Det kan godt være, at Dolphins ikke er det bedste hold i NFL, men damerne har de helt styr på

08-06-2012





Svømning

500 m crawl

500 m bryst

200 m crawl

100 m bryst

200 m crawl

100 m bryst

200 m crawl

100 m bryst

100 m crawl


Med svømmefødder

100 m crawl

100 m bryst

200 m crawl

100 m bryst

500 m crawl


Uden svømmefødder igen

50 m bryst

50 m crawl

50 m bryst

50 m crawl


Distance: 3200 m (2200 uden svømmefødder, 1000 m med svømmefødder)

Tid: 1 time og 30 min

Sted: Gigantium


Rigtig dejlig tur i dag. Det er en super lækker svømmehal, som der er blevet lavet i Gigantium. 25 m banen er rigtig lækker. Det samme er wellness området og faciliteterne generelt Det er helt sikkert et sted jeg vil besøge igen

09-06-2012






Bryst, skulder, triceps og mave

Bænkpres
20x60 kg
20x60 kg
10x80 kg
10x80 kg
8x85 kg
8x85 kg
12x75 kg
12x75 kg

Incline smith press
10x70 kg - PR!
10x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
12x60 kg
12x60 kg
10x70 kg
15x50 kg

Dips
20xBW
20xBW
10xBW+20 kg
10xBW+20 kg
15xBW+15 kg
15xBW+15 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg

Seated Lever flies
10x80 kg
10x80 kg
8x90 kg
15x70 kg
20x60 kg
20x50 kg

DB incline rear lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg

BB shoulder press
8x45 kg
8x45 kg
12x40 kg
12x40 kg
20x30 kg
20x30 kg

Cable BB front raises
12x40 kg
12x40 kg
30x30 kg
30x30 kg

DB lateral raises
15x17 kg
15x17 kg
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
30x9 kg

Cable crossover triceps extensions
12x25 kg
12x25 kg
15x20 kg
15x20 kg
25x15 kg
25x15 kg

V-bar pushdown
10x80 kg
10x80 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x60 kg
15x60 kg
20x55 kg
20x55 kg
25x45 kg
30x45 kg

DB side bends
...x31 kg
...x31 kg

Cable side bends
...x80 kg
...x80 kg

DB side bends
...x31 kg
...x31 kg

Cable side bends
...x70 kg
...x70 kg

Weighted crunch
30xBW+20 kg
30xBW+20 kg
30xBW+10 kg
30xBW+10 kg

Standing cable rope crunch
20x80 kg
20x80 kg
20x70 kg
20x70 kg
30x60 kg
30x60 kg
20x80 kg
20x80 kg


Tid: 2 timer og 30 min

Antal sæt: 30 til bryst, 20 til skulder, 16 til triceps, 20 til mave


Super god omgang i dag Cuttet går rigtig godt indtil videre (:

10-06-2012





Ben, ryg og biceps

Leg extensions
20x10 skiver
20x10 skiver
12x10 skiver + 9 kg
12x10 skiver + 9 kg
30x8 skiver
30x8 skiver

Squat
10x100 kg
15x100 kg
10x120 kg
10x125 kg - PR!
20x90 kg
20x90 kg

Dødløft
6x130 kg
7x130 kg
5x140 kg - PR!
3x140 kg
8x120 kg
10x120 kg - PR!

Lying leg curls
10x7 skiver
10x7 skiver
15x6 skiver
15x6 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver

Leg press
15x250 kg
15x250 kg
10x290 kg
10x290 kg
30x210 kg
30x210 kg

Seated calf raises
12x210 kg
12x210 kg
15x190 kg
15x190 kg
20x150 kg
20x150 kg

Parallel grip pulldowns
10x85 kg - PR!
10x85 kg
12x80 kg
12x80 kg
15x70 kg
15x70 kg

Straight arm pulldown
8x89 kg - PR!
8x89 kg
15x80 kg
15x80 kg
40x60 kg - PR!
40x60 kg

Chest-supported BB rows
10x60 kg
10x60 kg
15x50 kg
15x50 kg
30x40 kg - PR!
30x40 kg

DB shrug
20x31 kg
20x31 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg
20x31 kg
20x31 kg

EZ-bar curls
15x40 kg
15x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
25x30 kg
25x30 kg

Overhead cable curls
10x35 kg
10x35 kg
15x30 kg
15x30 kg
20x25 kg
20x25 kg
25x20 kg
25x20 kg
30x15 kg
30x15 kg

Tid: 2 timer og 35 min

Antal sæt: 36 til ben, 24 til ryg, 16 til biceps


Det var en virkelig god træning i dag. Energien og styrken var helt i top, og det hele forløb, som det skulle

11-06-2012







Svømning

500 m crawl

500 m bryst

200 m crawl

100 m bryst

200 m crawl

100 m bryst

200 m crawl

100 m bryst

100 m crawl


Med svømmefødder

500 m crawl

100 m bryst

200 m crawl

200 m bryst

200 m crawl


Uden svømmefødder igen

100 m bryst

200 m crawl



Distance: 3500 m (2300 uden svømmefødder, 1200 m med svømmefødder)

Tid: 1 time og 40 min

Sted: Gigantium


Det var en dejlig tur i bassinet igen i dag. Det er et fantastisk sted at svømme ude i Gigantium. Det er super skønt at komme en tur op i wellness afdelingen bagefter

Til at starte med var jeg en smule træg i kroppen, men det blev bedre og bedre efter jeg fik nogle meter i kroppen Det endte ud med at blive en rigtig fin tur!

12-06-2012






Bryst, skulder, triceps og mave

Bænkpres
20x60 kg
20x60 kg
10x80 kg
10x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
15x70 kg
15x70 kg

Incline smith press
5x80 kg
5x80 kg
10x70 kg
10x70 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x65 kg
15x50 kg

Dips
20xBW
20xBW
10xBW+20 kg
10xBW+20 kg
10xBW+25 kg
10xBW+25 kg
20xBW
20xBW

Seated Lever flies
8x95 kg - PR!
8x95 kg
10x80 kg
10x80 kg
20x65 kg
20x65 kg

DB incline rear lateral raises
20x14 kg
20x14 kg
30x9 kg
30x9 kg

BB shoulder press
5x50 kg
5x50 kg
12x40 kg
12x40 kg
20x30 kg
20x30 kg

Cable BB front raises
12x45 kg
12x45 kg
30x35 kg
30x30 kg

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg
15x17 kg
30x9 kg

Cable crossover triceps extensions
5x30 kg
10x25 kg
15x20 kg
15x20 kg
25x15 kg
25x15 kg

V-bar pushdown
12x80 kg
12x80 kg
15x70 kg
15x70 kg
20x60 kg
20x60 kg
20x55 kg
20x55 kg
30x40 kg
30x40 kg

Cable side bends
...x80 kg
...x80 kg
...x70 kg
...x70 kg
...x80 kg
...x80 kg
...x70 kg
...x70 kg
...x60 kg
...x60 kg

Weighted crunch
30xBW+20 kg
30xBW+20 kg
40xBW+10 kg
40xBW+10 kg

Standing cable rope crunch
20x80 kg
20x80 kg
20x70 kg
20x70 kg
40x60 kg
40x60 kg


Tid: 2 timer og 30 min

Antal sæt: 30 til bryst, 20 til skulder, 16 til triceps, 20 til mave


Styrken var rigtig god i dag Det blev en dejlig og hyggelig træning!

Jeg må være ærlig at indrømme, at det bare ikke fungerer for mig at holde refeed dage under cut.
Jeg er kommet fuldstændig ud af rytmen. Det var lige gået så godt den første uge, men så valgte jeg at holde en refeed dag, som nu er blevet til 3

Derfor har jeg taget en beslutning om, at jeg kører 6 ugers cut uden nogen form for sidespring. Så må jeg se, hvor meget jeg kan nå at smide på de 6 uger. Målet er 5-6 kg.

Jeg havde regnet med, at det ville fungere for mig at cutte og så holde en refeed dag hist og her. Det må jeg bare erkende, at det gør det ikke. Det er ikke hårdt for mig at cutte. Det bliver først hårdt, når jeg vælger at holde en refeed dag. Derfor dropper jeg denne dag.




Programmet de 6 uger bliver: EDT


Jeg vil også dyrke lidt cardio engang imellem.


Vægt-update:

15-6-2012 71,9 kg (start på cut) taljemål: 82 cm

23-6-2012

30-6-2012

7-7-2012

14-7-2012

21-7-2012

28-7-2012 (slut på cut) taljemål:


Jeg regner med, at jeg lander på en vægt på 63-65 kg.

Kostplanen for den næste uge ser således ud:

Mandag-fredag

Måltid 1: 600 kcal

Måltid 2: 400 kcal

Måltid 3: 400 kcal

Måltid 4: 600 kcal

Måltid 5: 1000 kcal

Samlet pr. dag: 3000 kcal


Lørdag-søndag

Måltid 1: 1000 kcal

Måltid 2: 400 kcal

Måltid 3: 600 kcal

Måltid 4: 1000 kcal

Samlet pr. dag: 3000 kcal

Planen er at smide omkring 1 kg om ugen. I hvert fald til at starte med. Jeg justerer indtaget løbende afhængig af, om jeg taber mig for meget eller for lidt.

15-06-2012

EDT

1. blok a 20 min
Bænkpres med 70 kg og squat med 90 kg: 172 reps

2. blok a 20 min
DB lateral raises med 12 kg og cable rope pushdown med 40 kg: 340 reps


Cardio:

Løb: 6,29 km, 31 min og 30 sek, avg 11,98 km/t, 439 kcal


Det var første dag, at jeg løb i meget lang tid. Det var dejligt at komme igang igen.
Den første del af turen var ikke så god, men senere blev det bedre og bedre

NoShit skrev:15-06-2012

EDT

1. blok a 20 min
Bænkpres og squat: 172 reps

2. blok a 20 min
DB lateral raises og cable rope pushdown: 340 reps


Cardio:

Løb: 6,29 km, 31 min og 30 sek, avg 11,98 km/t, 439 kcal


Det var første dag, at jeg løb i meget lang tid. Det var dejligt at komme igang igen.
Den første del af turen var ikke så god, men senere blev det bedre og bedre

Er det fedt at køre EDT?
Er det 172 reps for bænk og squat til sammen, eller 172 i hver øvelse?
Hvor mange kg kører du med, og hvad er dit max?

toto_G4M3R skrev:

NoShit skrev:15-06-2012

EDT

1. blok a 20 min
Bænkpres og squat: 172 reps

2. blok a 20 min
DB lateral raises og cable rope pushdown: 340 reps


Cardio:

Løb: 6,29 km, 31 min og 30 sek, avg 11,98 km/t, 439 kcal


Det var første dag, at jeg løb i meget lang tid. Det var dejligt at komme igang igen.
Den første del af turen var ikke så god, men senere blev det bedre og bedre

Er det fedt at køre EDT?
Er det 172 reps for bænk og squat til sammen, eller 172 i hver øvelse?
Hvor mange kg kører du med, og hvad er dit max?

Ja, det er faktisk en meget fed måde at træne på. Jeg har dog valgt at begynde på programmet "The Power of Dropsets" i stedet for. Jeg er lige begyndt at cutte og jeg forudser, at det programmet vil tage livet af mig, når jeg kommer længere hen i mit cut forløb på 6 uger Der er dog ingen tvivl om, at det er et super program, hvis man vil nå ekstremt meget på kort tid.
Her den næste tid kommer min træning til at foregå efter arbejde omkring klokken 16, hvilket er den tid, hvor der er flest i centeret. Programmet fungerer bare bedre, hvis man ikke er i centeret på et tidspunkt, hvor der er for mange andre. Det er nemlig svært både at optage bænken og squatten f.eks. på samme tid

En anden ulempe ved programmet er også, at man ikke kommer op og arbejde med så tunge vægte.
Den største fordel ved programmet er, at det er fremragende til at opbygge en god kondition samt, at ens udmattelsesgrad bliver væsentlig forøget.

Jeg vil dog hellere løbe en tur e.lign. de dage jeg ikke træner, og så opbygge kondition på den måde.

Det er 172 reps i bænk og squat tilsammen

Jeg troede egentlig jeg, havde skrevet antal kg på, men det kan jeg se, at jeg ikke har. Jeg kørte med 70 kg i bænk og 90 kg i squat.

Jeg har aldrig testet mit max, men vil skyde på ca. Bænk: 100 kg, dødløft: 150 kg, squat: 130 kg

NoShit skrev:

toto_G4M3R skrev:

NoShit skrev:15-06-2012

EDT

1. blok a 20 min
Bænkpres og squat: 172 reps

2. blok a 20 min
DB lateral raises og cable rope pushdown: 340 reps


Cardio:

Løb: 6,29 km, 31 min og 30 sek, avg 11,98 km/t, 439 kcal


Det var første dag, at jeg løb i meget lang tid. Det var dejligt at komme igang igen.
Den første del af turen var ikke så god, men senere blev det bedre og bedre

Er det fedt at køre EDT?
Er det 172 reps for bænk og squat til sammen, eller 172 i hver øvelse?
Hvor mange kg kører du med, og hvad er dit max?

Ja, det er faktisk en meget fed måde at træne på. Jeg har dog valgt at begynde på programmet "The Power of Dropsets" i stedet for. Jeg er lige begyndt at cutte og jeg forudser, at det programmet vil tage livet af mig, når jeg kommer længere hen i mit cut forløb på 6 uger Der er dog ingen tvivl om, at det er et super program, hvis man vil nå ekstremt meget på kort tid.
Her den næste tid kommer min træning til at foregå efter arbejde omkring klokken 16, hvilket er den tid, hvor der er flest i centeret. Programmet fungerer bare bedre, hvis man ikke er i centeret på et tidspunkt, hvor der er for mange andre. Det er nemlig svært både at optage bænken og squatten f.eks. på samme tid

En anden ulempe ved programmet er også, at man ikke kommer op og arbejde med så tunge vægte.
Den største fordel ved programmet er, at det er fremragende til at opbygge en god kondition samt, at ens udmattelsesgrad bliver væsentlig forøget.

Jeg vil dog hellere løbe en tur e.lign. de dage jeg ikke træner, og så opbygge kondition på den måde.

Det er 172 reps i bænk og squat tilsammen

Jeg troede egentlig jeg, havde skrevet antal kg på, men det kan jeg se, at jeg ikke har. Jeg kørte med 70 kg i bænk og 90 kg i squat.

Jeg har aldrig testet mit max, men vil skyde på ca. Bænk: 100 kg, dødløft: 150 kg, squat: 130 kg

Okay
Forresten en vanvittig workload du har.
Jeg sad lige og så din log igennem. Du kan jo satme finde på at køre op mod 90 sæt på en træning, og gerne 30-50 reps?!
Kan du godt holde til det i længden?
Men pisse meget respekt for at du kan klare det !!

toto_G4M3R skrev:

NoShit skrev:

toto_G4M3R skrev:

NoShit skrev:15-06-2012

EDT

1. blok a 20 min
Bænkpres og squat: 172 reps

2. blok a 20 min
DB lateral raises og cable rope pushdown: 340 reps


Cardio:

Løb: 6,29 km, 31 min og 30 sek, avg 11,98 km/t, 439 kcal


Det var første dag, at jeg løb i meget lang tid. Det var dejligt at komme igang igen.
Den første del af turen var ikke så god, men senere blev det bedre og bedre

Er det fedt at køre EDT?
Er det 172 reps for bænk og squat til sammen, eller 172 i hver øvelse?
Hvor mange kg kører du med, og hvad er dit max?

Ja, det er faktisk en meget fed måde at træne på. Jeg har dog valgt at begynde på programmet "The Power of Dropsets" i stedet for. Jeg er lige begyndt at cutte og jeg forudser, at det programmet vil tage livet af mig, når jeg kommer længere hen i mit cut forløb på 6 uger Der er dog ingen tvivl om, at det er et super program, hvis man vil nå ekstremt meget på kort tid.
Her den næste tid kommer min træning til at foregå efter arbejde omkring klokken 16, hvilket er den tid, hvor der er flest i centeret. Programmet fungerer bare bedre, hvis man ikke er i centeret på et tidspunkt, hvor der er for mange andre. Det er nemlig svært både at optage bænken og squatten f.eks. på samme tid

En anden ulempe ved programmet er også, at man ikke kommer op og arbejde med så tunge vægte.
Den største fordel ved programmet er, at det er fremragende til at opbygge en god kondition samt, at ens udmattelsesgrad bliver væsentlig forøget.

Jeg vil dog hellere løbe en tur e.lign. de dage jeg ikke træner, og så opbygge kondition på den måde.

Det er 172 reps i bænk og squat tilsammen

Jeg troede egentlig jeg, havde skrevet antal kg på, men det kan jeg se, at jeg ikke har. Jeg kørte med 70 kg i bænk og 90 kg i squat.

Jeg har aldrig testet mit max, men vil skyde på ca. Bænk: 100 kg, dødløft: 150 kg, squat: 130 kg

Okay
Forresten en vanvittig workload du har.
Jeg sad lige og så din log igennem. Du kan jo satme finde på at køre op mod 90 sæt på en træning, og gerne 30-50 reps?!
Kan du godt holde til det i længden?
Men pisse meget respekt for at du kan klare det !!

Hehe, tak skal du have Jeg har ikke haft nogle reelle skader. Jeg har kun døjet med lidt småskavanker osv.
Jeg har skruet gevaldigt ned for volumen har under mit 6-uger cut-forløb. Det skyldes for det første, at jeg cutter, så kan ikke restituere fra den høje volumen. For det andet så begynder jeg at arbejde som tømre arbejdsmand her på mandag, hvilket også får mig til at skrue ned for volumen.

Til gengæld har jeg valgt at skrue op for frekvensen med "The Power of Dropsets", som er et fullbody program der trænes 3x ugentlig

16-06-2012

Det er lækkert!



Cardio:

Løb: 10,25 km, 50 min og 10 sek, avg 12,26 km/t, 805 kcal

Gang: 4,02 km, 43 min og 24 sek, avg 5,55 km/t, 212 kcal

Rigtig dejlig tur i dag Der var fin energi i stylterne, da de først blev ordentlig varme

17-06-2012





Cardio:

Løb: 14,15 km, 1 time og 6 min og 51 sek, avg 12,69 km/t, 1103 kcal

Det var en rigtig god tur i dag Der var fin energi i benene, og der var massere at skyde med!

Formen er allerede blevet en smule bedre

18-06-2012


The Power of Dropsets: Uge 1, dag 1

Squat
3x5x101 kg + 3x10x81 kg

Dødløft
3x5x116 kg + 3x10x94 kg

Bænkpres
3x5x78 kg + 3x10x63 kg

BOR
3x5x78 kg + 3x10x63 kg

Military press
3x5x47 kg + 3x10x38 kg

Dips
3x5x31 kg + 3x10x25 kg

BB curls
3x5x43 kg + 3x10x34 kg

Weighted crunch
4x20x20 kg

Tid: 1 time og 22 min

Udmærket omgang. Omend jeg var noget kvæstet efter en lang det taglægning

19-06-2012





Cardio:

Løb: 11,11 km, 52 min og 57 sek, avg 12,59 km/t, 857 kcal

Det var en varm og hård tur. Jeg kan godt mærke, at jeg er begyndt, som tømre arbejdsmand. I dag har jeg gået 8 timer på et tag i fuld solskin meget af tiden. Det er sgu meget lækkert, men det er også hårdt.

Det var dog en rigtig god løbetur alligevel. Der var massere at skyde med i benene

20-06-2012


The Power of Dropsets: Uge 1, dag 2

Ben press
3x5x256 kg + 3x10x206 kg

Incline BB press
3x5x66 kg + 3x10x53 kg

Seated cable flies
3x5x80 kg + 3x10x60 kg

Pulldowns
3x5x80 kg + 3x10x60 kg

Dumbell skulderpres
3x5x23 kg + 3x10x17 kg

Cable pushdown
3x5x60 kg + 3x10x50 kg

DB hammer curls
3x5x23 kg + 3x10x17 kg

Weighted crunch
4x20x20 kg

Tid: 1 time og 2 min

Fin omgang i dag

22-06-2012




The Power of Dropsets: Uge 1, dag 3

Leg extensions
3x5x10 skiver + 3x10x9 skiver

Squat
3x5x101 kg + 3x10x81 kg

Dødløft
3x5x116 kg + 3x10x94 kg

Bænkpres
3x5x78 kg + 3x10x63 kg

Seated cable rows
3x5x85 kg + 3x10x70 kg

Military press
3x5x50 kg + 3x10x40 kg

DB lateral raises
3x5x17 kg + 3x10x12 kg

Cable pushdown
3x5x65 kg + 3x10x50 kg

DB curls
3x5x23 kg + 3x10x21 kg

Weighted crunch
4x20x20 kg

Tid: 1 time og 29 min

Det var en god træning. Styrken var rigtig god i dag Det hele foregik med overskud

Vægt-update:

15-6-2012 71,9 kg (start på cut) taljemål: 82 cm

23-6-2012 69,0 kg (-2,9 kg)

30-6-2012

7-7-2012

14-7-2012

21-7-2012

28-7-2012 (slut på cut) taljemål:


Jeg regner med, at jeg lander på en vægt på 63-65 kg.

Kostplanen for den næste uge ser således ud:

Mandag-fredag

Måltid 1: 600 kcal

Måltid 2: 400 kcal

Måltid 3: 400 kcal

Måltid 4: 600 kcal

Måltid 5: 1000 kcal

Samlet pr. dag: 3000 kcal


Lørdag

Refeed dag


Søndag

Måltid 1: 1000 kcal

Måltid 2: 400 kcal

Måltid 3: 600 kcal

Måltid 4: 1000 kcal

Samlet pr. dag: 3000 kcal

Planen er at smide omkring 1 kg om ugen. I hvert fald til at starte med. Jeg justerer indtaget løbende afhængig af, om jeg taber mig for meget eller for lidt.

Det er en hel del, som jeg har smidt her den første uge. En hel del af det er selvfølgelig væske og mindre mad i systemet

Jeg prøver med en refeed dag her i dag lørdag. De andre dage fortsætter jeg med 3000 kcal den næste uge. Så må jeg se, hvordan det ser ud om en uge, når jeg stiger på vægten igen. Det kan være, at indtaget skal en smule op, men det kommer an på, hvor meget jeg har tabt mig om en uge. Nu må vi se.

24-06-2012



Cardio:

Løb: 18,06 km, 1 time og 22 min og 57 sek, avg 13,06 km/t, 1400 kcal

Det var en super god tur i dag. Det er rigtig langtid siden jeg har løbet så langt, men det gik rigtig fint.
Tempoet var også lige en smule højere, end de foregående gange. Det var rigtig godt:)

25-06-2012


The Power of Dropsets: Uge 2, dag 1

Squat
3x5x104 kg + 3x10x85 kg

Dødløft
3x5x120 kg + 3x10x100 kg

Bænkpres
3x5x80 kg + 3x10x65 kg

BOR
3x5x80 kg + 3x10x65 kg

Military press
3x5x50 kg + 3x10x40 kg

Dips
3x5x31 kg + 3x10x25 kg

BB curls
3x5x45 kg + 3x10x36 kg

Standing cable rope crunch
2x20x70 kg
2x20x75 kg

Tid: 1 time og 24 min

Det var en rigtig god træning i går

26-06-2012


Cardio:

Løb: 14,21 km, 1 time og 10 min og 11 sek, avg 12,14 km/t, 1115 kcal

Det var ikke den bedste tur til dato. Mine knæ var meget ømme i dag. Det er noget jeg lige skal være opmærksom på her den kommenede tid.

27-06-2012


The Power of Dropsets: Uge 2, dag 2

Ben press
3x5x265 kg + 3x10x215 kg

Incline BB press
3x5x70 kg + 3x10x55 kg

Seated cable flies
3x5x80 kg + 3x10x65 kg

Pulldowns
3x5x80 kg + 3x10x65 kg

Dumbell skulderpres
3x5x23 kg + 3x10x17 kg

Cable pushdown
3x5x65 kg + 3x10x55 kg

DB hammer curls
2x5x23 kg + 2x10x17 kg
1x5x26 kg + 1x10x17 kg

Standing cable rope crunch
2x30x70 kg
2x20x75 kg

Tid: 58 min

Super god omgang i går

I morgen står den på en omgang træning og lidt cardio efterfølgende

29-06-2012




The Power of Dropsets: Uge 2, dag 3

Leg extensions
3x5x10 skiver + 3x10x9 skiver

Squat
3x5x105 kg + 3x10x85 kg

Dødløft
3x5x120 kg + 3x10x100 kg

Bænkpres
3x5x80 kg + 3x10x65 kg

Seated cable rows
3x5x90 kg + 3x10x70 kg

Military press
3x5x50 kg + 3x10x40 kg

DB lateral raises
3x5x17 kg + 3x10x14 kg

Cable crossover triceps extensions
2x5x25 kg + 2x10x20 kg
1x5x30 kg + 1x10x20 kg

DB curls
2x5x26 kg + 2x10x21 kg
1x5x23 kg + 1x10x21 kg

Standing cable rope crunch
2x30x70 kg
2x20x75 kg

Tid: 1 time og 30 min


Cardio

Roning:

20 min, 4500 m
10 min interval: 6x60 sek, 4x30 sek, 1x120 sek, 2700 m
Ialt: 7200 m, 30 min, 456 kcal

Cykling:

10 min, 3,1 km, 146 kcal


Super god omgang i dag

Vægt-update:

15-6-2012 71,9 kg (start på cut) taljemål: 82 cm

23-6-2012 69,0 kg (-2,9 kg)

30-6-2012 67,9 kg (-1,1 kg) taljemål: 79 cm

7-7-2012

14-7-2012

21-7-2012

28-7-2012 (slut på cut) taljemål:


Jeg regner med, at jeg lander på en vægt på 63-65 kg.

Kostplanen for den næste uge ser således ud:

Mandag-fredag

Måltid 1: 600 kcal

Måltid 2: 400 kcal

Måltid 3: 400 kcal

Måltid 4: 600 kcal

Måltid 5: 1000 kcal

Samlet pr. dag: 3000 kcal


Lørdag

Refeed dag


Søndag

Måltid 1: 1000 kcal

Måltid 2: 400 kcal

Måltid 3: 600 kcal

Måltid 4: 1000 kcal

Samlet pr. dag: 3000 kcal

Planen er at smide omkring 1 kg om ugen. I hvert fald til at starte med. Jeg justerer indtaget løbende afhængig af, om jeg taber mig for meget eller for lidt.

Det er meget fint, at jeg har smidt omkring 1 kg på en uge. Jeg fortsætter på samme måde med 3000 kcal dagligt.

I dag holder jeg refeed dag

Jeg holdte refeed dag i går. Det samme har jeg gjort i dag. Det var planen, at det kun skulle være i går. Det er nu fint nok. Det betyder så bare, at den næste refeed dag først bliver lørdag den 14. juli

02-07-2012

Bryst, skulder, mave og triceps

Bænkpres
2x15@70 kg
2x8@80 kg
2x5@90 kg

Seated cable files
2x8@80 kg
2x6@90 kg
2x12@70 kg
2x6@85 kg
2x12@60 kg

Military press
4x10@50 kg
2x6@55 kg
2x12@40 kg

ss

Weighted crunch
8@20 kg

Cable front raises
2x15@30 kg
2x20@25 kg

DB lateral raises
2x15@14 kg
2x20@12 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@70 kg

ss

DB side bends
4x...@31 kg

Cable rope pushdown
2x10@50 kg
2x10@60 kg
2x20@30 kg

Cable crossover triceps extensions
2x8@25 kg
2x15@15 kg

Tid: 1 time og 10 min


Cardio

Cykling: 20 min, 354 kcal

Roning: 2000 m normal + 2000 m interval, 4000 m ialt, 16 min, 270 kcal


Rigtig dejlig omgang i dag :-)

03-07-2012


Ben, ryg og biceps

Lying leg curls
2x10@6 skiver
2x15@5 skiver
2x20@4 skiver

Squat
2x10@100 kg
2x10@110 kg
2x5@120 kg
2x12@100 kg

Dødløft
2x7@120 kg
2x5@130 kg

Pulldowns
2x8@80 kg
2x8@85 kg
2x12@70 kg
1x5@90 kg
1x12@60 kg

Seated cable rows
2x8@90 kg
2x12@70 kg
1x10@80 kg
1x15@60 kg

DB hammer curls
2x7@26 kg
2x10@23 kg
2x15@17 kg

Overhead cable curls
2x15@25 kg
2x10@30 kg
2x20@20 kg

Tid: 1 time og 17 min

Det var en rigtig fornuftig omgang i dag

04-07-2012

Svømning

Uden svømmefødder
500 m crawl
300 m bryst
200 m crawl
200 m bryst
300 m crawl

Med svømmefødder
800 m crawl

Uden svømmefødder
100 m bryst
100 m crawl

Ialt: 2500 m

Tid: 1 time og 15 min

Dejlig tur i bassinet i dag. Det var dejligt at blive kølet ned efter en varm dag i solen på arbejdet :-)