Træning d. 09.02.2016:

Tirsdag. Træning med en ven i VB Gym klokken 15.30. Ny progressionscyklus. Første træning med 12 reps i 3 sæt.
God energi, styrke og teknik i dag. Overskud.

Træning: 1 time ? min

Assisted WG pull ups i maskine:
12xBW minus 25 kg
12xBW minus 30 kg i 2 sæt

Incline BB press:
12x40 kg
12x45 kg
12x50 kg

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt

Military press:
12x25 kg i 3 sæt

Squat:
12x40 kg i 3 sæt

Trap bar dødløft:
12x30 kg + stang i 3 sæt

Armbøjninger:
12xBW i 3 sæt

Læg: i en maskine liggende med benene i vejret.
12xslæde
12xslæde + 10 kg
12xslæde + 20 kg

Hanging leg raises:
3 sæt til udmattelse

Træning d. 11.02.2016: Fullbody

Torsdag. Træning med en ven på Gasværksvej klokken 15.00. 12 reps i 3 sæt.

Nu er jeg ekstra glad for, at jeg tog mig sammen og skiftede center.. FW er sgu et deprimerende sted. Overalt i centeret hænger nye A4 sedler med teksten "Ingen oprydning = ingen træning". Sådan. Vildt hyggeligt og personligt.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt

CG lat pulldowns:
12x50 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
12x25 kg i 3 sæt

Squat:
12x40 kg i 2 sæt
12x45 kg i sidste sæt

Rumænsk dødløft:
12x30 kg i 3 sæt

Military press:
12x25 kg i 3 sæt

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt

Hanging leg raises: strakte ben
3 sæt til udmattelse

Armbøjninger:
12xBW i 3 sæt

Træning d. 14.02.2016: Fullbody

Søndag. Træning med to venner i VB Gym klokken 12.00. 12 reps i 3 sæt. Kaffe og pommes frites på Halifax bagefter.

Træning: 1 time 20 min

Assisted WG pull ups i maskine:
12xBW minus 30 kg i 3 sæt

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt

Squat:
12x50 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x40 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
8x60 kg i 3 sæt

Military press:
12x30 kg i 3 sæt

Læg: liggende i maskine med bene opad
12xslæde + 20 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12xBW i 3 sæt

Reverse BB lunges:
8x30 kg på hvert ben i 3 sæt

Cable crunches:
3 sæt til udmattelse med 59 kg

Træning d. 17.02.2016: Fullbody

Onsdag. Træning alene i VB Gym. Anden uge med 12 reps i 3 sæt.

Træning: 1 time ? min

Lat pulldowns: Shovel grip
12x55 kg i 3 sæt

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt

Front squat:
12x30 kg i 3 sæt

Rack pulls:
8x70 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
7xBW
6xBW
6xBW

BOR BB:
12x40 kg i 3 sæt

Military press:
12x30 kg i 3 sæt

Hack squat:
8xslæde + 30 kg i 3 sæt

Rotator cuff:
2 kg. 2 øvelser. 3 sæt til udmattelse.

Hanging leg raises:
3 sæt til udmattelse

Siddende læg:
12x20 kg i 3 sæt

Træning d. 19.02.2016: Fullbody

Fredag. Træning med en ven i VB Gym klokken 15.15. Anden uge med 12 reps i 3 sæt.

Vægt 91,0 kg.

Træning: 1 time ? min

Assisted pull ups i maskine: neutralt greb
12xBW minus 30 kg i 3 sæt

Assisted dips i maskine:
12xBW minus 20 kg i 3 sæt

Squat: fokus på vejrtrækning og opspænd
12x50 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft: smallere stand
8x50 kg i 3 sæt

Hæng i pull up bar: stræk i overkroppen
3x30 sekunder

Siddende kabel rows:
12x41 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12xBW i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x12,5 kg i 3 sæt - hårdt efter armbøjninger

Side bends:
8x15 kg til hver side i 3 sæt

Cable crunches:
3 sæt til udmattelse med 59 kg

Face pulls:
12x18 kg i 3 sæt

Træning d. 21.02.2016: Fullbody

Søndag og tømmermænd. Jeg tog ud i går. Opvarmning og privatfest på Nørrebro. Hjemme i seng 02.00. Intet vildt.

Træning alene i VB Gym klokken 14.30. Sidste træning med 12 reps i 3 sæt. God træning og følelse i kroppen bagefter. Der var X-factor danse audition i centeret i dag. 50-70 sortklædte dansepiger, der fyrede den af. Det hjalp på tømmermændene.

Vægt i går 90,9. Vægt i dag 90,6 kg.

Træning: 1 time ? min

Assisted WG pull ups i maskine:
12xBW minus 30 kg i 2 sæt
12xBW minus 40 kg i sidste sæt

Assisted dips i maskine:
12xBW minus 20 kg i 3 sæt

Squat:
12x50 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
8x50 kg
8x60 kg i 2 sæt

Military press:
12x30 kg i 3 sæt

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt

Yates rows:
12x40 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
8 reps i 3 sæt

Rotator cuff:
3 kg. 3 sæt. 2 øvelser.

Armbøjninger: eksplosive med klap
8xBW i 3 sæt

Air squat: eksplosive med hop
8xBW i 3 sæt

Træning d. 23.02.2016: Fullbody

Tirsdag. Træning alene i VB Gym klokken 09.00. Første træning med 10 reps i 3 sæt.

Vægt morges: 91,8 kg.

Træning: 1 time 20 min

Assisted WG pull ups i maskine:
10xBW minus 25 kg i 3 sæt

Assisted dips i maskine:
10xBW minus 15 kg i 3 sæt

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt

Rack pulls:
8x70 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x41 kg i 3 sæt

Liggende læg i maskine:
12xslæde + 30 kg i 3 sæt

Military press:
10x40 kg i 2 sæt
10x35 kg i sidste sæt

GHD maveøvelse:
3 sæt til udmattelse

Face pulls:
10x23 kg i 3 sæt

Cable crunches:
3 sæt til udmattelse med 59 kg

Træning d. 25.02.2016: Fullbody

Torsdag. Træning alene i VB Gym klokken 14.30. 10 reps i 3 sæt.

God energi og styrke i dag. Det er nok kreatinen, der begynder at virke..

Træning: 1 time ? min

Lat pulldowns: shovel grip
10x55 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x60 kg
10x65 kg i 2 sæt - overskud

Lat pulldowns: shovel grip - kørte alt for let i første omgang
10x59 kg i 2 sæt
8x64 kg i sidste sæt

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
6x80 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
10xBW + 10 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

GHD maveøvelse:
3 sæt til udmattelse

Stående læg:
BW. 3 sæt til udmattelse. Skiftevis ét ben og begge ben

Dips:
8xBW
6xBW i 2 sæt

Side bends:
8x15 kg på hver side i 3 sæt

Træning d. 29.02.2016: Fullbody

Mandag. Træning alene i VB Gym klokken 16.45. Anden uge med 10 reps i 3 sæt.

Jeg havde fri hele weekenden for første gang i fire uger. Jeg var ude både fredag og lørdag. Lørdag var en god dag med lille brors fødselsdag og Original Coffee julefrokost. Julefrokosten bestod af yoga, middag på Tony's og bytur på Sunday..

Søndag gik med dårlig mad, søvn og sæsonafslutning på Bedrag. Jeg har været små-deprimeret og utilpas det meste af dagen i dag. Det var rart at få trænet.

Træning: 1 time ? min

Dips:
10xBW i 3 sæt - stort overskud

Assisted WG pull ups:
10xBW minus 25 kg
8+2xBW minus 25 kg
8+2xBW minus 30 kg

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt - tungt men med fint overskud

Trap bar dødløft:
8xstang + 40 kg i 4 sæt

Hanging leg raises: strakte ben
4 sæt til udmattelse

Face pulls:
12x18 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x12,5 kg på hver arm i 3 sæt

Armbøjninger: 4 sek ned, pause og eksplosivt op
5xBW i 3 sæt

Stående læg:
12xBW
12xBW + kæde om nakken i 3 sæt

Glute bridge i maskine:
10xBW i 3 sæt

Træning d. 02.03.2016: Fullbody

Onsdag. Træning alene inden arbejde klokken 09.10. VB Gym. Anden uge med 10 reps i 3 sæt. Rigtig god træning.

Vågnede tidligt i morges på grund af en sygemelding på job. Tog på Original Coffee i Bredgade til morgenmad og kaffe. Cyklede til VB Gym i øsende regnvejr og så direkte på arbejde i øsende regnvejr. Det har faktisk regnet hele dagen. Og været koldt. Sådan er det. Humøret er højt alligevel.

Træning: 1 time 25 min

CG lat pulldowns:
10x64 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt - det er tungere end normalt. fint overskud. fokus på vejrtrækning og opspænd.

Squat:
10x65 kg i 3 sæt - det er også tungere end normalt. fokus på vejrtrækning og opspænd.

Rack pulls:
6x80 kg i 4 sæt - det er mig en gåde, at det altid føles så tungt.. intet overskud.

Military press:
10x40 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x50 kg i 3 sæt med bredt mag greb

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt. 3 kg.

Incline DB press:
10x22,5 kg i 2 sæt
10x25 kg i sidste sæt - hårdt

Cable crunches:
3 sæt med 59 kg

Stående læg:
20xBW + kæde om nakken
18xBW + kæde om nakken

Træning d. 06.03.2016: Fullbody

Søndag. Træning med en ven i VB Gym klokken 12.30. Sidste træning med 10 reps i 3 sæt.

Jeg var i byen i fredags og i biografen i går. Jeg så Spotlight. For et par uger siden så jeg The Big Short. Det er sgu svært at forholde sig til, at der bliver begået så mange uretfærdigheder i verden.

Nå. I dag er endnu en grå, våd og kold omgang.

Træning: 1 time ? min

Assisted WG pull ups:
10xBW minus 25 kg
10xBW minus 20 kg
10xBW minus 25 kg

Bænkpres:
10x65 kg i 2 sæt
10x70 kg i sidste sæt - fint overskud

Semi sumo dødløft:
6x70 kg i 2 sæt
7x80 kg i 2 sæt

Squat:
10x65 kg i 3 sæt

Military press:
10x40 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x55 kg i 2 sæt
16x55 kg i sidste sæt

Dips:
10xBW
9+1xBW
4+3+3xBW - hårdt

Stående læg:
15xBW + kæde om nakken i 3 sæt

GHD maveøvelse:
3 sæt til udmattelse

Træning d. 08.03.2016: Fullbody

Tirsdag. Tidlig morgentræning inden arbejde. Klokken 07.20. Første træning med 8 gentagelser i 4 sæt.

Det går den rigtige vej for tiden. Jeg føler mig stærk. Min teknik bliver bedre. Jeg fokuserer på vejrtrækning og opspænd. Jeg tager én gentagelse ad gangen og mærker efter. Det virker godt - især i bænkpres og squat.

Træning: 1 time 30 min

Chin ups: første gang i denne progression
8xBW i 2 sæt
6+1+1xBW
5+1+1+1xBW

Bænkpres:
8x70 kg i 3 sæt
8x75 kg i sidste sæt

Front squat:
8x50 kg i 4 sæt - tungt og godt

Rumænsk dødløft: fokus på at samle skulderbladene og strække baglårene
8x50 kg i 4 sæt

Stående DB skulderpres:
8x15 kg i 2 sæt
8x17,5 kg i 2 sæt

BOR BB: fokus på at samle skulderbladene
8x45 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW + 5 kg - god energi

Hanging leg raises:
4 sæt til udmattelse

Face pulls:
10x23 kg i 3 sæt

Cable crunches: fokus på at bevæge hoften mindre og komme direkte med albuerne ned til knæene
3 sæt til udmattelse med 64 kg

Træning d. 10.03.2016: Fullbody

Torsdag. Træning med en ven i VB Gym klokken 14.15. 8 gentagelser i 4 sæt.

Vægt i morges på 92,1 kg. Øv. Jeg cykler hjem fra job 1-3 gange om ugen. Jeg skal være skarpere på min kost.

Flot forårsvejr med sol og blå himmel over Vesterbro.

Træning: 1 time ? min

Chin ups: samme styrke som sidst
8xBW
8xBW
6+1+1xBW
5+1+1+1xBW

Bænkpres:
8x70 kg i 3 sæt - overskud. langsomt ned og pause i bunden
8x75 kg - god teknik. langsomt ned og pause i bunden

Squat:
8x70 kg i 4 sæt - hårdt. en kamp allerede fra første sæt

Rack pulls:
6x80 kg i 4 sæt - endnu hårdere. intet overskud

Siddende læg i maskine:
8x40 kg
8x30 kg i 3 sæt

Hanging leg raises: strakte ben
3 sæt til udmattelse

Incline DB press:
8x25 kg i 2 sæt
8x27,5 kg i 2 sæt

Siddende kabel rows:
8x55 kg
8x50 kg i 3 sæt med pause ved maven

Stående skulderpres i maskine:
8x20 kg
8x30 kg i 2 sæt
6x30 kg i sidste sæt - hårdt

Træning d. 12.03.2016: Fullbody

Lørdag. Træning med to venner i VB Gym klokken 10.00. 8 gentagelser i 4 sæt.

Fri fra arbejde i weekenden. Forår i luften. Ingen planer. Det er rart!

Vesterbronx Gym kører en kampagne, så mine venner kan træne gratis deroppe i 14 dage.

Træning: 1 time 45 min - lang og hård omgang.. måtte købe en proteinbar for ikke at gå kold

Chin ups:
8xBW
8xBW
7+1xBW - lige en gentagelse mere end til de sidste to træninger
5+1+1+1xBW

Squat:
8x70 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft: 5x5
5x80 kg i 5 sæt

Dips:
8xBW + 5 kg i 4 sæt

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Incline DB press:
8x27,5 kg i 4 sæt

Stående læg:
6xBW + kæde om nakken med ét ben ad gangen + 12xBW + kæde med begge ben samtidigt
12xBW + kæde med begge ben
12xBW + kæde med begge ben

Hanging leg raises:
4 sæt til udmattelse

Military press: helt færdig
8x45 kg i 2 sæt
6x45 kg + 2x45 kg med cheat
10x20 kg

Træning d. 15.03.2016: Fullbody
Logbog skrevet tre dage efter træning på grund af lange dage på arbejde

Tirsdag. Træning i VB Gym klokken 16.30 med en ven. Anden uge med 8 gentagelser i 4 sæt. Træt og uoplagt inden træning. Store bøffer med drengene på Nørrebro efter træning.

Lækkert forårsvejr for tiden. Spiser frokost ude i solen på arbejde.

Træning: 1 time ? min

WG lat pulldowns:
8x68 kg i 4 sæt
4x74 kg i et ekstra sæt

Siddende kabel rows:
8x55 kg i 4 sæt

Front squat:
8x50 kg i 2 sæt - for tungt. tabte øvre ryg
8x30 kg i 3 sæt - fokus på teknikken. ret ryg og bryst højt

Rack pulls:
8x60 kg i 4 sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
8xBW + 10 kg på ryggen i 4 sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Liggende læg i maskine:
12xslæde + 40 kg i 3 sæt

Toes to bar:
3 sæt

Træning d. 20.03.2016: Fullbody

Søndag. Træning alene i VB Gym klokken 10.15. Sidste træning med 8 gentagelser i 4 sæt. Det har ikke været en optimal træningsuge.

Jeg arbejdede 45 timer mandag-fredag. Og så endte jeg selvfølgelig i byen fredag aften. Jeg har til gengæld spist fornuftigt, stået/gået på job og cyklet mange kilometer. I går cyklede jeg ud til Eremitageslottet med en ven.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
8xBW
7+1xBW
6+1+1xBW
5+1+1+1xBW

Squat:
8x70 kg i 4 sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows:
8x55 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW + 5 kg i 3 sæt
7+1xBW + 5 kg i sidste sæt

Semi sumo dødløft:
8x70 kg i 2 sæt
7+1x70 kg i 2 sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Kabel crunches:
4 sæt med 64 kg

Liggende læg i maskine:
12xslæde + 45 kg i 3 sæt

Face pulls:
12x23 kg
10x23 kg i 2 sæt

Træning d. 22.03.2016: Fullbody

Tirsdag. Træning med en ven i VB Gym klokken 11.00. Første træning med 6 gentagelser i 4 sæt. Jeg løfter tungere end sidste progressionscyklus.

Vægt i morges: 92,1 kg.

Fri fra arbejde i dag. God start på dagen. Jeg stod tidligt op og lyttede til M/K fitness om vægtløftning. Så vaskede jeg tøj og spiste en stor portion havregrød. Så tog jeg op og trænede.

Træning: 2 timer ? min

Chin ups:
6xBW + 5 kg i 3 sæt
4+1+1xBW + 5 kg i sidste sæt

Squat:
6x80 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
3x100 kg i 4 sæt
1x110 kg i sidste sæt - overskud

BOR BB: lagde stangen i racket mellem hver gentagelse. fokus på at samle skulderne og holde brystet højt
6x55 kg - for tungt
6x50 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
8x50 kg i 3 sæt

Incline DB press:
6x27,5 kg i 4 sæt

Liggende læg i maskine:
12xslæde + 50 kg i 3 sæt

Military press:
6x50 kg i 2 sæt
4x50 kg + 2xpush press
4x50 kg + 2xpush press - puha.. gik næsten galt på sidste gentagelse

Træning d. 25.03.2016: Fullbody
Logbog skrevet to dage efter træning

Fredag. Træning med en ven i Virgin Health Club - Shoreditch - London. 6 gentagelser i 4 sæt.

Anderledes center med gratis hvide håndklæder, pool, spa, juice/proteinshake bar, designmøbler mm. Det eneste, der manglede var frie vægte og powerracks.. Fornuftig træning alligevel. Det er altid sjovt at træne i andre lande.

Det har været en sjov påske. Onsdag endte med at blive en lang og fuld aften med besøg på Condesa, Skoveriderkroen, Lusso og Sunday. Kom først hjem 05.30 og var tæt på ikke at nå flyet til London torsdag morgen. Jeg besøgte en ven torsdag-søndag. Hyggelig tur med god mad/kaffe, sightseeing og afslapning.

Min telefons sundheds-app skriver, at jeg gik 16 km, 22 km og 17 km i løbet af de tre dage.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
6xBW + 5 kg i 4 sæt.

Incline BB press:
6x65 kg i 2 sæt
6x70 kg i 2 sæt

T bar rows:
6xstang + 30 kg i 2 sæt
6xstang + 35 kg i 2 sæt

Squat: uden sko
6x70 kg
6x75 kg i 2 sæt
6x80 kg - overskud

Stående DB skulderpres:
8x20 kg
6x20 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
6x75 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Hanging leg raises:
2 sæt

Træning d. 28.03.2016: Fullbody

Mandag. 2. påskedag. Træning alene i VB Gym klokken 09.15. Anden uge med 6 gentagelser i 4 sæt.

Det er flot forårsvejr. Jeg skal til Sverige for at spise påskefrokost med familien i eftermiddag. Tilbage på arbejde i morgen klokken 07.00. Det har været virkelig rart med de her fridage.

Træning: 1 time 45 min

WG pull ups:
6xBW i 2 sæt
5+1xBW
4+1+1xBW

Squat:
6x80 kg i 4 sæt - hårdt

Rack pulls:
6x60 kg
6x80 kg i 3 sæt - træt i lænden til sidst

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt - overskud og god teknik

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt - overskud og god teknik

Military press:
6x45 kg i 3 sæt
6x50 kg i sidst sæt

Stående læg:
3 sæt med kæde om nakken og skiftevis ét ben eller to ben

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Toes to bar:
3 sæt

Træning d. 30.03.2016: Fullbody

Onsdag. Træning med en ven efter arbejde klokken 16.35. 6 gentagelser i 4 sæt.

Jeg er i gang med det helt store selvhjælps-trip for tiden. Jeg læser bogen "syv gode vaner". Jeg lytter til podcasts af Tim Ferris. Jeg ser youtube videoer om personlig udvikling og økonomi.

Jeg føler, at jeg bliver klogere af det. Det er rart. Jeg har reserveret tre nye bøger på biblioteket. De handler om privatøkonomi. Det vil jeg have styr på fra nu af.

Træning: 1 time 45 min

Chin ups:
6xBW + 5 kg i 3 sæt
4+1+1xBW + 5 kg i sidste sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 3 sæt
6x85 kg i sidste sæt - overskud

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW + 10 kg i 4 sæt - tungt og godt!

Semi sumo dødløft:
3x100 kg i 3 sæt
1x110 kg
1x120 kg

Stående skulderpres i maskine:
6x30 kg
6x35 kg i 2 sæt
6x30 kg

Liggende læg i maskine:
12xslæde + 45 kg
12xslæde + 50 kg i 2 sæt

Træning d. 01.04.2016: Fullbody

Fredag. Træning med en ven klokken 10.30. Sidste træning med 6 gentagelser i 4 sæt. Jeg begynder på 5x5 i næste uge. God styrke i de fleste løft i dag. Squat var hårdt og ubehageligt. Jeg løfter muligvis skævt.. :/

Fri i dag. Morgenmad på OC bredgade klokken 09.00. Træning 10.30. Salat og kaffe i solen på Istedgade til 14.30. Lækkert forårsvejr med sol og 14 grader. I aften er der burgere og teambuilding på programmet. Vi bliver 20 drenge. Arbejde i morgen tidlig.

Træning: 1 time ? min

WG pull ups:
6xBW i 3 sæt
4+1+1xBW i sidste sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 2 sæt
6x85 kg
6x90 kg - med spot på sidste gentagelse

Squat:
6x80 kg i 4 sæt - meget hårdt i dag..

Military press:
6x50 kg i 3 sæt
6x50 kg - med to push press gentagelser til sidst

Semi sumo dødløft:
6x60 kg i 4 sæt - fokus på at være eksplosiv

Incline DB press:
6x27,5 kg i 3 sæt
6x30 kg i sidste sæt

Siddende læg i maskine:
3 sæt med 30 kg

Siddende kabel rows:
6x55 kg i 4 sæt

Træning d. 03.03.2016: Bryst, skulder, triceps og mave

Søndag. Jeg gik tidligt i seng i går og stod tidligt op i morges. Rart. Træning alene klokken 10.10. 5 gentagelser i 5 sæt. God træning med tunge løft og masser af overskud. Jeg føler mig stærk for tiden.

Jeg vil træne 5x5 og split, så ofte, som det er muligt i løbet af de næste to-tre uger.

Træning: 1 time 25 min

Bænkpres: med wrist wraps
5x85 kg i 4 sæt
5x90 kg - overskud

Dips:
5xBW + 12,5 kg i 5 sæt

Military press: med wrist wraps
5x50 kg i 3 sæt - strict
5x50 kg - to push press gentagelser til sidst
5x50 kg - én push press gentagelse til sidst

Triceps pushdowns med reb:
12x27 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Incline DB flyes:
12x6 kg i 3 sæt

Cable crunches SS face pulls:
Crunches: 3 sæt med 64 kg
Face pulls: 12x23 kg i 3 sæt

Side bends:
2 sæt med 15 kg

Træning d. 04.03.2016: Ben og ryg

Mandag. Arbejde 07.00-13.00. Træne med en ven i FitnessDK på Nygårdsvej klokken 13.20. 5 gentagelser i 5 sæt. Endnu en god træning. Rigtig fedt og stort center med lækkert udstyr.

Vi tog direkte ud til Svanemølle vinterbadelaug. Tre omgange i vandet og to omgange i sauna. Jeg prøvede for første gang at være i vandet i 45 sekunder og bare mærke efter. Trække vejret. Det var udfordrende og rart på samme tid.

Træning: 1 time 20 min - lidt kortere end normalt, da min ven var færdig

WG pull ups: glemte at køre 5 gentagelser ... går nok
6xBW
5+1xBW
4+1+1xBW
3+1+1xBW
3+1+1xBW
2 negative gentagelser udført så langsomt som muligt

BOR BB:
5x50 kg i 3 sæt
5x55 kg i 2 sæt

Squat:
5x85 kg i 4 sæt
5x90 kg i sidste sæt - gik overraskede godt

Semi sumo dødløft:
5x90 kg i 5 sæt

Reverse BB lunges SS chin ups:
Lunges:8x40 kg + 6x40 kg + 6x40 kg
Chin ups: 5xBW i 4 sæt - overskud

Træning d. 06.04.2016: Bryst, skulder, triceps og mave

Onsdag. Træning alene efter arbejde klokken 17.30. 5 gentagelser i 5 sæt. Stærk træning igen i dag.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
5x85 kg i 3 sæt
5x90 kg - overskud
5x95 kg - overskud

Dips:
5xBW + 12,5 kg i 3 sæt
5xBW + 15 kg i 2 sæt

Incline DB flyes:
8x8kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
5x20 kg i 5 sæt

Side lateral raises:
10x3 kg 3 sæt

Tricpes pushdowns stang:
12x23 kg - alt for let
12x32 kg - for let
12x46 kg i 4 sæt

Cable crunches:
4 sæt med 64 kg

Armbøjninger:
8xBW i 4 sæt

Træning d. 07.04.2016: Ben, ryg og biceps

Torsdag. Træning alene klokken 15.15. 5 gentagelser i 5 sæt. Gode løft igen i dag. Det er fedt at træne for tiden

Træning: 1 time 20 min

WG pull ups:
5xBW i 3 sæt
4+1xBW
4+1xBW

Squat:
5x85 kg i 3 sæt
5x90 kg - uden spot. overskud
5x95 kg - uden spot. gik overraskende godt. ret meget ude af comfort zone

Reverse BB lunges:
6x40 kg på hvert ben i 4 sæt

BOR BB: med straps
5x55 kg i 5 sæt

Liggende leg curls: burde nok have taget et sæt mere med 55 kg.. :/
12x35 kg - for let
12x45 kg - for let
12x55 kg - tilpas

Siddende kabel rows:
8x55 kg i 4 sæt

Stående DB curls:
8x12,5 kg på hver arm i 4 sæt

Stående læg:
3 sæt skiftevis ét ben og begge ben. Kæde om nakken

Chin ups:
5xBW i 3 sæt

Træning d. 10.04.2016: Bryst, skulder, triceps og mave

Søndag. Træning med en ven klokken 09.30. 5 gentagelser i 5 sæt. Tidligt i seng i går. Tidligt op i dag. Havregrød, kaffe, TED talk og 10 minutters meditation inden træning. Kaffe i solen på Istedgade efter træning.

Vægt i morges på 93,0 kg. Det er meget, men formen er fin og jeg er glad.

Jeg er positivt overrasket over min styrke for tiden. I dag var endnu en hård omgang med tunge og gode løft. Muligvis personlig rekord i bænkpres og dips. Jeg husker ikke at have kørt så tungt i sæt før.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres: wrist wraps
12x20 kg + 8x60 kg - opvarmning
5x90 kg i 3 sæt
5x95 kg
5x100 kg - minimalt spot på sidste gentagelse

Dips:
5xBW + 15 kg i 5 sæt

Incline DB flyes:
8x8 kg i 3 sæt

Military press: wrist wraps
5x50 kg i 4 sæt
5x55 kg i sidste sæt - to push press gentagelser

Triceps pushdowns SS hanging leg raises:
Triceps pushdowns: 12x32 kg i 2 sæt og 12x27 kg i 2 sæt
Hanging leg raises: 4 sæt til udmattelse

Rotator cuff:
2 kg. 2 sæt. 3 øvelser. Til udmattelse

Træning d. 11.04.2016: Ben, ryg og biceps

Mandag. Træning alene efter arbejde klokken 15.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Lækker start på ugen med kort arbejdsdag, sol, træning og middag på Nørrebro. Jeg sad udenfor i shorts og trøje efter træning og nød solen i en times tid.

Træning: 1 time 45 min

WG pull ups:
5xBW i 5 sæt - alle reps strict og uden pause

Semi sumo dødløft:
5x90 kg i 3 sæt
5x95 kg
5x100 kg

Front squat: fokus på god teknik
5x40 kg i 3 sæt
5x45 kg
5x50 kg

BOR BB: straps
5x55 kg i 3 sæt
5x60 kg i 2 sæt

Hack squat:
8xslæde
8xslæde + 30 kg i 3 sæt

Assisted chin ups i maskine: bredt/neutralt greb
5xBW minus 10 kg i 5 sæt

Biceps curls:
6x17,5 kg i 2 sæt
6x15 kg
6x12,5 kg

Træning d. 14.04.2016: Fullbody deload

Torsdag. Træning alene klokken 18.30. 8 gentagelser i 3 sæt. Let træning.

Vægt på 91,4 kg.

Jeg har været træt i kroppen siden i mandags. Jeg har ikke haft tid eller overskud til at træne. Godt at være tilbage igen. Og rart at starte stille og roligt ud.

Træning: 1 time 20 min

Chin ups:
8xBW i 2 sæt
6xBW

Siddende kabel rows:
8x50 kg i 3 sæt

Overhead squat:
8x20 kg i 3 sæt

Rumænsk dødløft: langsomme gentagelser med pause/stræk i bunden
8x40 kg i 3 sæt

Military press:
8x20 kg i 3 sæt

Bænkpres:
8x50 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt.

Toes to bar:
3 sæt

Træning d. 18.04.2016: PR-træning. Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag. Fri i dag. Træning alene klokken 17.30. PR-forsøg i bænkpres efterfulgt af en relativ let omgang.

God weekend med arbejde, housewarmning og airbnb.

Jeg var til møde med min bankrådgiver i morges. Vi har lagt en opsparings/investeringsplan for fremtiden. Det føles godt med fremgang på det område. For første gang tager jeg ansvar for min økonomi.

Træning: 1 time 20 min

Bænkpres: PR-forsøg
10x20 kg
7x35 kg
5x60 kg
3x90 kg - wrist wraps
1x105 kg - wrist wraps
1x117,5 kg - wrist wraps og spot. ingen hjælp. NY PR!!

Dips:
8xBW
6xBW
6xBW

Incline DB flyes:
10x8 kg i 3 sæt

Military press:
8x30 kg i 3 sæt

Triceps pushdowns: med reb
12x27 kg i 2 sæt
12x23 kg i sidste sæt

Side lateral raises:
10x2 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
8xBW i 3 sæt

Liggende leg raises:
3 sæt

Træning d. 20.04.2016: PR-træning. Ben, ryg og biceps

Onsdag. Træning alene klokken 17.00. PR-forsøg i dødløft efterfulgt af en relativt hård omgang.

Det er kæmpe stort med to nye personlige rekorder i den her uge. Fejrede det med durum og cola zero i forårssolen..

Vægt i morges på 91,3 kg.

Træning: 1 time ? min

Semi sumo dødløft: PR-forsøg. Prøvede at løfte med bælte for første gang
7x45 kg
5x70 kg
3x105 kg - med bælte
1x125 - med bælte. God teknik. Overskud.
1x140 - med bælte. Mindre pænt. Stadig godkendt. NY PR!!

Chin ups:
8xBW
6xBW
6xBW

Hack squat:
8xslæde + 30 kg i 3 sæt - langsomme og hårde gentagelser

Bulgarian split squat:
6xBW på hvert ben i 3 sæt

Siddende DB curls:
12x10 kg på hver arm i 3 sæt

Siddende kabel rows:
8x50 kg i 3 sæt

Siddende læg i maskine:
12xslæde i 3 sæt

Chest supported rows:
10xstang + 20 kg