10x25 kg
5x25 kg
5x25 kg

Træning d. 10.01.2016: Fullbody

Søndag. Træning alene i VB Gym (nu som medlem). 6 reps i 4 sæt.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
6xBW + 5 kg i 4 sæt - overskud. fløj op til stangen.

Semi sumo dødløft:
6x75 kg
6x80 kg
6x85 kg
6x90 kg - stadig overskud

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Front squat:
6x50 kg i 3 sæt
6x55 kg i sidste sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

Liggende BB rows flad bænk:
8xstang
8xstang + 10 kg
8xstang + 15 kg
8xstang + 20 kg - god vægt
8xstang + 20 kg
8xstang + 20 kg
8xstang + 20 kg

Dips:
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW

Siddende læg i maskine:
10x20 kg i 3 sæt

Hænge i pull up stang og arbejde med bagskulder:
6 reps i 3 sæt

Liggende leg raises:
12
12
12

Nuværende PR's

November 2014
Bænkpres 1x115 kg og 3x110kg
Squat 1x115
Front squat 1x90 kg
Semi sumo dødløft 1x130 kg
Millitary press 1x67,5 kg

Oktober 2015
Rack pulls 1x135 kg

Jeg er ikke blevet stærkere i 2015. Det er ganske enkelt ikke godt nok.

Træning d. 12.01.2016: Fullbody

Tirsdag. Fri fra arbejde. Træning alene i VB Gym klokken ca. 10.35. 3 reps i 5 sæt. Tung træning.

Træning: 1 time 45 min

WG pull ups:
6xBW
6xBW
4xBW + 2 med hop
3xBW + 3 med hop

Squat:
6x50 kg - opvarmning
3x90 kg i 5 sæt

Bænkpres:
6x50 kg - opvarmning
3x90 kg i 5 sæt

Semi sumo dødløft:
6x50 kg - opvarmning
3x90 kg i 3 sæt
3x100 kg
3x110 kg - gik fint

Military press:
6x20 kg
3x55 kg i 5 sæt

Siddende kabel rows med smalt greb:
10x46 kg
8x50 kg
8x50 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Armbøjninger:
12
12
12

Toes to bar:
8
6
5
5

Træning d. 14.01.2016: Deload fullbody

Torsdag. Træning med en ven i VB Gym klokken 16.00. 8 reps i 3 sæt.

Let hygge træning på grund af træthed/sygdom i kroppen.

Træning: 1 time 25 min

Squat:
8x50 kg i 3 sæt

Military press:
8x30 kg i 3 sæt

BOR BB:
8x30 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
8
8
8

Rumænsk dødløft:
8x50 kg i 2 sæt
6x50 kg i sidste sæt - mistede grebet

Bænkpres:
8x50 kg i 3 sæt

Rotator cuff:
2 øvelser. 3 sæt. 4 kg.

Shovel grib lat pulldowns:
8x55 kg i 2 sæt
8x60 kg i sidste sæt

Kabel crunches:
12x? kg i 3 sæt

Dips: langsomme og kontrollerede
8xBW
6xBW
6xBW

OH squat:
6x10-15 kg i 2 sæt

Træning d. 16.01.2016: Fullbody

Lørdag. Træning alene i VB Gym klokken 12.00. 3 reps i 5 sæt. Tungt.

Træning: 2 timer?

Chin ups:
6xBW - opvarmning
3xBW + 10 kg i 4 sæt
3xBW + 15 kg i sidste sæt PR - fint overskud.

Squat:
6x50 kg - opvarmning
3x90 kg i 5 sæt

Semi sumo dødløft: svag efter squat
6x50 kg - opvarmning
3x90 kg - føltes let
3x110 kg - alt for tungt
3x90 kg i de 3 sidste sæt

Bænkpres:
6x50 kg - opvarmning
3x90 kg i 5 sæt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Military press:
6x30 kg - opvarmning
3x55 kg i 5 sæt

Siddende læg i maskine:
10x20 kg i 3 sæt

Dips:
6xBW i 4 sæt

Træning d. 19.01.2016: Fullbody deload

Tirsdag. Træning alene i VB Gym klokken 09.45. 8 reps i 3 sæt. Let træning på grund af sygdom. Jeg tog bare derop for at få bevæget mig lidt. Fik kørt en masse forskellige øvelser.

Vægt i morges på 91,3 kg. Målet lige nu er at veje 90,x kg i løbet af februar.

Træning: 1 time

Lat pulldown med shovel grib:
8x55 kg i 3 sæt

Liggende BB rows:
8x20 kg på stangen i 3 sæt

Incline DB press:
8x20 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Siddende kabel rows:
8x41 kg i 3 sæt

Front squat:
8x30 kg i 3 sæt

Military press:
8x20 kg i 3 sæt

Hack squat:
8x0 kg i 3 sæt - kun maskinens vægt

Bagskulder i maskine:
8x15 kg i 3 sæt

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt. 2 kg. 10 gentagelser af hver.

Hanging leg raises:
8 reps i 3 sæt

Siddende læg i maskine:
10x20 kg i 3 sæt

Træning d. 21.01.2016: PR-træning + ben, ryg og biceps

Træning med en ven i FW Lyngby klokken 15.00. 1RM dødløft session efterfulgt af 6 reps i 4 sæt ben, ryg og biceps.

Det blev til en ny personlig rekord i dødløft på 135 kg (+5 kg). Jeg forventede at løfte 140 kg. Min ven dødløftede 172,5 kg, hvilket svarer til 2,5 gange hans kropsvægt. Pænt sejt.

Træning: 1 time 40 min

Dødløft:
5x70 kg
3x80 kg
1x100 kg
1x120 kg
0x140 kg - fail
1x135 kg PR
0x140 kg - fail

Pull ups og chin ups:
6xBW WG pull ups i 2 sæt
6xBW chin ups i 2 sæt

Squat:
6x60 kg
6x70 kg i 3 sæt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen
10x60 kg på stangen i 2 sæt

Siddende DB curls:
10x12 kg på hver arm i 3 sæt

Hack squat:
10x40 kg + slæde
10x60 kg + slæde i 2 sæt

Træning d. 23.01.2016: Split - bryst, skulder, triceps og mave

Lørdag. Træning med en ven i VB Gym klokken 16.15. 6 reps i 4 sæt.

Mega god dag. Vågnede 09.00. Morgenmad på OTTO og frokost på Original Coffee. Jeg købte en Stone Island jakke i Illum. Nedsat med 40%!

Træning: 1 time 30 min

Bænkpres: fokus på at være eksplosiv
6x70 kg i 3 sæt
6x75 kg i sidste sæt

Triceps pushdowns med reb:
12x31 kg i 2 sæt
8x31 kg + 8x21 kg i sidste sæt

Dips:
6xBW i 4 sæt

Siddende Arnold press:
8x12,5 kg i 4 sæt

Stående side lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt

Bagskulder i maskine:
12x15 kg i 3 sæt

Stående skulderpres i maskine:
8x10 kg på maskinen - for let
6x20 kg på maskinen i 2 sæt
6x25 kg på maskinen

Incline DB press:
6x27,5 kg i 3 sæt
5x30 kg i sidste sæt - efterfulgt af 5 eksplosive armbøjninger med klap

Liggende leg raises SS mountain climbers:
2 sæt af hver til udmattelse

Mavetræning

8-12 reps i 4 sæt

1: Cable crunches
2: Hanging leg raises
3: Decline crunches

Træk mavemusklerne sammen/spænd i maven.
Rund i lænden.
Pust ud.

http://poweraddict.dk/blogs/a/86308163- ... -en-af-dem

Træning d. 25.01.2016: Fullbody

Mandag. Træning alene i VB Gym efter arbejde klokken 14.30. 6 reps i 4 sæt. God energi i dag.

Vægt i morges 91.9 kg.

Træning: 1 time 45 min

Pull ups:
6xBW i 3 sæt
4+1+1xBW i sidste sæt

Squat:
6x80 kg i 4 sæt - hårdt allerede fra 1. sæt. Pressede virkelig mig selv for at gennemføre.

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt - fokus på vejrtrækning.

Yates rows:
6x50 kg i 4 sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

Rack pulls: bredt greb
6x60 kg i 4 sæt

Siddende læg i maskine:
10x10 kg på hvert ben
10x10 kg på hvert ben + 10x10 kg begge ben i 2 sæt

Hanging leg raises: fokus på at runde i lænd og puste ud
4 sæt til udmattelse

Armbøjninger:
8xBW i 4 sæt

Cable crunches: fokus på at runde i lænd og puste ud
4 sæt til udmattelse

Træning d. 28.01.2016: PR-træning + bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag. Træning med to venner i VB Gym klokken 16.00. 6 reps i 4 sæt efter 1RM forsøg i bænkpres.

Det gik ret dårligt. Jeg har selvfølgelig en masse undskyldninger for hvorfor: dårlig søvn i nat, alt for tidligt op, lang dag på arbejde, stress efter arbejde for at nå en masse inden træning samt dårligt fokus til træning da vi var tre i stedet for to deroppe...

Jeg kan i det mindste bruge forsøget til at bekræfte, at jeg er blevet fucking svag i bænkpres. Jeg skal arbejde målrettet med min styrke til hver eneste træning fremadrettet.

Træning: 1 time 45 min

Bænkpres: 1RM forsøg
10xstang
10xstang
7x40 kg
5x60 kg
3x85 kg
1x105 kg - fløj op
0x117,5 kg - ikke engang tæt på
0x115 kg - ikke engang tæt på
0x110 kg - meget tæt på uden at være der... jeg tog 3x110 kg uden spot i 2014 :/
20x60 kg i sidste sæt

Dips:
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Incline DB press:
6x22,5 kg i 2 sæt
6x25 kg i 2 sæt

Triceps pushdowns med reb:
12x23 kg
15x23 kg
15x23 kg

Armbøjninger:
15xBW
12xBW

Side lateral raises med kabel bag ryggen:
6x14 kg på hver arm i 4 sæt

Stående skulderpres i maskine:
6x20 kg på maskinen i 4 sæt

GHD maveøvelse:
3 sæt til udmattelse

Træning d. 29.01.2016: Split - ben, ryg og biceps

Træning alene i VB Gym klokken 17.30. Efter arbejde og besøg hos mor. 6 reps i 4 sæt.

Træning: 1 time 20 min

Chin ups:
6xBW i 2 sæt med et bredt/neutralt greb
6xBW i 2 sæt med et smalt/neutralt greb

Squat:
5x80 kg i 4 sæt - ved ikke hvorfor det blev til 5 reps. Ingen energi. Tungt fra første rep.
4x80 kg i sidste sæt

Rumænsk dødløft:
6x60 kg i 4 sæt

BB reverse lunges:
6x40 kg på hvert ben i 4 sæt

Lat pulldowns med shovel greb:
10x55 kg
8x64 kg
6x68 kg i 2 sæt

Chest supported rows:
6x20 kg på stangen
6x25 kg på stangen i 3 sæt

DB curls:
8x15 kg på hver arm i 2 sæt
6x15 kg på hver arm i sidste sæt

Træning d. 31.01.2016: Fullbody deload

Søndag. Træning alene i VB Gym klokken 14.40. 8 reps i 3 sæt. Let og rar træning. Jeg fokuserede på at være kontrolleret og eksplosiv.

Fri fra arbejde for første gang i den her uge. Sov til 09.00. Gik til Bredgade og fik stor morgenmad og kaffe på Original Coffee med min kæreste og hendes familie.

I aften skal jeg se "Cosmos - A Space Time Odyssey" og så tidligt i seng.

Træning: 1 time 5 min

Dips:
8xBW i 3 sæt

Overhead squat:
8x20 kg i 3 sæt

Squat: Eksplosive og med hop
5x20 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
8x?
8x? i 2 sæt - tungere end første sæt

Armbøjninger: Eksplosive med klap
8xBW i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
8x50 kg i 3 sæt - træt i bagkæden

WG lat pulldowns:
10x51 kg
8x55 kg i 2 sæt
8x59 kg i sidste sæt

Cable crunches:
3 sæt til udmattelse med 40-50 kg

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt. 2 kg. Til udmattelse

Bænkpres:
?x40 kg i 2 sæt - hårdt. stoppede.

Hanging leg raises:
4 sæt til udmattelse

GHD: baglår
6xBW i 3 sæt

Træning d. 02.02.2016: Fullbody deload
Logbog skrevet dagen efter træning

Tirsdag. Træning med en ven i VB Gym klokken 16.00. Let træning med 8 reps i 3 sæt. Det var rart for en gangs skyld at forlade centeret frisk og fyldt med energi.

Vægt i morges: 91.1 kg. Målet er stadig at nå en vægt på 90.x kg i løbet af februar.

Træning: 1 time ? min

Lat pulldowns: shovel grip
8x45-50 kg i 3 sæt

DB rows:
8x15 kg på hver side i 3 sæt

Bænkpres:
8x50 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Liggende leg curls: maskinen indstillet på niveau 9 og 4
8x30-35 kg i 3 sæt

Siddende leg extensions:
8x20-25 kg i 3 sæt - føltes godt/hårdt

Bagskulder i maskine:
12x15 kg i 3 sæt

Squat: Eksplosive og med hop
8xBW i 3 sæt

Military press:
8x20 kg
8x30 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
8x46 kg i 3 sæt

Siddende læg i maskine:
8x20 kg i 3 sæt

Cable crunches:
3 sæt til udmattelse med 50 kg - fokus på ikke at trække med nakken

Face pulls:
12x14 kg i 3 sæt

Træning. d. 04.02.2016: Fullbody deload

Torsdag. Træning med en ven i VB Gym klokken 14.35. Let træning med 8 reps i 3 sæt.

Vi går imod lysere tider. I dag er der blå himmel og flot vintervejr. Solen skinner og klokken er 16.20.

Træning: 1 time 30 min

WG pulldowns:
8x55 kg i 3 sæt

Seated cable rows:
8x55 kg - tungt
8x45 kg i 2 sæt

Lying leg curls:
8x40 kg i 3 sæt

Leg extensions:
8x30 kg i 3 sæt

Hack squat:
8xslæde i 3 sæt

Overhead squat:
8x20 kg i 3 sæt

DB rows:
8x15 kg på hver side i 3 sæt

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Incline DB press:
8x20 kg i 3 sæt

Side lateral raises:
8x2 kg i 3 sæt

Rotator cuff:
10x2 kg i 3 sæt

Lying leg raises:
3 sæt til udmattelse

GHD maveøvelse:
3 sæt til udmattelse


Træning d. 07.02.2016: Fullbody deload

Søndag. Træning med en ven i VB Gym. Let træning. 8 reps i 3 sæt.

Sidste deload træning i den her omgang. Starter forfra med 12 reps i 3 sæt i næste uge.

Vægt i morges på 92,4 kg.

Træning: 1 time 10 min

Assisted WG pull ups:
10xBW minus 40 kg
8xBW minus 30 kg i 2 sæt

Leg extensions:
8x30 kg i 3 sæt

Bænkpres:
8x50 kg i 3 sæt

Front squat:
8x30 kg i 3 sæt

Military press:
8x30 kg i 3 sæt

BOR BB:
8x30 kg i 3 sæt

Dips:
8xBW
6xBW i 2 sæt

Rumænsk dødløft:
8x30 kg i 3 sæt - pause/stræk i bunden

Face pulls:
12x14 kg
12x18 kg i 2 sæt

Cable crunches:
et sæt til udmattelse med 50 kg
to sæt til udmattelse med 55 kg

Status på progessionscyklus

Lang og hård progressionscyklus på 15 uger. Maxtest i dødløft og bænkpres.
1x135 kg dødløft. Bænkpres kæmpe fail.

Jeg skiftede til Vesterbronx Gym.

Uge 43 (26. oktober) ---> Uge 5 (7. februar)

Uge 44: 12 reps i 3 sæt. 3xfullbody.
Uge 45: 12 reps i 3 sæt. 3xfullbody. Hård periode. Arbejde 16 dage i træk. Gå/stå/cykle meget. 90,2 kg.
Uge 46: 10 reps i 3 sæt. 2xfullbody og 1xkropsvægt. Barcelona.
Uge 47: 10 reps i 3 sæt. 2xfullbody. Original Coffee. Cykel fra Lyngby tre gange. 91,0 kg.
Uge 48: 10 reps i 3 sæt. 3xfullbody. Sløj og træt hele ugen.
Uge 49: 8 reps i 4 sæt. 2x-split. Cykel fra Lyngby. Body-SDS. Julefrokost.
Uge 50: 8 reps i 4 sæt. 3xfullbody. 91,8 kg.
Uge 51: 8 reps i 4 sæt. 3xfullbody.
Uge 52: 6 reps i 4 sæt. 2xfullbody. Jul.
Uge 53: 6 reps i 4 sæt. 3xfullbody. Nytår. 2016. VB Gym.
Uge 1: 6 reps i 4 sæt. 3xfullbody. 91,2 kg. Kreatin opstart.
Uge 2: 3 reps i 5 sæt. 2xfullbody og 1xfullbody deload. Ny PR i chin ups 3xBW + 15 kg
Uge 3: 6 reps i 4 sæt. 1xfullbody deload. 2xsplit med 6 reps i 4 sæt inkl maxtest dødløft (PR 1x135kg)
Uge 4: 6 reps i 4 sæt. 1xfullbody og 2xsplit med 6 reps i 4 sæt inkl maxtest bænkpres og 1xfullbody deload. 91,9 kg.
Uge 5: Deload. 8 reps i 3 sæt. 3xfullbody. 92,4 kg.