Hej, nystartet log.

Højde: 178 cm
Vægt: 84 kg. ca
Fedtprocent: ukendt, men ikke lav.
Træningserfaring: ca. 7-8 måneder on/off
Bænkpres 1rm: 70-75 kg. ynkeligt, men er først begyndt at fokusere ordentligt på bænken og ikke køre alle mulige andre lignende øvelser.
Squat 5rm: 100 kg. i et smith stativ
Dødløft 1rm: 160 kg.
Mine mål: at få en større og pænere fysik.

Har varieret meget mellem programmer, men kommer til at køre noget mere fast ala det her 2-split

Squat(her må jeg være lidt kreativ, split squats osv.) 5x5
Bænkpres 4x6-8
Militær pres 4x6-8
DB Incline pres 4x10-12
A1; DB OH extensions 3x10-12
A2; Lateral raises 3x10-12
A3; Abs 3x10-12
Supersættene er kørt back to back derefter 0,5-1 min. pause.

Dødløft 5x5 rampup til 1-2 topsæt
BB BOR 4x6-8
Pullups 4x6-8
DB CS rows 4x10-12
A1; DB curls 3x10-12
A2; Shrugs/facepulls 3x10-12
A3; Calves 3x10-12
Supersættene er kørt back to back derefter 0,5-1 min. pause.

Første træningsindlæg skulle gerne komme på torsdag.

Godt udgangspunkt

Hvor lang tid bruger pr. træning?

Kidd skrev:Godt udgangspunkt

Hvor lang tid bruger pr. træning?

Hey, bruger nok 1-1,5 time ;)

LDamsgaard skrev:

Kidd skrev:Godt udgangspunkt

Hvor lang tid bruger pr. træning?

Hey, bruger nok 1-1,5 time ;)

Cool.

Som en variation til dit manglende squat kan du cleane en stang og frontsquatte derfra.

Men ellers et dejlig basic program du har smedet sammen

Kidd skrev:

LDamsgaard skrev:

Kidd skrev:Godt udgangspunkt

Hvor lang tid bruger pr. træning?

Hey, bruger nok 1-1,5 time ;)

Cool.

Som en variation til dit manglende squat kan du cleane en stang og frontsquatte derfra.

Men ellers et dejlig basic program du har smedet sammen

Ja det er en mulighed, skal også til at prygle dem om et rack.

Jo tak

Et lidt forsinket træningsindlæg, grundet manglende træningstid i centret.
Har taget en ufrivillig dekonditionering, så har startet let ud.

Træk træning 17/10-11

Dødløft
Op til 3x4-5x130 kg.
Tog også lige lidt backoff sets med SL DL - 2x10x70 kg. elsker den øvelse til hams.

BB BOR
4x6x60 kg.
God overall kontakt.

Straight bar WG pulldowns
4x6x60 kg.
God kontakt til teres major.

DB rows, støttende på DB racket
4x6x30 kg.
God kontakt til rear delts og lats.

Gad ikke lige til at træne biceps, så trænede lidt hang clean teknik med 50 kg. som blev til en 3-4 sæt med omkring 6 reps.

Næste gang bliver samme vægt, dog med 8 reps til hvert sæt.

PWO: Kartofler med kødsovs og dampede broccoli + 300-350 ml mælk.

Pres træning imorgen.

Kort pres træning idag, skulle spise med familien kl. 18.30, hvor jeg så troede det var kl. 19.00, men fik da taget det vigtigste, og igen, tog den med konservative vægte, dog blev bænkpres hårdt. Split squats blev ikke taget idag, overvejer at lave om på splittet og træne 3-split fordelt således træk - pres - ben

Pres træning 18/10-11

Bænkpres
3x6x60 kg.
1x8-10x50 kg.
Sidste sæt med 60 kg. var monster hård grind, hvis jeg ikke holder frekvensen i bænkpres, bliver jeg svag i den.

Militær pres
4x6x40 kg.

DB incline pres
3x6x20 kg.
Plejer at tage meget mere her, bænkpressen må have svækket mig

Fik taget det vigtigste, men volumen blev godt nok noget sølle.

Træk træning 20/10-11

Dødløft
3x5x115 kg.
SL DL: 2x10x75 kg.
Har indlagt lidt progression i dødløft.

BOR
4x8x60 kg.
Let.

WG straight bar pulldowns
4x8x60 kg.

DB rows
4x8x30 kg.
Overvejer at clustersette disse, da 30 kg. er max i db i centret.
Fik en kommentar og "instruktion" af en ikke dansk talende person, som syntes jeg ikke burde køre dem på racket, og istedet på en bænk.

Super clusterset i calf raises og hammer curls
DB hammer curls - calf raises 20-30 sek pause.
6x6x16 kg. - 6x6x17 plader.

Pres træning 23/10-11

Benpres
1x10x100 kg.
2x6x155 kg.
Experiment med ny fodstand, med tæerne vendt lidt ud af, så der kommer længere rom.

DB rear foot elevated splitsquat teknik
2x6xBW
1x6-8x10 kg.
1x6-8x20 kg.

Bænkpres
1x6x50 kg.
2x6x60 kg.
Lortestativ, der er sådan nogle sikkerhedsdimser på den, og den afbrød mit udtag, så det gad jeg sq ikke mere! Kompenserede ved DB inc pres.

Pushpress
MP i første sæt.
1x6x40 kg.
3x6x50 kg.

DB Incline pres
1x6x20 kg.
4x6x22 kg.

A1; DB OH extensions
A2; Lateral raises
30 sek pause.
A1; 4x10x18 kg.
A2; 4x12-14x8 kg.

Træk træning 24/10-11

Dødløft
3x5x117,5 kg.
SL DL
2x ca. 10x77,5 kg.

BOR
4x6x65 kg.
Nemt og med meget korte pauser, omkring 1 minut.

WG straight bar pulldowns
4x6x65 kg.
Nemt og med meget korte pauser, omkring 1 minut.

Så nåede jeg ikke mere, centret lukkede, men fik da taget det vigtigste, kvalitet over kvantitet.

Pres træning 26/10-11

Rear foot elevated splitsquats
4x8x20 kg.

Bænkpres
3x8x60 kg.
1x6x60 kg. min venstre abductor krampede her.
1x8x50 kg.
Fik sindet med til bænken idag.

Militær pressen kører ikke så godt for tiden, så skifter lidt til seated db shoulderpress.

Seated DB shoulder press
4x10-12x16 kg. i hver hånd.
Sygt dejligt pump.

DB incline pres
4x10x18 kg.

A1; DB OH ext.
A2; Lateral raises
A1; 5x6x18 kg. sidste sæt - 1x8x16 kg.
A2; 5x6x10 kg. sidste sæt - 1x8x8 kg.
Med 30 sek. pause, clustersettet.

Forsøger med lidt højere reps i støtteøvelserne, da der er mere bang for the buck mht. hypertrofi deroppe.

Træk træning 29/10-11

De fleste skiver var optaget, så startede lidt ud med DB rows.

DB rows
4x12-14x30 kg.

Dødløft
1x5x120 kg.
1x3x130 kg.
1x5x120 kg.
Ved ikke lige hvorfor jeg skulle have 10 kg. mere på, hjernen slog en prut.

SL DL
2x10x80 kg.

BOR
4x6x67,5 kg.
Hjernen slog en prut igen, meningen var at jeg skulle køre 4x8x65 kg.

WG straight bar pulldowns
2x8x65 kg.

Chinups
2x5xBW(86 kg. ca.)

A1; BB curls
A2; Calf raises
A1; 6x6x25 kg.(skal lige vænne håndleddene til den her øvelse)
A2; 6x617-20 plader

Pres træning 30/10-11

Bænkpres
1x6x50 kg.
3x6x62,5 kg.

Seated DB presses
4x8x18 kg.

DB incline presses
1x6x22 kg.
3x6x24 kg.

Super clusterset med DB OH ext. og lateral raises
6x6x18 kg. - 6x6x10 kg.

Træk træning 1/11-11

BOR
5x6x67.5 kg.

KV Dødløft
4x5x122,5 kg.

Bred proneret greb pulldowns
1x6x65 kg.
3x6x70 kg.
Relativ let.

DB Rows
2x14x30 kg.
2x10x30 kg.

Calves og lidt core træning tilsidst.

Har et billede jeg gerne vil have sat ind, men kan ikke finde overførselskablet til det, irriterende.

Pres træning 3/11-11

Var uoplagt til træningen idag, og det kunne godt mærkes senere hen, var dog fint oplagt til quad træning, så slog jeg knæet på kanten af mit bord

Bænkpres
1x8x62,5 kg. pr.
1x6x62,5 kg.
1x5x62,5 kg. Sidste rep kom ikke op, og herfra føltes alt tungt.
1x6x60 kg.

Seated DB presses
4x6x20 kg.

DB incline presses
1x6x22 jg,
1x6x24 kg.
1x5x24 kg. igen..
1x6x22 kg.

Lateral raises og DB OH ext. i super clusterset 6x6, lateral raises føltes godt idag.

Fed log. Synes ikke dine pas er så lange igen? Smag & behag vel?

Og fandeme nogle gode DL du får skudt af.
Havde dog troet, og tag det ikke negativt, at du ville være stærkere i træk øvelser pull down/up, rows osv.

Idé til superset iøvrigt jeg lavede den anden dag:

1x Clean and jerk, med passende vægt efterfulgt af 1xpull up og så kører du til du kaster op. Giver fantastisk i alt.

Kidd skrev:Fed log. Synes ikke dine pas er så lange igen? Smag & behag vel?

Og fandeme nogle gode DL du får skudt af.
Havde dog troet, og tag det ikke negativt, at du ville være stærkere i træk øvelser pull down/up, rows osv.

Idé til superset iøvrigt jeg lavede den anden dag:

1x Clean and jerk, med passende vægt efterfulgt af 1xpull up og så kører du til du kaster op. Giver fantastisk i alt.

Tak, hvis det går som planlagt så får jeg taget 18 sæt basisøvelser og 2x6x6 clusterset i isolation. Jeg er også en mere kvalitet over kvantitet fyr, plus jeg har et halv krævende fysisk arbejde, så vil helst ikke presse citronen for meget

Hehe tak, er også mere eller mindre bygget til dødløft, lange arme og ben + giga hænder(har aldrig mødt en person med større hænder end mig :O), yey. Er heller ikke oppe på topstyrken endnu, kører en progression i de enkelte øvelser, så jeg ikke starter for hårdt ud.

Jo det kunne da være jeg skulle implementere det på et tidspunkt, lyder også til at være en fornem kombo grundet at C'n'J rammer bagkæden, trapz og skuldre og hvorpå pullups rammer lats.

Træk træning 4/11-11

Dødløft
3x5x125 kg.

BOR
4x8x67,5 kg.

Bredt proneret greb pulldowns
4x8x70 kg.

Havde travlt, det er jo trods alt J-dag .

Skal til at spise noget mere, tror jeg skal helt op i nærheden af 4500 kcal, er kommet ned på det 3. sidste hul(kan ikke spænde det mere, da noget af læderet er i vejen) i mit træningsbælte og det er sq ikke meningen.

Fik lavet noget pres træning i søndags, som blev til noget DB BP, Militær pres, DB incline, cable flies, CG push ups clusterset med lateral raises, derefter dropset i pushups i smith stativet, kunne ikk engang presse mig selv væk fra en mur, supersettet med lateral raises lavede jeg dog DB presses.

Træk træning 7/11-11

Dødløft
3x5x127,5 kg.
Lette, dog uden reset denne her gang.

SL DL
2x10x80 kg.
Får dælme store hams af det her.

BOR
4x6x70 kg.
Lette.

Pulldown stativet var optaget, så kørte lidt cable rows imens.

Cable rows
WG: 1x??x80 kg.
CG: 2x??x100 kg.
Tror kabeltårnet er i stykker, kan tage en milliard reps med 100 kg. rows, og gider ikke til at stacke DB's på.

Bred proneret greb pulldowns
4x6x75 kg.

CS DB rows
2x??x20 kg.
Lige for at prøve den af, da max DB er 30 kg. og det er for lidt til DB rows, ærgeligt for det er en pisse god øvelse.

DB Conc curls cluster superset calf raises
6x6x12 kg. - 6x6x20 plader.

Pres træning 9/11-11

Skal sparke mig selv i røven og få lavet de splitsquats.

Bænkpres
1x6x60 kg.
1x8x62,5 kg.
2x6x62,5 kg.
Overkommeligt, prøver på 2x8x62,5 kg. næste gang.

DB Incline pres
1x??x22 kg.
1x6x24 kg.
2x6x26 kg.

Militær pres
4x6x40 kg.
Rolig opstart, kan godt være DB seated presses er nice, men de slår ikke militær pres.

Cable flies
4x10x20 kg. hver side, 20 sek pause.
Lækker øvelse til at få det sidste ud af pecs.

Lateral raises og pushdowns til sidst.

Har været i en trafikulykke, så næste træningsupdate bliver tidligst på lørdag eller søndag.

Har du fundet på noget godt, til at øge dine reps i pullups?

mic skrev:Har du fundet på noget godt, til at øge dine reps i pullups?

Hey, har prøvet lidt med den metode du bruger samt noget andet osv. men har ikke kunnet træne kontinurligt da jeg først og fremmest har været ude for et trafikuheld, der har gjordt jeg ikke har kunnet træne i en uge og ødelagt mit transportmiddel, + at jeg har været forkølet med massive hosteanfald.
Men jeg kan godt lide noget i stil med 12x1x ca. 1-2 uger - 10x2x ca. 1-2 uger - 8x3x ca. 1-2 uger med 20 sek pause imellem og så efter den periode enten sænke pauserne eller stige i gentagelser ;)

Edit: Jeg har dog skaffet en cykel nu, så må jeg cykle til centret, betyder så at jeg skal skovle ekstra mad ind.

LDamsgaard skrev: men har ikke kunnet træne kontinurligt da jeg først og fremmest har været ude for et trafikuheld, der har gjordt jeg ikke har kunnet træne i en uge og ødelagt mit transportmiddel, + at jeg har været forkølet med massive hosteanfald.

Sikke dog noget lort.. Hvad skete der?

Mht. pull-ups'ne så du så det t-nation link som jeg postede efterfølgende?

mic skrev:

LDamsgaard skrev: men har ikke kunnet træne kontinurligt da jeg først og fremmest har været ude for et trafikuheld, der har gjordt jeg ikke har kunnet træne i en uge og ødelagt mit transportmiddel, + at jeg har været forkølet med massive hosteanfald.

Sikke dog noget lort.. Hvad skete der?

Mht. pull-ups'ne så du så det t-nation link som jeg postede efterfølgende?

En bilist skulle dreje til højre og havde efterfølgende ikke set mig, og jeg havde ikke nogle mulighed for at bremse, så kørte direkte ind i den.

Ja fik læst det med kipping og det program, må prøve mig frem med at indarbejde nogle eccentriske træk

LDamsgaard skrev:En bilist skulle dreje til højre og havde efterfølgende ikke set mig, og jeg havde ikke nogle mulighed for at bremse, så kørte direkte ind i den.

Ja fik læst det med kipping og det program, må prøve mig frem med at indarbejde nogle eccentriske træk

Så for satan... Du slab så med småknubs?

mic skrev:

LDamsgaard skrev:En bilist skulle dreje til højre og havde efterfølgende ikke set mig, og jeg havde ikke nogle mulighed for at bremse, så kørte direkte ind i den.

Ja fik læst det med kipping og det program, må prøve mig frem med at indarbejde nogle eccentriske træk

Så for satan... Du slab så med småknubs?

Hehe ja, alt det vægttræning har gjordt mine knogler hårde

LDamsgaard skrev:Hehe ja, alt det vægttræning har gjordt mine knogler hårde

Det var sgu heldigt, at du har fået så hårde knogler

Så fik jeg endelig gang i træningen igen, starter dog igen igen roligt ud med kiloene og bygger op derefter, tog nogle øvelser efter føleren og gemmer nogle andre til næste gang.

Træk træning

BB BOR
4x8x60 kg.

Pull-/chinups cluster singles af mic
5 første sæt med pullups
Dernæst resten med chinups(supineret greb), og et sæt med 3 gentagelser tilsidst.

DB Rows
4x10x30 kg.

A1; Hammer curls
A2; DB shrugs
A1; 4x failure x 14 kg.
A2; 4x failure med squeeze i top x 30 kg.

Straight arm pulldowns
4x failure med squeeze i bund.

Form billede til før cut, som jeg starter til januar og så ellers bliver ved indtil jeg er tilfreds.

Har ikke logget træninger pga. de er for infrekvente, grundet mangel af transport til centret, så syntes ikke det har været værd at logge. Har fået kørekort i hus, og skulle gerne have en bil i løbet af næste uge, så begynder at træne i Ny helse og motion, hvor der er meget bedre udstyr.

Lavede noget dødløft, bænkpres, db rows, cable rows og cable flies i tirsdags, kan ikke huske hvor meget jeg tog i øvelserne, men meget af det var teknik.

29/12-2011

Squat - teknik træning
4-5 sæt x 5-8 reps x 50 kg.
Meget korte pauser, kunne ikke gå ordentligt bagefter.

A1; Militær pres rest 30 sek.
4-5x5x30 kg.
Var mærket i skuldrene efter bænkpressen i tirsdags.

A2; pullups/chinups
4-5x3-6xBW
Nogle med proneret greb andre med supineret, lavede en PR i pullups med 4 reps, me so proud.

Seated calf raises, rest: 30 sek.
5x15x30 kg. + stel.

Derefter en 14-15 sæt med OH DB extensions, lateral raises, ez bar curls, med maks 30 sek rest. imellem sættene.

Klaret på lidt under en time til 30 sæt ca., i'd say approved.