Aftenvægt: 68,5 kilogram - Det går den rigtig vej !

I får lige min bænkpres!

5*57,5
5*60
5*62,5
5*62,5
5*65
5*67,5
5*70 sidste rep forced
1*72,5
YEAH!!!!!!!!

^^ Havde en vild omgang bænk inden jeg tog på ferie. Er så kommet tilbage fra ferie i 14 dage har tabt 4 kg og er nede på 66 kg. Det skyldes nok mest at jeg nu har været syg i over 2 døgn, en rimelig alvorlig sommerforkølelse på grund af det skide aircondition (FUCK) Men ellers har jeg BARE levet usundt, øl, cola, pizza og burger i store mængder, virkeligt usundt og ingen træning, men masser af svømning til gengæld. Bliver spændende og komme ned og træne igen, og også hvor hurtigt jeg tager de kg på igen.

Biceps 35 cm ca
Lår 55 cm ca

I dag bryst, skuldre og triceps

Sheiko beginners 2 week 2 day 2 1 rm sat til 85

1*5 42,5
1*5 50
2*4 60
2*3 65
2*2 70, skulle kun være 67,5 men det var fucking let alligevel !!!!
2*3 65
2*5 60
1*7 50
1*9 42,5

DB incline press
3*10 16 kg

DB flies
10*6
10*10
10*12

Military press, idag med ezbar :S
5*6 ca 40 kg STRICT !

DB lateral raise
4*10 10 kg

Dips
1*8 BW
3*6 BW + 5

CG BP
8*47,5
6*50
6*50
5*52,5 fail på den sidste :S

Underhand pushdown
3*12 35 kg STRICT

I får lige hele min Ryg, biceps workout + en ny PR på 100 kg i squat!!

Pullups
1*6 BW +5 kg
3*6 BW

Chinups
3*6 BW

Pulldowns WG
1*10 80 kg
2*10 70 kg SCHEISSE!!!

Pulldown CG
2*12-15 70 kg Huha, mine biceps brændte, og ja også vingerne!!

Close neutral grip cable rows
2*6 110 kg
3*6 120 kg

Facepulls
3*10 60 kg

Hammer curls
4*8 16 kg STRICT!

Kunne simpelthen ikke mere pga min venstre albue. Jeg tror jeg overbelastede den igår, det er ikke godt hvertfald.

Vægt: 69,5 kg!

Squat
1*10 50 kg
4*5 70 kg
3*4 75 kg
1*3 80 kg

Dødløft med fokus på teknik. Total smadret idag!!!!
1*5 60 kg
1*5 70 kg
1*5 80 kg
3*5 90 kg
2*5 100 kg
1*1 110 kg
1*1 120 kg
1*2 120 kg
1*3 90 kg, SMADRET!!
1*5 60 kg SMAAAAAAAADRET!!!!

Horizontal "lorte" benpres
3*10 75 kg
1*12 80 kg
1*8 85 kg

6 set calf raise på benpres


God dag idag. Nåede ikke mave og nakke, da maden kaldte derhjemme

Ben, dødløft, nakke og mave! Skal altså til at have skrevet alle træninger ind med mere info også, så jeg bedre kan følge med.


Squat (ben er godt nok stadig smadrede fra fodboldkamp igår)

Opvarmning

4*4 72,5 kg
2*3 77,5 kg
2*2 80 kg
1*1 85 kg
1*1 90 kg YEAH

Front squat

1*8 50 kg
1*6 55 kg
1*4 65 kg, når der kommer lidt kg på så har jeg svært ved at have en god teknik, tendens til at få overbalance.

Dødløft

2*4 60 kg
2*4 90 kg
2*4 100 kg
1*1 110 kg
2*1 120 kg
1*1 130 kg
1*1 140 kg NY MAX

Benpres

2*10 80 kg, afsinddigt hårde, fik da et trælår igår så det gør en ting!
1*12 80 kg

3*12 Adduction
2*12 Abduction
5*12 Shrugs
5*15 Calves raise
9 sæt mave i alt

Nice træning.

Idag har jeg trænet ryg og biceps. Nuppede lige 85 kg i bænkpres ny pr!


Pullups Fuck jeg hader dem

3*6 BW

Chinups Yeeeeesir!

3*6 BW, godt nok hårde idag. Hvorfor smider jeg ikke snart mere vægt på

Tæt neutral greb pullups YESYESYES

3*6 BW

One arm dumbbell rows længe siden jeg har lavet dem, de er sgu gode nok da.

3*6-7 reps 35 kg dumbbell ca.
1*6 reps 37,5 ca.

Bent over barbell row

3*6 60 kg
1*8 60 kg

Hammer curls

3*8 16 kg
1*8 18 kg

Wide grip ez curls

Ca. 5 sæt, lidt high rep gøgl. Ganske udmærket pump i biceps.

Et sæt wrist curl til det pumpede.


Så en shake og hjem!

Det blev noget værre bryst, skulder triceps igår, gider ikke til at skrive op, men Militærpres igår gik rimelig godt.

Følger op med noget hardcore bentræning senere!

Tog først Squat og Dødløft, så hjemme et par timer og så ryg og biceps.

Kan ikke helt huske men noget ala.

Squat: ikke så pæn teknik idag Lidt svag idag.

1*5 70 kg
4*4 75 kg
1*2 85 kg
1*2 90 kg PR

Dødløft svag og ikke så pæn teknik idag. satans

1*5 60 kg
1*5 90 kg
3*5 100 kg
1*3 110 kg
1*1 120 kg

Hjem et par timer

Then, high intensity back and bi's !!

Bla. chinups, pullups med V-ting. Pulldowns, one arm db row, BOR, T-bar row!! Lidt biceps bagefter!

+ nogle PR's i bænk, dumme mig . Kan nævne
5 @ 75 kg, hjælp på den sidste da jeg ikke fik lov at presse ordentlig igennem
2-3 @ 80 kg
1 @ 85 kg, nem nem!
1 @ 87,5 kg !! Pressede ca. et kvarter!
1 @ 90 kg DØØØØØD!

Aftenvægt 71,5 kg!!

Bryst, skulder og triceps! Rigtig god dag idag!


Bænkpres
1*5 65 kg
2*4 70 kg
2*4 72,5 kg
2*4 70 kg

DB bænkpres
3*7-9 24 kg's

Incline DB bænkpres
4*6-8 21,5 kg's

Lidt flies.

Militærpres
1*5 40 kg
2*5 42,5 kg
1*5 45 kg
2*4 50 kg som pushpress, fuck jeg sucks til pushpress

Upright rows, lateral raise og BB frontraise.

CG BP
4*6 50 kg

DIPS
4*8 BW, langsomme og kontrollerede reps, gik godt i triceps. Der blev fokuseret meget.

One arm underhand pushdown
3*15 ???

Solidt pump i både patter og tricep, og kan mærke at skulderen sgu har fået tæsk idaw

Fik først trænet idag. Fuck en dårlig weekend, kostmæssig!!!

Squat:

1*5 70 kg
4*4 75 kg
1*4 80 kg
1*4 75 kg

Dødløft

1*5 60 kg
1*5 90 kg
3*5 100 kg
2*4 110 kg
2*2 120 kg

Ellers bare chinups pulldown, rows og hypers, ja lidt af hvert!

Pec's, shoulders & trisser

Det var en udemæret omgang træning idag. Bænken imponerede ikke, men Military pres gik rimelig godt

Bænkpres

1*5 65 kg, easy easy
5*4 70 kg, hard hard
1*5 60 kg

Incline BB BP

2*5 50 kg
2*5 52,5 kg

Incline DB press

4*7 21,5 kg's

Flies

1*10 8 kg's
2*8 12 kg's
1*8 14 kgs

Military press

3*5 40 kg Jane Fonda style, no cheat
1*5 42,5 kg NOOO CHEAT
1*5 45 kg, CHEAT PÅ DEN SIDSTE, MUHAHA

Upright rows
KG?
4*8, 2 sidste sæt rimelig tungt

Lateral raise
3*12 10 kg's
1*8 12 kg's Faktisk udemærket
1*6 14 kg's a bit cheat
1*4 16 kg's Cheat Cheat

Dips
4*10 BW
Langsomt udførelse

CG BP
2*6 50 kg
1*6 50 kg fail på den sidste
1*6 50 kg, fik squeeeezet den sidste op

Overhand pushdown
3*15 45 kg STRICT

Ben, ryg og biceps


Squat

1*5 70 kg
5*5 75 kg
1*3 85 kg

Deadlift

1*6 60 kg
4*5 100 kg
1*5 110 kg

Benpres, hypers, chinups, pulldown, rows, curls

Idag blev det tid til en omgang bryst, skulder og triceps, YEAH!


Bænkpres
1*5 60 kg
4*4-5 70 kg
1*4 72,5 kg
1*5 70 kg

God og tilpas hård!

Lidt incline pres med DB og BB + tunge flies

Military press
1*6 40 kg NEM NEM
2*5 42,5 kg nem nem
1*5 45 kg nem nem
1*5 47,5 kg hård hård
2*4 Pushpress med 55 kg, første sæt lige i skabet, andet sæt

Lidt Upright row, lateral raise og front raise

CG BP
3*6 50 kg

Pushdowns af 3 sæt, ca 15 reps, fuck det brændte.


Alt i alt en god træning. Tilfreds!

[/b]Yeah, Ben, ryg og bicep.

Sys træningen tog for lang tid 2½ timer


Squat

1*5 60 kg
5*5 80 kg PR

Front squat

1*8 60 kg LIGE I SKABET YES YES
2*6 62,5 kg I skabet, men ikke så vild som 1 sæt

Dødløft
1*5 60 kg
3*5 100 kg
1*5 110 kg
1*4 120 kg
1*2 130 kg

Benpres

2*10 95 kg
1*12 95 kg

Chinups

5*6-8 BW, hårde idag

Pulldowns behind neck

1*10 100 kg
3*12 80 kg PUMP

One arm DB rows
3*7 35 kg
1*7 37,5 kg
1*7 40 kg

Hammer curl ekstra stricte idag og med god fokus på ornlig sys træning af bisserne

3*8 14 kg

Wide grip EZ curl ekstrem hårde idag
2*10 12,5 kg hver side
1*12 10 kg hver side

Hårde hårde hårde

Reverse curl, preacher db curl og close grip pulldown. 1 sæt mave og shrugs, kunne æ mer' !

Today i'm gonna kill my Pecs, Delts and tri's!


Bænkpres

5*5 70 kg herrenem

Incline BB bænkpres

2*5 50 kg nem nem
1*8 50 kg nem nem

Incline DB bænkpres

1*8 19 kg's
2*8 21,5 kg's

DB flies

1*8 12 kg's
1*8 14 kg's

Cable flies
1*15 20 kg
1*10 25 kg

Militærpres

3*5 42,5 kg hårdere end forventet, ikke imponerende
1*5 45 kg cheat på den sidste, Hård
1*5 42,5 kg

BB front raise

1*10 18 kg
2*10 24 kg Laaaaaangsom excentrisk fase

Upright row

4*8-10 40 kg ca lidt cheat

Lateral raise

1*12 8 kg STRICT
1*12 10 kg næsten strict
1*10 12 kg, lidt cheat, ikke slemt eller noget

Wide grip dips prøver på at dyppe mig selv vertikalt

4*10 BW laaangsom og dyyyybt!

CG BP SMADRET
1*4 50 kg nej nej
2*6 40 kg, scheisse det var grumt

One arm underhand pushdiown
1*15 10 kg
2*15 15 kg Pump

Finito!

Ryg og Biceps



Chinups
5*8 BW

V-ups
3*6 BW

Pulldown behind neck
2*12 90 kg

one arm DB rows
5*8 35 kg, nemme

Bent over side raises
2*12 8 kg

Hammer curl
3*8 14 kg
1*8 16 kg

Wide grip ez curl
1*12 10 kg hver side
2*10 12,5 kg hver side
1*8 15 kg hver side, cheat på dem her

Reverse curl
3*8 10 kg hver side

Preacher db curl
4*10 10 kg ca langsom excentrisk fase

CG pulldown
1*12 70 kg

Finito

Skal ned og have Ben, nakke og mave + dødløft og hypers!

Opdaterer senere

Tager den i morgen i stedet for. Manglende lyst her til aften Nu skal jeg bare fråde skummetmælk og nødder og se Rocky 3

Har lavet et program for en længere periode. Der bliver lavet lidt modifikationer efter mit hovede, men er ikke helt færdig med at tænke skidtet igennem. Regner med noget lignende det her:

Uge 45: Deload/Dekon på Tenerife Hvis der er et center bliver til nok til et par lette træninger
Uge 46-52: Stærkere i bænk på 7 uger med lidt modifikationer efter mig selv
Uge 1: Deload
Uge 2-?: Noget med dødløft, måske TJ single cyklus program
Efter: Deload

Det vil blive kørt sådan at i de perioder hvor jeg har et specielt program til en af de 3 store holder jeg lidt igen på de andre øvelser, men ikke helt igen, men jeg vil klart fokusere på programmet.

Glæder mig!

Ben, nakke og mave + dødløft


Squat Mega hård idag, teknikken haltede lidt
5*5 70 kg
1*3 80 kg

Front squat med tætfodstand og løftede hæle
3*6 60 kg

Dødløft
1*8* 60 kg
1*5 105 kg
4*5 115 kg
1*1 125 kg nem
1*1 135 kg overraskende nem
1*1 145 PR! Gled ud af hænderne i lockout

Calf raise, shrugs og mave

Ryg, bagskulder og biceps


Pullups
3*8 BW

Chinups
3*8 BW

Pulldown behind the neck
3*12 80 kg

DB rows
5-6*8 35 kg

Bent over side raises
2*8 8 kg
2*12 8 kg

Hammer curl
2*8 14 kg
1*10 16 kg

Wide grip EZ curl
1*10 10 kg hver side
1*10 11,25 kg
1*8 12,5 kg

DB scott curls
2*8 10 kg


1 time og et kvarter, fin intensitet

Ben, ryg, bagskulder og biceps + dødløft

Nåede ikke Mave og nakke :s



Squat
5 @ 60 kg CLEAN TEKNIK
5 @ 70 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 80 kg
6 @ 82,5 kg PRRRRRR

Front squat, benpres med fodstilling sådan at det gik mest i baglår og calves raise

Dødløft stangen 5 cm højere end normal
5 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg

Hypers

Pullups, chinups, cable rows, bent over side raises + hammer curl og WG BB curl

Bryst, skulder og triceps

De sidste 3-4 gange er det ikke ligefrem gået fremragende i bænkpres, men det går


BP
1*6 60 kg
1*6 65 kg
1*5 65 kg
1*5 70 kg
1*5 70 kg

Come on man, der skal flere kg på! 100 kg inden jul!!!!

Inc. BB BP
1*6 50 kg
1*5 55 kg
1*5 52,5 kg Yeah!

Inc. DB press
1*12 20 kg
2*8 20 kg

Lidt flies

Militær press blev idag taget med EZ stang
1*6 16,25 kg hver side + EZ 9 kg. 16,25 *2 + 9 = 41,5 kg ca
4*5 17,5 kg hver side 44 kg

Både Upright row og lateral raise.

Dips 4*6-8 BW + 10 kg, ikke ligefrem imponerende

CG BP
1*6 50 kg
1*5 52,5 kg
1*5 55 kg
1*5 57,5 kg!

Fransk press og pushdown!

Udemærket dag. Er dog lidt træt af at bænken ikke spiller helt overens men hvad jeg helst vil.

Ben, ryg og biceps


Squat Den spillede rigtig godt idag.
5 @ 70 kg
5 @ 75 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg PR
5 @ 90 kg PR! Den kørte faktisk bedre end den med 85

Lidt front squat med fokus på god teknik, fik et godt tryk i hælen og mine quads var tæskede bagefter

Deadlift
10 @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
4 @ 125 kg
1 @ 135 kg
For et par gange siden jeg trænede dødløft fik jeg lidt problemer med lænden efter et hårdt løft hvor jeg lavede lidt roundback det har så præget mig de sidste 2 gange, nok også lidt dumt at køre så tungt så. Har prøvet det nogen gange før den skal bare have noget pause og lidt let træning
Det prægede resten af min træning de lænd!

Lidt pullup og chinup av av. lidt rows aaaaav. lidt curls

FÆRDIG!

Fuck jeg er en torsk!

Bryst, skulder og tricep med Jakob


Bænkpres
4*4 70 kg Nem nem
1*4 72,5 kg forholdsvis nem
1*4 75 kg sidste kom kun lige op

DB inc press 4*8 21,5 kg's NEEEEEEM, der er ikke større håndvægte, og "byg selv vægtene" er sg for bøvlede, så over vejer at tabe små skiver så siderne Eller kunne jo også bare bruge byg selv'erne men fuck de er trælse.

DB flies
1*10 12 kg
1*8 14 kg
1*6 16 kg
1*5 18 kg !!!!!!

Militærpres
3*5 44 kg
1*5 46,5 kg
1*5 49 kg sidste kom kun lige op!

Lidt upright row og lateral raise

CG BP fuck den hvor da nem idag
1*5 50 kg
1*5 55 kg
2*5 60 kg, NEEEEEEEEEEEEEEEEEEEM! Mer kg!

Dips
2*6 BW + 10 kg
1*8 BW + 10 kg, kørte ad fuck til idag

Lidt fransk press og pushdown


Done for today.

Ben, ryg og biceps

Det går bedre med min lænd for hver dag der går men fuck hvor havde jeg godt nok lyst til at lave the deadlift!

Squat
5*5 80 kg ingen problemer her, lidt problemer med teknikken i nogle af sættene

Benpres
3*12 95 kg
1*20 95 kg Hell yeah

Et par sæt calves raise af ca 15 reps

Pullups rimelig bredt
8@BW
7@BW
6@BW

Chinups ca skulderbredt
2*8 BW

Neutral og bred overhånd greb cable rows det blev kun lige til dem her idag
1*15 100 kg NG
2*8 120 kg NG
2*10 100 kg OH

DB hammercurls
2*10 14 kg light weight
1*10 16 kg
1*7 ca 18 kg

3 sæt bred bb curl med stigende vægt, ca 8-10 reps

Preacher db curl og close grip pulldown !!!