Hej folkens

Jeg kunne godt tænke mig lidt feedback på en kostplan, som jeg har forsøgt at strikke sammen efter bedste evne. Som udgangspunkt vil jeg forsøge mig med den i 3 mdr.

Lidt baggrundsinfo:
Alder: 23
Højde: 195
Vægt ~100-105 kg. (længe siden jeg har vejet mig)

Her er programmet det skal dække:

Mandag: Bryst, triceps, mave. 30 min incline walk.
Tirsdag Skulder, biceps, ryg. 30 min incline walk.
Onsdag: Spinning
Torsdag: Bryst, triceps, mave. 30 min incline walk.
Fredag: Skulder, biceps, ryg. 30 min incline walk.
Lørdag: Spinning
Søndag: Rest day

Jeg har forsøgt at ramme en 45-35-20 ratio. Der er nogle af mængderne der ikke helt passer, da jeg ikke helt har fået vejet det hele. 6 måltider for at holde stofskiftet oppe og ellers holde mig til mad, som nogenlunde allerede er i brug (dog uden nogen decideret plan), så derfor er jeg også åben overfor forslag eller kritik. Edit. Nåeh ja, jeg har forsøgt at holde mig fra "tilberedt mad" i tidsrummet 8-16 (selvom det nok i realiteten er 10-14), da jeg går på uni, og jeg lige så godt kan gøre det som nemt som muligt at tage madpakken med.

Jeg ved godt du undgår ben træning pga spinning men jeg ville smide squat ind den ene dag og calf raise/pres den anden alligevel, du skal dyrke meget hård cardio før det sætter det går ud over ben træning også så en spinningstime ville nok ikke gøre så du skulle slippe for at træne ben.

Jeg ville nok køre

Bryst, Skulder, Triceps.
Ben, Ryg, Biceps
Cardio
Bryst, Skulder, Triceps
Ben, Ryg, Biceps.
Cardio
osv..

Og så smide nogen Rotator Cuff øvelser og mave øvelser ind hver 2-3 dag.

Kasperjv skrev:Jeg ved godt du undgår ben træning pga spinning men jeg ville smide squat ind den ene dag og calf raise/pres den anden alligevel, du skal dyrke meget hård cardio før det sætter det går ud over ben træning også så en spinningstime ville nok ikke gøre så du skulle slippe for at træne ben.

Jeg ville nok køre

Bryst, Skulder, Triceps.
Ben, Ryg, Biceps
Cardio
Bryst, Skulder, Triceps
Ben, Ryg, Biceps.
Cardio
osv..

Og så smide nogen Rotator Cuff øvelser og mave øvelser ind hver 2-3 dag.

hvad så med maven?

Læs nederst i indlæget?

Kasperjv skrev:Læs nederst i indlæget?

my bad, sorry

Nps ;)

Er er målet med træningen?

Der mangler frugt og grønt samt sundt fedt.

Er det en fejl, at der står 1g mandel, 1g mælk, 1g skæreost, eller får du ikke mere end det?

Wassmann skrev:Er det en fejl, at der står 1g mandel, 1g mælk, 1g skæreost, eller får du ikke mere end det?

Som sagt er det kun for at give et indtryk af kostens indhold, da jeg ikke har fået vejet det hele.

Manse_O skrev:Er er målet med træningen?

Der mangler frugt og grønt samt sundt fedt.

Som nævnt i overskriften, at få noget "lean muscle" i mangel af bedre udtryk. Altså, øge muskelmassen uden at øge fedtmasserne nævneværdigt

Hvis jeg nu styrketræner om om morgenen, vil der så være nogen idé i at opdele min morgenmad?

Jeg tænker evt. havregryn + rugbrødet pre-workout. Og så gemme de 5 æg til bagefter?

Eller det hele inden ?

Eller det hele bagefter? og så starte dagen med endnu et lille måltid?

Du tænker for meget i detaljer.....
Spis noget mad, og træn hårdt.

M - B skrev:Du tænker for meget i detaljer.....
Spis noget mad, og træn hårdt.

Det har jeg prøvet uden tilfredsstillende resultater, så nu vil jeg gå mere deltaljeret til værks. Blandt andet med at planlægge mine måltider mere præcist for bl.a. at holde mit stofskifte oppe.

FYI, så er dit stofskifte ikke et bål eller kraftværk hvor der konstant skal være energi, ellers så går det ud.. Frekvensen af dine måltider er ligegyldige, det er dit samlede makroindtag pr. dag du skal have styr på.. Alt det der med at spise hver 2-3 time ellers så dør forbrændingen er rent broscience

Lothario skrev:FYI, så er dit stofskifte ikke et bål eller kraftværk hvor der konstant skal være energi, ellers så går det ud.. Frekvensen af dine måltider er ligegyldige, det er dit samlede makroindtag pr. dag du skal have styr på.. Alt det der med at spise hver 2-3 time ellers så dør forbrændingen er rent broscience

Det er noteret. Jeg vælger bare at tro mere på adjunkt og ph.d. ved Institut for Human Ernæring ved Københavns Universitet end dig

Det er forståeligt - Hvis de har sagt det.. Men det håber jeg da ikke de har, når folk som Layne Norton og Alan Aragon siger de stik modsatte.
Men du får den her fra Alan Aragon, så kan du evt. spørge gutterne på dit institut om det:
http://www.leangains.com/search/label/Meal%20Frequency -- Deri står artiklen fra AlanAragon.com

Her er et andet studie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Hvis det skulle have noget med den termiske effekt at gøre, så er der også lave studier omkring det:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Her er en opsummering fra Lyle McDonald:
http://www.bodyrecomposition.com/resear ... #more-1389


Syntes bare det er værd at nævne, da jeg ikke har set nogle studier der viser det modsatte.

Lothario skrev:Det er forståeligt - Hvis de har sagt det.. Men det håber jeg da ikke de har, når folk som Layne Norton og Alan Aragon siger de stik modsatte.
Men du får den her fra Alan Aragon, så kan du evt. spørge gutterne på dit institut om det:
http://www.leangains.com/search/label/Meal%20Frequency -- Deri står artiklen fra AlanAragon.com

Her er et andet studie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Hvis det skulle have noget med den termiske effekt at gøre, så er der også lave studier omkring det:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Her er en opsummering fra Lyle McDonald:
http://www.bodyrecomposition.com/resear ... #more-1389


Syntes bare det er værd at nævne, da jeg ikke har set nogle studier der viser det modsatte.

Sådan noget kan jeg bedre forholde mig til .. Tak for det