Vildt godt fremskridt, og en fed total du render rundt med, især i forhold til din vægt og alder (y)
Følger!

o1Lars skrev:Vildt godt fremskridt, og en fed total du render rundt med, især i forhold til din vægt og alder (y)
Følger!

Tusind tak Lars. Det er dejligt at se fremskridt. På vægten har jeg tabt mig 1.5 kilo de sidste 4 uger. Vejer nu 73.5

Træning #14 - uge 3 (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

Weighted Pullups:
12.5kg+BW x 5 - 5 sæt

90 sekunders pause.

BOR
70x6 - 4 sæt.

90 sekunders pause.

Lat Pulldown:
62.5x8 - 4 sæt

DB Row:
32x8 - 4 sæt

Jeg kan godt ligge ud med 34 næste gang.

BB Curls:
25x10 - 2 sæt
Så blev det kedeligt og jeg kørte nogle Cable curls i stedet

Hammer Curls - en arm af gangen:
12x10
10x10 - 3 sæt

60 sekunders pause på alt efter BOR.

Træning #16 - uge 3 (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Jeg havde bendag i går som jeg ikke gider logge. Men den var bygget op omkring 6 sæt squat a 3 reps. 130 kg her. Dernæst 5 sæt dødløft a 5 reps. 120 kg.

Men nedenstående træning forløb således. Jeg havde ikke særlig godt gang i brystet - derfor blev incline bænkpres samt flyes skiftet ud med nogle cable flyes med fokus på TUT.

Military Press - 3x5/3/1 (Jim Wendler):

45x5
50x3
55x5

For 4 uger siden hed den 50x5.

Lateral raises:
9x10 - 2 sæt.
8x10 - 2 sæt

Bænkpress:
65x10 - 3 sæt
62.5x9
60x10

DB skull crushers:
12x10 - 2 sæt
10x10 - 2 sæt

God form.

Triceps rope pushdown:
12.5 kg x 12 - 4 sæt

Alle sæt blev kørt med 60 sek pause.

Træning #18 - uge 3

Jeg har også haft en ryg-biceps træning som jeg ikke gider logge.

Dødløft: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler):
110x3
125x3
140x5

Endnu engang 5 kilo stærkere på de sidste 4 uger!

Front squat:
60x10 - 4 sæt

Kun 60 sekunders pause.

Eksplosivt Barbell Step-up:
60x5 på hvert ben - 4 sæt

Supersettet med 3-5 90cm Box Jumps.

Leg extension:
45x12 - 4 sæt

Mine quads brændte

Træning #19 - uge 4 (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Bænkpres: deload(Jim Wendler)
45x5
55x5
65x5

Incline 15 grader DB press
30x6 - 4 sæt

90 sekunders pause imellem sæt.

Military Press
35x10 - 3 sæt
32.5x10 - 2 sæt

En forbedring. 60 sek pause imellem sæt.

Lateral Raises
8x10 - 4 sæt

Fransk Press
22.5kg + EZ-stang x 10 - 3 sæt
20kg + EZ-stang x 10

Dips
BW+24kg x 5 - 5 sæt

Rigtig god træning. Jeg var gået frem i stort set alle øvelserne. Skide fedt!

Træning #20 - uge 4 (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

Weighted Pullups:
13.75kg+BW x 5 - 2 sæt
12.5kg+BW x 5 - 3 sæt
Forbedringerne vælter ind!

90 sekunders pause.

BOR
70x8 - 4 sæt.

90 sekunders pause. Vægten kan øges.

Lat Pulldown:
62.5x8 - 4 sæt

Vægten kan øges.

DB Row:
34x8 - 2 sæt
32x8 - 2 sæt
Forbedring!


BB Curls:
25x10 - 3 sæt
22.5x10

Hammer Curls - en arm af gangen:
12x10
10x10 - 3 sæt

60 sekunders pause på alt efter BOR.

Træning #21 - uge 4 (Low-rep squat, high-rep dødløft, low-rep støtte øvelser)

Det går bare fremad nu. Fremgang i så mange øvelser. Optur!
Power Clean:

Jeg arbejde mig op til en ny PR på 90 kg i dag.

Squat:
127.5x3 - 3 sæt
130x3 - 3 sæt
1 sæt mere med hver vægt. Fedt!

Jeg overvejer at begynde endnu en Wendler cyklus næste uge med 145 som max.

Dødløft:
102.5x10 - 5 sæt
Endelige kom jeg over 100x10 - 5 sæt

60 sekunders pause.

Benpres:

Leg curl:

Leg extension
45x12 - 4 sæt

Træning #22 - uge 4 (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)


Military Press - Deload (Jim Wendler):

25x5
30x5
35x5

Lateral raises:
9x10 - 4 sæt.
Forbedring!

Bænkpress:
65x10 - 3 sæt
62.5x10
60x9

En masse cabler til brystet

DB skull crushers:
12x10 - 4 sæt

Triceps rope pushdown:
12.5 kg x 12 - 4 sæt

Alle sæt blev kørt med 60 sek pause.

Træning #1 - uge 1 (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Så begynder endnu en cyklus med Wendler`s 5/3/1, denne gang har jeg også taget squat med. På min low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps dag udskifter jeg military press med seated overhead dumbbell press og dips med close grip bench press.

Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
70x5
80x5
90x8

Jeg er vildt skuffet over min bænkpres. For 4 uger siden fik jeg 90x7. Det er ikke meget fremgang...

Incline 15 grader DB press
30x6 - 4 sæt

90 sekunders pause imellem sæt.

Seated Overhead Dumbbell Press
14x10 - 5 sæt

60 sek pause imellem sæt.

Lateral Raises
8x10 - 2 sæt
7x10 - 2 sæt

Udmattet efter seated overhead dumbbell press.

Fransk Press
22.5kg + EZ-stang x 10 - 2 sæt
20kg + EZ-stang x 10 - 2 sæt

Close grip bench press
40x10 - 4 sæt

Træning #2 - uge 1 (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)
Ændringerne til denne dag, vil i denne cyklus være at DB row er udskiftet med BOSU Single Arm Cable Row, BB Curls udskiftes med Seated Incline DB Curls og sidst udskiftes Hammer Curls med Hammer Cable Curls. Ikke de store ændringer, men min motivation er større når jeg får lavet nogle nye øvelser selvom det træner det samme.

Dagens træning gik som følger:

Weighted Pullups
13.75kg+BW x 5 - 3 sæt
12.5kg+BW x 5 - 2 sæt
Et sæt mere med 13.75 end i sidste uge!

90 sekunders pause.

BOR
70x8 - 4 sæt.

90 sekunders pause. Kan nok godt øge vægten, men jeg vil fokuserer endnu mere på at "føle" min ryg.

Lat Pulldown
60x8 - 4 sæt

Vægten kan øges igen øges, men jeg holder den på 60 kg og prøver at få noget mere "muscle connection".

BOSU Single Arm Cable Row
8x10 - 4 sæt

60 sekunders pause imellem hvert sæt. Mine lats brænder!

DB Incline Curls
Jeg skal lige finde en vægt som passer. Tempo 2020 gør at vægten ikke skal være over 10 kg lige nu.

Hammer Cable Curls
5x10 - Tempo 2020

Træning #3 - uge 1 (Low-rep squat, high-rep dødløft, low-rep støtte øvelser)

Jeg begyndte med en 5/3/1 squat cyklus, men jeg fuckede slevfølgelig vægtene op.

Power Clean:

Ny PR på 92.5 kg i dag.


Squat:
Wendler 5/3/1 cyklus næste uge med 145 som max.

Dødløft:
105x10 - 4 sæt
102.5x6
Endnu en forbedring

60 sekunders pause.

Benpres
240x8 - 4 sæt
60 sekunders pause.

Prone Leg curl

Leg extension

Træning #4 - uge 1 (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Jeg prøver at indrage nogle kabler og arbejde med TUT i forbindelse med min bryst træning.

Military Press - 5x3 (Jim Wendler):
40x5
45x5
50x9

Ligesom bænk kun 1 rep mere end sidst. Jeg håber, virkelig at jeg er blevet stærkere i de lavere reps.

Lateral raises:
9x10 - 4 sæt

DB Bænkpress:
26x10 - 2 sæt
24x8
22x10
20x10

60 sekunders pause.

Incline Cable Flyes
7.5x10 - 2 sæt
6x10 - 2 sæt

High Cable Chest Flyes
10x10 - 4 sæt
Rigtig god TUT

Dips

Triceps rope pushdown:
13.5 kg x 12 - 4 sæt

Ferie har resulteret i manglende notering i logbogen. Jeg har dog stadig trænet. Her er mine løft i min 5/3/1 cyklus.

Bænkpres:
3x3 reps:
75x3
85x3
95x6

3X5/3/1 reps:
80x5
90x3
100x4

MP:
40x3
45x3
55x7 (tror jeg)

Dødløft:
105x3
120x3
135x10 (tror jeg)

115x5
130x3
145x6 - kæmpe personlig rekord!

Squat:
95x3
105x3
120x8 (tror jeg)

Squat 5/3/1 reps.

125x5 i sidste sæt

Træning 1 - uge 1 - Bryst (S), Skulder (H) og Triceps

Bænkpres - Wendler 5/3/1:
70x5
80x5
90x10 - 90x7 for 4 uger siden!

Dips:
16 + kropsvægt x 8 - 4 sæt.
18 kg næste gang.

75 sek pause.

Incline 15 DB Press:
30x8
30x6
28x7
28x6

Start med 28kg næste gang.

Seated Military Press:
22.5x10 - 4 sæt

Lateral Raises:
8x10 - 4 sæt

Arnold Press:
10x10 - 4 sæt

Skull Crushers:
20kg + EZ-bar x 10 - 4 sæt

Træning 2 - uge 1 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft – Wendler 5/3/1:
100x5
115x5
135x8 - 125x11 i sidste cyklus. Styrken går fremad!

Pull Ups:
BW + 15kg x 5 - 3 sæt
BW + 12.5kg x 5 - 2 sæt

120 sekunders pause.

Lat Pulldown:
55x10 - 4 sæt

BOR:
60x10 - 2 sæt
60x8 - 2 sæt

Cable Row:
30x10 - 4 sæt

DB Shrugs:
28x10 - 4 sæt

Supersettet med Facepulls:
20x12 - 4 sæt.

60 sekunders pause efter Pull Ups.

Træning 3 - uge 1 - Ben (H) og biceps

Dagens træning gav mig det største pump i mine ben nogensinde. Jeg håber, at jeg kan gå i morgen
Alle øvelser - undtagen supersettet - blev kørt med 60 sekunders pause som blevet overholdt 99%.

Squat:
Tempo 3010

85x10 - 3 sæt
85x7

Stivbenet Dødløft:
Jeg brugte de første set til at finde min vægt. Her skal køres 60x10 - 4 sæt næste uge.

Lounges:
42.5x20 - 4 sæt

Benpres:
Den skal hedde 160x12 - 4 sæt næste uge.

Leg Extensions:
25x12 - 3 sæt

Supersettet med Leg Curl: 25x12 - 3 sæt

EZ-Bar Curl:
EZ-bar + 20kg x 10 - 4 sæt
Lidt cheat til sidst.

Rope Hammer Curl:
12.5x12 - 4 sæt

Jeg er begyndt på kreatin for første gang. Glæder mig til at se hvordan det påvirker mig.

Træning 4 - uge 1 - Skulder (S), Bryst (H) og Triceps

Military Press - Jim Wendler 5/3/1
40x5
45x5
50x10 - 8 i sidste cyklus

Lateral Raises
9kg x 10 reps - 2 sæt
9kg x 9 reps - 2 sæt

DB Bench Press
28 x 10
26 x 10
22 x 10, 8

Jeg skal starte med 26 næste gang

Incline 15 flyes
TEMPO: 3010
16 x 10
14 x 10 - 3 sæt

Cable Crosover
10kg x 12, 10
7.5kg x 12 - 2 sæt

Rigtig god TUT

Dips
11
10
10
9

Tricep Exstension
22.5 x 12 - 4 sæt

Alle sæt med 60 sekunders pause

Træning 5 - uge 1 - Ryg og bagskulder

Pull Ups
10
10
7

Lat Pulldown
50 x 12,10
45 x 12 - 2 sæt

DB Rows
26 x 12,10
24 x 12, 10

Single Arm Cable Row
12.5 x 12 - 4 sæt

Close Grip Pulldown
45 x 12,12,12
40 x 12

Single Arm Rear Delt Cable Lateral Raise
2.5 x 12 - 4 sæt
1 arm af gangen. Ingen pause - direkte fra arm til arm.

Face Pulls
10 x 12 - 4 sæt

DB Shurgs:
26 x 12 - 4 sæt

Læg

60 sekunders pause mellem sæt i det hele.

Træning 7 - uge 2 - Bryst (S), Skulder (H) og Triceps

Bænkpres - Wendler 5/3/1:
75x3
85x3
100x4 - 95x6 for 4 uger siden!

Dips:
18 + kropsvægt x 8 - 3 sæt.
18 + kropsvægt x 7

75 sek pause.

DB Press:
28x8,7
26x8,7

60 sekunders pause

Seated Military Press:
22.5x10 - 4 sæt
Tempo: 3010

Lateral Raises:
8x10,9
7x10,10

60 sekunders pause

Arnold Press:
8x10 - 4 sæt

60 sekunders pause

Skull Crushers:
20kg + EZ-bar x 10 - 2 sæt
18.5kg + EZ-bar x 10 - 2 sæt

Træning 8 - uge 2 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft – Wendler 5/3/1:
110x3
125x3
140x8 - 135x10 i sidste cyklus. Styrken går fremad!

Pull Ups:
BW + 15kg x 5 - 3 sæt
BW + 12.5kg x 5 - 2 sæt

120 sekunders pause.

Lat Pulldown:
55x10 - 2 sæt
50x10 - 2 sæt

BOR:
60x10 - 2 sæt
60x8 - 2 sæt

Jeg skal sætte vægten ned til 55 kg og fokusere på teknik og mind to muscle

Cable Row:
30x10 - 3 sæt
25x10

1 sekunds squeeze

DB Shrugs:
26x10 - 4 sæt

Supersettet med Facepulls:
12.5x12 - 4 sæt.

60 sekunders pause efter Pull Ups.

Træning 9 - uge 2 - Ben (H) og biceps

Squat:
Tempo 3010

85x10 - 4 sæt

Stivbenet Dødløft:
60x10 - 4 sæt

Lounges:
42.5x20 - 4 sæt

Benpres:
Tempo 2010

160x10 - 4 sæt

Leg Extensions:
25x12 - 3 sæt

Supersettet med Leg Curl: 25x12 - 3 sæt

Jeg skal øge vægten til 30 kilo næste gang.

EZ-Bar Curl:
EZ-bar + 20kg x 10 - 4 sæt
Cheat på de 2 sidste reps i sidste sæt. Ellers meget strict.

Rope Hammer Curl:
Tempo 3010
12.5x12 - 4 sæt

60 sekunders pause imellem alt.

Træning 10 - uge 2 - Skulder (S), Bryst (H) og Triceps

Military Press - Jim Wendler 5/3/1
45x3
50x3
55x7

Lateral Raises
9kg x 10 reps - 4 sæt

DB Bench Press
26 x 10,10,10,8

Incline 15 flyes
Tempo 3010
16 x 10 - 4 sæt

Cable Crosover
10kg x 10
7.5kg x 12 - 3 sæt

Rigtig god TUT

Dips
12
9
9
8

Single Arm Tricep Rope Exstension
Jeg laver bare den øvelse jeg har mest lyst til.

Alle sæt med 60 sekunders pause

Træning 11 - uge 2 - Ryg og bagskulder

Pull Ups
10
10
7

Lat Pulldown
50 x 12 - 2 sæt
45 x 12 - 2 sæt

DB Rows
28 x 10,10
24 x 12, 10

26kg optaget. Dem skal jeg bruge normalt.

Low Arm Cable Row
12.5 x 12 - 4 sæt

Den skal væk. Ind med Reverse Grip Pulldown

Reverse Grip Pulldown
40x12 - 4 sæt
Close Grip Pulldown
Tempo 3010
45 x 12 - 4 sæt

Single Arm Rear Delt Cable Lateral Raise
2.5 x 12 - 4 sæt
1 arm af gangen. Ingen pause - direkte fra arm til arm.

Face Pulls
10 x 12 - 4 sæt

DB Shurgs:
26 x 12 - 4 sæt

Rækkefølgen skal fremover være:
Pull Ups
Lat Pulldown
CGP
Reverse Grip Pulldown
DB Row

Jeg er i dag skiftet til The Gym på Østerbro. Jeg glæder mig utrolig meget til at begynde at træne med en masse utrolig kompetente mennesker.

Træning 13 - uge 3 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft – Wendler 5/3/1:
115x5
135x3
150x4

Pull Ups:
BW + 15kg x 5 - 5 sæt
Endelig fik jeg alle 5 sæt. Den sidste rep var ikke helt clean, så jeg holder samme vægte næste uge.

120 sekunders pause.

BOR:
55x10 - 4 sæt
Fede reps

Lat Pulldown:
55x10 - 4 sæt

Cable Row:
40x10 - 4

DB Shrugs:
De blev droppet i dag.

Supersettet med Facepulls:
12.5x12 - 4 sæt.

60 sekunders pause efter Pull Ups.

Træning 14 - uge 3 - Bryst (S), Skulder (H) og Triceps

Bænkpres - Wendler 5/3/1:
80x5
90x3
105x1 - lidt skuffet over kun at få 1 her.

Dips:
17.5 + kropsvægt x 8 - 3 sæt.
15 + kropsvægt x 6

The Gym har et bedre dip stativ hvor jeg kan komme længere ned og få en bedre ROM, men det koster på kiloene.
75 sek pause.

DB Press:
25x8,8,7,6

Igen er vægtene anderleds i The Gym
60 sekunders pause

Seated Military Press:
22.5x10 - 4 sæt
Tempo: 3010

Lateral Raises:
8x10 - 4 sæt

60 sekunders pause

Arnold Press:
10x10 - 4 sæt

60 sekunders pause

Skull Crushers:
20kg + EZ-bar x 10 - 2 sæt
18.5kg + EZ-bar x 10
15kg + EZ-bar x 10

Træning 15 - uge 3 - Ben (H) og biceps

Squat:
Tempo 3010

85x10 - 4 sæt

Stivbenet Dødløft:
60x10 - 4 sæt

Hack Squat:
25x12 - 3 sæt
30x12 - 2 sæt

Leg Curl:
20x10 - 4 sæt

Leg Extensions:
35x12 - 4 sæt

EZ-Bar Curl:
EZ-bar + 17.5kg x 10 - 4 sæt.

Hammer Curl:
12.5x12
10x12 - 3 sæt

60 sekunders pause imellem alt.