Thumbs up til dine PR'ere. Det er fedt at kunne "malke" træningsprogrammet med den lineære styrkeprogression!

Hvad er dit kalorieindtag? I overskud?

Etrius skrev:Thumbs up til dine PR'ere. Det er fedt at kunne "malke" træningsprogrammet med den lineære styrkeprogression!

Hvad er dit kalorieindtag? I overskud?

Tak! Det er godt nok vildt, hvad et fornuftigt program kan gøre for styrken.

I dag fik jeg 24 ud af 25 gentagelser med 102,5 kg.

Jeg har intet overblik over mit kalorieindtag. Jeg er gået lidt op i vægt fra 90,5kg i juli til 91,7kg i sidste uge og 91,5kg i morges. Jeg er nok lidt i overskud, men det er ikke bevidst.

Træning d. 10.09.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning med en ven i FW Vester Fargimagsgade klokken 11.45. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg er helt vildt imponeret over fremgangen i styrke. Jeg havde ikke i min vildeste fantasi forestillet mig, at jeg ville kunne squatte så tungt allerede nu. Det er meget motiverende og angstprovokerende at træne for tiden.

Træning B: 1 time og 5 minutter

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x102,5 kg i 4 sæt
4x102,5 i sidste sæt - den 4. gentagelse var ikke pæn.

Military press:
5x40 kg
5x52,5 kg i 5 sæt - med wrist wraps

Dødløft:
3x50 kg
1x90 kg
5x110 kg

Træning d. 12.09.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning alene i VB Gym klokken 18.45. 5 gentagelser i 5 sæt.

Arbejde. Sætte lejlighed til salg. Bryggen. Træne. God start på ugen. En smule træt efter sommerhusfest i lørdags.

Træning A: 1 time 20 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
1x80 kg
5x102,5 kg i 5 sæt NY PR

Dips: havde lyst til at køre en anden øvelse end bænk
5xBW i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
3x40 kg
5x62,5 kg i 5 sæt

Armbøjninger.

Træning d.16.09.2016: Stronglifts 5x5

Fredag. Træning alene i VB Gym klokken 19.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg tog forgæves op for at træne i onsdags. Centeret var lukket på grund af vandskade.

Jeg var presset i dag.

Træning B:

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
2x60 kg
1x80 kg
4x105 kg
3x105 kg i 4 sæt

Military press:
5x20 kg
5x30 kg
5x55 kg - hårdt
1x55 kg - helt død
5x50 kg i 4 sæt

Dødløft:
5x50 kg
1x80 kg
5x112,5 kg

Der er tryk på squat-øvelsen. Du får de 5x5x105,0 kg næste gang.

Hvor lang pause holder du mellem sættene? Nu hvor det begynder at blive hårdt, kan du med fordel øge længden (hvis du da ikke allerede gør det). For mit vedkommende er der stor forskel på 3 min og 5 min. Når reps'ene er meget tunge, bliver mine ATP-reserver først regenereret tilstrækkeligt efter 5-6 min. I SL5x5 er det primære, at du får gennemført de 5x5 reps - også selvom det betyder, at pauserne må forlænges.

Træning d. 19.09.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning alene i VB Gym klokken 16.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: Næsten to timer?

Squat: det gik bedre end sidst. 21 ud af 25 gentagelser.
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x105 kg i 2 sæt - En slags PR
4x105 kg i 2 sæt
3x105 kg i sidste sæt

Bænkpres:
10x35 kg
3x50 kg
3x70 kg
5x85 kg i 5 sæt - med wrist wraps

BOR BB:
5x40 kg
5x65 kg i 5 sæt

Etrius skrev:Der er tryk på squat-øvelsen. Du får de 5x5x105,0 kg næste gang.

Hvor lang pause holder du mellem sættene? Nu hvor det begynder at blive hårdt, kan du med fordel øge længden (hvis du da ikke allerede gør det). For mit vedkommende er der stor forskel på 3 min og 5 min. Når reps'ene er meget tunge, bliver mine ATP-reserver først regenereret tilstrækkeligt efter 5-6 min. I SL5x5 er det primære, at du får gennemført de 5x5 reps - også selvom det betyder, at pauserne må forlænges.

Ja, det må man sige. Jeg fik desværre "kun" 21 gentagelser med 105 kg i dag. Næste gang

Jeg holder ret lange pauser. I hvert fald 3-5 minutter. Jeg læste din besked tidligere i dag og prøvede at holde dem til 5+ minutter. Det fungerede glimrende.. Tak

Træning d. 21.09.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning alene i VB Gym klokken 16.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg var på Bryggen inden træning. Jeg solede og badede. Den 21. september... Lækkert.

Træning: 1 time 30 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
1x80 kg
5x105 kg i 5 sæt - NY PR Jeg gik lidt i stå/nedad på sidste gentagelse.

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
5x50 kg i 5 sæt

Dødløft:
3x60 kg
1x80 kg
1x100 kg
5x115 kg

Træning d. 24.09.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning alene i VB Gym klokken 12.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg kørte kun 3 gentagelser i 5 sæt i squat. Jeg forsøger at få de 25 gentagelser i løbet af de næste to træning og ellers er det ved at være tid til at sænke belastningen med 10%.

Træning A: 1 time ? min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
3x107,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
3x50 kg
5x87,5 kg i 5 sæt - tungt

BOR BB:
5x40 kg
5x67,5 kg i 5 sæt - tungt

Træning d. 26.09.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning i VB Gym klokken 18.10. 5 gentagelser i 5 sæt.

Aktiv dag. Jeg var på arbejde i 8 timer og cyklede 25km inden dagens træning. Det var en god træning alligevel.

Træning B: 1 time 30 min

Squat: 22 ud af 25 gentagelser!
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x107,5 kg i 3 sæt - hvor kom det fra? Overskud og god styrke
3x107,5 kg - jeg manglede en spotter
4x107,5 kg - med spot

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
5x52,5 kg i 5 sæt - wrist wraps

Semi sumo dødløft:
3x60 kg
2x80 kg
5x117,5 kg - tungt og med bælte

Træning d. 28.09.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Fri fra arbejde. Træning alene i Vb gym klokken 10.35. 5 gentagelser i 5 sæt.

Det er sjovt og udfordrende at træne for tiden. Jeg udvikler mig både psykisk og fysisk af at være så presset hver gang.

Træning A: 1 time og ? min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x107,5 kg i 5 sæt - NY PR !! Sådan. Jeg er tilfreds og overrasket.

Bænkpres:
5x20 kg
3x40 kg
2x60 kg
5x90 kg i 5 sæt - tungt. Spot på sidste sæt. Gik fint.

BOR BB:
3x40 kg
2x50 kg
5x70 kg i 5 sæt - tungt.

Det ser ud til, at den strukturerede og vedholdende træning bærer frugt. Tillykke med PR.

5x5x90,0 kg er ganske godt!

Status på progressionscyklus

13 ugers fornuftigt planlagt progression. Jeg har aldrig løftet så tungt før. Jeg udfordrede både fysik og psyke. Det var en spændende proces. Jeg glæder mig til at starte forfra.

De tungeste løft i progressionen
Squat 5x107,5 kg i 5 sæt.
Dødløft 5x117,5 kg i 1 sæt.
Bænkpres 5x90 kg i 5 sæt.
BOR BB 5x70 kg i 5 sæt.
Military press 5x52,5 kg i 5 sæt

Uge 23 (10.juli) ---> Uge 40 (28.september)

Uge 27: 5 gentagelser i 5 sæt. 1xtræning A. Hjemme fra ferie på Mallorca. Fokus på styrke.
Uge 28: 5 gentagelser i 5 sæt. 2xtræning B og 1xtræning A. Vægt på 90,5 kg.
Uge 29: 5 gentagelser i 5 sæt. 2xtræning A og 1xtræning B. Tisvilde.
Uge 30: 5 gentagelser i 5 sæt. 2xtræning B og 1xtræning A.
Uge 31: 5 gentagelser i 5 sæt. 1xtræning A og 3xsommerhus træning i Finland.
Uge 32: 5 gentagelser i 5 sæt. 1xtræning B og 1xtræning A. Vægt 91,7 kg.
Uge 33: 5 gentagelser i 5 sæt. 2xtræning B og 1xtræning A. NY PR i squat 5x90 kg i 5 sæt.
Uge 34: 5 gentagelser i 5 sæt. 1xtræning A og 1xtræning B. NY PR i squat 5x92,5 kg i 5 sæt.
Uge 35: 5 gentagelser i 5 sæt. 1xtræning B og 2xtræning A. NY PR i squat 5x97,5 kg i 5 sæt.
Uge 36: 5 gentagelser i 5 sæt. 2xtræning B og 1xtræning A. NY PR i squat 5x100 kg i 5 sæt.
Uge 37: 5 gentagelser i 5 sæt. 1xtræning A og 1xtræning B. NY PR i squat 5x102,5 kg i 5 sæt.
Uge 38: 5 gentagelser i 5 sæt. 2xtræning A og 1xtræning B. NY PR i squat 5x105 kg i 5 sæt.
Uge 39: 5 gentagelser i 5 sæt. 1xtræning A og 1xtræning B. NY PR i squat 5x107,5 kg i 5 sæt!!
Uge 40: Flytning fra Vesterbro til Østerbro. Ikea. Pause fra vægtene.

Træning d. 10.10.2016: Fullbody

Mandag. Træning alene i FitnessDK på Nygårdsvej. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg er flyttet fra Vesterbro til Østerbro. Jeg har solgt min andelslejlighed og er flyttet sammen med min kæreste. Det passede perfekt med en træningspause i sidste uge, da der blev brugt meget tid og energi på flytning, ikea og arbejde.

Jeg startede stille og roligt ud med en tilfældig omgang fullbody i dag. Jeg begynder på en ny stronglifts progression fra næste uge.

Træning: 1 time 30 min (inkl 15 min sauna)

Chin ups:
5xBW i 3 sæt

Squat:
8x60 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
8x60 kg i 2 sæt
6x60 kg i sidste sæt

Military press:
8x20 kg i 3 sæt

Dips:
5xBW i 3 sæt

BOR BB:
8x30 kg i 3 sæt

Incline DB press:
8x18 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
3 sæt

Træning d. 13.10.2016: Fullbody

Onsdag. Træning alene i VB Gym klokken 19.30. Random sæt og gentagelser.

Træning: 1 time 15 min

Chin ups:
5xBW i 3 sæt

Squat:
6x60 kg i 4 sæt - med pause i bunden

Rack pulls:
6x60 kg i 4 sæt

Dips:
5xBW i 3 sæt

Siddende kabel rows:
8x36 kg i 4 sæt

Stående DB skulderpres:
8x10 kg i 4 sæt

Bænkpres:
8x40 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
10xBW
8xBW
6xBW

Træning d. 15.10.2016: Fullbody

Lørdag. Træning alene i VB Gym klokken 10.15. Random sæt og gentagelser.

Jeg begynder forfra på Stronglifts 5x5 i næste uge.

Træning: 1 time

Pull ups:
5xBW i 2 sæt
4xBW

Squat:
6x60 kg i 4 sæt - med pause i bunden

Siddende kabel rows:
8x36 kg i 4 sæt

Liggende leg curls:
8x35 kg i 4 sæt

Incline DB press:
8x20 kg i 4 sæt

Dips:
5xBW i 3 sæt

Stående DB press:
8x12,5 kg i 4 sæt

Træning d. 17.10.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning alene i VB Gym klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Første træning i ny progressions cyklus. Fokus på teknik og vejrtrækning. Langsomt ned, pause i bunden og eksplosivt op.

Træning A: 1 time 10 minutter

Squat:
5x20 kg
5x52,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x45 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x40 kg i 5 sæt

Pull ups, hanging leg raises og armbøjninger

Træning d. 19.10.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning i VB Gym klokken 17.30. 5 gentagelser i 5 sæt. Det er godt at være i gang igen.

Træning B: 55 minutter

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
5x55 kg i 5 sæt

Military press:
5x25 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x60 kg

Chin ups og armbøjninger

Træning d. 23.10.2016: Stronglifts 5x5

Søndag. Morgenmad på Original Coffee i bredgade og så træning alene i VB Gym klokken 10.25. 5 gentagelser i 5 sæt.

Jeg faldt ned ad en trappe i fredags. I går lå jeg ned det meste af dagen og havde ondt. I dag er det okay igen. Jeg er øm og det er det. Træningen gik fint. Jeg tog det stille og roligt.

Træning: 45 minutter

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
5x57,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x47,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x40 kg i 5 sæt

chin ups.

Træning d. 25.10.2016: Stronglifts 5x5

Tirsdag. Træning i Vb Gym klokken 17.30 direkte efter arbejde. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 50 minutter

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
5x60 kg i 5 sæt

Military press:
5x30 kg i 5 sæt

Semi sumo dødløft:
5x65 kg

Pull ups og armbøjninger

Træning d. 27.10.2016: Stronglifts 5x5

Torsdag. Træning i Vb Gym klokken 17.15 direkte efter arbejde. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
5x62,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
5x50 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x42,5 kg i 5 sæt

Chin ups og armbøjninger

Træning d. 29.10.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning i VB Gym klokken 11.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 45 minutter

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
5x65 kg i 5 sæt

Military press:
5x20 kg
5x32,5 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x70 kg

Pull ups og dips

Træning d. 31.10.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Tidligt op og morgenmad på OC. Træning klokken 08.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Hurtig træning på grund af travlhed.

Træning A: 40 minutter

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
5x67,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
5x52,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x45 kg i 5 sæt

Træning d. 02.11.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning klokken 17.45 direkte efter arbejde. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 55 minutter

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
5x70 kg i 5 sæt

Military press:
5x20 kg
5x35 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x75 kg

Pull ups og armbøjninger

Træning d. 05.11.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning i VB Gym klokken 11.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
5x72,5 kg i 5 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
5x55 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
5x47,5 kg i 5 sæt

Chin ups

Træning d. 07.11.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Fri i dag. Træning i VB Gym klokken 11.45. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 1 time

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
5x75 kg i 5 sæt

Military press:
5x20 kg
5x37,5 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x40 kg
2x60 kg
5x80 kg

chin ups og dips

Træning d. 09.11.2016: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning efter arbejde klokken 17.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
2x60 kg
5x77,5 kg i 5 sæt - stadig uden bælte.

Bænkpres:
5x20 kg
3x40 kg
5x57,5 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
5x50 kg i 5 sæt

Træning d. 12.11.2016: Stronglifts 5x5

Lørdag. Træning i VB Gym klokken 11.00. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 1 time

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
2x60 kg
5x80 kg i 5 sæt - uden bælte. En slags PR.

Military press:
5x20 kg
5x40 kg i 5 sæt

Dødløft:
5x40 kg
3x60 kg
5x85 kg

Chin ups

Træning d. 14.11.2016: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning klokken 09.15. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning A: 1 time 5 min

Squat:
5x20 kg i 2 sæt
3x40 kg
2x60 kg
5x82,5 kg i 5 sæt - stadig uden bælte. Jeg er blevet stærkere/har fået bedre styr på vejrtrækning og teknik.

Bænkpres:
5x20 kg
5x60 kg i 5 sæt

BOR BB:
5x20 kg
5x52,5 kg i 5 sæt

Armbøjninger