06-04-2012




Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
6 sæt

Incline DB press
6x26 kg
6x26 kg
10x23 kg
10x23 kg
12x21 kg
30x14 kg - PR!

Dips
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+5 kg
15xBW+5 kg

Standing decline cable press
12x40 kg
12x40 kg
25x30 kg
25x30 kg
15-20x35 kg
25-30x25 kg

Standing cable flies
6 sæt

Seated BB shoulder press
6 sæt

Plate front raises
6 sæt

Cable upright rows
12x60 kg
12x60 kg
15x50 kg
15x50 kg
20-25x40 kg
20-25x40 kg

DB lateral raises
10x17 kg
15x14 kg
20-25x9 kg
20-25x9 kg
Thumps up:
30-35x6 kg
30-35x6 kg

Cable rope pushdown
10x70 kg
10x70 kg
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg
20x40 kg
20-25x30 kg
20-25x30 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
6 sæt

Cable UH pushdown
10x70 kg
15-20x50 kg
20-25x40 kg
20-25x40 kg
30x30 kg
30x30 kg

Tid: 2 time og 5 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min


Ganske udmærket omgang i dag

07-04-2012




Ben, ryg, biceps og mave

Leg extensions
10 sæt

Squat
10x80 kg
12x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
20x70 kg
20x75 kg

Leg press
10x190 kg
10x190 kg
20x150 kg
20x150 kg
15x170 kg
60x100 kg - PR! BUUUUUUUUUUUURN

Lying leg curls
10x6 skiver
10x6 skiver
15-20x4 skiver
15-20x4 skiver
15x5 skiver
25-30x3 skiver

Seated calf raises
12x190 kg
12x190 kg
15x150 kg
15x150 kg
15x170 kg
20x110 kg

Hyperextensions
10 sæt

Standing DB rows
12x31 kg
12x31 kg
15-20x26 kg
15-20x26 kg
25x21 kg
30-35x14 kg

One-arm DB rows
8x37,5 kg
8x37,5 kg
12-15x31 kg
12-15x31 kg
25-30x23 kg
20x26 kg

Cable high rows
10 sæt

DB shrug
6 sæt

Ez-bar curls
20-25x25 kg
20-25x25 kg
15x35 kg
15x35 kg

DB spider curls
6 sæt

Standing cable rope preacher curls
10 sæt

Standing cable rope crunch
6 sæt

ss

DB side bends
6 sæt

Leg raises
8 sæt

Tid: 2 timer og 50 min


Cardio:

4 km gang ialt til centeret og hjem igen på ~40 min

Spinning: 1 time og 30 min, ~1000 kcal


Rigtig fin omgang i dag Energien og styrken var bare helt i top, og det hele kørte, som det nu engang skulle

Plan for næste uge:





Mandag: Bryst og triceps, cardio (Gang på løbebånd/cykling/crosstrainer)

Tirsdag: Ryg og biceps, cardio (svømning)

Onsdag: Ben, skulder og mave

Torsdag: Cardio

Fredag: Bryst, skulder og triceps

Lørdag: Ben, ryg, biceps og mave, cardio

Søndag: Offdag

09-04-2012




Bryst og triceps

Bænkpres
8 sæt

Incline DB press
8x26 kg
6x28 kg
8x26 kg
12-15x21 kg
10x23 kg
10x23 kg
32x14 kg - PR!
12-15x21 kg kg

Dips
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
15xBW+5 kg
15xBW+5 kg

Standing decline cable press
8x45 kg
8x45 kg
12x40 kg
12x40 kg
25x30 kg
25x30 kg
25-30x25 kg
15x35 kg

Standing cable flies
10 sæt

Cable rope pushdown
10x70 kg
10x70 kg
12x60 kg
12x60 kg
15x50 kg
15x50 kg
20-25x35 kg
20-25x35 kg
30x20 kg
25-30x30 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
6 sæt

Cable UH pushdown
10x70 kg
10x70 kg
12x60 kg
12x60 kg
15-20x50 kg
15-20x50 kg
25x35 kg
25x35 kg
20-25x40 kg
30-35x30 kg

Tid: 1 time og 40 min


Cardio:

Gang på løbebånd: 8 km, 1 time og 10 min, ~ 500 kcal

Motionscykel: 15 km, 30 min, ~ 300 kcal

Crosstrainer: 13 km, 45 min, ~ 600-700 kcal



Fornuftig omgang i dag. Det var dejligt lige at få de 28 kg op i incline DB press. Det er meget længe siden, jeg har arbejdet med de håndvægte

Cardioen gik også super godt. Det var ikke meningen, at jeg skulle have dyrket så meget cardio, men energien var helt i top, så jeg kunne lige så godt fortsætte

Det er også rigtig positivt, at konditionen stadigvæk er helt okay. Specielt når man tænker på at min vægt er stigende Det hænger selvfølgelig sammen med, at jeg dyrker så meget cardio, som jeg nu engang gør (:

10-04-2012




I dag begyndte jeg dagen med en morgendukkert

Svømning

Start: 07.05


2000 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

100 m bryst

400 m crawl

200 m bryst

300 m crawl

200 m bryst

300 m crawl


Samlet distance: 4000 m

Slut: 9.05

Tid ialt: 2 timer


Det var en bedre tur i dag sammenholdt med sidste gang. Jeg fik slet ikke krampe i dag. Det hænger nok sammen med, at jeg ikke dyrkede spinning i går. Energien var super god


Da jeg kom hjem gik turen mod centeret til en omgang:




Ryg og biceps

Hyperextensions
10 sæt

Standing DB rows
6x37,5 kg - PR!
6x37,5 kg
14x31 kg - PR!
14x31 kg
15-20x26 kg
15-20x26 kg
25x23 kg
25x23 kg
30x17 kg
30x17 kg

One-arm DB rows
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg
15x31 kg
15x31 kg
20x28 kg
20-25x26 kg

Cable high rows
10 sæt

DB shrug
4 sæt

Ez-bar curls
8x45 kg
8x45 kg
10x40 kg
10x40 kg
15-20x30 kg
15-20x30 kg
15-20x35 kg
25x25 kg

BB cable spider curls
8 sæt

Standing cable rope preacher curls
10 sæt

Tid: 1 time og 45 min


Cardio:

En gåtur i det fri med hunden: 6 km, 56 min, avg 6,58 km/t, ~ 300 kcal

4 km svømning på 2 timer


Træningen var rigtig god. Styrken var super, og energien var også helt fin

13-04-2012


Jeg valgte at fejre fredag den 13. med en omgang:



Ben


Leg extensions
10 sæt

Squat
10x80 kg
10x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
20-25x70 kg
20-25x75 kg
10x85 kg
10x85 kg

One legged leg press
8x110 kg
8x110 kg
15x70 kg
15x70 kg
12x90 kg
12x90 kg
15-20x50 kg
15-20x50 kg

Lying leg curls
4 sæt med 6 skiver
2 sæt med 5 skiver
2 sæt med 3 skiver
2 sæt med 4 skiver

Standing calf raises
10 sæt

Tid: 1 time og 25 min

Antal sæt: 48


Styrken i benene var super god i dag
48 sæt ben er også godkendt efter min mening

14-04-2012



Bryst og mave

Incline DB press
15x21 kg
15x21 kg
6x28 kg
6x28 kg
8x26 kg
8x26 kg
10x23 kg
10x23 kg
6x28 kg
8x26 kg
35x14 kg - PR!
15x21 kg

Dips
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg
20xBW
20xBW

Bænkpres
6 sæt

Standing decline cable press
12x40 kg
12x40 kg
25x30 kg
25x30 kg
25-30x25 kg
25-30x25 kg
15x35 kg
15x35 kg

Standing cable flies
8 sæt

DB side bends
8 sæt

Leg raises
6 sæt

Standing cable rope crunch
8 sæt

Seated lever crunch
4 sæt

Tid: 1 time og 50 min

Antal sæt: 40 til bryst, 26 til mave

Energien og styrken var helt i top i dag

15-04-2012


Cardio:

Løb / gang: 14,21 km, 1 time og 27 min, avg 9,70 km/t, ~ 900 kcal

16-04-2012




Ryg og biceps

Hyperextensions
10 sæt

Standing DB rows
15x31 kg - PR!
15x31 kg
15-20x28 kg
15-20x28 kg
25x23 kg
25x23 kg

One-arm DB rows
10x37,5 kg
10x37,5 kg
15-20x31 kg
15-20x31 kg
25x26 kg
25x26 kg

Chest supported DB rows
8x31 kg
8x31 kg
10x26 kg
10x26 kg
15x21 kg
15x21 kg
20-25x14 kg
20-25x14 kg

Pullups
12xBW
12xBW
8xBW+5 kg
8xBW+5 kg
6xBW+10 kg
12xBW

DB shrug
8 sæt

Ez-bar curls
5x50 kg
5x50 kg
10x40 kg
10x40 kg
15-20x30 kg
15-20x30 kg

DB curls
6x23 kg
10x21 kg
10x21 kg
15x17 kg

DB spider curls
6 sæt

Standing cable rope preacher curls
10 sæt

Tid: 1 time og 45 min

Antal sæt: 44 til ryg, 26 til biceps


Cardio:

Cykling på landevejen: 32,33 km, 1 time og 25 min, avg 22,75 km/t, ~ 700 kcal


Træningen og cykelturen var god i dag Energien var super god. Det samme var styrken

17-04-2012




Skulder og triceps

DB shoulder press
12x17 kg
12x17 kg
8x21 kg
8x21 kg
5x23 kg
5x23 kg
15x14 kg
15x14 kg
8x21 kg
12x17 kg

Cable rope front raises
10x40 kg
10x40 kg
12x35 kg
12x35 kg
15-20x30 kg
15-20x30 kg
25x25 kg
25x25 kg
30x20 kg
30x20 kg

DB lateral raises
10x17 kg
10x17 kg
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg
25x9 kg
25x9 kg
30-35x6 kg
30-35x6 kg

Cable rope pushdown
12x70 kg
12x70 kg
12x60 kg
12x60 kg
15x50 kg
15x50 kg
15-20x40 kg
15-20x40 kg
25x30 kg
25x30 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
10x28 kg
10x28 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
15x23 kg
15x23 kg
15-20x21 kg
15-20x21 kg
25x14 kg

Cable crossover triceps extensions
15x10 kg
15x10 kg
10x15 kg
10x15 kg
12x12 kg
12x12 kg
15x10 kg
15x10 kg
20x5 kg
20x5 kg

Tid: 1 time og 35 min

Antal sæt: 30 til skulder, 30 til triceps


Cardio:

Mountain Bike i Rold Skov: 23,18 km, 1 time og 52 min, avg 12,36 km/t, ~ 800-1000 kcal


God omgang i dag (: Det er dejligt at være kommet igang med at cykle igen

18-04-2012






Ben


Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
10x10 skiver + 9 kg
10x10 skiver + 9 kg
10x10 skiver + 3 kg
10x10 skiver + 3 kg
20x8 skiver
20x8 skiver
25-30x6 skiver
25-30x6 skiver

Squat
10x80 kg
10x80 kg
6x100 kg
6x100 kg
10x90 kg
10x90 kg
8x95 kg
22x80 kg - Fantastisk sidste set med god power i benene

One legged leg press
8x110 kg
8x110 kg
8x120 kg - PR!
8x120 kg
15x90 kg
15x90 kg
15-20x70 kg
15-20x70 kg
15-20x80 kg - PR!
20-25x60 kg - PR!

Lying leg curls
10x6 skiver
10x6 skiver
10x6 skiver
10x6 skiver
15x5 skiver
15x5 skiver
15x5 skiver
15x5 skiver
20x4 skiver
20x4 skiver
25-30x3 skiver
25-30x3 skiver

Standing calf raises
10x120 kg
10x120 kg
10x125 kg
10x125 kg
12x110 kg
12x110 kg
15x100 kg
15x100 kg
15-20x80 kg
15-20x80 kg
20x70 kg
20x70 kg
15x90 kg
15x90 kg

Tid: 1 time og 40 min

Antal sæt: 54


Der var super god power i bentøjet i dag Derfor kunne jeg ligeså godt give den gas med meget høj volumen

Jeg er virkelig blevet rigtig glad for den meget høje volumen. Det har også resulteret i, at jeg har været konstant ramt af DOMS det sidste stykke tid
Jeg kan også tydeligt mærke i kroppen, at det passer godt med, at der så går 4-5 dage inden den samme muskel rammes direkte igen. Det er nemlig først sådan her i dag, at DOMS'ene i benene rigtig er forsvundet

19-04-2012






Bryst og mave

Bænkpres
12x60 kg
12x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
6x75 kg
6x75 kg
5x80 kg
12x65 kg
15x55 kg
15x55 kg

Dips
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
12xBW+12,5 kg
12xBW+12,5 kg
20xBW
20xBW

Incline DB press
8x26 kg
8x26 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x23 kg
20x17 kg

Standing decline cable press
10x45 kg
10x45 kg
15x35 kg
15x35 kg
12x40 kg
25-30x25 kg
20x30 kg
20x30 kg

Standing cable flies
10x40 kg
10x40 kg
15x30 kg
15x30 kg
20x25 kg
20x25 kg
20-25x20 kg
25-30x15 kg
25-30x15 kg
40x10 kg

DB side bends
...x31 kg
...x31 kg
...x31 kg
...x31 kg
...x37,5 kg
...x37,5 kg
...x28 kg
...x28 kg
...x26 kg
...x26 kg

Leg raises
...x12 kg
...x12 kg
...x14 kg
...x14 kg
...x6 kg
...x6 kg

Standing cable rope crunch
15x80 kg
15x80 kg
20x70 kg
20x70 kg
30x60 kg
30x60 kg
30x65 kg
35x55 kg

Seated lever crunch
12x45 kg
12x45 kg
15x40 kg
15x40 kg
12x50 kg
20x35 kg
25x30 kg
25x30 kg

Tid: 2 timer

Antal sæt: 44 til bryst, 32 til mave


Styrken bliver bedre og bedre lige for tiden. Netop derfor var det en rigtig god træning i dag. Træningen foregik med rigtig fint overskud på energi

20-04-2012






Ryg og biceps

Hyperextensions
10xBW+40 kg
10xBW+40 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
20xBW+20 kg
20xBW+20 kg
25xBW+10 kg
25xBW+10 kg

Pullups
12xBW
12xBW
8xBW+10 kg
8xBW+10 kg
8xBW+12,5 kg
8xBW+7,5 kg
10xBW+5 kg
10xBW+5 kg
12xBW
12xBW

Chest supported DB rows
10x31 kg
10x31 kg
12x26 kg
12x26 kg
15x23 kg
15x23 kg
20x21 kg
20x17 kg
25x14 kg
25x14 kg

One-arm cable rows
10x60 kg
10x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x55 kg
15x55 kg
25x40 kg
30x30 kg

DB shrug
10x31 kg
10x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
12x28 kg
12x28 kg
20x21 kg
20x21 kg

Ez-bar curls
8x45 kg
12x40 kg
15x35 kg
15x35 kg
20x30 kg
25x25 kg

DB curls
6x23 kg
6x23 kg
10x21 kg
10x21 kg
15x14 kg
15x14 kg

DB spider curls
8x17 kg
8x17 kg
12x12 kg
12x12 kg
10x14 kg
15x9 kg

Standing cable rope preacher curls
12x50 kg
12x50 kg
12x45 kg
12x45 kg
15x35 kg
15x35 kg
12x40 kg
20x25 kg
20x20 kg
20x20 kg

Tid: 2 timer

Antal sæt: 48 til ryg, 28 til biceps


Cardio:

Mountain Bike i Rold Skov: 23,23 km, 1 time og 47 min, avg 12,97 km/t, ~ 800-1000 kcal - PR på tid!


Styrken var super god i dag Kontakten til ryggen og bicepsene var superb!


Det blev til en PR på tid i MTB. Det er sgu ikke så ringe endda Der var godt med power i benene. Derfor kunne jeg ligeså godt give den lidt gas

21-04-2012






Skulder og triceps

DB rear lateral raises
20x12 kg
20x12 kg
15x14 kg
15x14 kg
10x17 kg
10x17 kg

Military press
10x40 kg
10x40 kg
8x45 kg
8x45 kg
5x50 kg
7x50 kg
15x35 kg
15x35 kg
12x40 kg
20x30 kg

Cable rope front raises
12x45 kg - PR!
12x45 kg
15x35 kg
15x35 kg
15-20x30 kg
15-20x30 kg
25x25 kg
25x25 kg
30x20 kg
30x20 kg

DB lateral raises
8x21 kg
8x21 kg
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg
20x12 kg
30x9 kg
30x9 kg
40x6 kg

Cable rope pushdown
12x75 kg
12x80 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x50 kg
15x50 kg
20x35 kg
20x35 kg
25x30 kg
30x20 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
15x26 kg
15x26 kg
10x31 kg
20x21 kg
20x21 kg
25x17 kg

Cable crossover triceps extensions
10x15 kg
10x15 kg
12x12 kg
12x12 kg
15x10 kg
15x10 kg
15x12 kg - PR!
15x12 kg
20-25x5 kg
20-25x5 kg

Tid: 1 time og 50 min

Antal sæt: 36 til skulder, 30 til triceps


Cardio:

Cykling på landevejen: 35,64 km, 1 time og 29 min, avg 23,92 km/t, ~ 800 kcal

Det er bare rigtig dejligt, at styrken er så god lige for tiden
Det blev til en rigtig fornuftig omgang i dag med godt pump

Cykelturen efterfølgende var også super god. Energien var helt i top. Der blev trådt til, fordi styrken i benene var god

23-04-2012






Ben


Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 6 kg
10x10 skiver + 6 kg
20x9 skiver
20x9 skiver
25-30x7 skiver
25-30x7 skiver

Squat
8x100 kg
8x100 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x110 kg
6x110 kg
15x90 kg
15x90 kg
10x100 kg
30x80 kg - PR!
- Squatten kørte formidabelt godt i dag

One legged leg press
8x130 kg - PR!
8x130 kg
10x110 kg
10x110 kg
15x90 kg
15x90 kg
25x70 kg - PR!
25x70 kg
10x110 kg - PR!
30x60 kg - PR!

Lying leg curls
10x7 skiver
10x7 skiver
12x6 skiver
12x6 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver
12x6 skiver
12x6 skiver
25x4 skiver - PR!
25x4 skiver
30x3 skiver - PR!
30x3 skiver

Standing calf raises
10x130 kg
10x130 kg
10x120 kg
10x120 kg
12x110 kg
12x110 kg
12x115 kg
12x115 kg
15x100 kg
15x100 kg
20x80 kg
20x80 kg
20x70 kg
20x70 kg

Tid: 1 time og 50 min

Antal sæt: 56


Dagens træning er uden tvivl den bedste ben-træning til dato Styrken i squatten kom helt bag på mig. De 110 kg var faktisk med okay overskud. Det var virkelig fedt. På det sidste sæt med 80 kg var målet at presse 25 reps, men da jeg kom op på 26 reps, så kunne jeg lige så godt lige give mig fuldt ud og komme op på 30 reps

Alle de andre øvelser kørte også godt. Der var god kontakt til både quads, hams og calves

24-04-2012





Bryst og mave

Bænkpres
12x60 kg
12x60 kg
10x70 kg
10x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
12x65 kg
12x65 kg
15x60 kg
15x55 kg

Dips
20xBW
20xBW
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
8xBW+25 kg
8xBW+25 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
15xBW+5 kg
15xBW+5 kg

Incline DB press
10x26 kg
10x26 kg
6x28 kg
12x23 kg
12x21 kg
12x21 kg

Standing decline cable press
8x50 kg
8x50 kg
12x40 kg
12x40 kg
15x35 kg
15x35 kg
20x30 kg
20x30 kg
10x45 kg
25x25 kg

Standing cable flies
12x35 kg
12x35 kg
15x30 kg
15x30 kg
20x25 kg
20x25 kg
25x20 kg
25x20 kg
40x15 kg - PR!
40x15 kg

DB side bends
...x31 kg
...x31 kg
...x37,5 kg
...x37,5 kg
...x28 kg
...x37,5 kg
...x31 kg
...x31 kg
...x26 kg
...x26 kg

Leg raises
...x14 kg
...x14 kg
...x9 kg
...x9 kg

Standing cable rope crunch
15x80 kg
15x80 kg
20x70 kg
20x70 kg
30x60 kg
30x60 kg
20x70 kg
20x70 kg
20x75 kg
40x50 kg

Seated lever crunch
12x50 kg
12x50 kg
12x45 kg
12x45 kg
15x40 kg
15x40 kg
10x55 kg
20x35 kg
20x35 kg
25-30x30 kg

Tid: 2 timer og 5 min

Antal sæt: 46 til bryst, 34 til mave


Cardio:

Mountain Bike i Kongshøj Skov: 22,58 km (3 runder), 1 time og 50 min, avg 12,26 km/t, ~ 800-1000 kcal


Det var en god omgang i dag Jeg glæder mig til en god omgang bold i aften. Der er virkelig lagt op til to gode kampe her de næste to dage. Jeg håber finalen kommer til at stå mellem Barca og Bayern München

25-04-2012






Ryg og biceps

Hyperextensions
12xBW+40 kg
12xBW+40 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
20xBW+20 kg
20xBW+20 kg
10xBW+40 kg
10xBW+40 kg
25xBW+10 kg
25xBW+10 kg

Pullups
12xBW
12xBW
6xBW+15 kg
6xBW+15 kg
8xBW+10 kg
8xBW+10 kg
10xBW+5 kg
10xBW+5 kg
8xBW+10 kg
15xBW

Chest supported DB rows
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
15x23 kg
15x23 kg
20x26 kg
25-30x14 kg
25x17 kg - PR!
25x17 kg

One-arm cable rows
8x75 kg - PR!
8x75 kg
10x70 kg - PR!
10x70 kg
12x60 kg
12x60 kg
8x80 kg - PR!
25x45 kg - PR!
25x45 kg
30x35 kg - PR!

DB shrug
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
15x26 kg
15x26 kg
20x21 kg
20x21 kg

Ez-bar curls
10x45 kg
12x40 kg
20x30 kg
20x30 kg

DB curls
7x23 kg
7x23 kg
5x26 kg
12x21 kg
12x21 kg
20x14 kg

DB spider curls
8x17 kg
8x17 kg
10x14 kg
10x14 kg
12x12 kg
12x12 kg
10x14 kg
12x12 kg
20x9 kg
20x9 kg

Standing cable rope preacher curls
10x60 kg
10x60 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x40 kg
12x40 kg
15x35 kg
15x35 kg
20x25 kg
20x25 kg

Tid: 2 timer og 5 min

Antal sæt: 48 til ryg, 30 til biceps


Cardio:

Cykling på landevejen: 46,61 km, 1 time og 53 min, avg 24,73 km/t, ~ 1000 kcal


Det hele gik bare super godt i dag I rows blev der lavet nogle gode PR'er, som ramte rigtig godt!

Det var en dejlig cykeltur med godt vejr og massere af overskud og energi

26-04-2012





Skulder og triceps

DB rear lateral raises
10x17 kg
10x17 kg
8x21 kg
8x21 kg
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg
25x9 kg
25x9 kg

Military press
12x40 kg
12x40 kg
7x50 kg
7x50 kg
3x55 kg
3x55 kg
15x40 kg
15x40 kg
10x45 kg
22x30 kg

Cable rope front raises
12x50 kg - PR!
12x50 kg
12x40 kg
12x40 kg
20x30 kg
20x30 kg
30x20 kg
30x20 kg
15x35 kg
50x15 kg - PR!

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
10x17 kg
10x17 kg
15x14 kg
15x14 kg
25x12 kg - PR!
25x12 kg
30x9 kg
50x6 kg - PR!

Cable rope pushdown
12x80 kg
12x80 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg
20x40 kg
25x30 kg
25x30 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
10x31 kg
12x28 kg
15x26 kg
15x26 kg
25x17 kg
25x17 kg

Cable crossover triceps extensions
10x17 kg - PR!
10x17 kg
10x15 kg
10x15 kg
15x12 kg
15x12 kg
20x10 kg - PR!
20x10 kg
25x5 kg
25x5 kg

Tid: 2 timer

Antal sæt: 40 til skulder, 30 til triceps


Det var en god omgang i dag

27-04-2012




Ben


Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 12 kg
12x10 skiver + 9 kg
12x10 skiver + 9 kg
15x10 skiver
15x10 skiver
30x6 skiver
30x6 skiver

Squat
10x100 kg
10x100 kg
8x110 kg
8x110 kg
20x90 kg
20x90 kg

Dødløft
8x100 kg
10x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x115 kg
12x100 kg

One legged leg press
8x150 kg - PR!
8x150 kg
10x120 kg
10x120 kg
15x110 kg - PR!
15x110 kg
10x120 kg - PR!
10x120 kg
20x90 kg - PR!
20x90 kg
30x70 kg - PR!
30x70 kg

Lying leg curls
10x7 skiver
10x7 skiver
10x6 skiver + 2 kg
10x6 skiver + 2 kg
12x6 skiver
12x6 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver
20x4 skiver + 2 kg
20x4 skiver + 2 kg
25x4 skiver
25x4 skiver
30x3 skiver
30x3 skiver

Standing calf raises
15x100 kg
15x100 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x130 kg
10x130 kg
15x110 kg
15x110 kg
20x100 kg
20x100 kg
20x90 kg
20x90 kg
20x80 kg
20x80 kg

Tid: 2 time og 10 min

Antal sæt: 62

Igen i dag var det en god træning. Energien i benene var formidabel god. Det var også super fedt at kører lidt dødløft igen

28-04-2012






Bryst og mave


Incline DB press
12x23 kg
12x23 kg
8x28 kg
8x28 kg
12x26 kg
12x26 kg
8x28 kg
15x23 kg
20x21 kg
20x21 kg

Bænkpres
10x70 kg
10x70 kg
6x75 kg
6x75 kg
8x70 kg
8x70 kg
15x60 kg
15x60 kg
18x50 kg
18x50 kg

Dips
20xBW
20xBW
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
15xBW+5 kg
15xBW+5 kg
10xBW+15 kg
20xBW

Standing decline cable press
10x50 kg - PR!
10x50 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x42 kg
12x42 kg
20x35 kg
20x35 kg
20x30 kg
20x30 kg

Standing cable flies
10x40 kg
10x40 kg
15x30 kg
15x30 kg
20x25 kg
20x25 kg
30x20 kg
30x20 kg
15x35 kg
50x15 kg - PR med 10 reps!

DB side bends
...x31 kg
...x31 kg
...x37,5 kg
...x37,5 kg
...x31 kg
...x31 kg
...x37,5 kg
...x37,5 kg
...x28 kg
...x28 kg

Seated lever crunch
12x50 kg
12x50 kg
12x55 kg
12x55 kg
20x40 kg
20x40 kg
40x30 kg
40x35 kg
20x45 kg
20x45 kg

Kneeling cable rope crunch
15x80 kg
15x80 kg
8x86 kg
8x86 kg
20x70 kg
20x70 kg
25x60 kg
25x60 kg
40x50 kg
40x50 kg


Tid: 2 timer og 15 min

Antal sæt: 50 til bryst, 30 til mave


Cardio:

Cykling på landevejen: 53,18 km, 2 timer og 11 min, avg 24,17 km/t, ~ 1200 kcal


Super god omgang i dag

29-04-2012




Cardio:

Mountain Bike i Rold Skov: 23,59 km, 1 time og 50 min, avg 12,79 km/t, ~ 800-1000 kcal


Fin tur her til formiddag Ruten var dog noget bladret og våd. Det gjorde den en del mere udfordrende, end den plejer at være.
Det hele gik dog godt alligevel

30-04-2012






Ryg og biceps

Hyperextensions
12xBW+40 kg
12xBW+40 kg
15xBW+30 kg
15xBW+30 kg
20xBW+20 kg
20xBW+20 kg
15xBW+30 kg
15xBW+30 kg
25xBW+10 kg
25xBW+10 kg

Pulldowns
12x60 kg
12x60 kg
10x70 kg
10x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x65 kg
20x50 kg

One-arm DB rows
12x37,5 kg - PR!
12x37,5 kg
5x44 kg
5x44 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg
20x31 kg
20x31 kg
25x26 kg
30x26 kg - PR!

Chest supported DB rows
10x31 kg
10x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
15x23 kg
15x23 kg
20x17 kg
20x17 kg
30x14 kg - PR!
30x14 kg

DB shrug
12x31 kg - PR!
12x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
20x23 kg
20x23 kg
12x31 kg
12x31 kg
20x23 kg
20x23 kg

Ez-bar curls
5x50 kg
8x50 kg
12x40 kg
12x40 kg
25x30 kg
25x30 kg

DB curls
8x23 kg
8x23 kg
20x14 kg
20x17 kg

DB spider curls
12x14 kg - PR med 2 reps!
12x14 kg
6x21 kg - PR!
6x21 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x12 kg
12x12 kg
20x9 kg
20x9 kg

Standing cable rope preacher curls
10x60 kg
10x60 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x45 kg
12x45 kg
20x30 kg
20x30 kg
25x20 kg
25x20 kg

Tid: 2 timer og 15 min

Antal sæt: 50 til ryg, 30 til biceps


Der var god kontakt til musklerne i dag Der blev også sat lidt PR'er hist og her, hvilket er meget fint

01-05-2012






Skulder og triceps

DB rear lateral raises
8x21 kg
8x21 kg
12x17 kg - PR!
12x17 kg
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg
30x9 kg - PR!
30x9 kg

Military press
8x50 kg
8x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
3x60 kg
3x60 kg
15x45 kg
15x45 kg
10x50 kg - PR!
25x30 kg - PR!

Cable rope front raises
12x55 kg - PR!
12x55 kg
15x40 kg - PR!
15x40 kg
15x35 kg
15x35 kg
30x25 kg
30x25 kg
50x20 kg - PR!
50x20 kg

Seated DB lateral raises
10x14 kg
10x14 kg
12x12 kg
12x12 kg
20x9 kg
20x9 kg
12x12 kg
20x9 kg
40x6 kg - PR!
40x6 kg

Cable rope pushdown
12x80 kg
12x80 kg
15x65 kg
15x65 kg
15x50 kg
15x50 kg
25x40 kg
25x40 kg
30x30 kg
30x30 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
12x31 kg - PR!
12x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
15x26 kg
15x26 kg
20x21 kg
25x21 kg - PR!
20x23 kg
25x14 kg

Cable crossover triceps extensions
5x20 kg - PR!
6x20 kg - PR!
12x15 kg - PR!
12x15 kg
20x10 kg
20x10 kg
12x15 kg
12x15 kg
35x5 kg - PR!
35x5 kg

Tid: 2 timer og 5 min

Antal sæt: 40 til skulder, 30 til triceps


Super god træning i dag. Jeg fik sat en helt masse PR'er, fordi styrken og energien var rigtig god i dag

Jesus fuck en volume!

Mapsen skrev:Jesus fuck en volume!

Hehe tak. Eller hvad man nu siger

Jeg er meget glad for høj volumen i øjeblikket. På mig virker det super godt lige nu.
Jeg har i hvert fald aldrig haft så stor fremgang i masse og styrke på så kort tid

NoShit skrev:

Mapsen skrev:Jesus fuck en volume!

Hehe tak. Eller hvad man nu siger

Jeg er meget glad for høj volumen i øjeblikket. På mig virker det super godt lige nu.
Jeg har i hvert fald aldrig haft så stor fremgang i masse og styrke på så kort tid

Cool! Ville ønske jeg selv kunne holde det ud.
Hvordan holder du energien oppe i så mange set?