Status på progressionscyklus

Fornuftig ti ugers cyklus. Fokus på teknik og vægtab. Ny 1RM i squat.

Uge 17 (25. april) ---> Uge 26 (3. juli)

Uge 17: 12 reps i 3 sæt. 3xfullbody. 26 års fødselsdag.
Uge 18: 12 reps i 3 sæt. 2xsplit og 1xfullbody. Cykle til/fra arbejde. Forårsvejr i DK. Weekendtur til Paris.
Uge 19: 10 reps i 3 sæt. 3xfullbody. Sommer i DK. 5xcykle fra arbejde. 89,8 kg.
Uge 20: 10 reps i 3 sæt. 3xfullbody. Airbnb weekend på Esplanaden. Sommervejr. Meditation.
Uge 21: 8 reps i 4 sæt. 3xfullbody. 91,1 kg.
Uge 22: 8 reps i 4 sæt. 2xfullbody. Distortion. Sommervejr.
Uge 23: 6 reps i 4 sæt. 4xsplit og 1xyoga med OC. 90,8 kg. AOK byens bedste.
Uge 24: 6 reps i 4 sæt. 4xfullbody. 90,9 kg.
Uge 25: 6 reps i 4 sæt. 2xfullbody. Skt. Hans.
Uge 26: Maxtest og fullbody. 2xfullbody. 1x120 kg squat. 1x65 kg military.
Uge 27: Ferie. Mallorca. Dekonditionering. Svømmeturer i havet og 1x5x5stronglifts. 92,2kg.

Træning d. 10.07.2016: Stronglifts 5x5

Søndag. Træning alene klokken 14.30. Første træning i ny progressionscyklus. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg kom hjem fra Mallorca i nat. Det var en god tur med afslapning, sol, svømmeturer, bøger, podcasts, meditation, mad, is, drinks, sejlads, scooter og sightseeing i Palma.

En af dagene lyttede jeg til et Tim Ferris podcats, hvor Pavel Tsatsouline fra StrongFirst var gæst. Han talte om at være stærk og fordelene ved at træne 1-5 gentagelser i stedet for 6-12 gentagelser.

Få gentagelser og flere sæt.
Undgå at træne til failure.
Fokus på greb og core for at blive stærk.
Brug kettlebell øvelser som for eksempel one arm swings, get ups og goblet squats.

Jeg vil gerne være stærkere. Alt det ovenstående lyder i mine ører fornuftigt. Jeg er derfor begyndt på et program, der hedder StrongLifts 5x5. Jeg valgte StrongLifts, da det virker simpelt at gå til. Jeg har downloadet er excel ark med en 12 ugers træningsplan, der tager udgangspunkt i mine 1RM.

Programmet består af squat, bænkpres, dødløft, military press og barbell bent over rows. Tre ugentlige træninger.

Målet er at øge vægten til hver træning. 2,5 kg (5kg i dødløft der kun løftes 1x5). Ingen failure. Let opvarmning inden arbejdssæt med 5x5. For eksempel 5xstang -> 5xstang + 10 kg -> 5xstang + 20 kg osv.

Træning A: Squat, bænkpres og barbell bent over rows.
Træning B: Squat, military press og dødløft.

Jeg er positiv overrasket over dagens træning, der på trods af lav vægt, gav sved på panden.

Træning A:

Opvarmning: Chin ups, goblet squats,

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
5x52,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg i 2 sæt
5x50 kg i 5 sæt

BOR BB: fra gulv. død mellem hver gentagelse.
5x40 kg - fra gulvet. Dårlig teknik.
5x40 kg - fra én måtte. Dårlig teknik.
5x40 kg i 5 sæt - fra to måtter. Bedre.

Hanging leg raises:
7xBW
5xBW
5xBW

Træning d. 12.07.2016: Stronglifts 5x5

Tirsdag. Træning alene efter arbejde klokken 17.00. Første uge i ny progression. 5 gentagelser i 5 sæt.

Tilbage på arbejde. Der er meget stille og roligt for tiden. Det er hyggeligt. Vi lukker klokken 14.00 alle hverdage hele sommeren.

Jeg tog på biblioteket i går. Jeg endte med at tage fire tykke bøger med hjem. Jeg reserverede yderligere ti bøger. Jeg læste den ene af dem (The four hour workweek) i løbet af i går. Jeg læste også bogen i 2014. Jeg tog noter både i går og dengang. Det er interessant at se, hvordan mit fokus er skiftet. Jeg læste og tolkede bogen helt anderledes dengang.

Nå træning.

Træning B: 50 minutter

Opvarmning

Squat:
5x20 kg
2x40 kg
5x55 kg i 5 sæt

Military press:
5xbroomstick
5x27,5 kg i 5 sæt

Dødløft: jeg bør åbenbart kun tage ét sæt dødløft
5x60 kg

Chin ups, armbøjninger, rotator cuff og hanging leg raises

Træning d. 14.07.2016: Stronglifts 5x5

Torsdag. Fri fra arbejde. Træning alene klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time

Squat:
5x20 kg
2x40 kg
5x57,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
5x40 kg
5x52,5 kg i 5 sæt

BOR BB: denne gang fra powerrack. fungerede godt. bedre opspænd og kontrol
5x20 kg
5x40 kg i 5 sæt

Chin ups og cable crunches

Træning d. 17.07.2016: Stronglifts 5x5

Søndag. Træning alene klokken 11.10. 5 gentagelser i 5 sæt.

Vægt i morges 90,5 kg.

Træning B: 55 min

Squat:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg i 5 sæt

Military press:
5xbroomstick
5x30 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x65 kg

Chin ups, dips, rotator cuff og cable crunches

Træning d. 19.07.2016: Stronglifts 5x5

Tirsdag. Arbejde 7-14. Airbnb bagefter. Træning alene klokken 15.50. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 55 minutter

Squat:
5x20 kg
2x40 kg
5x62,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
2x40 kg
5x55 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
5x40 kg i 5 sæt

Chin ups, toes to bar, foam roll og boksebold.

Træning d. 21.07.2016: Stronglifts 5x5

Torsdag. Arbejde 7-14.30. Træne alene klokken 15.10. 5 gentagelser i 5 sæt.

Sommervejret er kommet tilbage til Danmark! Sol, varme, badeturer på Bryggen og aftensmad i solen både i går og i dag.

Jeg er begyndt at bruge appen 5 minute journal hver dag. Det er en effektiv måde at føre dagbog på, hvor man fokuserer på taknemmelighed og positive tanker.

Træning B: 45 minutter

Squat:
5x20 kg
2x40 kg
5x65 kg i 5 sæt - det begynder så småt at blive tungt

Military press:
5x20 kg
5x32,5 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x70 kg

Pull ups og foam roll

Træning d. 23.07.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning alene klokken 09.40. 5 gentagelser i 5 sæt. Jeg fik god kaffe og morgenmad på Istedgade inden træning. Det er sommervejr med 25+ grader og fuld sol. Jeg tager til Tisvilde og fester i aften.

Træning A: 50 minutter

Squat:
5x20 kg
2x40 kg
5x67,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
2x40 kg
5x57,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
5x40 kg i 5 sæt

Pull ups og foam roll

Træning d. 26.07.2016: Stronglifts 5x5

Tirsdag. Træning med en ven i FitnessDK Adelgade klokken 09.00. 5 gentagelser i 5 sæt. Ostemad, æg og kaffe i solen på Gothersgade bagefter. Jeg er tilfreds med programmet indtil videre. Squat begynder så småt at blive hårdt.

Jeg har fri i dag og i morgen. Jeg sov til 07.45. Morgenmad, 5 minute journal og meditation inden træning.
Vægt i morges: 90,7 kg.

Træning B: 55 minutter

Squat:
5x20 kg
2x40 kg
1x60 kg
5x70 kg i 5 sæt

Military press:
5x35 kg i 5 sæt

Semi sumo dødløft:
5x75 kg

WG pull ups: 3,2,1,1

Træning d. 28.07.2016: Stronglifts 5x5

Torsdag. Træning i VB gym efter arbejde klokken 15.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg går på sommerferie fra i morgen.

Træning A: 1 time

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
2x60 kg
5x72,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
5x60 kg i 5 sæt

BOR BB: ez-bar i dag
5x40 kg i 5 sæt

Chin ups og rotator cuff

Thumbs up til StrongLifts 5x5. Jeg har selv været meget tilfreds med programmet - og er begyndt på det igen efter 1,5-2 års træningspause.

Mht. dødløft så husk på at det er eet working set. Du varmer op/ramp'er op til eet afsluttende sæt (med 5 reps). Tro mig, på et tidspunkt bliver det virkelig hårdt, når du har indledt med 5 sæt squat med en vægt, som ligger lige på grænsen af, hvad du maksimalt kan løfte. Deloads bliver en befriende pause...

Etrius skrev:Thumbs up til StrongLifts 5x5. Jeg har selv været meget tilfreds med programmet - og er begyndt på det igen efter 1,5-2 års træningspause.

Mht. dødløft så husk på at det er eet working set. Du varmer op/ramp'er op til eet afsluttende sæt (med 5 reps). Tro mig, på et tidspunkt bliver det virkelig hårdt, når du har indledt med 5 sæt squat med en vægt, som ligger lige på grænsen af, hvad du maksimalt kan løfte. Deloads bliver en befriende pause...

Fedt at høre! Umiddelbart er jeg også tilfreds. Programmet virker super simpelt og effektivt.

Yes. Jeg har styr på dødløft. Jeg kører også kun et sæt med fem gentagelser. Jeg har valgt at følge programmet 100% her i begyndelsen. Jeg kan allerede mærke, at jeg bliver udfordret allerede nu efter tre uger. Glæder mig til at vægtene bliver endnu tungere. Det skal nok blive godt

Træning d. 30.06.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning alene klokken 12.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Så er sommerferien begyndt! Sov længe. Morgenmad på OC Bredgade. Udsalgsshopping og kaffe i indre by inden dagens træning.

Sommerhus i Sverige efter træning. Læse. Sole. Bade. Spise grillburgere på terrassen.

Træning B: 1 time

Squat:
5x20 kg
3x60 kg
5x75 kg i 5 sæt - med bælte

Military press:
5x20 kg
2x30 kg
5x37,5 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x80 kg i 5 sæt

Træning d. 01.08.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Sommerferie. Træning alene klokken 10.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg tog hjem fra sommerhus i går eftermiddags. Det regnede og var koldt. Jeg løb en tur deroppe. 2-3 km ned til havnen og så i vandet. I dag stod jeg tidligt op og spiste morgenmad i solen i HC Ørstedsparken.

I morgen tager jeg til Finland med tre drenge. Vi skal bo i sommerhus på en ø langt ude i den finske Skærgård. Ingen strøm eller internet. Jeg glæder mig.

Træning A: 1 time

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
1x60 kg
5x77,5 kg i 5 sæt - med bælte

Bænkpres:
5x20 kg
5x62,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
5x42,5 kg i 5 sæt

Chin ups og tunge cable crunches

Træning uge 31: Sommerferie på Gloholm

Jeg har været på ferie i den finske skærgård. Vi boede i en vens sommerhus på en lille klippe ø. Sommerhuset er primitivt uden el eller vand.

Vi slappede af, læste, badede, lavede god mad, spillede spil og trænede.

Min ven har købt en vægtstang (og 50 kg i skiver), en bænk og en stang til chin ups. Jeg styrketrænede tre gange og lavede mobilitet/udstræk to gange.

Jeg trænede følgende øvelser. Tre til fire sæt. Otte til tolv gentagelser.

Chin ups
Bænkpres
BOR BB
Armbøjninger
Front squat
Rumænsk dødløft
Military press

Træning d. 10.08.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning alene i VB Gym klokken 17.25. Tilbage til 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg glemte at kigge i mit regneark inden, at jeg tog afsted. Jeg dødløftede 90 kg i stedet for 85 kg.

Træning B: 55 minutter

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
1x60 kg
5x80 kg i 5 sæt - med bælte

Military press:
5x40 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x90 kg

Chin ups og armbøjninger

Træning d. 13.06.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning alene i VB Gym klokken 13.00. 5 gentagelser i 5 sæt. Jeg glemte at kigge i mit regneark igen. Jeg løftede for tungt i både bænkpres og rows.

Vægt 91,7 kg.

Træning A: 1 time

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
2x60 kg
5x82,5 kg i 5 sæt - med bælte

Bænkpres:
3x60 kg
5x70 kg i 5 sæt - burde have været 65 kg.

BOR BB:
5x20 kg
5x50 kg i 5 sæt - burde have været 45 kg.

Pull ups, armbøjninger og rotator cuff

Træning d. 15.08.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning alene klokken 16.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

God start på ugen. Arbejde 08.00-13.30. Møde med to ejendomsmæglere. Hård træning.

Solen skinner, og det er varmt.

Træning B: 55 minutter

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
2x60 kg
5x85 kg i 5 sæt - med bælte. tungt.

Military press:
5x42,5 kg i 5 sæt - tungt.

Dødløft:
5x95 kg

Chin ups og dips

Træning d. 17.08.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning alene klokken 15.25. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time 10 min

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
2x70 kg
5x87,5 kg i 5 sæt - med bælte. tungt. PR?

Bænkpres:
5x20 kg
3x60 kg
5x72,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg + 5x20 kg
5x52,5 kg i 5 sæt

Pull ups og armbøjninger

Træning d. 20.08.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Fri fra arbejde. Træning alene klokken 12.45. 5 gentagelser i 5 sæt.

I går var en god dag. Arbejde 12.30-18.30. Burger og øl med venner på Østerbro. Gratis drinks og karaoke på Chateau Motel. Tidligt hjem i seng. Ingen tømmermænd i dag.

Træning B: 55 minutter

Squat:
5x20 kg
3x50 kg
2x70 kg
5x90 kg i 5 sæt - med bælte. NY PR. Hårdt.

Military press:
5x20 kg
5x45 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x100 kg - tungt. Stiger med 2,5 kg pr. træning fremover.

Tillykke med PR i squat. Du kan håbe på, at de 5x5x92,5 kg er mindre hårde.

Bruger du ikke SL5x5-app'en? Den er rimelig smart og holder styr på din progression i de forskellige øvelser. Den fortæller dig også, hvornår du skal deloade eller skifte til fx 3x5.

Træning d. 22.08.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning alene klokken 17.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time 15 minutter

Squat:
5x20 kg + 5x20 kg
3x30 kg
1x60 kg
1x80 kg
5x92,5 kg i 5 sæt - med bælte. NY PR.

Bænkpres:
5x20 kg
5x75 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
5x55 kg i 5 sæt

Etrius skrev:Tillykke med PR i squat. Du kan håbe på, at de 5x5x92,5 kg er mindre hårde.

Bruger du ikke SL5x5-app'en? Den er rimelig smart og holder styr på din progression i de forskellige øvelser. Den fortæller dig også, hvornår du skal deloade eller skifte til fx 3x5.

Tak! Det gik også godt med de 92,5 kg i dag. Jeg er tilgengæld ved at være presset nu.

Nej faktisk ikke. Den skal jeg da prøve.

Træning d. 25.08.2016: Stronglifts 5x5

Torsdag. Træning med min kæreste i VB Gym klokken 18.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Sommervejr og badetur på Bryggen inden dagens træning.

Træning B: 1 time 10 min

Squat: det gik lidt galt i dag. Fik ikke talt ordentligt i 1. og 5. sæt. Meget hårdt. 25 reps i alt.
5x20 kg
3x40 kg
2x60 kg
1x80 kg
4x95 kg - hårdt.
5x95 kg i 3 sæt
4x95 kg
1x95 kg - med pause i bunden
1x95 kg - med pause i bunden

Military press:
5x20 kg
5x47,5 kg i 5 sæt - det begynder at være tungt.

Dødløft:
5x102,5 kg

Træning d. 29.08.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning alene efter arbejde klokken 15.45. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg arbejder meget for tiden. Seks dage i sidste uge og seks dage forrige uge. Jeg trænede kun to gange i sidste uge. Til gengæld cyklede jeg hjem fra Lyngby både fredag og lørdag.

Det var vildt lækkert sommervejr fredag og lørdag. Søndag havde jeg tømmermænd og var til Trav Derby.

Træning A: 1 time 10 min

Squat: Intet powerrack ledigt. Fik spot i sidste sæt. Ingen hjælp.
5x20 kg
3x40 kg
2x60 kg
1x80 kg
5x95 kg i 5 sæt - NY PR Jeg kørte med 95 kg igen i dag. Fornuftig beslutning. Det var tungt.

Bænkpres:
5x20 kg
3x40 kg
1x60 kg
5x77,5 kg i 5 sæt - det begynder at blive tungt.

EZ bar rows: Intet powerrack ledigt så brugte en bænk i stedet. lidt skod. Burde have kørt 57,5 kg.
5x55 kg i 5 sæt

Thumbs up for den squat-PR. Og fornuftigt at droppe progressionen midlertidigt i stedet for at grind'e vægten op med skodteknik. På den lange bane betaler det jo sig. Og ikke mindst nu hvor du nærmer dig de 100,0 kg i sæt. Skadespotentialet skal man lige have in mente. Jeg husker i hvert fald, at presset på mit skrog var til at mærke ved 100,0+ kg i squat for efterhånden mange, mange år siden.

Træning d. 01.09.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Prøvetræning i FDK Parken klokken 11.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Produktiv dag med arbejde 07.30-10.30. Træning og hurtig frokost på Østerbro. Møde hos Kontra. Middag i Illum.

Træning B: 1 time 5 min

Squat: Intet powerrack i centeret. :/
5x20 kg
3x40 kg
1x60 kg
1x80 kg
5x95 kg i 5 sæt - med et lidt for stort velcro bælte. Ikke optimalt. Gik fint.

Military press:
3x40 kg
5x50 kg i 5 sæt
3+2x50 kg i sidste sæt - med cheat på de to sidste gentagelser

Dødløft:
5x40 kg
1x80 kg
5x105 kg - med bælte

Chin ups og armbøjninger

Træning d. 03.09.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning alene i VB Gym klokken 10.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Vægt i morges: 91,7 kg.

Jeg har fri i weekenden. Ingen planer.

Træning A: 1 time 15 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x30 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x97,5 kg i 5 sæt - NY PR med bælte og spotter i sidste sæt. Gik fint.

Bænkpres:
5x20 kg
3x50 kg
2x70 kg
5x80 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg i 2 sæt
5x57,5 kg i 5 sæt

Pull ups

Træning d. 05.09.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning alene i VB Gym klokken 17.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 1 time 15 min

Squat: 23 ud af 25 gentagelse.
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
4x100 kg - kunne nok godt have presset den sidste op. Jeg er ikke vant til at presse mig selv så meget.
5x100 kg - lang pause mellem 3. og 4. sæt
4x100 kg - færdig..

Military press:
5x20 kg
5x30 kg
5x50 kg i 5 sæt - alle gentagelser gode og uden cheat

Dødløft:
5x60 kg
1x80 kg
5x107,5 kg - med bælte. Tungt. Teknikken haltede på 5. gentagelse.

Chin ups

Træning d. 07.09.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning alene i VB Gym klokken 18.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Stronglifts er godt nok et effektivt program.

Træning A: 1 time 20 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x100 kg i 5 sæt - NY PR Sådan!

Bænkpres: med wrist wraps
5x20 kg
3x50 kg
5x82,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
3x40 kg
5x60 kg i 5 sæt

chin ups